Fizinis Aktyvumas ir Smegenų Sveikata - www.Kristalai.eu

Физическая активность и здоровье мозга

Широко признано, что физическая активность полезна для физического здоровья, включая контроль веса, здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную силу. Однако его глубокое воздействие на здоровье мозга не менее значимо, хотя зачастую и реже обсуждается. В этой статье рассматривается, как физическая активность стимулирует нейрогенез и увеличивает объем мозга, тем самым улучшая когнитивные функции. Кроме того, рассматриваются преимущества различных видов физической активности, сравниваются аэробные и анаэробные нагрузки и их соответствующее влияние на здоровье мозга.

Влияние на нейрогенез и объем мозга: как активность способствует здоровью мозга

Нейрогенез: создание новых нейронов

Нейрогенез — это процесс, посредством которого в мозге образуются новые нейроны. Этот процесс наиболее активен на пренатальных стадиях развития, но продолжается с меньшей скоростью в определенных областях мозга на протяжении всей взрослой жизни, особенно в гиппокампе — области, отвечающей за обучение и память.

Нейрогенез, вызванный активностью

  • Нейрогенез гиппокампа: Было показано, что физическая активность, особенно аэробная, стимулирует нейрогенез в гиппокампе. Такая стимуляция улучшает формирование памяти и когнитивные функции.
  • Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF): Эта активность увеличивает выработку SKNF — белка, который поддерживает выживание существующих нейронов и способствует росту и дифференциации новых нейронов и синапсов. Повышенный уровень SKNF связан с улучшением когнитивных функций.
  • Снижение стресса: Активность снижает уровень кортизола — гормона стресса, который может негативно влиять на нейрогенез. Более низкие уровни кортизола способствуют созданию более благоприятной среды для роста нейронов.

Увеличение объема мозга

Регулярная физическая активность связана с увеличением объема мозга, особенно в областях, критически важных для когнитивных функций.

Улучшение серого вещества

  • Толщина коркового слоя: Эта активность может привести к увеличению толщины коры в областях, отвечающих за исполнительные функции, таких как передняя префронтальная кора.
  • Улучшение когнитивных способностей: Эти структурные изменения связаны с более высокой эффективностью выполнения задач, требующих внимания, планирования и многозадачности.

Целостность белого вещества

  • Миелинизация: Физическая активность способствует сохранению целостности белого вещества за счет улучшения миелинизации — процесса, при котором нервные волокна покрываются слоем миелина, что обеспечивает эффективную передачу сигнала.
  • Нейронная связь: Улучшение состояния белого вещества улучшает связь между различными областями мозга, способствуя лучшей коммуникации и когнитивной обработке.

Здоровье сосудов и кровоток

  • Ангиогенез: Активность способствует образованию новых кровеносных сосудов в мозге (ангиогенезу), улучшая кровоток и доставку питательных веществ.
  • Оксигенация: Улучшение мозгового кровообращения увеличивает подачу кислорода и глюкозы к нейронам, поддерживая их функционирование и выживание.

Нейропротекция и профилактика заболеваний

  • Снижение риска нейродегенеративных заболеваний: Регулярная физическая активность связана с более низким риском болезни Альцгеймера и других форм деменции.
  • Противовоспалительные эффекты: Физическая активность уменьшает воспаление в мозге, которое связано со снижением когнитивных способностей и нейродегенеративными заболеваниями.

Виды физических упражнений: аэробные и силовые.Преимущества анаэробной активности

Различные виды физической активности приносят разную пользу здоровью мозга. Понимание различий между аэробными и анаэробными упражнениями поможет вам адаптировать свою фитнес-программу для максимального увеличения когнитивных преимуществ.

Аэробные упражнения

Определение

Аэробные упражнения, также известные как сердечно-сосудистые упражнения или упражнения на выносливость, включают в себя непрерывные действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, такие как бег, плавание и езда на велосипеде.

Преимущества для когнитивных способностей

  • Улучшение памяти и обучения: Аэробные упражнения значительно улучшают функцию и объем гиппокампа, что приводит к улучшению памяти и способности к обучению.
  • Улучшение настроения: Повышение уровня нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, во время аэробных занятий улучшает настроение и уменьшает симптомы депрессии и тревоги.
  • Улучшение исполнительной функции: Улучшение внимания, планирования и способности выполнять несколько задач одновременно наблюдается после регулярных занятий аэробикой.

Механизмы

  • Увеличение производства СКНФ: Аэробные упражнения более эффективны для повышения уровня SKNF, чем анаэробные нагрузки.
  • Увеличение притока крови: Регулярная сердечно-сосудистая активность улучшает приток крови к мозгу, поддерживая здоровье нейронов.

Анаэробные упражнения

Определение

Анаэробные упражнения представляют собой короткие интенсивные всплески активности, во время которых потребность организма в кислороде превышает имеющийся запас кислорода, например, тяжелая атлетика, спринт и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Преимущества для когнитивных способностей

  • Регуляция нейротрансмиттеров: Анаэробные упражнения влияют на выброс нейромедиаторов, таких как адреналин и норадреналин, что может улучшить концентрацию и время реакции.
  • Стрессоустойчивость: Участие в высокоинтенсивных занятиях может улучшить способность организма справляться со стрессом за счет модуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси.
  • Нейроэндокринная реакция: Повышение уровня гормона роста во время анаэробной активности поддерживает здоровье мозга и нейрогенез.

