Acest ghid concis oferă perspective despre optimizarea somnului, provocând credințele obișnuite despre necesitatea somnului lung. Descoperiți arta și știința de a îmbunătăți performanța vieții prin stăpânirea somnului. Aflați cum să reduceți eficient durata somnului, să îmbunătățiți semnificativ calitatea somnului și să creșteți nivelul de energie, depășind experiențele anterioare. De asemenea, eliminați senzația de oboseală și problemele de concentrare din timpul zilei, reduceți nivelul de stres. Imaginați-vă oportunități care vă pot schimba viața, realizând mai mult cu mai puțin somn sau experimentând o odihnă mai profundă și restauratoare în programul actual de somn. Acceptați puterea somnului eficient pentru a vă îmbogăți posibilitățile vieții.
Această temă dezvăluie un mit răspândit despre somn, punând sub semnul întrebării dacă avem cu adevărat nevoie de 8 ore de somn pentru a funcționa corect pe parcursul zilei. Se contrazice opinia stabilită, promovată de mass-media, conform căreia lumea suferă de lipsă de somn și că fiecare ar trebui să doarmă 8 ore. Totuși, mulți oameni care desfășoară sarcini fizice și mentale foarte solicitante dorm doar 4-6 ore pe noapte și se simt energici și plini de viață. De exemplu, membrii echipelor de curse de iahturi din Atlantic, care lucrează în ture dificile și dorm doar 4-5 ore, își îndeplinesc excelent sarcinile. S-au născut pur și simplu cu această abilitate sau este o acțiune conștientă a lor?
Cele mai recente cercetări contestă convingerile tradiționale despre durata somnului și sănătate. În 1965, Rendis Gardner și în 1980, Robert McDonald au stabilit recorduri de a nu dormi aproape o lună, experimentând doar somnolență și dificultăți de concentrare, demontând miturile despre consecințele privării de somn. Mai mult, un studiu de 6 ani realizat de Universitatea din California, cu 1,1 milioane de participanți, a arătat că cei care dorm mai puțin de 8 ore trăiesc mai mult. Acest studiu pe scară largă contrazice cercetările anterioare, mai mici, dezvăluind complexitatea impactului somnului asupra sănătății.
Cât somn aveți cu adevărat nevoie?
Această întrebare este tema principală. Nu contează cantitatea de somn, ci calitatea acestuia. În loc să ne concentrăm pe durata somnului, ar trebui să ne întrebăm: „Ce acțiuni pot întreprinde pentru a îmbunătăți calitatea somnului?" „Cât timp am nevoie pentru un somn de calitate?" „Este posibil să obțin mai multă energie și astfel să reduc durata somnului prin îmbunătățirea calității somnului?" Există persoane care dorm 8-10 ore, dar se simt obosite și lipsite de energie. Acesta poate fi un somn prea lung, care reduce calitatea somnului și nivelul de energie. Acest studiu analizează în detaliu această importanță puțin cunoscută a calității somnului.
Secretul somnului este odihna de calitate, care este mult mai mult decât simpla închidere a ochilor. Mulți oameni cred că somnul este doar o relaxare simplă, dar progresele științifice actuale arată că în timpul somnului mintea noastră funcționează activ, îndeplinind funcții structurate care depășesc chiar și starea de veghe. Acest subiect vă va dezvălui că somnul are un impact mai profund asupra corpului și sănătății dumneavoastră decât ați fi putut imagina, încurajând o reevaluare a rolului somnului în viața noastră.
Mecanica somnului oferă o nouă înțelegere a undelor cerebrale și a importanței lor pentru somn. Mintea noastră emite diverse unde cerebrale, care sunt măsura activității creierului. Aceste unde pot fi „înalte” și intense sau „mai joase”, mai lente și mai puțin intense. Această înțelegere ajută la o mai bună percepție a modului în care stările creierului se schimbă în timpul somnului și cum afectează odihna noastră.
În timpul somnului trecem prin cinci etape, care sunt diferite, deși nu le conștientizăm. Când suntem complet treji, mintea noastră este în cea mai activă stare și emite unde cerebrale înalte, numite unde beta. Aceste unde sunt asociate cu fluxurile conștiente ale gândurilor noastre și cu planificarea acțiunilor în viața de zi cu zi.
Stadiul 1 al somnului: În această etapă, undele cerebrale încetinesc și ajung la nivelurile alfa și theta, iar corpul se relaxează. Este ca o "poartă" către începutul somnului.
