Это краткое руководство дает представление об оптимизации сна, бросая вызов общепринятому мнению о необходимости длительного сна. Откройте для себя художественную науку повышения продуктивности жизни путем управления сном. Узнайте, как эффективно сократить продолжительность сна, значительно улучшить его качество и повысить уровень энергии по сравнению с предыдущим опытом. Также устраните чувство усталости и проблемы с концентрацией в течение дня, снизьте уровень стресса. Представьте себе изменяющие жизнь возможности достижения большего с меньшим количеством сна или более глубокого восстановительного отдыха в рамках существующего графика сна. Используйте силу эффективного сна, чтобы обогатить свою жизнь.
Эта тема развенчивает распространенный миф о сне, задаваясь вопросом, действительно ли нам нужно 8 часов сна, чтобы нормально функционировать в течение дня. Это противоречит общепринятому мнению, пропагандируемому средствами массовой информации, о том, что мир лишен сна и что каждый должен спать по 8 часов. Однако многие люди, выполняющие тяжелую физическую и умственную работу, спят всего 4–6 часов в сутки и чувствуют себя энергичными и живыми. Например, члены команды Atlantic Ocean Yachts Race, которые работают посменно и спят всего 4-5 часов, очень хорошо выполняют свои задачи. Они просто родились с этой способностью или это их сознательный поступок?
Недавние исследования бросают вызов традиционным представлениям о продолжительности сна и здоровье. в 1965 году Рэнди Гарднер и 1980-е годы Роберт Макдональд установил рекорды без сна спустя почти месяц, но испытал лишь сонливость и трудности с концентрацией внимания, развенчивая мифы о последствиях недостатка сна. Кроме того, шестилетнее исследование с участием 1,1 миллиона участников, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что те, кто спал менее 8 часов, жили дольше. Это крупномасштабное исследование противоречит предыдущим, более мелким исследованиям, раскрывая сложность влияния сна на здоровье.
Сколько сна вам действительно нужно?
Этот вопрос является основной темой. Важно не количество сна, а его качество. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на продолжительности сна, нам следует спросить себя: «Какие шаги я могу предпринять, чтобы улучшить качество сна?», «Сколько времени мне нужно для качественного сна?», «Можно ли получить больше энергии, повысив качество сна и тем самым сокращая продолжительность сна?Есть люди, которые спят по 8-10 часов, но чувствуют усталость и нехватку энергии. Он может спать слишком долго, что снижает качество сна и уровень энергии. В этом исследовании более подробно рассматривается малоизвестная важность качества сна.
Секрет сна – это качественный отдых, а это гораздо больше, чем просто закрытие глаз. Многие люди думают, что сон — это простое расслабление, но сегодняшний научный прогресс показывает, что во время сна наш разум активен, выполняя структурированные функции, которые даже превосходят состояние бодрствования. Эта тема откроет вам, что сон оказывает более глубокое влияние на ваше тело и здоровье, чем вы могли себе представить, и побудит вас переосмыслить роль сна в нашей жизни.
Механика сна дает новое представление о мозговых волнах и их важности для сна. Наш разум излучает различные мозговые волны, которые являются мерой мозговой активности. Эти волны могут быть «высокими» и интенсивными или «низкими», более медленными и менее интенсивными. Это понимание помогает нам лучше понять, как меняются состояния мозга во время сна и как это влияет на наш отдых.
Во время сна мы проходим пять стадий, которые различаются, хотя мы этого и не осознаем. Когда мы полностью бодрствуем, наш разум находится в наиболее активном состоянии и излучает высокие мозговые волны, называемые бета-волнами. Эти волны связаны с сознательным потоком наших мыслей и планированием действий в нашей повседневной жизни.<т2> <т3>
Стадия 1 сна. На этой стадии мозговые волны замедляются до уровней альфа и тета, а тело расслабляется. Это своего рода «ворота» для наступления сна.<т3>
Стадия 2 сна: характеризуется изменениями мозговых волн во время сна, называемыми тремором сна и К-комплексами. На этом этапе человека еще легко разбудить.<т3>
Стадии 3 и 4 (стадии глубокого сна): Мозговые волны становятся низкочастотными дельта-волнами. На этих стадиях мы находимся в состоянии глубокого сна.<т3>
Стадия 5 (быстрый сон): это особенно интересная стадия сна, когда мозговые волны снова становятся быстрыми и похожими на бодрствование. Большинство снов происходят во время быстрого сна.<т3>
Циклы сна — это сложный процесс, в котором мы проходим все стадии сна несколько раз за ночь. Один цикл сна обычно длится от 60 до 100 минут, и это время варьируется от человека к человеку. Циклы сна важны, поскольку они позволяют организму выполнять важные регенеративные функции. Каждый цикл начинается с легкого сна, затем переходит в глубокий сон и заканчивается сном быстрого движения глаз (быстрое движение глаз), во время которого возникают сны. Продолжительность фаз быстрого сна увеличивается с каждым циклом. Качественный сон включает правильное сочетание этих циклов и достаточную продолжительность фаз глубокого и быстрого сна.<т3>
Важность глубокого сна незаменима. Когда мы не высыпаемся достаточно глубоко, мы испытываем дневные проблемы, такие как сонливость, тошнота, головные боли, мышечные боли и трудности с концентрацией внимания. Организм предпочитает восстанавливать глубокий сон, особенно в течение первых 3-4 часов сна. Глубокий сон также важен для иммунной системы, которая активируется во время сна для борьбы с болезнями. Важность быстрого сна (быстрого движения глаз) также не подлежит сомнению, хотя его точная роль не совсем ясна. Считается, что быстрый сон поглощает большую часть дневного обучения, поэтому младенцы проводят около 50% своего сна в фазе быстрого сна.
