Физическая подготовка — это многомерное понятие, охватывающее множество компонентов, способствующих общему здоровью и работоспособности. Понимание принципов физической подготовки необходимо для разработки эффективных программ упражнений и достижения личных целей в области здоровья. В этой статье рассматриваются ключевые компоненты физической подготовки — сила, выносливость, гибкость, равновесие и координация, а также основные принципы тренировок, такие как перегрузка, специфичность и прогрессия. Кроме того, обсуждаются методы оценки уровня физической подготовки с целью точной оценки физического состояния.
Компоненты физического состояния
Физическая подготовка включает в себя несколько компонентов, которые в совокупности улучшают способность человека эффективно и результативно выполнять физические упражнения.
Сила
Определение: Сила — это способность мышцы или группы мышц прилагать усилия, преодолевая сопротивление.
Важность:
- Функциональные виды деятельности: Незаменим для повседневных задач, таких как подъем, переноска и перемещение предметов.
- Профилактика травм: Сильные мышцы поддерживают суставы и снижают риск травм опорно-двигательного аппарата.
- Метаболическое здоровье: Увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, увеличивая мышечную массу.
Методы обучения:
- Тренировка сопротивления: Использование свободных весов, тренажеров или упражнений с собственным весом для укрепления мышц.
- Прогрессивная перегрузка: Медленное увеличение сопротивления для стимуляции адаптации мышц.
Выносливость
Определение: Выносливость — это способность кардиореспираторной и дыхательной систем поддерживать физическую активность в течение длительного периода времени.
Типы:
- Кардиореспираторная выносливость: Эффективность работы сердца, легких и кровеносных сосудов по доставке кислорода к работающим мышцам.
- Мышечная выносливость: Способность мышц выполнять повторяющиеся сокращения без утомления.
Важность:
- Польза для здоровья: Снижает риск кардиореспираторных заболеваний, гипертонии и ожирения.
- Улучшение производительности: Улучшает выносливость при длительной деятельности.
Методы обучения:
- Аэробные упражнения: Такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде и плавание, улучшают кардиореспираторную выносливость.
- Тренировка с отягощениями с высоким числом повторений: Улучшает выносливость мышц за счет повторяющихся сокращений.
Гибкость
Определение: Гибкость — это диапазон движений, доступный суставу или группе суставов.
Важность:
- Эффективность движения: Обеспечивает плавность и свободу движений.
- Профилактика травм: Снижает риск растяжений и вывихов за счет увеличения подвижности суставов.
- Улучшение осанки: Избавляет от мышечного дисбаланса и напряжения.
Методы обучения:
- Статическая растяжка: Удерживайте позу растяжки в течение определенного периода времени, чтобы растянуть мышцы.
- Динамическая растяжка: Контролируемое перемещение частей тела в полном диапазоне движений.
Баланс
Определение: Равновесие — это способность сохранять положение тела как в неподвижном состоянии, так и в движении.
Важность:
- Предотвращение падений: Снижение риска падений, особенно среди пожилых людей.
- Спортивные результаты: Улучшает скорость и координацию во время занятий спортом.
Методы обучения:
- Упражнения на равновесие: Такие действия, как стояние на одной ноге или использование балансировочных досок.
- Укрепление сердечника: Укрепление мышц живота и спины для стабилизации тела.
Координация
Определение: Координация — это способность одновременно и эффективно использовать различные части тела.
Важность:
- Развитие навыков: Необходим для сложных движений в спорте и повседневной деятельности.
- Нервно-мышечная эффективность: Улучшает связь между нервной системой и мышцами.
Методы обучения:
- Практика навыков: Повторение определенных движений для улучшения координации.
- Упражнения на ловкость: Упражнения, предполагающие быструю смену направления и скорости.
Основные принципы тренировки: перегрузка, специфичность и прогрессия
Понимание основных принципов тренировок необходимо для создания эффективных программ упражнений, которые приведут к желаемой адаптации.
Перегрузка
Определение: Принцип перегрузки гласит, что для улучшения физической формы организм должен подвергаться нагрузкам, превышающим его текущие возможности.
Приложение:
- Возрастающая интенсивность: Повышение сложности упражнений путем добавления веса или сопротивления.
- Регулировка громкости: Увеличение количества повторений или подходов.
- Увеличение частоты: Больше тренировок в неделю.
Цель:
- Стимуляция адаптации: Способствует физиологическим изменениям в мышцах и системах.
- Избежание застоя: Предотвращает застой в процессе, постоянно бросая вызов организму.
Специфика
Определение: Принцип специфичности означает, что адаптационные процессы обучения специфичны для применяемого стимула.
Приложение:
- Выбор вида деятельности: Выбирайте упражнения, нацеленные на определенные мышцы или энергетические системы.
- Модели движения: Повторяющиеся движения, похожие на те, которые встречаются в определенном виде спорта или деятельности.
Цель:
- Целевое развитие: Улучшает производительность в определенных областях, важных для достижения индивидуальных целей.