Stadiul 2 al somnului: Caracterizat prin modificări ale undelor cerebrale specifice somnului, numite spindluri de somn și complexe K. În această etapă, persoana poate fi trezită ușor.
Stadiile 3 și 4 (stadiile somnului profund): Undele cerebrale devin unde delta de frecvență joasă. În aceste stadii suntem în stări de somn profund.
Stadiul 5 (somnul REM): Este o etapă de somn deosebit de interesantă, când undele cerebrale devin din nou rapide și asemănătoare cu cele din starea de veghe. Majoritatea viselor au loc în timpul somnului REM.
Ciclurile de somn sunt un proces complex, în timpul căruia trecem de mai multe ori pe noapte prin toate stadiile somnului. Un ciclu de somn durează de obicei între 60 și 100 de minute, iar această durată variază de la o persoană la alta. Ciclurile de somn sunt importante deoarece permit organismului să efectueze funcții regeneratoare esențiale. Fiecare ciclu începe cu somnul ușor, apoi trece în somnul profund și se încheie cu faza REM (Rapid Eye Movement), în care apar visele. Durata fazelor de somn REM crește pe parcursul fiecărui ciclu. Somnul de calitate include un amestec adecvat al acestor cicluri și o durată suficientă a somnului profund și a fazei REM.
Importanța somnului profund este de neînlocuit. Când nu avem suficient somn profund, experimentăm probleme în timpul zilei precum somnolență, greață, dureri de cap, dureri musculare și dificultăți de concentrare. Corpul prioritizează refacerea somnului profund, în special în primele 3-4 ore de somn. Somnul profund este, de asemenea, important pentru sistemul imunitar, care se activează în timpul somnului pentru a lupta împotriva bolilor. Importanța somnului REM (Rapid Eye Movement) este, de asemenea, incontestabilă, deși rolul său exact nu este pe deplin clar. Se crede că în timpul somnului REM se asimilează cea mai mare parte a învățării zilnice, motiv pentru care bebelușii petrec aproximativ 50% din somn în faza REM.
Somnul de calitate înseamnă capacitatea de a pătrunde în etapele profunde ale somnului și de a le menține pentru timpul necesar. Aceasta este controlată de sistemul din interiorul corpului nostru numit „ceasul de somn”. Acest sistem reglează durata, adâncimea, timpul de somn și vigilența resimțită în timpul zilei. Din cauza factorilor de stres externi, sistemele noastre de somn sunt adesea perturbate, ceea ce duce la somn superficial, treziri nocturne, incapacitatea de a adormi sau niveluri scăzute de energie pe parcursul zilei. Înțelegerea acestui sistem permite un control mai bun al somnului și energiei.
„Ceasul intern de somn” este un sistem intern care controlează nivelurile noastre de somn și energie. Funcționează pe baza diferiților semnali ai corpului, determinând când ne simțim obosiți și când suntem treji. Această parte a mecanismului influențează, de asemenea, adâncimea și durata somnului nostru. Explică de ce unii oameni pot să se trezească în fiecare zi la aceeași oră fără alarmă și de ce modelele noastre de somn pot varia în diferite situații. Înțelegerea acestui ceas intern poate ajuta la gestionarea eficientă a somnului și energiei.
Ritmul circadian, cunoscut și ca ritmul temperaturii corpului nostru, este partea principală a ceasului nostru de somn. Temperatura corpului nostru variază pe parcursul zilei, nu rămâne constantă. Când temperatura crește, ne simțim mai vigilenți; când scade, dorim să dormim. Aceste schimbări de temperatură influențează adâncimea și durata somnului nostru. Ritmul circadian determină, de asemenea, de ce putem să ne trezim fără alarmă sau să suferim de jet-lag. În plus, nivelul hormonului melatonină și expunerea la lumină naturală sunt importante pentru somnul nostru.
Scăderea temperaturii corpului la amiază este un fenomen obișnuit. Mulți oameni simt somnolență sau dorința de a se odihni în timpul zilei, mai ales după-amiaza. Este un răspuns natural al organismului, uneori la fel de puternic ca nevoia de somn nocturn. Deși societatea modernă creează presiuni și nu ne permite să ne relaxăm în timpul zilei din cauza muncii, familiei sau obligațiilor sociale, natura a prevăzut de fapt necesitatea unui scurt episod de somn în timpul zilei. Vom discuta mai detaliat mai târziu bazele științifice și beneficiile unui somn scurt de prânz.