Качественный сон означает возможность переходить в глубокие стадии сна и поддерживать их в течение нужного количества времени. Этим управляет система внутри нашего тела, называемая «часами сна». Эта система регулирует продолжительность, глубину, продолжительность сна и дневную активность. Внешние стрессоры часто нарушают нашу систему сна, приводя к поверхностному сну, ночным пробуждениям, неспособности заснуть или снижению уровня энергии в дневное время. Понимание этой системы позволит вам лучше контролировать свой сон и энергию.
Внутренние часы сна — это внутренняя система, которая контролирует наш сон и уровень энергии. Он работает на основе различных сигналов тела, определяя, когда мы чувствуем усталость и когда мы бодрствуем. Эта часть механизма также влияет на глубину и продолжительность нашего сна. Она объясняет, почему некоторые люди могут просыпаться каждый день в одно и то же время без будильника и почему наш режим сна может варьироваться от ситуации к ситуации. Понимание этих внутренних часов поможет вам эффективно управлять сном и энергией.
Циркадный ритм, также известный как ритм температуры нашего тела, является наиболее важной частью часов сна. Температура нашего тела колеблется в течение дня и не остается постоянной. Когда температура повышается, мы чувствуем себя более отдохнувшими; когда он падает, мы хотим спать. Эти изменения температуры влияют на глубину и продолжительность нашего сна. Циркадный ритм также определяет, почему мы можем просыпаться без будильника или страдать от смены часовых поясов. Кроме того, важен уровень гормона мелатонина и влияние естественного света на наш сон.
Понижение полуденной температуры тела — обычное явление. Многие люди чувствуют сонливость или хотят отдохнуть в течение дня, особенно во второй половине дня. Это естественная реакция организма, порой столь же сильная, как потребность во сне ночью. Хотя современное общество создает давление и мешает нам расслабиться в течение дня из-за работы, семейных или социальных обязательств, природа действительно предусмотрела необходимость короткого периода сна в течение дня. Позже мы более подробно обсудим научную основу и преимущества короткого дневного сна.
Вы когда-нибудь задумывались, почему люди спят по ночам? Это не случайный выбор, а система нашего организма, регулирующая гормоны сна в соответствии с циклами света и темноты. Мелатонин, гормон, синтезируемый в шишковидной железе и части глаза, отвечает за усыпление и восстановление физической энергии во время сна. Его уровень повышается, когда мы входим в темноту, и снижается при свете. Поэтому количество естественного солнечного света, попадающего в наши глаза в течение дня, очень важно для регулирования уровня мелатонина и наших циклов сна и бодрствования.
Физическая активность и сердечно-сосудистые упражнения в ночное время существенно влияют на ритм температуры тела. Любое движение или физическая нагрузка вызывают быстрое повышение температуры, что может быть полезно для системы сна. Можно подумать, что более высокий уровень физической активности в течение дня приведет к более высокой пиковой температуре тела, тем самым увеличивая уровень энергии. Упражнения задерживают падение температуры тела к вечеру, позволяя дольше бодрствовать. Кроме того, физические упражнения вызывают более резкое понижение температуры вечером и дольше поддерживают более низкую температуру, способствуя более глубокому сну.
Очевидно, что продолжительность бодрствования напрямую влияет на все три фактора, описанных выше. Уровень вашей активности увеличивает колебания температуры, а более длительное время бодрствования означает больше возможностей для солнечного света достичь ваших глаз, что влияет на уровень мелатонина. Если вы спите 8–9 часов и чувствуете усталость, это может означать, что вам нужно меньше сна. Слишком долгий сон может привести к недостаточному глубокому сну и несбалансированному температурному ритму тела. Наиболее важными факторами сна являются ритм температуры тела и естественный солнечный свет, влияющий на уровень мелатонина. Понимание того, как ритмы температуры тела влияют на сон, имеет важное значение для оптимизации вашего сна.
Основными факторами, влияющими на ваш сон, являются: 1) Ритм температуры вашего тела, который меняется в течение дня и влияет на то, как вы себя чувствуете, когда бодрствуете или хотите спать. 2) Воздействие естественного солнечного света, который напрямую влияет на уровень мелатонина в организме. Для лучшего сна важно понимать и оптимизировать температурные ритмы тела. Например, если вы обычно встаете в 8 утра, температура вашего тела начинает повышаться в это же время, независимо от того, когда вы легли спать. Этот естественный ритм объясняет, почему некоторые люди постоянно просыпаются в одно и то же время без будильника. В следующем разделе мы подробно обсудим, как оптимизировать часы сна.
Чтобы оптимизировать часы сна и спать меньше, но глубже, важно знать механику сна и применять эти знания на практике. Мы подчеркиваем, что достижение любой цели требует выполнения трех шагов: получения нужной информации, создания правильного плана и принятия мер. Личный пример из спортзала, показывающий, насколько важно иметь правильную информацию: чтобы увидеть мышцы, нужно снизить процент жира в организме, а не просто тренировать одну часть тела.
