Сон и психическое здоровье

Сон — это базовая биологическая потребность, которая играет решающую роль в общем здоровье и благополучии. Помимо восстановительных функций для организма, сон оказывает глубокое влияние на психическое здоровье, познавательные способности и эмоциональную регуляцию. В этой статье рассматривается сложная взаимосвязь между сном и психическим здоровьем, изучаются последствия таких нарушений сна, как бессонница и апноэ во сне, для когнитивных функций, эффективные стратегии гигиены сна для улучшения качества сна и важная роль быстрого сна в регуляции эмоций.

Нарушения сна: последствия бессонницы и апноэ во сне для познавательных способностей

Бессонница и когнитивные нарушения

Бессонница — распространенное расстройство сна, характеризующееся постоянными трудностями засыпания или поддержания сна, что приводит к невосстанавливающему сну и нарушению дневного функционирования. Хроническая бессонница может вызвать значительные когнитивные нарушения:

• Проблемы с вниманием и концентрацией: Недостаток сна из-за бессонницы нарушает способность сохранять внимание и концентрироваться на задачах, что приводит к снижению производительности и увеличению количества ошибок.
• Консолидация памяти: Сон жизненно важен для формирования памяти. Бессонница нарушает процесс консолидации записей кратковременной памяти в долговременную память, влияя на обучение и усвоение информации.
• Исполнительные функции: Задачи, требующие решения проблем, планирования и принятия решений, оказываются под угрозой, поскольку бессонница нарушает функции коры головного мозга, которая отвечает за эти когнитивные процессы более высокого уровня.

Апноэ во сне и когнитивные нарушения

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) характеризуется повторяющейся частичной или полной обструкцией верхних дыхательных путей во время сна, что приводит к нарушению структуры сна и периодической гипоксии (снижению поступления кислорода):

• Расстройства нейрокогнитивных функций: Периодическая гипоксия и фрагментарный сон при синдроме обструктивного апноэ сна приводят к нейрокогнитивным нарушениям, включая снижение бдительности, замедление реакции и снижение психомоторной активности.
• Память и обучение: ОАС негативно влияет как на декларативную (факты и информация), так и на процедурную (навыки и задачи) память из-за нарушения фазы быстрого сна, которая имеет решающее значение для обработки памяти.
• Эмоциональная регуляция: Когнитивная нагрузка, вызванная ОАС, способствует расстройствам настроения, раздражительности и увеличивает риск депрессии и тревожных расстройств.

Понимание когнитивных последствий нарушений сна подчеркивает необходимость распознавания и лечения этих состояний с целью сохранения психического здоровья и когнитивных функций.

Гигиена сна: стратегии улучшения качества сна

Гигиена сна — это набор практик и привычек, которые помогают вам регулярно хорошо высыпаться. Улучшение гигиены сна может значительно улучшить качество сна и общее состояние здоровья.

Установите постоянный график сна

• Обычное время отхода ко сну и пробуждения: Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы помогаете регулировать внутренние часы организма (циркадный ритм), что позволяет легче засыпать и просыпаться отдохнувшим.
• Избегайте длительных поз сна: Ограничение дневного сна до 20–30 минут может предотвратить нарушение ночного сна.

Создайте спокойную обстановку

• Комфортная среда для сна: Убедитесь, что в спальне тихо, темно и прохладно. Удобная кровать и подушки способствуют лучшему сну.
• Ограничьте воздействие экранов: Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами и компьютерами, может нарушить выработку мелатонина.Избегайте использования экранов как минимум за час до сна.

Осознанное потребление

• Избегайте стимуляторов: Сократите потребление кофеина и никотина, особенно вечером, так как они могут мешать засыпанию.
• Ограничьте употребление алкоголя и тяжелой пищи: Хотя на первый взгляд может показаться, что алкоголь способствует засыпанию, впоследствии он нарушает режим сна. Употребление тяжелой пищи перед сном может вызвать дискомфорт и проблемы с пищеварением.

Включите методы релаксации

• Ритуал перед сном: Перед сном займитесь успокаивающими делами, например, чтением, легкой растяжкой или примите теплую ванну.
• Упражнения на осознанность и дыхание: Такие практики, как медитация и упражнения по глубокому дыханию, могут снизить стресс и способствовать расслаблению.

Физическая активность

• Регулярные виды спорта: Регулярная физическая активность может способствовать улучшению сна. Старайтесь уделять не менее 30 минут физическим упражнениям средней интенсивности в большинство дней, но избегайте интенсивных тренировок перед сном.

Внедряя эти стратегии гигиены сна, люди могут улучшить качество сна, что, в свою очередь, может улучшить когнитивные функции и эмоциональное благополучие.

Связь между сном и эмоциональной регуляцией: важность быстрого сна

Понимание фазы быстрого сна

Фаза быстрого сна (БДГ) — уникальная фаза цикла сна, характеризующаяся быстрым движением глаз, яркими сновидениями и повышенной активностью мозга, схожей с бодрствованием. Фаза быстрого сна обычно происходит циклами в течение ночи, причем каждый период быстрого сна длится дольше по мере течения ночи.

Быстрый сон и обработка эмоций

• Консолидация эмоциональной памяти: Фаза быстрого сна облегчает обработку и консолидацию эмоциональных воспоминаний, позволяя интегрировать и понимать эмоциональные переживания.
• Снижение стресса: Во время фазы быстрого сна уровень нейротрансмиттеров стресса снижается, что оказывает успокаивающее действие и помогает восстановить эмоциональные связи мозга.
• Регуляция настроения: Адекватный быстрый сон связан со сбалансированной регуляцией настроения. Нарушения фазы быстрого сна связаны с расстройствами настроения, такими как депрессия и тревожные расстройства.