V-ați întrebat vreodată de ce oamenii dorm noaptea? Nu este o alegere întâmplătoare, ci un sistem al corpului nostru care reglează hormonii somnului în funcție de ciclurile de lumină și întuneric. Melatonina, hormonul sintetizat în glanda pineală a creierului și în partea ochiului, este responsabilă pentru inducerea somnului și refacerea energiei fizice în timpul somnului. Nivelul său crește când intrăm în întuneric și scade în prezența luminii. Prin urmare, cantitatea naturală de lumină solară care ajunge la ochii noștri pe parcursul zilei este foarte importantă pentru nivelul de melatonină și pentru reglarea ciclurilor noastre de somn și trezire.
Activitatea fizică și exercițiile cardiovasculare pe timpul nopții influențează foarte mult ritmul temperaturii corpului. Orice mișcare sau exercițiu stimulează o creștere rapidă a temperaturii, ceea ce poate fi benefic pentru sistemul de somn. Se consideră că un nivel mai ridicat de activitate fizică pe parcursul zilei creează un vârf mai înalt al temperaturii corpului, crescând astfel nivelul de energie. Exercițiile întârzie scăderea temperaturii corpului seara, permițând să rămâneți treaz mai mult timp. În plus, exercițiile provoacă o scădere mai bruscă a temperaturii seara și mențin o temperatură mai scăzută pentru o perioadă mai lungă, favorizând un somn mai profund.
Este evident că timpul în care sunteți treaz influențează direct toți cei trei factori menționați mai sus. Nivelul dumneavoastră de activitate crește fluctuațiile temperaturii, iar o perioadă mai lungă de trezire înseamnă mai multe oportunități ca lumina soarelui să ajungă la ochii dumneavoastră, ceea ce afectează nivelul de melatonină. Dacă dormiți 8-9 ore și vă simțiți obosit, acest lucru poate însemna că aveți nevoie de mai puțin somn. Dormitul excesiv poate provoca un somn profund insuficient și un ritm dezechilibrat al temperaturii corpului. Cei mai importanți factori ai somnului sunt ritmul temperaturii corpului și lumina naturală a soarelui care influențează nivelul de melatonină. Înțelegerea impactului ritmului temperaturii corpului asupra somnului este esențială pentru optimizarea somnului dumneavoastră.
Factorii principali care influențează somnul dumneavoastră sunt: 1) Ritmul temperaturii corpului, care variază pe parcursul zilei și afectează senzația de trezire sau somn. 2) Efectul luminii naturale a soarelui, care influențează direct nivelul de melatonină din organism. Este important să înțelegeți și să optimizați ritmul temperaturii corpului pentru un somn mai bun. De exemplu, dacă de obicei vă treziți la ora 8 dimineața, temperatura corpului începe să crească în același timp, indiferent când ați mers la culcare. Acest ritm natural explică de ce unii oameni se trezesc mereu la aceeași oră fără alarmă. În următorul capitol va fi discutat în detaliu cum să optimizați ceasul dumneavoastră de somn.
Pentru a optimiza ceasul de somn și a dormi mai puțin, dar mai profund, este important să înțelegem mecanica somnului și să aplicăm această cunoaștere în practică. Subliniem că pentru a atinge orice obiectiv, trebuie să urmați trei pași: să obțineți informația corectă, să creați un plan adecvat și să acționați. Un exemplu personal din sala de sport arată cât de important este să ai informația corectă: pentru a vedea mușchii, trebuie să reduci procentul de grăsime corporală, nu doar să antrenezi o singură zonă a corpului.
Mulți oameni au motivația corectă pentru a face anumite acțiuni, dar nu au informațiile necesare. Aceste informații au fost create pentru a oferi cunoștințele potrivite despre mecanismul somnului, pentru a ajuta la optimizarea ceasului de somn. Obiectivele principale sunt: 1) creșterea calității somnului, 2) creșterea nivelului zilnic de energie, 3) reducerea duratei somnului. Am descris detaliat aceste teme, care vor ajuta cititorii să atingă aceste obiective.
Importanța luminii solare nu poate fi supraestimată. Lumina naturală a soarelui care ajunge la ochi are un impact major asupra ritmului temperaturii corpului. Lumina soarelui crește temperatura corpului și scade nivelul de melatonină, amânând de asemenea scăderea temperaturii, permițând să rămânem treji mai mult timp. Lipsa luminii solare duce la un nivel mai ridicat de melatonină, o temperatură corporală mai scăzută, oboseală și somnolență. Din cauza lipsei luminii solare, temperatura corpului poate rămâne constantă, cauzând probleme de somn și dificultăți în a ajunge la un somn profund. Mulți se plâng de somn slab din cauza cantității insuficiente de lumină solară.