Многие люди имеют правильную мотивацию для совершения определенных действий, но не имеют необходимой информации. Эта информация предназначена для предоставления достаточных знаний о механизме сна и оптимизации часов сна. Основными целями являются: 1) повысить качество сна, 2) повысить уровень суточной энергии, 3) сократить продолжительность сна.Мы подробно рассмотрели эти темы, чтобы помочь читателям достичь этих целей.
Важность солнечного света невозможно переоценить. Естественный солнечный свет, попадающий в глаза, оказывает существенное влияние на температурный ритм тела. Солнечный свет повышает температуру тела и снижает уровень мелатонина, а также задерживает падение температуры, позволяя вам дольше бодрствовать. Недостаток солнечного света вызывает повышение уровня мелатонина, снижение температуры тела, усталость и сонливость. Недостаток солнечного света может привести к тому, что температура вашего тела останется постоянной, что приведет к проблемам со сном и трудностям с достижением глубокого сна. Многие жалуются на плохой сон из-за недостаточного количества солнечного света.
Интенсивность света измеряется в люксах. Один люкс аналогичен свету, который вы запираете в темной комнате с одной свечой. В офисе, освещенном люминесцентными лампами, интенсивность света составляет около 200–500 люкс. На восходе солнца интенсивность света составляет около 10 000 люкс, а в полдень, в яркий солнечный день, интенсивность света может достигать около 100 000 люкс! В ходе нашей эволюции мы проводили много времени на открытом воздухе при ярком свете, а теперь мы проводим много времени в помещении при низком освещении.
Поскольку наши глаза редко видят «настоящий свет», они не могут отличить день от ночи. Кроме того, большинство из нас не находится в настоящей «тьме», потому что ночью нас освещают другие источники света (уличные фонари, телевизоры, компьютеры). В результате наши глаза не могут отличить день от ночи, а ритм температуры тела становится постоянным. Это приводит к ухудшению сна и сокращению периодов бодрствования. Многие неправильно оценивают, сколько света попадает в наши глаза. Доктор Дэниел Ф. Исследование Крипке из Калифорнийского университета показало, что интенсивность света часто измеряется неправильно, если измерительные приборы направляют непосредственно на источник света. Однако, Др. Крипке утверждает, что фактическое количество света, попадающего в глаз, зависит от направления нашего взгляда. В помещении большинство из нас ощущают освещенность всего лишь 1–5 люкс. Итак, решение простое – получать больше солнечного света! Начните планировать больше мероприятий на свежем воздухе, открывайте шторы по утрам, избегайте солнцезащитных очков утром и вечером.
Солнцезащитные очки блокируют от 20% до 90% солнечного света, попадающего в глаза. Многим людям, которых я консультировал, сокращение или отказ от солнцезащитных очков помогло им лучше спать и чувствовать себя более энергичными в течение дня. Постарайтесь меньше пользоваться солнцезащитными очками и используйте их только при необходимости.
Искусственный яркий свет Если вы работаете в офисе, где количество света ограничено, получение дневного света может быть затруднено. Если вы чувствуете сильную сонливость и усталость в офисе, это может означать, что температура вашего тела не поднимается достаточно быстро, обычно из-за недостаточного освещения или низкой физической активности. Хорошая идея — приобрести «световой короб», который искусственно генерирует свет от 5000 до 10 000 люкс. Это может быть дорогостоящая покупка, но она того стоит, если вы оцениваете уровень своей энергии на работе или дома.
Как физические упражнения влияют на ритм температуры тела Чтобы быстро улучшить качество сна, начните заниматься спортом, если вы еще этого не сделали. Физические упражнения помогают вам лучше спать по нескольким причинам, не говоря уже о других преимуществах для здоровья:
• Физические упражнения повышают ритм вашего тела, поэтому температура вашего тела «достигает» более высокого уровня. Это повышает уровень вашей энергии в течение дня, заставляя вас чувствовать себя более бодрым, энергичным и мотивированным.
• Регулярные физические упражнения поддерживают температурный ритм тела «несбалансированным», поэтому вы можете крепко спать даже после напряженного дня.
• Физические упражнения замедляют падение температуры тела в вечернее время, позволяя вам дольше бодрствовать, не чувствуя усталости.
Упражнения для сна – секрет получения энергии при малом количестве сна Если все сделано правильно, регулярный дневной сон обеспечит большое количество энергии в течение дня. Как вы помните, в полдень наблюдается естественное понижение температуры тела. Это вызывает у многих людей сонливость в течение дня и побуждает их вздремнуть после обеда! Достаточный сон полезен для укрепления системы сна, но длительный сон может нарушить температурный ритм тела и вызвать такие проблемы, как низкий уровень энергии, головные боли и тошнота. Короткий сон продолжительностью не более 45 минут эффективен, помогает восстановить энергию и может снизить риск сердечных заболеваний до 30%.<т3>
Короткий сон продолжительностью до 45 минут может зарядить вас энергией и подготовить к новому дню. Однако, если сон длится более 1-2 часов, можно войти в глубокий сон, из-за которого вы почувствуете сонливость и дезориентацию, когда проснетесь. Глубокий сон в течение дня может нарушить температурный ритм тела, вызывая трудности с засыпанием позже ночью и глубоким сном, что отрицательно влияет на уровень энергии на следующий день, вызывая головные боли и тошноту. Итак, длительный сон вреден, поскольку может привести к упадку энергии и ухудшению качества сна.<т3>
Если вы все еще чувствуете усталость после короткого сна, попробуйте сократить продолжительность сна. Время, необходимое для достижения глубокого сна, варьируется от человека к человеку. Поскольку все мы испытываем понижение температуры тела во второй половине дня, можно подумать, что природа предназначена для дневного сна. Возможно, это был способ защитить наших предков от полуденного солнца и опасных хищников во время охоты.