Механизмы

  • Производство лактозы: Анаэробные упражнения приводят к накоплению лактозы, которая может обладать нейропротекторными свойствами и поддерживать нейропластичность.
  • Ось мышцы-кальций-мозг: Силовые тренировки влияют на высвобождение остеокальцина из костей, что связано с улучшением когнитивных функций.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений

  • Синергетические эффекты: Сочетание аэробных и анаэробных упражнений может принести более комплексную пользу для здоровья мозга.
  • Различные стимулы: Различные методы упражнений стимулируют различные нейробиологические пути, что приводит к более обширным когнитивным улучшениям.

Рекомендации по активности

  • Частота и продолжительность: Рекомендуется уделять не менее 150 минут аэробным нагрузкам средней интенсивности или 75 минут анаэробным нагрузкам высокой интенсивности каждую неделю.
  • Возрастные отметки: Активный образ жизни полезен для здоровья мозга в любом возрасте, но некоторые виды деятельности могут быть более подходящими в зависимости от индивидуального состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Физическая активность — мощный инструмент, способствующий здоровью мозга посредством таких механизмов, как нейрогенез, увеличение объема мозга и улучшение сосудистой функции. Как аэробные, так и анаэробные упражнения обладают уникальными преимуществами, а включение различных видов физической активности может максимизировать улучшение когнитивных функций. Регулярная активность не только поддерживает физическое благополучие, но и развивает выносливость и остроту ума, подчеркивая неотъемлемую роль движения в общем здоровье.

Литература

  • ван Прааг, Х. и др. (1999). Бег стимулирует нейрогенез, обучение и долгосрочный потенциал у мышей. Труды Национальной академии наук, 96(23), 13427-13431.
  • Хуан, Т. и др. (2006). Роль SKNF в обучении и памяти и возможная причастность к нейропсихиатрическим расстройствам. Экспертный обзор нейротерапевтических средств, 6(12), 1705-1716.
  • Фёрт, Дж. и др. (2017). Влияние аэробной активности на уровень стресса у людей с диагнозом психического здоровья: систематический обзор и метаанализ. Обзоры нейронауки и биоповеденческих исследований, 75, 393-406.
  • Эриксон, КИ и др. (2011). Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Труды Национальной академии наук, 108(7), 3017-3022.
  • Секстон, К.Э. и др. (2016). Метаанализ диффузионно-тензорной визуализации при легких когнитивных нарушениях и болезни Альцгеймера. Нейробиология старения, 37, 229-239.
  • Дин, Ю. и др. (2006). Противокандидозная активность улучшает целостность микрососудов головного мозга в мышиной модели инсульта. Неврологические исследования, 28(2), 184-189.
  • Керидо, Дж. С., и Шил, AW (2007). Регуляция мозгового кровотока посредством активности. Спортивная медицина, 37(9), 765-782.
  • Софи, Ф. и др. (2011). Физическая активность и риск снижения когнитивных функций: метаанализ проспективных исследований. Журнал внутренней медицины, 269(1), 107-117.
  • Котман, К.У. и др. (2007). Активность улучшает здоровье мозга: ключевые роли факторов роста, каскадных факторов роста и воспаления. Тенденции в области нейронауки, 30(9), 464-472.
  • Ровио, С. и др. (2005). Физическая активность в свободное время в среднем возрасте и риск развития деменции и болезни Альцгеймера. The Lancet Неврология, 4(11), 705-711.
  • Миккельсен, К. и др. (2017). Активность и психическое здоровье. Выпускной, 106, 48-56.
  • Смит, П.Дж. и др. (2010). Аэробная активность и нейрокогнитивная работоспособность: метааналитический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Психосоматическая медицина, 72(3), 239-252.
  • Шухани, К.Л. и др. (2015). Мета-аналитический обзор влияния физической активности на нейротрофический фактор мозга. Журнал психиатрических исследований, 60, 56-64.
  • Чанг, Ю.К. и др. (2012). Влияние острой активности на исполнительную функцию: метаанализ. Исследования мозга, 1453, 87-101.
  • Странахан, А.М., и др. (2008). Бег стимулирует нейрогенез, обучение и долгосрочный потенциал у мышей. Труды Национальной академии наук, 105(9), 3125-3130.
  • Хейнен, С. и др. (2016). Влияние физической активности на функционирование мозга и благополучие людей, страдающих шизофренией: систематический обзор. Нейропсихобиология, 73(2), 72-84.
  • Сузуки, С. и др. (2011). Активность и антиоксидантная способность мозга в модели старых крыс. Международный журнал спортивной медицины, 32(9), 666-671.
  • Хримян, Л. и др. (2017). Эндокринная регуляция познавательных способностей и настроения в скелете. Клеточный метаболизм, 27(1), 239-254.e5.
  • Чиффи, С. и др. (2017). Влияние аэробных и анаэробных упражнений на время реакции. Спортивные науки для здоровья, 13(3), 469-474.
  • Всемирная организация здравоохранения. (2020). Физическая активность и взрослые. Получено из кто.инт

← Предыдущая статья Следующая статья →

Вернуться наверх

    Вернуться в блог