Зниження когнітивних функцій є природною частиною процесу старіння, що характеризується повільним зниженням когнітивних здібностей, таких як пам’ять, увага та навички вирішення проблем. Однак швидкість і ступінь зниження когнітивних здібностей значно відрізняються між людьми. Останні дослідження свідчать про те, що зміна способу життя, зокрема дієта, фізична та розумова діяльність, може відігравати важливу роль у запобіганні або уповільненні когнітивного зниження. Ці втручання можуть покращити нейропластичність, тобто здатність мозку адаптуватися та реорганізовуватися, таким чином зберігаючи або навіть покращуючи когнітивні функції людей похилого віку.
У цій статті розглядається вплив змін способу життя на когнітивне здоров’я та нейропластичність. У ньому детально обговорюється, як певний вибір дієти, програми фізичної активності та розумової активності сприяють здоров’ю мозку, а також розглядається потенціал цих стратегій для уповільнення або запобігання погіршенню когнітивних функцій.
Втручання у спосіб життя для профілактики зниження когнітивних функцій
Харчування
Харчування відіграє вирішальну роль у загальному здоров’ї, включаючи когнітивні функції. Певні схеми харчування та поживні речовини пов’язані з покращенням когнітивних результатів і зниженням ризику нейродегенеративних захворювань.
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта багата на фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи, оливкову олію та рибу з обмеженою кількістю червоного м’яса та молочних продуктів.
Переваги:
- Антиоксидантні властивості: Високий рівень антиоксидантів бореться з окисним стресом, який є фактором зниження когнітивних функцій.
- Протизапальні ефекти: Зменшує запалення, пов'язане з нейродегенерацією.
- Здорові жири: Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, покращують гнучкість і функцію нейрональних мембран.
Докази:
- Дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти знижує ризик хвороби Альцгеймера та покращує когнітивні функції у людей похилого віку (Scarmeas et al., 2006).
Дієта DASH
Дієта «Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії» (DASH) наголошує на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, нежирному білку та нежирних молочних продуктах, щоб зменшити споживання натрію.
Переваги:
- Контроль артеріального тиску: Високий кров'яний тиск є фактором ризику зниження когнітивних функцій.
- харчування: Забезпечує необхідні вітаміни та мінерали, які підтримують здоров’я мозку.
Докази:
- Дієта DASH пов’язана з більш повільним темпом зниження когнітивних функцій у людей похилого віку (Smith et al., 2010).
Дієта РОЗУМУ
Дієта Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Degenerative (MIND) поєднує в собі елементи середземноморської дієти та дієти DASH, зосереджуючись на продуктах, які сприяють здоров’ю мозку.
Основні компоненти:
- Зелені листові овочі: Принаймні шість порцій на тиждень.
- Ягоди: Принаймні дві порції на тиждень.
- Горіхи, цільні злаки, риба, оливкова олія.
Докази:
- Дотримання дієти MIND значно знижує ризик хвороби Альцгеймера та зниження когнітивних функцій (Morris et al., 2015).
Специфічні поживні речовини
Омега-3 жирні кислоти
- Джерела: Жирна риба (лосось, скумбрія), насіння льону, волоські горіхи.
- Переваги:
- Необхідний для цілісності мембран нейронів.
- Протизапальну дію.
- Може зменшити бета-амілоїдні бляшки, пов'язані з хворобою Альцгеймера.
Антиоксиданти
- Джерела: Ягоди, темний шоколад, зелений чай, листові овочі.
- Переваги:
- Нейтралізує вільні радикали.
- Захищає нейрони від окисного пошкодження.
Вітаміни групи В
- Джерела: Цільнозернові, бобові, яйця, молочні продукти.
- Переваги:
- Знижує рівень гомоцистеїну, знижуючи судинні фактори ризику.
- Підтримує синтез нейромедіаторів.
Вітамін D
- Джерела: Сонячне світло, збагачені продукти, жирна риба.
- Переваги:
- Нейропротекторні ефекти.