Вставать в конце цикла – это настоящий секрет, как «проснуться энергичным». Вы когда-нибудь просыпались утром с ощущением АБСОЛЮТНО УДИВИТЕЛЬНОГО?! Без каких-либо болей в мышцах, чувства вялости или того обычного медленного и рассеянного состояния ума, с которым большинство из нас просыпается? Статусы с надписью: «Выпей кофе или умри».Помните, что мы спим через стадии сна в циклах сна. Каждый цикл заканчивается периодом быстрого сна. Физиология и мозговые волны быстрого сна наиболее близки к бодрствованию. Самый продолжительный период быстрого сна приходится на конец сна, когда мы обычно просыпаемся в последний раз. Однако большинство из нас используют будильники, которые «выбивают» нас из сна. Будильники часто будят нас не на той стадии сна, что затрудняет пробуждение. Например, если человек находится в последнем цикле сна в конце ночи и находится на стадии 3, из-за будильника ему может быть очень трудно встать и почувствовать себя отдохнувшим. Однако если бы будильник прозвенел через 30 минут, во время быстрого сна, встать было бы легче. Очевидно, что большинство из нас ограничены и на самом деле не имеют выбора, когда нам нужно установить этот будильник. У нас напряженные графики, работа, на которую нужно ходить, и пробки, которые, к сожалению, не вписываются в наш график. Таким образом, единственный способ проснуться в конце цикла — это метод проб и ошибок, когда мы ложимся спать. Если вы просыпаетесь прямо сейчас с ужасным ощущением, попробуйте лечь спать на 20 минут раньше или на 20 минут позже, на 40 минут раньше или на 40 минут позже, чем обычно. Сделав это, вы в конечном итоге найдете «горячую точку» для пробуждения в конце цикла. Но помните, что ваш цикл сна никогда не зависит от того, когда вас разбудил будильник, а только от уровня температуры вашего тела. Применение информации из этой книги также изменит ваши циклы сна, поэтому вы можете попробовать эту технику, как только у вас появится устойчивый график сна.
Выходные — худший кошмар для вашей системы сна. Поздний сон в выходные дни вреден для системы сна, поскольку ограничивает воздействие естественного света, в результате чего температура тела поднимается и падает медленнее. Он также затрудняет засыпание в воскресенье вечером, вызывает «воскресную ночную бессонницу», ослабляет давление на сон ночью, изменяет ритм температуры тела и способствует бессоннице. Это также снижает способность глубоко спать. Рекомендуется соблюдать в выходные дни тот же график сна, что и в будние дни, чтобы ритм организма был стабильным и не было необходимости «допоздна спать», чтобы «наверстать» сон. Сон более 10 часов в основном увеличивает время быстрого сна, что не очень хорошо для организма. Если вам нужно восстановиться на выходных, лучше вздремнуть днем 45 минут.
Регулярное время пробуждения и сна важно для здоровой системы сна. Вставать каждый день в разное время — это все равно, что каждое утро испытывать смену часовых поясов. Температура тела повышается, когда вы встаете и начинаете двигаться, но если вы встаете в разное время, изменение температуры будет неравномерным, что затрудняет глубокий сон. Также ошибочно думать, что ранний отход ко сну компенсирует ранний подъем, что сокращает время бодрствования перед сном, а также снижает давление сна и затрудняет глубокий сон. Регулярное время бодрствования и сна помогает вам лучше спать и дает больше энергии.
Никотин, кофеин и алкоголь влияют на сон. Обычно используемые продукты с кофеином, такие как кофе, являются стимуляторами, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также повышают бдительность и снижают утомляемость. Эффект кофеина может длиться от нескольких минут до семи часов. Употребление кофеина, особенно менее чем за 6 часов до сна, может негативно повлиять на качество сна, затруднить глубокий сон и увеличить количество ночных пробуждений. Толерантность к кофеину варьируется от человека к человеку.
Люди, употребляющие кофеин, часто встают посреди ночи, чтобы помочиться, поскольку организм пытается очиститься от токсинов. Утренний прилив энергии от кофеина носит временный характер. Всего 10 минут воздействия интенсивного света могут обеспечить в 10 раз больше энергии на весь день, принести больше пользы для системы сна и здоровья.
Никотин, как и кофеин, вызывает учащение мозговых волн, частоту сердечных сокращений и ритм дыхания, а также повышение уровня гормонов стресса в крови. Если вы курите, вам следует серьезно подумать о том, чтобы бросить курить, поскольку никотин мешает глубокому сну и является ядом для всего организма. Никотин выводит из равновесия всю систему, в том числе и температурный ритм организма. Чтобы улучшить качество сна, лучшим вариантом будет бросить курить.
Алкоголь может показаться снотворным, но на самом деле он вредит системе сна. Алкоголь подавляет глубокий и быстрый сон, сокращая продолжительность третьей, четвертой и пятой стадий сна. Это приводит к легкому и беспокойному сну. По мере уменьшения быстрого сна чаще возникают интенсивные сны или кошмары, которые могут нарушить сон на несколько дней. Кроме того, алкоголь обезвоживает организм, из-за чего крови во время сна становится труднее течь по кровеносным сосудам. Важно помнить, что употребление алкоголя вместе со снотворным может привести к летальному исходу.