Intensitatea luminii se măsoară în luxi. Un lux este similar cu lumina pe care o primiți într-o cameră întunecată cu o singură lumânare aprinsă. Într-un birou iluminat cu lămpi fluorescente, intensitatea luminii este de aproximativ 200 - 500 de luxi. La răsăritul soarelui, intensitatea luminii este de aproximativ 10.000 de luxi, iar la amiază, într-o zi însorită, intensitatea luminii poate ajunge la aproximativ 100.000 de luxi! În evoluția noastră, am petrecut mult timp afară, în lumină de intensitate ridicată, iar acum petrecem mult timp în interior, în lumină de intensitate scăzută.
Deoarece ochii noștri rareori experimentează „lumina reală”, ei nu pot distinge diferența dintre zi și noapte. În plus, majoritatea dintre noi nu stăm în întuneric complet, deoarece noaptea suntem iluminați de alte surse de lumină (felinare stradale, televizoare, calculatoare). Din această cauză, ochii noștri nu pot diferenția ziua de noapte, iar ritmul temperaturii corpului devine constant. Acest lucru duce la un somn mai slab și o perioadă mai scurtă de vigilență. Mulți subestimează câtă lumină ajunge la ochii noștri. Studiul realizat de Dr. Daniel F. Kripke de la Universitatea din California a arătat că intensitatea luminii este adesea măsurată incorect, îndreptând aparatele de măsură direct către sursa de lumină. Totuși, Dr. Kripke afirmă că lumina reală care ajunge la ochi depinde de direcția privirii noastre. În interior, mulți dintre noi experimentează doar aproximativ 1-5 luxi de lumină. Deci soluția este simplă – să obținem mai multă lumină solară! Începeți să planificați mai multe activități în aer liber, deschideți draperiile dimineața, evitați ochelarii de soare dimineața și seara.
Ochelarii de soare blochează între 20% și 90% din lumina soarelui care ajunge la ochi. Pentru mulți oameni cu care am discutat, purtarea redusă sau renunțarea completă la ochelarii de soare i-a ajutat să doarmă mai bine și să se simtă mai energici pe parcursul zilei. Încercați să folosiți ochelarii de soare mai puțin și să îi purtați doar când este cu adevărat necesar.
Lumină Artificială Puternică Dacă lucrați într-un birou cu lumină limitată, poate fi dificil să primiți lumină naturală în timpul zilei. Dacă vă simțiți foarte somnoros și obosit la birou, acest lucru poate însemna că temperatura corpului dvs. nu crește suficient de repede, de obicei din cauza expunerii insuficiente la lumină sau a activității fizice reduse. O idee bună este să achiziționați o "cutie de lumină" care generează artificial lumină între 5000 și 10000 de lux. Poate fi o investiție costisitoare, dar valoroasă dacă apreciați nivelul dvs. de energie la muncă sau acasă.
Cum Exercițiul Influențează Ritmul Temperaturii Corpului Pentru a îmbunătăți rapid calitatea somnului, începeți să faceți sport dacă nu o faceți deja. Exercițiul ajută la un somn mai bun în mai multe moduri, fără a menționa alte beneficii pentru sănătate:
• Exercițiul ridică ritmul temperaturii corpului, astfel încât temperatura corpului dvs. "atinge" un nivel mai ridicat. Acest lucru crește nivelul de energie pe parcursul zilei, vă veți simți mai treaz, plin de viață și motivat.
• Exercițiul regulat împiedică ritmul temperaturii corpului să se "alinieze", astfel încât veți putea dormi profund chiar și după o zi stresantă.
• Exercițiul amână scăderea temperaturii corpului seara, permițând să rămâneți treaz mai mult timp fără senzația de oboseală.
Exercițiul pentru Somn - Secretul Energiei cu Puțin Somn Dacă este făcut corect, somnul regulat în timpul zilei oferă un mare aport de energie pe parcursul zilei. După cum știți, există o scădere naturală a temperaturii corpului la amiază. Aceasta face mulți oameni să se simtă somnoroși în timpul zilei și îi încurajează să ia un pui de somn după-amiaza! Somnul adecvat este benefic pentru întărirea sistemului de somn, dar somnul lung poate perturba ritmul temperaturii corpului și poate cauza probleme precum nivel scăzut de energie, dureri de cap și greață. Somnurile scurte, de până la 45 de minute, sunt eficiente, ajută la refacerea energiei și pot reduce riscul bolilor de inimă cu până la 30%.
