Сон і психічне здоров'я

Сон є основною біологічною необхідністю, яка відіграє вирішальну роль у загальному здоров’ї та благополуччі. Окрім своїх відновлювальних функцій для організму, сон глибоко впливає на психічне здоров’я, пізнання та емоційну регуляцію. У цій статті розглядається складний зв’язок між сном і психічним здоров’ям, досліджуються наслідки таких розладів сну, як безсоння та апное сну, на когнітивні функції, ефективні стратегії гігієни сну для покращення якості сну та важлива роль швидкого сну в емоційній регуляції.

Розлади сну: наслідки безсоння та апное сну на когнітивні функції

Безсоння та когнітивні порушення

Безсоння – це поширений розлад сну, який характеризується постійними труднощами із засипанням або збереженням сну, що призводить до невідновного сну та порушення денного функціонування. Хронічне безсоння може спричинити значні когнітивні порушення:

• Труднощі з увагою та концентрацією: Нестача сну через безсоння порушує здатність зберігати увагу та зосереджуватися на завданнях, що призводить до зниження продуктивності та збільшення кількості помилок.
• Консолідація пам'яті: Сон життєво важливий для формування пам'яті. Безсоння порушує консолідацію записів короткочасної пам’яті в довготривале зберігання, впливаючи на навчання та засвоєння інформації.
• Виконавчі функції: Завдання, які вимагають вирішення проблем, планування та прийняття рішень, зазнають негативного впливу, оскільки безсоння порушує функції кори головного мозку, яка відповідає за ці когнітивні процеси вищого рівня.

Апное сну та когнітивні дефіцити

Обструктивне апное уві сні (ОАС) характеризується повторними частковими або повними обструкціями верхніх дихальних шляхів під час сну, що призводить до порушення структури сну та періодичної гіпоксії (зниження надходження кисню):

• Розлади нейрокогнітивних функцій: Періодична гіпоксія та фрагментований сон при OSA призводять до нейрокогнітивного дефіциту, включаючи порушення пильності, сповільнений час реакції та зниження психомоторної діяльності.
• Пам'ять і навчання: OSA негативно впливає як на декларативну (факти та інформація), так і на процедурну (навички та завдання) пам’ять через порушення швидкого сну, який є життєво важливим для обробки пам’яті.
• Емоційна регуляція: Когнітивне навантаження через OSA сприяє розладам настрою, дратівливості та підвищує ризик депресії та тривожних розладів.

Розуміння когнітивних наслідків розладів сну підкреслює необхідність розпізнавання та лікування цих станів для збереження психічного здоров’я та когнітивних функцій.

Гігієна сну: стратегії покращення якості сну

Гігієна сну – це набір практик і звичок, які допомагають вам регулярно висипатися. Покращення гігієни сну може значно покращити якість сну та загальний стан здоров’я.

Встановіть послідовний графік сну

• Звичайний час сну та пробудження: Лягати спати та прокидатися щодня в один і той же час допомагає регулювати внутрішній годинник вашого тіла (циркадний ритм), полегшуючи засинання та прокидання бадьорим.
• Уникайте довгих позицій для сну: Обмеження денного сну до 20-30 хвилин може запобігти порушенням нічного сну.

Створіть спокійне середовище

• Комфортне середовище для сну: Переконайтеся, що в спальні тихо, темно і прохолодно. Комфортне ліжко та подушки сприяють кращому сну.
• Обмежте вплив на екрани: Синє світло, що випромінюється телефонами, планшетами та комп’ютерами, може порушити вироблення мелатоніну.Уникайте екранів принаймні за годину до сну.

Свідоме споживання

• Уникайте стимуляторів: Зменшіть споживання кофеїну та нікотину, особливо ввечері, оскільки вони можуть заважати заснути.
• Обмежте вживання алкоголю та важкої їжі: Хоча спочатку може здатися, що алкоголь сприяє сну, пізніше він порушує режим сну. Вживання важкої їжі перед сном може викликати дискомфорт і проблеми з травленням.

Включайте техніки релаксації

• Процедура перед сном: Займіться заспокійливими видами діяльності перед сном, такими як читання, легка розтяжка або прийняття теплої ванни.
• Вправи на уважність і дихання: Такі практики, як медитація та глибокі дихальні вправи, можуть зменшити стрес і сприяти розслабленню.

Фізична активність

• Звичайні види спорту: Регулярна фізична активність може сприяти кращому сну. Прагніть займатися принаймні 30 хвилинами середньої інтенсивності протягом більшості днів, але уникайте інтенсивних тренувань перед сном.

Впроваджуючи ці стратегії гігієни сну, люди можуть покращити якість сну, що, у свою чергу, покращить когнітивні функції та емоційне благополуччя.

Зв'язок між сном і емоційною регуляцією: важливість швидкого сну

Розуміння швидкого сну

Сон із швидкими рухами очей (REM) — це унікальна фаза циклу сну, що характеризується швидкими рухами очей, яскравими враженнями від сновидінь і підвищеною мозковою активністю, подібною до неспання. REM-сон зазвичай відбувається циклами протягом ночі, причому кожен REM-період триває довше з настанням ночі.

REM-сон і емоційна обробка

• Консолідація емоційної пам'яті: Швидкий сон полегшує обробку та консолідацію емоційних спогадів, дозволяючи емоційним переживанням бути інтегрованими та зрозумілими.
• Зменшення стресу: Під час швидкого сну рівень нейромедіаторів стресу знижується, що забезпечує заспокійливий ефект і допомагає відновити емоційні мережі мозку.
• Регулювання настрою: Адекватний швидкий сон пов’язаний зі збалансованою регуляцією настрою. Розлади швидкого сну пов'язані з розладами настрою, такими як депресія та тривожні розлади.