Системой сна можно управлять по шине бдительности. В нем задействованы две системы: система оповещения, которая поддерживает активность мозговых волн в течение дня, и система сна, обеспечивающая восстановительный сон. Когда сон хорошего качества, система бдительности на следующий день работает лучше. Однако если система сна ослаблена, это отрицательно влияет на систему внимания, вызывает усталость и еще больше ослабляет систему сна. Важно повысить дневную активность и сократить длительные периоды дневного сна, чтобы улучшить качество сна и уровень дневной энергии.
Увлажнение существенно влияет на качество сна. Наш организм использует около 12 чашек воды каждый день для различных функций, а обезвоживание может нарушить кровоток, вызывая усталость и ослабление иммунной системы. Адекватное потребление воды помогает поддерживать оптимальные функции организма, в том числе во время сна, когда увеличивается приток крови к мышцам и активность мозга. Адекватный уровень гидратации может повысить уровень энергии, сократить продолжительность сна и улучшить общее состояние здоровья. В тексте подчеркиваются резкие изменения при переходе от подслащенных напитков к воде, подчеркивая предпочтение организма естественной гидратации.
Достаточное потребление воды очень важно для эффективного сна и общего состояния здоровья. Многие люди чувствуют сильную жажду по утрам, что указывает на обезвоживание во время сна, аналогично бегу марафона без воды. Гидратация обеспечивает меньшие затраты энергии на пищеварение, что способствует лучшему сну. Вода помогает регулировать температуру тела, что является ключевым фактором сна. В тексте предлагается практическая стратегия: сократите потребление сладких напитков, выпивайте не менее 2 литров воды в день и держите стакан воды рядом с кроватью, чтобы выпить ее, когда проснетесь.
Влияние еды на сон важно, особенно ночью, когда работа пищеварительной системы замедляется. Во время сна организму требуется много энергии для кровообращения в мышцах и восстановления физической энергии, поэтому чем больше энергии требуется пищеварительной системе ночью, тем хуже будет качество сна. Трудно перевариваемые продукты, особенно с высоким содержанием насыщенных жиров, могут ухудшить качество сна. Аналогично, продукты с высоким содержанием сахара и простых углеводов могут вызывать скачки энергии, нарушая систему сна. Дефицит витаминов группы B и фолиевой кислоты также может ухудшить сон, а дефицит кальция и магния снижает качество сна, поскольку эти минералы необходимы для выработки химических веществ мозга для отдыха.
Поза вашего сна может сильно повлиять на глубину вашего сна. Спать на спине или на боку должно быть нормально. Но сон на животе или лежание на животе, чтобы заснуть, может вызвать серьезные проблемы как для сна, так и для спины. Сон на животе оказывает давление на важные внутренние органы, например:, желудок, печень и кишечник. Это также создает большую нагрузку на шею и спину, что делает сон некомфортным и часто является основной причиной проблем со спиной. Сон в положении, которое оказывает ненужное давление на тело, затрудняет глубокий сон.
Как стресс влияет на ваш сон? Стресс полностью вызван нашим разумом, когда мы сталкиваемся с ситуацией, которая может представлять собой потенциальную боль. В пещерные времена стресс был очень полезен, защищая от опасности и предупреждая об угрозах, он помогал выжить в экстремальных условиях. В современном обществе стресс зачастую является очень надоедливой привычкой, которая оказывает серьезное влияние на наше здоровье и мешает нам достичь того, чего мы действительно хотим в жизни. Когда мы находимся в «стрессе», у нас внезапно повышается уровень гормона адреналина, повышается напряжение нашей нервной системы, уровень бдительности и мышечное напряжение. Также увеличиваются частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание и уровень сахара в крови. Волны нашего мозга увеличиваются, что повышает бдительность и чувствительность. Очевидно, что стресс может помешать вам качественно выспаться или даже заснуть! Стресс создает такой же режим сна, как и у матерей с младенцами, у которых более высокая система оповещения, которая позволяет им просыпаться ночью при малейшем движении ребенка. Однако не всегда это связано со стрессом. Ежедневная практика релаксации может оказать очень положительное влияние на уровень гормонов стресса, улучшая сон и здоровье.
Не можете заснуть? Методы борьбы с бессонницей и другими факторами, мешающими качественному сну. Были ли у вас когда-нибудь проблемы с засыпанием? А может быть, вы часто просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть? Если вы когда-нибудь страдаете от бессонницы, вы получите быструю информацию о том, что ее вызывает и как с ней бороться. Вы также можете использовать эту информацию для улучшения качества вашего сна. Существует три типа бессонницы: 1) бессонница с началом сна, когда вы не можете заснуть, 2) бессонница поддержания сна, когда вы просыпаетесь ночью, 3) бессонница с нарушением сна, когда вы спите нормальное количество времени, но проснуться без сна.
Существует два типа бессонницы: кратковременная и хроническая. Кратковременная бессонница встречается довольно часто и может быть вызвана различными жизненными событиями, стрессом, проблемами в семье или отношениях, финансами, депрессией или проблемами со здоровьем. В большинстве случаев кратковременная бессонница длится несколько дней, но для некоторых людей она становится повседневным явлением и переходит в хроническую бессонницу. Хроническая бессонница характеризуется регулярной усталостью, головными болями, депрессией и снижением энергичности, а засыпание становится настоящим испытанием.