Somnurile scurte, de până la 45 de minute, pot oferi energie și pregăti pentru zi. Totuși, dacă somnul durează mai mult de 1-2 ore, se poate intra în somn profund, ceea ce face ca la trezire să vă simțiți somnoros și dezorientat. Somnul profund în timpul zilei poate perturba ritmul temperaturii corpului, cauzând dificultăți în a adormi mai târziu noaptea și somn profund, ceea ce afectează negativ nivelul de energie din ziua următoare, provocând dureri de cap și greață. Astfel, somnul lung nu este benefic, deoarece poate cauza lipsă de energie și calitate slabă a somnului.
Dacă după un somn scurt încă vă simțiți obosit, încercați să reduceți durata somnului. Timpul necesar pentru a ajunge la somnul profund diferă de la o persoană la alta. Deoarece toți experimentăm o scădere a temperaturii corpului după-amiaza, se poate presupune că natura a prevăzut somnul de după-amiază. Acesta ar fi putut fi un mod de a proteja strămoșii noștri de soarele de la amiază și de prădătorii periculoși în timpul vânătorii.
Trezirea la sfârșitul ciclului este un adevărat mister, cum să „te trezești plin de energie”. Te-ai trezit vreodată dimineața simțindu-te ABSOLUT MINUNAT?! Fără dureri musculare, fără senzația de letargie sau acea stare obișnuită de gândire lentă și sumbră cu care majoritatea dintre noi ne trezim? Starea care spune: „Ia o cafea sau mori...”. Amintește-ți că dormim în etape de somn în cicluri de somn. Fiecare ciclu se termină cu o perioadă de somn REM. Fiziologia somnului REM și undele cerebrale sunt cele mai apropiate de starea de trezire. Cea mai lungă perioadă de somn REM este la sfârșitul somnului, când de obicei ne trezim ultima dată. Totuși, majoritatea dintre noi folosim alarme care ne „scoate” din somn. Deseori alarmele ne trezesc în etapa greșită a somnului, făcând dificilă trezirea. De exemplu, dacă o persoană este în ultimul ciclu de somn la sfârșitul nopții și se află în etapa 3, sunetul alarmei poate face foarte dificil să te ridici și să te simți odihnit. Dar dacă alarma ar suna cu 30 de minute mai târziu, în timpul somnului REM, ar fi mai ușor să te trezești. Evident, majoritatea dintre noi suntem limitați și, de fapt, nu avem opțiunea când să setăm alarma. Avem programe încărcate, locuri de muncă unde trebuie să ajungem și trafic de depășit, care, din păcate, nu se adaptează programului nostru. Așadar, singura modalitate de a te trezi la sfârșitul ciclului este metoda încercare și eroare privind ora la care mergi la culcare. Dacă în prezent te trezești simțindu-te groaznic, încearcă să te culci cu 20 de minute mai devreme sau cu 20 de minute mai târziu, cu 40 de minute mai devreme sau cu 40 de minute mai târziu decât de obicei. Procedând astfel, în cele din urmă vei găsi „punctul optim” pentru trezirea la sfârșitul ciclului. Totuși, amintește-ți că ciclul tău de somn nu depinde niciodată de momentul în care te trezește alarma, ci doar de nivelul temperaturii corpului tău. Aplicând informațiile din această carte, ciclurile tale de somn se vor schimba, așa că poate vei dori să încerci această tehnică când vei avea un model stabil al ciclului de somn.
Weekendul este cel mai mare coșmar al sistemului tău de somn. Somnul târziu în weekend dăunează sistemului de somn, deoarece limitează expunerea la lumina naturală, ceea ce face ca temperatura corpului să crească și să scadă mai lent. De asemenea, îngreunează adormirea duminică seara, cauzează „insomnia de duminică noaptea”, slăbește presiunea de a dormi noaptea, schimbă ritmul temperaturii corpului și favorizează insomnia. De asemenea, reduce capacitatea de a dormi profund. Se recomandă menținerea aceluiași program de somn în weekend ca și în zilele lucrătoare, pentru a menține ritmul corpului stabil și a evita „dormitul târziu” pentru a „recupera” somnul. Somnul mai lung de 10 ore crește în principal durata somnului REM, care nu este foarte benefic pentru corp. Dacă este nevoie să te refaci în weekend, este mai bine să faci o siestă de 45 de minute.