Наслідки депривації швидкого сну

• Підвищена емоційна реактивність: Відсутність швидкого сну може призвести до посилення реакції на емоційні подразники, зниження механізмів подолання та підвищеної дратівливості.
• Порушення здатності приймати рішення: Емоційна дисрегуляція через депривацію швидкого сну впливає на прийняття рішень і здатність приймати раціональні рішення, потенційно призводячи до більш ризикованої поведінки.

Розуміння важливості швидкого сну підкреслює необхідність підтримувати безперервні цикли сну для підтримки емоційної рівноваги та психічного здоров’я.

Література

Застереження:

Ця стаття призначена лише для інформаційних цілей і не повинна розглядатися як медична порада. Якщо ви або хтось із ваших знайомих має проблеми з психічним здоров’ям, зверніться за порадою до кваліфікованого медичного працівника.

• Фортьє-Брошю, Е., Больє-Бонно, С., Іверс, Х., і Морен, К.М. (2012). Безсоння та денна когнітивна продуктивність: мета-аналіз. Відгуки про ліки від сну, 16(1), 83-94. ↩
• Вокер, М. П. (2009). Роль сну в пізнанні та емоціях. Аннали Нью-Йоркської академії наук, 1156 (1), 168-197. ↩
• Fortier-Brochu, É., & Morin, CM (2014). Когнітивні порушення в осіб з безсонням: клінічне значення та кореляти. сон, 37(11), 1787-1798. ↩
• Olaithe, M., & Bucks, RS (2013). Виконавча дисфункція при OSA до і після лікування: мета-аналіз. сон, 36(9), 1297-1305. ↩
• Уоллес, Д.М., Вольгемут, В.К., Вівер, Т.Е., і Він, Дж. (2007). Надмірна денна сонливість і когнітивні функції у пацієнтів з порушенням дихання уві сні. Ліки сну, 8(2), 225-232. ↩
• Шварц, DJ, Kohler, WC, & Karatinos, G. (2005). Симптоми депресії в осіб з обструктивним апное сну можуть піддаватися лікуванню безперервним позитивним тиском у дихальних шляхах. груди, 128(3), 1304-1309. ↩
• Національний фонд сну. (2020). Поради щодо здорового сну. Отримано з сайту sleepfoundation.org ↩
• Мілнер, К. Е., і Кот, Каліфорнія (2009). Переваги сну для здорових дорослих: вплив тривалості сну, часу доби, віку та досвіду сну. Журнал досліджень сну, 18(2), 272-281. ↩
• Степанські, EJ, & Wyatt, Великобританія (2003). Використання гігієни сну при лікуванні безсоння. Відгуки про ліки від сну, 7(3), 215-225. ↩
• Чанг, А.М., Ешбах, Д., Даффі, Дж.Ф., і Чейслер, Каліфорнія (2015). Вечірнє використання світловипромінюючих пристроїв для читання електронних книг негативно впливає на сон, циркадний час і бадьорість наступного ранку. Праці Національної академії наук, 112 (4), 1232-1237. ↩
• Дрейк К., Рерс Т., Шамбрум Дж. і Рот Т. (2013). Вплив кофеїну на сон за 0, 3 або 6 годин до сну. Журнал клінічної медицини сну, 9(11), 1195-1200. ↩
• Рерс, Т., Рот, Т. (2001). Сон, сонливість і вживання алкоголю. Дослідження алкоголю та здоров'я, 25 (2), 101-109. ↩
• Ріман Д. та Перліс М. Л. (2009). Лікування хронічного безсоння: огляд агоністів бензодіазепінових рецепторів і психологічної та поведінкової терапії. Відгуки про ліки від сну, 13(3), 205-214. ↩
• Онг Дж. К., Шапіро С. Л. та Манбер Р. (2008). Поєднання медитації усвідомленості з когнітивно-поведінковою терапією безсоння: дослідження розвитку лікування. Поведінкова терапія, 39 (2), 171-182. ↩
• Кредлоу, Массачусетс, Капоццолі, MC, Хеарон, бакалавр, Калкінс, AW, & Otto, MW (2015). Вплив фізичної активності на сон: метааналітичний огляд. Журнал поведінкової медицини, 38(3), 427-449. ↩
• Сігель, Дж. М. (2005). Підказки до функцій сну ссавців. природа, 437 (7063), 1264-1271. ↩
• Уокер, М.П., ​​і ван дер Гельм, Е. (2009). Нічна терапія? Роль сну в емоційній обробці мозку. Психологічний вісник, 135 (5), 731-748. ↩
• ван дер Хельм, Е., Яо, Дж., Датт, С., Рао, В., Салетін, Дж. М., та Вокер, М. П. (2011). Швидкий сон знижує активність мигдалини до попереднього емоційного досвіду. Сучасна біологія, 21(23), 2029-2032. ↩
• Варгас І., Перліс М. Л. та Нодд-Офф Б. (2020). Розлади настрою та швидкий сон. У Pandi-Perumal, SR, Monti, JM, & Bittencourt, LR (Eds.), Фізіологія сну. Спрингер. ↩
• Gujar, N., Yoo, SS, Hu, P., & Walker, MP (2011). Депривація сну підсилює реактивність мозкових мереж винагороди, спотворюючи оцінку позитивних емоційних переживань. Журнал нейронаук, 31 (12), 4466-4474. ↩
• Кілгор, В. Д. (2010). Вплив депривації сну на пізнання. Прогрес у дослідженні мозку, 185, 105-129. ↩

• Зв'язок розуму і тіла
• Стрес і мозок
• Сон і психічне здоров'я
• Вживання речовин і когнітивні функції
• Захистіть свій інтелект: розуміння та запобігання втраті інтелекту

Повернутися до початку