Преходящая бессонница возникает, когда наша естественная реакция сна нарушается и мы не можем войти в первую стадию сна. Даже несмотря на то, что мы лежим в постели с закрытыми глазами, наши мозговые волны остаются в бета-фазе. Это часто происходит из-за событий в жизни, которые вызывают стресс или беспокойство, мешая естественному процессу засыпания. Борьба с кратковременной бессонницей предполагает восстановление естественной реакции сна, позволяя мозговым волнам замедляться и переходить в состояние покоя.
Когда вы не можете спать из-за чрезмерной активности ума, проблема не в том, что мысли торопятся, а в том, что вы начинаете интенсивно думать, когда не можете заснуть. Наши мысли, как снежинки на падающей снежинке, увеличиваются и распространяются. Когда мы сосредотачиваемся на одной мысли, это приводит к другим подобным мыслям. Наш разум постоянно воспринимает и обрабатывает информацию, часто выходя из-под контроля. Если мы думаем слишком осознанно, это мешает нам перейти в первую стадию сна.
Наш разум естественным образом отключается, когда мы собираемся спать, и мы обычно легко переходим к первой стадии сна. Однако во время стрессовых ситуаций наше внимание и мысли направлены на другие, неспящие темы. Например, пытаясь расслабиться, наши мысли могут перейти от парка покоя к работе, личным неудачам и другим стрессовым ситуациям. Решение простое – сосредоточьтесь на расслаблении, а не пытайтесь заставить себя заснуть. Но для многих людей даже расслабление может стать проблемой, что приводит к тревоге и неспособности расслабиться.
Чтобы заснуть, важно сосредоточиться на расслаблении и представить себе приятные образы, не требующие интенсивного мышления. Целью должно быть не заснуть, а расслабиться. Чем больше мы пытаемся заснуть, тем более раздражающей и стрессовой становится мысль о том, что мы не сможем заснуть. Когда разум и тело расслабляются, мозговые волны замедляются, что приводит к первой стадии сна. Также желательно избегать занятий вечером, например., споры или работа за компьютером, а также успокойтесь перед сном.
Исследовано, почему подсчет овец не помогает заснуть. Такой подход может показаться глупым и неэффективным, поскольку овцы изображены прыгающими и активными, что не внушает покоя. Лучший способ — медленно и сознательно думать или визуализировать мысли так, как если бы они были написаны или услышаны медленно. Например, если мысль «Мой босс такой раздражительный», медленно подумайте или визуализируйте ее: «Мистер.аной бойсас", так что мысль естественным образом угасает.
Эта техника помогает расслабить разум и подготовиться ко сну, отвлекая внимание от разочарования и стресса. Замедляя свои мысли, вы сосредотачиваетесь на расслаблении, а не на ярости от невозможности заснуть. При использовании этой техники может возникнуть некоторое ощущение психического сопротивления, поскольку ум имеет тенденцию блуждать, но постоянное использование этой техники замедления успокоит ваш разум, поможет вам расслабиться и быстрее заснуть.
Метод доски — это визуальный метод для людей с развитым зрением. Он состоит из воображаемых потоков мыслей, которые изображены написанными на черной школьной доске. Когда возникает новая мысль, например, беспокойство о завтрашнем наряде, представьте, что вы медленно стираете эту мысль с доски, пока она не исчезнет полностью. Эта техника помогает очистить разум от навязчивых мыслей, создает ощущение спокойствия и облегчает засыпание.
При бессоннице и ворочании в постели важно понимать, что позывы к рвоте и ворочанию в постели возникают не потому, что вам неудобно, а потому, что вы не чувствуете себя расслабленным. Настоящее расслабление приходит изнутри и должно быть вызвано внутренним мыслительным процессом. Если вы лежите в постели и чувствуете желание ворочаться, подождите и наблюдайте, как это желание пройдет. Если вам все же нужно двигаться, делайте это очень медленно, улыбайтесь и глубоко дышите. Это может уменьшить бессонницу и помочь вам лучше расслабиться.
Ограничение сна — один из наиболее эффективных методов борьбы с кратковременной и хронической бессонницей. Правило этого метода простое: если вы не можете заснуть и лежите в постели более 30 минут, не имея возможности расслабиться, следует встать с постели. Вам следует вставать с постели до тех пор, пока не почувствуете возвращение сонливости, а затем снова заснуть. Это работает, потому что разрушает негативный образ мышления, который не дает вам уснуть, и помогает восстановить правильные ассоциации со сном.
Плохие ассоциации с кроватью могут возникнуть, когда люди используют кровать не только для сна. Например, чтение или просмотр телевизора в постели может вызвать ассоциации с тем, что кровать — это место не для сна, а для деятельности. Это может помешать естественному процессу сна, поскольку человеческий мозг начинает искать активности в постели вместо отдыха. Важно, чтобы кровать использовалась только для сна или романтических занятий. Не используйте кровать днем или в качестве рабочего места, чтобы избежать неуместных ассоциаций с ней.
Принимая горячую ванну или душ перед сном, важно обращать внимание на время. Это занятие следует выполнять как минимум за 60–90 минут до сна. Горячая ванна или душ повышают температуру тела, которая затем резко падает, способствуя засыпанию. Однако если вы ложитесь спать сразу после ванны или душа, повышенная температура тела может помешать заснуть. Падение температуры тела является естественным сигналом для мозга расслабить мышцы и снизить частоту мозговых волн, что помогает нам войти в первую стадию сна.