Este important să ai un program regulat de trezire și somn pentru un sistem de somn sănătos. Trezindu-te la ore diferite în fiecare zi este ca și cum ai experimenta „jet lag” în fiecare dimineață. Temperatura corpului crește când te trezești și începi să te miști, dar dacă te trezești la ore diferite, schimbarea temperaturii va fi inegală, ceea ce îngreunează somnul profund. De asemenea, este greșit să crezi că un timp de culcare devreme va compensa o trezire timpurie – acest lucru reduce timpul petrecut treaz înainte de somn, scade presiunea somnului și îngreunează somnul profund. Un program regulat de trezire și somn ajută la un somn mai odihnitor și oferă mai multă energie.
Nicotina, cofeina și alcoolul afectează somnul. Produsele care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua, sunt adesea stimulente care cresc ritmul cardiac și tensiunea arterială, precum și stimulează vigilența și reduc oboseala. Efectul cofeinei poate dura de la câteva minute până la șapte ore. Consumul de cofeină, în special cu mai puțin de 6 ore înainte de somn, poate afecta negativ calitatea somnului, îngreunând etapa somnului profund și crescând frecvența trezirilor nocturne. Toleranța la cofeină variază între persoane.
Persoanele care consumă cofeină se trezesc adesea în mijlocul nopții pentru a urina, deoarece organismul încearcă să se detoxifice. Senzația de energie cauzată de cofeină dimineața este doar temporară. Doar 10 minute de expunere intensă la lumină pot oferi de 10 ori mai multă energie pentru întreaga zi, fiind mai benefice pentru sistemul de somn și sănătate.
Nicotina, la fel ca și cofeina, provoacă creșterea frecvenței undelor cerebrale, a ritmului cardiac și a respirației, precum și o creștere a nivelului hormonilor de stres în sânge. Dacă fumați, ar trebui să luați în serios în considerare renunțarea la fumat, deoarece nicotina interferează cu somnul profund și este otravă pentru întregul organism. Nicotina dezechilibrează întregul sistem, inclusiv ritmul temperaturii corpului. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, cea mai bună opțiune ar fi să renunțați la fumat.
Alcoolul poate părea un ajutor pentru adormire, dar de fapt dăunează sistemului de somn. Alcoolul suprimă somnul profund și somnul REM, reducând durata etapelor a treia, a patra și a cincea de somn. Aceasta cauzează un somn ușor și neodihnitor. Pe măsură ce somnul REM scade, apar mai frecvent vise intense sau coșmaruri, care pot slăbi somnul pentru câteva zile. În plus, alcoolul deshidratează organismul, ceea ce face ca sângele să circule mai greu prin vasele de sânge în timpul somnului. Este important să nu uităm că consumul de alcool împreună cu pastilele pentru somn poate fi mortal de periculos.
Sistemul de veghe poate controla sistemul de somn. Acesta este legat de două sisteme: sistemul de veghe, care menține undele cerebrale active în timpul zilei, și sistemul de somn, care asigură un somn revigorant. Când somnul este de calitate, sistemul de veghe funcționează mai bine a doua zi. Totuși, dacă sistemul de somn slăbește, afectează negativ sistemul de veghe, cauzând oboseală și slăbind și mai mult sistemul de somn. Este important să creștem activitatea zilnică și să reducem perioadele lungi de somn pe timpul zilei pentru a îmbunătăți calitatea somnului și nivelul de energie pe parcursul zilei.
Hidratarea influențează semnificativ calitatea somnului. În fiecare zi, organismul nostru consumă aproximativ 12 căni de apă pentru diverse funcții, iar deshidratarea poate perturba circulația sângelui, cauzând oboseală și slăbind sistemul imunitar. Consumul adecvat de apă ajută la menținerea funcțiilor optime ale corpului, inclusiv în timpul somnului, când crește circulația sângelui către mușchi și activitatea cerebrală. Un nivel adecvat de hidratare poate îmbunătăți nivelul de energie, reduce durata somnului și îmbunătăți sănătatea generală. Textul subliniază o schimbare dramatică atunci când se trece de la băuturile îndulcite la apă, evidențiind preferința organismului pentru hidratarea naturală.