- Дефіцит пов'язаний з когнітивними порушеннями.
Рекомендації щодо харчування
- Збільште споживання фруктів, овочів, цільного зерна, нежирних білків і корисних жирів.
- Обмежте споживання насичених жирів, транс-жирів, цукру та оброблених продуктів.
- Споживайте алкоголь в помірних кількостях, особливо червоне вино, яке містить ресвератрол.
Фізична активність
Фізична активність є потужним засобом для підтримки та покращення когнітивних функцій. Фізичні вправи стимулюють різні біологічні процеси, які сприяють здоров’ю мозку.
Види вправ
Аеробні вправи
- Діяльність: Ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання.
- Переваги:
- Збільшує мозковий кровотік.
- Сприяє нейрогенезу (росту нових нейронів).
- Покращує синаптичну пластичність.
Тренування опору
- Діяльність: Підняття тягарів, вправи з опорною стрічкою, вправи з власною вагою.
- Переваги:
- Покращує силу м'язів, підтримуючи загальну рухливість.
- Може впливати на рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF).
Вправи на гнучкість і рівновагу
- Діяльність: Йога, бойові мистецтва, пілатес.
- Переваги:
- Покращує пропріоцепцію та координацію.
- Зменшує ризик падінь, що опосередковано підтримує когнітивне здоров’я.
Механізми когнітивних переваг
нейрогенез
- Вправи стимулюють BDNF, білок, який підтримує виживання та ріст нейронів.
Ангіогенез
- Фізична активність сприяє утворенню нових кровоносних судин, покращуючи постачання мозку киснем і поживними речовинами.
Регуляція нейромедіаторів
- Підвищує рівень нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін, які беруть участь у регуляції настрою та когнітивних функціях.
Зменшення запалення та окислювального стресу
- Регулярні фізичні вправи зменшують системне запалення та окислювальний стрес, які є факторами зниження когнітивних функцій.
Докази дослідження
- Рандомізовані контрольовані дослідження:
- Було показано, що аеробна активність покращує виконавчі функції, швидкість обробки та пам’ять у людей похилого віку (Colcombe & Kramer, 2003).
- Довгострокові дослідження:
- Вказано, що вищий рівень фізичної активності пов’язаний із меншим ризиком деменції (Hamer & Chida, 2009).
Рекомендації щодо вправ
- Частота: Принаймні 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень.
- Включіть тренування з опором: Принаймні двічі на тиждень.
- Включайте вправи для розвитку гнучкості та рівноваги.
Розумова діяльність
Участь у розумово стимулюючих заходах може покращити когнітивний резерв і сприяти нейропластичності, потенційно затримуючи початок когнітивного зниження.
Види розумової діяльності
Когнітивні тренінги та інтелектуальні ігри
- Діяльність: Комп'ютерні програми, головоломки (кросворди, судоку), ігри на пам'ять.
- Переваги:
- Точне націлювання на певні когнітивні сфери, такі як пам’ять, увага та вирішення проблем.
- Може вдосконалювати виконувані завдання.
Вивчення нових навичок
- Діяльність: Вивчення нової мови, музичного інструменту або хобі.
- Переваги:
- Включає кілька когнітивних процесів.
- Сприяє формуванню нейронних мереж.
Соціальна залученість
- Діяльність: Участь у соціальних клубах, волонтерство, групові дискусії.
- Переваги:
- Поєднує когнітивну та емоційну стимуляцію.
- Пов’язаний зі зниженим ризиком зниження когнітивних функцій.
Освітня діяльність
- Діяльність: Відвідування занять, семінарів, відвідування лекцій.
- Переваги:
- Постійне навчання стимулює роботу мозку.
- Вищий рівень освіти корелює з кращими когнітивними функціями в подальшому житті.
Механізми когнітивних переваг
Пластичність синапсів
- Психічна стимуляція зміцнює синаптичні зв'язки.
- Сприяє утворенню нових синапсів.
Набір когнітивного резерву
- Створює стійкість до патології головного мозку.