Температура в помещении может повлиять на ваш сон. Слишком жаркая или влажная комната может помешать глубокому сну, поскольку организму трудно снизить температуру тела. Естественно, температура тела также не падает так быстро, что может нарушить естественную реакцию сна. Исследования показывают, что легче заснуть в прохладной и приятной обстановке, чем в жаркой. Вы также глубже спите в прохладной обстановке. Однако рекомендацией следует пользоваться умеренно – слишком низкая температура, вызывающая холод, также может мешать сну.
Как свет вызывает бессонницу: Помните, что мелатонин — это гормон, который регулирует ваш сон, и он контролируется количеством доступного света. Мелатонин вырабатывается, когда вы находитесь в темноте. Чем больше мелатонина в вашем организме, тем легче заснуть и спать глубже. Слишком много света в комнате во время сна может повлиять на уровень мелатонина! Недавние исследования показывают, что на мелатонин влияет не только свет, попадающий в наши глаза, но и свет, который касается нашей кожи. Поэтому очень важно спать в полной темноте и получать достаточное количество солнечного света. Если в вашей спальне горит ночник или уличный свет проникает в окна, это может ухудшить ваш сон. Постарайтесь создать как можно более темную обстановку.
Влияние снотворных на систему сна: Снотворные очень вредны для системы сна и часто превращают кратковременную потерю сознания в хроническую. В прошлом использовались барбитураты, которые были опасны и могли привести к смерти при передозировке. Современные снотворные делятся на четыре группы: бензодиазепины, антидепрессанты, рецептурные препараты и синтетический мелатонин. Они могут вызывать такие побочные эффекты, как, дневная сонливость, тошнота, затуманивание зрения, слабость, отсутствие аппетита и частое мочеиспускание. Снотворные часто используются дольше, чем рекомендуется, вызывают привыкание и мешают фазам глубокого сна, вызывая долгосрочные побочные эффекты.
Бессонница — это «симптом», а не проблема: Бессонницу часто считают проблемой, которую необходимо решить, но на самом деле это всего лишь симптом слабой системы сна. Слабая система сна часто приводит к бессоннице, и единственный способ ее вылечить – укрепить систему сна методами, описанными в этих статьях. Напротив, у людей, страдающих бессонницей, часто также недостаточно развита система внимания, поэтому они часто просыпаются ночью и с трудом снова засыпают. Такие ночные фазы пробуждения обычно происходят во 2 стадии сна. Слабая система сна препятствует глубокому сну, поэтому человек чаще просыпается и испытывает дневную усталость. В следующей главе будет обобщена вся информация, которую вы узнали на данный момент, чтобы создать свой собственный эффективный план сна, который позволит улучшить качество сна, сократить его продолжительность и придать жизни больше энергии.
Подводя итог, можно сказать, что для повышения качества сна и уменьшения его продолжительности важно сначала повысить качество сна. Основными аспектами образа жизни, влияющими на сон, являются воздействие света и повседневная деятельность, которые сильно влияют на температурный ритм организма. Для достижения этих целей рекомендуется составить план включения этих изменений в вашу жизнь. Сосредоточение внимания на этих изменениях может значительно улучшить качество сна и сократить продолжительность сна.
Эти точки раскрывают взаимосвязь между ритмами температуры тела и характером сна и бодрствования. Трудности с подъемом по утрам и утренняя вялость могут указывать на то, что температура вашего тела все еще низкая и недостаточно поднялась. В течение дня повышение уровня осознанности соответствует повышению температуры тела. Приступ усталости, возникающий в течение дня, часто вызывающий желание спать, является признаком того, что температура тела падает. Наибольшие уровни энергии совпадают с пиками температуры, а вечерняя усталость — с ее снижением, указывая на естественное время сна.
Мы подчеркиваем важность достаточного воздействия естественного света в течение дня. Свет высокой интенсивности укрепляет систему сна, повышая уровень «пиков» ритмов температуры тела и обеспечивая более глубокий сон. Если естественного света недостаточно, температура тела может приближаться к «ровной линии», что приводит к ухудшению качества сна и снижению уровня энергии в течение дня. Воздействие низкой освещенности также подавляет секрецию гормона мелатонина, что еще больше снижает уровень энергии и вызывает нарушения сна.
Напоминаем, что средняя интенсивность освещенности в помещении составляет от 1 до 500 люкс, а на восходе солнца - от 5 000 до 10 000 люкс. В полдень и после полудня освещенность составляет от 50 000 до 100 000 люкс, а на закате - от 5 000 до 10 000 люкс. Если вы проводите менее 1 часа под ярким светом, у вас могут возникнуть проблемы с недостатком света. Напоминаем, что проведение дня в помещении эквивалентно полной темноте для глаз. Меньшее естественное освещение может привести к ухудшению сна. Это также говорит о том, что вам следует стараться проводить больше времени на солнце в течение дня.
Напоминаем, что для сокращения времени сна необходимо время, чтобы приспособиться к новой продолжительности сна, аналогично адаптации к смене часовых поясов при перелете через часовые пояса. Важно понимать, как работает сон, и обращать внимание на сигналы своего тела. Усталость в течение дня может быть не только из-за недосыпа, но и из-за образа жизни или занятий. Поэтому важно не только сократить продолжительность сна, но и повысить уровень энергии в течение дня.