Эффекты лишения быстрого сна

• Повышенная эмоциональная реактивность: Недостаток быстрого сна может привести к усилению реакций на эмоциональные стимулы, снижению механизмов адаптации и повышенной раздражительности.
• Нарушение способности принимать решения: Эмоциональная дисрегуляция, вызванная лишением фазы быстрого сна, влияет на принятие решений и способность принимать рациональные решения, что может привести к более рискованному поведению.

Понимание важности фазы быстрого сна подчеркивает необходимость поддержания непрерывных циклов сна для сохранения эмоционального равновесия и психического здоровья.

Литература

Предупреждение:

Данная статья носит исключительно информационный характер и не должна рассматриваться как медицинская рекомендация. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытываете проблемы с психическим здоровьем, обратитесь за консультацией к квалифицированному медицинскому работнику.

• Фортье-Брошю, Э., Болье-Бонно, С., Айверс, Х., и Морин, К.М. (2012). Бессонница и когнитивные способности в дневное время: метаанализ. Обзоры медицины сна, 16(1), 83-94. ↩
• Уокер, М. П. (2009). Роль сна в познании и эмоциях. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1156(1), 168-197. ↩
• Фортье-Брошю, Э., и Морен, КМ (2014). Когнитивные нарушения у лиц с бессонницей: клиническое значение и корреляты. Спать, 37(11), 1787-1798. ↩
• Олайт, М. и Бакс, Р.С. (2013). Исполнительная дисфункция при СОАС до и после лечения: метаанализ. Спать, 36(9), 1297-1305. ↩
• Уоллес, Д.М., Вольгемут, В.К., Уивер, Т.Е. и Хе, Дж. (2007). Чрезмерная дневная сонливость и когнитивные функции у пациентов с нарушением дыхания во сне. Медицина сна, 8(2), 225-232. ↩
• Шварц, DJ, Колер, WC, и Каратинос, Г. (2005). Симптомы депрессии у людей с обструктивным апноэ сна можно лечить с помощью постоянного положительного давления в дыхательных путях. Грудь, 128(3), 1304-1309. ↩
• Национальный фонд сна. (2020). Советы по здоровому сну. Получено с sleepfoundation.org ↩
• Милнер, К.Э., и Кот, К.А. (2009). Преимущества дневного сна для здоровых взрослых: влияние продолжительности дневного сна, времени суток, возраста и опыта дневного сна. Журнал исследований сна, 18(2), 272-281. ↩
• Степански, Э. Дж. и Уайетт, Великобритания (2003). Использование гигиены сна при лечении бессонницы. Обзоры медицины сна, 7(3), 215-225. ↩
• Чанг, А.М., Эшбах, Д., Даффи, Дж.Ф. и Чейслер, К.А. (2015). Вечернее использование светоизлучающих электронных книг отрицательно влияет на сон, циркадные ритмы и утреннюю бодрость. Труды Национальной академии наук, 112(4), 1232-1237. ↩
• Дрейк, К., Роэрс, Т., Шамбрум, Дж. и Рот, Т. (2013). Влияние кофеина на сон при приеме за 0, 3 или 6 часов до сна. Журнал клинической медицины сна, 9(11), 1195-1200. ↩
• Роэрс, Т. и Рот, Т. (2001). Сон, сонливость и употребление алкоголя. Исследования алкоголя и здоровье, 25(2), 101-109. ↩
• Риман Д. и Перлис М.Л. (2009). Лечение хронической бессонницы: обзор агонистов бензодиазепиновых рецепторов и психологической и поведенческой терапии. Обзоры медицины сна, 13(3), 205-214. ↩
• Онг, Дж. К., Шапиро, С. Л., и Манбер, Р. (2008). Сочетание медитации осознанности с когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице: исследование по разработке метода лечения. Поведенческая терапия, 39(2), 171-182. ↩
• Кредлоу, MA, Капоццоли, MC, Хирон, BA, Калкинс, AW, и Отто, MW (2015). Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины, 38(3), 427-449. ↩
• Сигел, Дж. М. (2005). Ключи к разгадке функций сна млекопитающих. Природа, 437(7063), 1264-1271. ↩
• Уокер, член парламента, и ван дер Хельм, Э. (2009). Ночная терапия? Роль сна в эмоциональной обработке мозга. Психологический вестник, 135(5), 731-748. ↩
• ван дер Хельм, Э., Яо, Дж., Датт, С., Рао, В., Салетин, Дж. М., и Уокер, член парламента (2011). Фаза быстрого сна депотенцирует активность миндалевидного тела, связанную с предыдущими эмоциональными переживаниями. Текущая биология, 21(23), 2029-2032. ↩
• Варгас И., Перлис М.Л. и Нодд-Офф Б. (2020). Расстройства настроения и фаза быстрого сна. В Панди-Перумале, С.Р., Монти, Дж.М., и Биттенкурте, Л.Р. (ред.), Физиология сна. Спрингер. ↩
• Гуджар, Н., Ю, С.С., Ху, П. и Уокер, М.П. (2011). Недостаток сна усиливает реактивность мозговых сетей вознаграждения, искажая оценку положительных эмоциональных переживаний. Журнал нейронауки, 31(12), 4466-4474. ↩
• Киллгор, У. Д. (2010). Влияние лишения сна на когнитивные способности. Прогресс в исследовании мозга, 185, 105-129. ↩

• Связь разума и тела
• Стресс и мозг
• Сон и психическое здоровье
• Употребление психоактивных веществ и когнитивные функции
• Защитите свой интеллект: понимание и предотвращение потери интеллекта

Вернуться наверх