Somn și sănătate mintală

Somnul este o necesitate biologică de bază care joacă un rol crucial în sănătatea generală și bunăstarea. Pe lângă funcțiile sale de restaurare pentru organism, somnul are efecte profunde asupra sănătății mintale, cogniției și reglării emoționale. Acest articol examinează relația complexă dintre somn și sănătatea mintală, explorând consecințele tulburărilor de somn precum insomnia și apneea în somn asupra cogniției, strategiile eficiente de igienă a somnului pentru a îmbunătăți calitatea somnului și rolul esențial al somnului REM în reglarea emoțională.

Tulburări de somn: consecințele insomniei și apneei de somn asupra cogniției

Insomnie și tulburări cognitive

Insomnia este o tulburare comună a somnului, caracterizată prin dificultăți persistente de a adormi sau de a rămâne adormit, ceea ce duce la un somn nerestaurator și la perturbarea funcționării în timpul zilei. Insomnia cronică poate provoca tulburări cognitive semnificative:

• Dificultăți de atenție și concentrare: Lipsa somnului din cauza insomniei perturbă capacitatea de a menține atenția și de a se concentra asupra sarcinilor, ducând la scăderea productivității și la creșterea erorilor.
• Consolidarea memoriei: Somnul este vital pentru formarea memoriei. Insomnia perturbă consolidarea înregistrărilor de memorie pe termen scurt în stocarea pe termen lung, afectând învățarea și asimilarea informațiilor.
• Funcții executive: Sarcinile care necesită rezolvarea problemelor, planificarea și luarea deciziilor sunt afectate negativ deoarece insomnia perturbă funcțiile cortexului cerebral, care este responsabil pentru aceste procese cognitive de nivel superior.

Apneea în somn și deficiențe cognitive

Apneea obstructivă în somn (OSA) este caracterizată prin obstrucții recurente parțiale sau complete ale căilor aeriene superioare în timpul somnului, ceea ce duce la perturbarea structurii somnului și hipoxie periodică (aport redus de oxigen):

• Tulburări ale funcției neurocognitive: Hipoxia periodică și somnul fragmentat în OSA duc la deficite neurocognitive, inclusiv vigilență afectată, timp de reacție încetinit și performanță psihomotorie scăzută.
• Memorie și învățare: OSA are un impact negativ atât asupra memoriei declarative (fapte și informații) cât și procedurală (abilități și sarcini) din cauza somnului REM afectat, care este vital pentru procesarea memoriei.
• Reglarea emoțională: Sarcina cognitivă datorată AOS contribuie la tulburările de dispoziție, iritabilitate și crește riscul de depresie și tulburări de anxietate.

Înțelegerea consecințelor cognitive ale tulburărilor de somn subliniază necesitatea de a recunoaște și trata aceste afecțiuni pentru a păstra sănătatea mintală și funcția cognitivă.

Igiena somnului: strategii pentru îmbunătățirea calității somnului

Igiena somnului se referă la un set de practici și obiceiuri care te ajută să dormi bine în mod regulat. Îmbunătățirea igienei somnului poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și sănătatea generală.

Stabiliți un program de somn consecvent

• Ora obișnuită de culcare și de trezire: A merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi ajută la reglarea ceasului intern al corpului (ritmul circadian), făcând mai ușor să adormi și să te trezești simțindu-te revigorată.
• Evitați pozițiile de somn lung: Limitarea somnului de zi la 20-30 de minute poate preveni perturbarea somnului pe timp de noapte.

Creați un mediu calm

• Mediu de dormit confortabil: Asigurați-vă că dormitorul este liniștit, întunecat și răcoros. Confortul confortabil în pat și pernele contribuie la un somn mai bun.
• Limitați expunerea la ecrane: Lumina albastră emisă de telefoane, tablete și computere poate perturba producția de melatonină.Evitați ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Consumul conștient

• Evitați stimulentele: Reduceți aportul de cofeină și nicotină, mai ales seara, deoarece acestea pot interfera cu adormirea.
• Limitați alcoolul și alimentele grele: Deși alcoolul poate părea inițial să promoveze somnul, ulterior perturbă tiparele de somn. Consumul de mese grele înainte de culcare poate provoca disconfort și probleme digestive.

Includeți tehnici de relaxare

• Rutina înainte de culcare: Angajați-vă în activități liniștitoare înainte de culcare, cum ar fi cititul, întinderea ușoară sau o baie caldă.
• Exerciții de conștientizare și respirație: Practici precum meditația și exercițiile de respirație profundă pot reduce stresul și pot promova relaxarea.

Activitatea fizică

• Sporturi obișnuite: Angajarea într-o activitate fizică regulată poate promova un somn mai bun. Încercați să efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor, dar evitați antrenamentele intense aproape de ora de culcare.

Prin implementarea acestor strategii de igienă a somnului, indivizii pot îmbunătăți calitatea somnului, ceea ce, la rândul său, poate îmbunătăți funcția cognitivă și bunăstarea emoțională.

Legătura dintre somn și reglarea emoțională: importanța somnului REM

Înțelegerea somnului REM

Somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM) este o fază unică a ciclului de somn, caracterizată prin mișcarea rapidă a ochilor, experiențe de vis vii și o activitate cerebrală crescută similară stării de veghe. Somnul REM are loc de obicei în cicluri pe tot parcursul nopții, fiecare perioadă REM durând mai mult pe măsură ce noaptea progresează.

Somnul REM și procesarea emoțională

• Consolidarea memoriei emoționale: Somnul REM facilitează procesarea și consolidarea amintirilor emoționale, permițând ca experiențele emoționale să fie integrate și înțelese.
• Reducerea stresului: În timpul somnului REM, nivelurile neurotransmițătorilor de stres scad, oferind un efect calmant și ajutând la reconstruirea rețelelor emoționale ale creierului.
• Reglarea dispoziției: Somnul REM adecvat este asociat cu reglarea echilibrată a dispoziției. Tulburările de somn REM sunt asociate cu tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia și tulburările de anxietate.