Напоминание о том, как температура тела влияет на уровень нашей энергии и сон. Это внутренние часы, которые сообщают нам, когда мы чувствуем усталость или энергичность. Понижение температуры тела вызывает утомляемость и вялость, а повышение – энергичность и бодрость. Важно понимать, что температура тела может повышаться и понижаться в течение дня в ответ на физическую активность или отдых. Рекомендуется короткий сон продолжительностью до 45 минут в течение дня, особенно при ощущении понижения температуры тела, но не позволяйте себе впадать в глубокий сон.
Чтобы улучшить самочувствие и снизить потребность во сне, важно вести более активный образ жизни. После сна следует как можно быстрее действовать и двигаться, повышая таким образом температуру тела. Малоподвижный образ жизни вызывает частые перепады температуры тела, что вызывает чувство усталости, даже если на самом деле вам нужно меньше сна. Чтобы избежать утомления, ощущаемого в течение дня, важно сократить продолжительность сна и увеличить физическую активность.
Определение оптимальной продолжительности сна – процесс индивидуальный, зависящий от потребностей индивидуального организма и образа жизни. «Основной сон» человека — это минимальное количество сна, необходимое для правильного функционирования в течение дня, и оно варьируется от человека к человеку. Исследование Калифорнийского университета предполагает, что оптимальное количество сна составляет около 6 часов в сутки, однако это не означает, что всем необходимо одинаковое количество сна. Потребности во сне могут варьироваться в зависимости от возраста, генетики и применяемых стратегий сна.
Сокращение количества сна должно быть постепенным и в комфортном темпе. Резкое сокращение времени сна может отрицательно повлиять на температурный ритм организма. Циклы сна важны: последний период быстрого сна является самым продолжительным, и обычно именно в этот период большинство людей просыпаются. Если вы начнете сокращать продолжительность сна, вы можете начать просыпаться во время глубокой фазы сна, что может привести к трудностям с пробуждением. Воздействие солнечного света очень важно, поэтому сразу после пробуждения ищите естественный свет.
Эта программа подчеркивает важность солнечного света для эффективного управления сном. Она предлагает освещать глаза солнечным светом, как только вы просыпаетесь, чтобы дать организму сигнал о том, что наступил день, что помогает повысить температуру тела и снизить уровень мелатонина. Если вы проводите много времени в помещении, например, в офисе, найдите способы максимально использовать солнечный свет в течение дня. Также рекомендуется сократить использование солнцезащитных очков, особенно если вы живете вблизи экватора, где ультрафиолетовое излучение выше. Использование очков должно быть сбалансировано со здравым смыслом, чтобы защитить ваши глаза.
В этой главе подчеркивается важность физической активности для улучшения сна. Рекомендуется заниматься не менее 15 минут энергичной кардиотренировкой каждый день, чтобы повысить температуру тела. Занятия по утрам особенно полезны, поскольку они быстро повышают температуру тела, помогают предотвратить утреннюю вялость и дают двойную пользу, поскольку вы получаете немного солнечного света, если вы тренируетесь на свежем воздухе. Избегайте физических упражнений за 2 часа до сна, так как повышение температуры тела после тренировки может помешать глубокому сну.
Дневной сон, называемый энергетическим сном, считается важным фактором сокращения общей продолжительности сна. Дневной сон не должен длиться более 45 минут, чтобы вы не впали в глубокий сон, и в основном должен включать фазы сна 1 и 2, которые полезны для восстановления физической энергии. После сна может ощущаться чувство вялости, но это временно. После сна важно двигаться и получать солнечный свет. Идеальное время для сна – после обеда, когда температура тела падает, после горячей ванны или интенсивных физических упражнений.
Как правильно сократить продолжительность сна, обсуждалось путем постановки цели и постепенного сокращения сна с шагом в 20 или 30 минут. Важно соблюдать новый график сна и позволять температуре тела приспосабливаться. Если вы обнаружите, что не можете нормально функционировать в течение дня или чувствуете усталость, это может означать, что вы достигли минимально необходимого количества сна. В этом случае рекомендуется немного увеличить продолжительность сна до оптимального уровня. Важно сначала повысить качество сна и уровень дневной энергии, а затем сокращать продолжительность сна.
Адекватный уровень гидратации организма необходим для оптимизации сна и повышения уровня энергии в дневное время. Адекватная гидратация помогает температуре вашего тела легче повышаться и падать, а это означает, что температурный ритм вашего тела будет легче приспосабливаться к вашему новому графику. Это один из пяти наиболее важных аспектов этой программы. Если вы все еще не уверены в том, какие изменения в образе жизни вам следует внести, чтобы улучшить качество сна и уровень дневной энергии, просмотрите лист самооценки, который вы заполнили ранее, и еще раз просмотрите эту электронную книгу.
В программе подчеркивается, что автор стремился помочь читателям максимизировать свой жизненный потенциал, предоставляя ценные знания об оптимизации сна. Однако автор признает, что не каждый может полностью реализовать программу из-за личных графиков и проблем или страха перед переменами. Автор стремится предоставить всеобъемлющие и научные знания о личном управлении сном. Эффективность программы зависит от готовности человека применять стратегии в повседневной жизни.
Программа подчеркивает важность активного образа жизни и солнечного света. Автор утверждает, что физическая активность и пребывание на солнце могут улучшить качество сна. Отмечается, что большинство людей с проблемами сна ведут сидячий образ жизни. Также подчеркивается, что активное использование своего тела важно для поддержания жизненных сил. Автор призывает читателей увеличить количество качественных задач в своей жизни, чтобы улучшить эффективность сна и общее качество жизни.