- Дозволяє краще справлятися з віковими захворюваннями.
Зменшення стресу
- Активна діяльність може зменшити стрес, який негативно впливає на когнітивні функції.
Докази дослідження
- Дослідження когнітивного навчання:
- Дослідження ACTIVE показало, що когнітивне навчання покращує когнітивні здібності та щоденне функціонування (Ball та ін., 2002).
- Епідеміологічні дослідження:
- Більша активність у когнітивній діяльності пов’язана з меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера (Wilson et al., 2002).
Рекомендації щодо розумової діяльності
- різноманітність: Беріть участь у різноманітних розумово стимулюючих заходах.
- Консистенція: Регулярна участь є ключем до збереження переваг.
- Завдання: Вибирайте заняття, які є складними та новими.
Розуміння нейропластичності
Нейропластичність означає здатність мозку реорганізовуватися, утворюючи нові нейронні зв’язки протягом життя. Ця адаптивна здатність дозволяє мозку компенсувати травми та адаптуватися до нових ситуацій або змін навколишнього середовища.
Типи нейропластичності
Конструкційна пластичність
- Зміни у фізичній структурі мозку, такі як ріст нових нейронів (нейрогенез) або утворення синапсів.
Функціональна пластичність
- Здатність мозку передавати функції з пошкодженої ділянки на непошкоджену.
Як зміни способу життя впливають на нейропластичність
Харчування та нейропластичність
- Забезпечення поживними речовинами: Основні речовини підтримують структурні компоненти нейронів.
- Антиоксидантні ефекти: Захищає нейрони від окисного пошкодження.
- Рівні BDNF: Деякі харчові компоненти можуть підвищувати BDNF, покращуючи синаптичну пластичність.
Фізична активність і нейропластичність
- Збільшення BDNF: Вправи значно підвищують рівень BDNF.
- Стимуляція нейрогенезу: Сприяє росту нових нейронів, особливо в гіпокампі.
- Покращена синаптична пластичність: Покращує міцність і ефективність синаптичних зв'язків.
Розумова діяльність і нейропластичність
- Зміцнення синапсів: Повторне використання нейронних ланцюгів зміцнює синапси.
- Формування мережі: Процеси навчання та пам'яті створюють нові нейронні мережі.
- Набір когнітивного резерву: Створює буфер проти зниження когнітивних функцій, покращуючи нейронні зв’язки.
Потенціал уповільнення когнітивного зниження
Механізми, що призводять до уповільнення:
- Компенсаторна нейронна активність: Втручання у спосіб життя можуть сприяти використанню альтернативних нервових шляхів, компенсуючи вікові зміни.
- Відстрочені прояви патології: Покращена нейропластичність може відстрочити клінічний початок нейродегенеративних захворювань, зберігаючи когнітивні функції, незважаючи на наявну патологію.
- Зменшення факторів ризику: Змінюючи фактори ризику, які можна змінювати, такі як гіпертонія, ожиріння та діабет, зміна способу життя зменшує ризик зниження когнітивних функцій.
Підтверджуючі докази
- Нейровізуалізаційні дослідження:
- Показує збільшення сірої речовини та товщини кори в осіб, які займаються фізичною та розумовою діяльністю (Erickson та ін., 2011).
- Дослідження на тваринах:
- Було продемонстровано, що насичене середовище та фізичні вправи сприяють нейрогенезу та покращують когнітивні здібності (van Praag et al., 1999).
- Дослідження людини:
- Вказує на те, що зміна способу життя може призвести до видимих змін у структурі та функціях мозку, пов’язаних із покращенням когнітивних функцій.
Багатогранні втручання
Комбіновані стратегії:
- Програми, які поєднують харчування, фізичну активність, когнітивні тренування та моніторинг судинних факторів ризику, демонструють більшу користь.
Дослідження FINGER:
- Фінське дослідження геріатричного втручання для запобігання когнітивним порушенням та інвалідності показало, що численні втручання можуть покращити або підтримувати когнітивні функції літніх людей із групи ризику (Ngandu та ін., 2015).