Consumul adecvat de apă este foarte important pentru un somn eficient și pentru sănătatea generală. Mulți oameni simt o sete puternică dimineața, ceea ce indică deshidratarea în timpul somnului, asemănătoare cu alergarea unui maraton fără apă. Hidratarea asigură un consum mai mic de energie pentru digestie, permițând un somn mai bun. Apa ajută la reglarea temperaturii corpului, care este un factor principal în modelele de somn. Textul propune o strategie practică: renunțarea la băuturile dulci, consumul a cel puțin 2 litri de apă pe zi și păstrarea unui pahar cu apă lângă pat pentru a bea imediat după trezire.
Efectul alimentației asupra somnului este important, mai ales noaptea, când sistemul digestiv încetinește. În timpul somnului, organismul are nevoie de multă energie pentru ca sângele să circule prin mușchi și pentru a reface energia fizică, astfel că, cu cât sistemul digestiv solicită mai multă energie noaptea, cu atât somnul va fi de calitate mai slabă. Alimentele greu digerabile, în special cele bogate în grăsimi saturate, pot deteriora calitatea somnului. De asemenea, alimentele bogate în zahăr și carbohidrați simpli pot provoca creșteri bruște de energie, perturbând sistemul de somn. Deficitul de vitamine B și acid folic poate, de asemenea, să agraveze somnul, iar lipsa calciului și magneziului reduce calitatea somnului, deoarece aceste minerale sunt necesare pentru producerea compusului chimic al relaxării în creier.
Poziția dumneavoastră de somn poate avea un impact major asupra adâncimii somnului. Dormitul pe spate sau pe o parte ar trebui să fie în regulă. Totuși, dormitul pe burtă sau culcat pe burtă pentru a adormi poate cauza probleme serioase atât somnului, cât și spatelui dumneavoastră. Dormind pe burtă, sunt comprimate părți importante ale organelor interne, cum ar fi stomacul, ficatul și intestinele. De asemenea, gâtul și partea spatelui sunt foarte solicitate, ceea ce face somnul neplăcut și adesea devine cauza principală a problemelor de spate. Dormind într-o poziție care pune presiune inutilă pe corp, este mai greu să adormi profund.
Cum afectează stresul somnul dumneavoastră? Stresul este complet generat de mintea noastră atunci când ne confruntăm cu o situație care poate însemna o posibilă durere. În vremurile omului cavernelor, stresul era foarte util, protejându-ne de pericole și avertizându-ne despre amenințări, ajutându-ne să supraviețuim în condiții extreme. În societatea de astăzi, stresul este adesea un obicei foarte enervant, care are un impact major asupra sănătății noastre și ne împiedică să obținem ceea ce ne dorim cu adevărat în viață. Când suntem „tensionați”, nivelul hormonilor adrenalina crește brusc, cresc tensiunea sistemului nervos, nivelul de vigilență și tensiunea musculară. De asemenea, ritmul cardiac, tensiunea arterială, respirația și nivelul zahărului din sânge cresc. Undele cerebrale cresc pentru o vigilență și sensibilitate mai mare. Este evident că stresul poate împiedica experimentarea unui somn de calitate sau chiar adormirea! Stresul creează un model de somn similar cu cel al mamelor cu bebeluși, care au un sistem de vigilență mai ridicat, permițându-le să se trezească noaptea la cel mai mic mișcare a copilului. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna legat de stres. Practicarea relaxării zilnice poate influența foarte pozitiv nivelurile hormonilor de stres, îmbunătățind astfel somnul și sănătatea.
Nu puteți adormi? Metode pentru a combate insomnia și alți factori care împiedică un somn de calitate. Ați avut vreodată probleme să adormiți? Sau poate vă treziți des noaptea și nu mai puteți adormi? Dacă suferiți vreodată de insomnie, veți primi informații rapide despre cauzele acesteia și cum să o gestionați. De asemenea, puteți folosi aceste informații pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Există trei tipuri de insomnie: 1) Insomnia de inițiere a somnului, când nu puteți adormi, 2) Insomnia de menținere a somnului, când vă treziți noaptea, 3) Insomnia de tulburare a somnului, când dormiți o perioadă normală, dar vă treziți neodihniți.