- Эффективность: Повышает эффективность обучения, концентрируясь на желаемых результатах.
Прогрессия
Определение: Прогресс подразумевает постепенное увеличение тренировочной стимуляции для продолжения адаптации.
Приложение:
- Поэтапное увеличение: Систематическое увеличение интенсивности, объема или сложности с течением времени.
- Периодизация: Планирование тренировочных циклов с различной направленностью и интенсивностью.
Цель:
- Постоянное совершенствование: Обеспечивает непрерывное развитие компонентов физической подготовки.
- Профилактика травм: Позволяет организму безопасно адаптироваться без перетренированности.
Оценка уровня физической подготовки
Оценка физической подготовки имеет важное значение для установления исходных показателей, постановки целей и мониторинга прогресса.
Оценка прочности
- Максимум одного повторения (1ПМ): Максимальный вес, который человек может поднять один раз, соблюдая правильную технику.
- Тест на силу хвата руки: Измеряет силу хвата с помощью динамометра, показывая общую мышечную силу.
**Я
оценка прочности**
- Тесты на кардиореспираторную выносливость:
- Тест VO₂ Max: Измеряет максимальное потребление кислорода во время интенсивных упражнений.
- 12-минутный беговой тест Купера: Оценивает расстояние, пройденное во время перерывов, для оценки уровня аэробной работоспособности.
- Тесты на мышечную выносливость:
- Тест на подтягивание: Подсчитывает количество подтягиваний, выполненных без отдыха.
- Тест на сидение: Измеряет выносливость мышц живота путем подсчета количества приседаний, выполненных за определенное время.
Оценка гибкости
- Тест «Сядь и дотянись»: Измеряет гибкость поясницы и большеберцовой кости.
- Тест на гибкость плеча: Оценивает диапазон движений плечевого сустава.
Оценка равновесия
- Тест на стояние аиста: Оценивает статическое равновесие, измеряя, как долго вы можете стоять на одной ноге.
- Шкала баланса Берга: Комплексная оценка, используемая, в частности, для пожилых людей или в реабилитационных учреждениях.
Оценка координации
- Тест с попеременным взмахом руки у стены: Измерение зрительно-моторной координации путем подсчета мячей, пойманных за определенное время.
- Тест на ходьбу с пятки на носок: Оценивает динамическое равновесие и координацию.
Понимание принципов физической подготовки имеет основополагающее значение для любого человека, стремящегося улучшить свое здоровье и работоспособность. Сосредоточившись на ключевых компонентах физической подготовки — силе, выносливости, гибкости, равновесии и координации — люди могут создавать комплексные программы тренировок, соответствующие их целям. Внедрение принципов перегрузки, специфичности и прогрессии гарантирует эффективность этих программ и их непрерывное совершенствование. Регулярная оценка уровня вашей физической подготовки позволяет вам отслеживать свой прогресс, корректировать параметры тренировок и достигать оптимальных результатов.
Ссылки
Американский колледж спортивной медицины. (2017). Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений (10-е изд.). Вольтерс Клювер.
Кенни, У. Л., Уилмор, Дж. Х. и Костиль, Д. Л. (2015). Физиология спорта и физических упражнений (6-е изд.). Кинетика человека.
Альтер, М.Дж. (2004). Наука гибкости (3-е изд.). Кинетика человека.
Шамвей-Кук, А., и Вуллакотт, М.Х. (2016). Двигательный контроль: внедрение исследований в клиническую практику (5-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Мэгилл, Р.А., и Андерсон, Д.И. (2017). Обучение и контроль движений: концепции и применение (11-е изд.). Образование Макгроу-Хилл.
Бехле, ТР, и Эрл, РВ (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования (3-е изд.).Кинетика человека.
Зациорский, В.М., и Кремер, В.Дж. (2006). Наука и практика силовых тренировок (2-е изд.). Кинетика человека.
Бомпа, Т. О., и Хафф, Г. Г. (2009). Периодизация: теория и методика тренировок (5-е изд.). Кинетика человека.
Стоун, М. Х., Стоун, М. Э. и Сэндс, Вашингтон (2007). Принципы и практика силовых тренировок. Кинетика человека.
Хоули, ET, и Томпсон, DL (2017). Справочник фитнес-профессионала (7-е изд.). Кинетика человека.
Уэллс, К.Ф., и Диллон, Э.К. (1952). Приседание и вытягивание — проверка гибкости спины и ног. Ежеквартальное исследование. Американская ассоциация здравоохранения, физического воспитания и отдыха, 23(1), 115-118.
Джонсон, Б.Л. и Нельсон, Великобритания (1979). Практические измерения для оценки в физическом воспитании (4-е изд.). Издательская компания «Бёрджесс».
Хоффман, Дж. (2006). Нормы физической подготовки, производительности и здоровья. Кинетика человека.
← Предыдущая статья Следующая статья →
- Анатомия и функции мышечной системы
- Физиология упражнений
- Принципы физической подготовки
- Состав тела
- Метаболизм и энергетический баланс