Профілактика зниження когнітивних здібностей — це багатогранна діяльність, яка має значну користь від втручання у спосіб життя. Збалансована дієта, багата основними поживними речовинами, підтримує здоров’я мозку на молекулярному рівні. Регулярні фізичні вправи сприяють нейрогенезу та покращують нейропластичність, тоді як розумова діяльність зміцнює нейронні зв’язки та створює когнітивний резерв.
Ці втручання впливають на нейропластичність, сприяючи створенню середовища, яке спонукає мозок адаптуватися, реорганізовувати та підтримувати когнітивні функції, незважаючи на вікові зміни або патологічні процеси. Прийнявши звички здорового способу життя, люди потенційно можуть сповільнити зниження когнітивних функцій, покращити якість життя та зберегти незалежність у віці.
Стратегії громадського здоров'я та клінічні рекомендації повинні підкреслювати важливість цих факторів способу життя. Потрібні подальші дослідження, щоб удосконалити програми втручання та зрозуміти довгостроковий вплив цих стратегій на когнітивне здоров’я.
Список літератури
- Скарміас, Н., Стерн, Ю., Танг, М.Х., Майе, Р., і Луксінгер, JA (2006). Середземноморська дієта та ризик хвороби Альцгеймера. Аннали неврології, 59 (6), 912-921.
- Сміт, PJ, Blumenthal, JA, Babyak, MA, та ін. (2010). Вплив дієтичних підходів до зупинки гіпертонічної дієти, фізичних вправ та обмеження калорійності на нейрокогнітивні функції у дорослих із надмірною вагою та високим кров’яним тиском. Гіпертонія, 55 (6), 1331-1338.
- Морріс, MC, Tangney, CC, Wang, Y. та ін. (2015). Дієта MIND, пов’язана зі зниженням захворюваності на хворобу Альцгеймера. Хвороба Альцгеймера та деменція, 11(9), 1007-1014.
- Колкомб С. та Крамер А.Ф. (2003). Вплив фітнесу на когнітивні функції літніх людей: метааналітичне дослідження. Психологічна наука, 14(2), 125-130.
- Хамер, М., Чіда, Ю. (2009). Фізична активність і ризик нейродегенеративних захворювань: систематичний огляд проспективних доказів. Психологічна медицина, 39(1), 3-11.
- Болл К., Берч Д. Б., Хельмерс К. Ф. та ін. (2002). Вплив когнітивних тренінгів на літніх людей: рандомізоване контрольоване дослідження. ДЖАМА, 288(18), 2271-2281.
- Вілсон Р.С., Мендес Де Леон К.Ф., Барнс Л.Л. та ін. (2002). Участь у когнітивно стимулюючих заходах і ризик розвитку хвороби Альцгеймера. ДЖАМА, 287(6), 742-748.
- Еріксон К.І., Восс М.В., Пракаш Р.С. та ін. (2011). Фізичні вправи збільшують розмір гіпокампу і покращують пам'ять. Праці Національної академії наук, 108 (7), 3017-3022.
- van Praag, H., Kempermann, G., & Gage, FH (1999). Біг посилює проліферацію клітин і нейрогенез у зубчастій звивині дорослої миші. Неврологія природи, 2(3), 266-270.
- Нганду, Т., Лехтісало, Дж., Соломон, А., та ін. (2015). 2-річне багатодоменне втручання дієти, фізичних вправ, когнітивного тренування та моніторингу судинного ризику порівняно з контролем для запобігання погіршенню когнітивних функцій у літніх людей із групи ризику (FINGER): рандомізоване контрольоване дослідження. Ланцет, 385 (9984), 2255-2263.
← Попередня стаття Наступна стаття →
- Когнітивне старіння: природний процес і профілактичні стратегії
- Профілактика зниження когнітивних функцій
- Соціальна активність для людей похилого віку
- Лікування та терапія для профілактики зниження когнітивних функцій
- Допоміжні технології
- Політика та підтримка охорони здоров'я