Efectele privării de somn REM

• Reactivitate emoțională crescută: Lipsa somnului REM poate duce la creșterea reacțiilor la stimuli emoționali, la reducerea mecanismelor de adaptare și la creșterea iritabilității.
• Abilități afectate de luare a deciziilor: Dereglarea emoțională din cauza privării de somn REM afectează luarea deciziilor și capacitatea de a lua decizii raționale, ceea ce poate duce la comportamente mai riscante.

Înțelegerea importanței somnului REM subliniază nevoia de a menține cicluri de somn neîntrerupte pentru a menține echilibrul emoțional și sănătatea mintală.

Literatură

Cuvânt de precauție:

Acest articol are doar scop informativ și nu trebuie considerat sfat medical. Dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți se confruntă cu probleme de sănătate mintală, vă rugăm să solicitați sfatul unui profesionist calificat în domeniul sănătății.

• Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H. și Morin, CM (2012). Insomnia și performanța cognitivă în timpul zilei: o meta-analiză. Recenzii despre medicina somnului, 16(1), 83-94. ↩
• Walker, M. P. (2009). Rolul somnului în cogniție și emoție. Analele Academiei de Științe din New York, 1156(1), 168-197. ↩
• Fortier-Brochu, É. și Morin, CM (2014). Tulburări cognitive la indivizii cu insomnie: semnificație clinică și corelații. Dormi, 37(11), 1787-1798. ↩
• Olaithe, M. și Bucks, RS (2013). Disfuncția executivă în AOS înainte și după tratament: o meta-analiză. Dormi, 36(9), 1297-1305. ↩
• Wallace, DM, Wohlgemuth, WK, Weaver, TE și He, J. (2007). Somnolență excesivă în timpul zilei și funcție cognitivă la pacienții cu tulburări de respirație în somn. Medicina somnului, 8(2), 225-232. ↩
• Schwartz, DJ, Kohler, WC și Karatinos, G. (2005). Simptomele depresiei la persoanele cu apnee obstructivă în somn pot fi tratate cu presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii. Piept, 128(3), 1304-1309. ↩
• Fundația Națională pentru Somn. (2020). Sfaturi pentru un somn sănătos. Preluat de pe sleepfoundation.org ↩
• Milner, CE și Cote, KA (2009). Beneficiile somnului la adulții sănătoși: impactul lungimii somnului, ora din zi, vârsta și experiența cu somnul. Journal of Sleep Research, 18(2), 272-281. ↩
• Stepanski, EJ și Wyatt, Marea Britanie (2003). Utilizarea igienei somnului în tratamentul insomniei. Recenzii despre medicina somnului, 7(3), 215-225. ↩
• Chang, AM, Aeschbach, D., Duffy, JF și Czeisler, CA (2015). Utilizarea seara a cititoarelor electronice care emit lumină afectează negativ somnul, sincronizarea circadiană și vigilența de dimineața următoare. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237. ↩
• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. și Roth, T. (2013). Efectele cofeinei asupra somnului luate cu 0, 3 sau 6 ore înainte de culcare. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. ↩
• Roehrs, T. și Roth, T. (2001). Somnul, somnolența și consumul de alcool. Cercetare și sănătate asupra alcoolului, 25(2), 101-109. ↩
• Riemann, D. și Perlis, ML (2009). Tratamentele insomniei cronice: o revizuire a agoniştilor receptorilor de benzodiazepină şi a terapiilor psihologice şi comportamentale. Recenzii despre medicina somnului, 13(3), 205-214. ↩
• Ong, JC, Shapiro, SL și Manber, R. (2008). Combinarea meditației mindfulness cu terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie: un studiu de dezvoltare a tratamentului. Terapie comportamentală, 39(2), 171-182. ↩
• Kredlow, MA, Capozzoli, MC, Hearon, BA, Calkins, AW și Otto, MW (2015). Efectele activității fizice asupra somnului: o revizuire meta-analitică. Jurnalul de Medicină Comportamentală, 38(3), 427-449. ↩
• Siegel, J. M. (2005). Indicii despre funcțiile somnului mamiferelor. Natură, 437(7063), 1264-1271. ↩
• Walker, MP și van der Helm, E. (2009). Terapie peste noapte? Rolul somnului în procesarea emoțională a creierului. Buletinul psihologic, 135(5), 731-748. ↩
• van der Helm, E., Yao, J., Dutt, S., Rao, V., Saletin, JM și Walker, MP (2011). Somnul REM depotențiază activitatea amigdalei față de experiențele emoționale anterioare. Biologie actuală, 21(23), 2029-2032. ↩
• Vargas, I., Perlis, ML și Nodd-Off, B. (2020). Tulburări de dispoziție și somn REM. În Pandi-Perumal, SR, Monti, JM și Bittencourt, LR (eds.), Fiziologia somnului. Springer. ↩
• Gujar, N., Yoo, SS, Hu, P. și Walker, MP (2011). Privarea de somn amplifică reactivitatea rețelelor de recompense ale creierului, influențând evaluarea experiențelor emoționale pozitive. Journal of Neuroscience, 31(12), 4466-4474. ↩
• Killgore, W. D. (2010). Efectele privării de somn asupra cogniției. Progres în cercetarea creierului, 185, 105-129. ↩

• Conexiune minte-corp
• Stresul și creierul
• Somnul și sănătatea mintală
• Consumul de substanțe și funcția cognitivă
• Protejați-vă inteligența: înțelegerea și prevenirea pierderii inteligenței

Înapoi sus