Există două tipuri de insomnie: pe termen scurt și cronică. Insomnia pe termen scurt este destul de comună și apare din cauza diferitelor evenimente din viață, stres, probleme familiale sau de relație, finanțe, depresie sau probleme de sănătate. De obicei, insomnia pe termen scurt durează câteva zile, dar pentru unii oameni devine o obișnuință zilnică și se transformă în insomnie cronică. Insomnia cronică se caracterizează prin oboseală regulată, dureri de cap, depresie și energie scăzută, iar adormitul devine o adevărată provocare.
Insomnia pe termen scurt apare când reacția noastră naturală de somn este perturbată și nu putem intra în prima etapă a somnului. Deși suntem în pat și cu ochii închiși, undele cerebrale rămân în stadiul beta. Acest lucru se întâmplă adesea din cauza evenimentelor din viață care provoacă stres sau anxietate, împiedicând procesul natural de adormire. Pentru a combate problemele de insomnie pe termen scurt, este necesar să restabilim această reacție naturală de somn, permițând undelor cerebrale să încetinească și să treacă într-o stare de calm.
Când nu poți adormi din cauza unei minți active, problema nu este că gândurile se grăbesc, ci că, neputând adormi, începi să gândești intens. Gândurile noastre, asemenea fulgilor de zăpadă care cad, cresc și se răspândesc. Când ne concentrăm pe un singur gând, acesta conduce la alte gânduri similare. Mintea noastră primește și procesează constant informații, adesea necontrolat. Dacă gândim prea conștient, acest lucru împiedică trecerea în prima etapă a somnului.
Mintea noastră se oprește natural când intenționăm să dormim și, de obicei, trecem ușor în prima etapă a somnului. Totuși, în situații stresante, atenția și gândurile noastre sunt îndreptate către alte subiecte care nu au legătură cu somnul. De exemplu, încercând să ne relaxăm, gândurile noastre pot trece de la un parc liniștit la muncă, eșecuri personale și alte situații stresante. Soluția este simplă – să ne concentrăm pe relaxare, nu să încercăm să adormim cu forța. Totuși, pentru mulți oameni, chiar și relaxarea poate deveni o provocare, ducând din nou la anxietate și incapacitatea de a se relaxa.
Pentru a adormi, este important să îndrepți toată atenția către relaxare și să-ți imaginezi imagini plăcute, care nu necesită un efort intens de gândire. Scopul ar trebui să fie relaxarea, nu adormirea. Cu cât încercăm mai mult să adormim, cu atât mai mult se enervează și se stresează gândurile legate de incapacitatea de a adormi. Relaxând mintea și corpul, undele cerebrale încetinesc, ceea ce conduce la prima etapă a somnului. De asemenea, este recomandat să eviți activitățile solicitante seara, cum ar fi certurile sau munca la calculator, și să ai o perioadă de calm înainte de culcare.
S-a analizat de ce numărarea oilor nu ajută la adormire. Această metodă poate părea stupidă și ineficientă, deoarece oile sunt imaginate sărind și active, ceea ce nu inspiră liniște. O metodă mai bună este să gândești sau să vizualizezi încet și conștient gândurile, ca și cum ar fi scrise sau auzite încet. De exemplu, dacă gândul este „Șeful meu este atât de irascibil”, trebuie să-l reprocesezi sau să-l vizualizezi încet: „Ș...e...f...u...l... m...e...u... e...s...t...e...”, astfel încât gândul să se estompeze natural.
Această metodă ajută la relaxarea minții și pregătirea pentru somn, redirecționând atenția de la frustrare și stres. Încetinind gândurile, vă concentrați pe relaxare, nu pe furia cauzată de incapacitatea de a adormi. Folosind această tehnică, poate apărea o anumită rezistență mentală, deoarece mintea tinde să rătăcească, dar aplicând constant această metodă de încetinire, gândurile se vor liniști, ceea ce va ajuta la relaxare și la adormirea mai rapidă.
"Metoda tablei" este o tehnică vizuală destinată persoanelor foarte vizuale. Aceasta constă în fluxuri imaginare de gânduri, reprezentate ca și cum ar fi scrise pe o tablă neagră de școală. Când apare un gând nou, de exemplu îngrijorarea legată de ținuta de mâine, vă imaginați cum ștergeți încet acel gând de pe tablă până dispare complet. Această metodă ajută la curățarea minții de gândurile invazive, creând o senzație de liniște și facilitând adormirea.
În lupta cu insomnia și neliniștea în pat, este important să înțelegeți că dorința de a vă mișca și răsuci în pat nu este din cauza disconfortului, ci pentru că nu simțiți relaxarea. Relaxarea adevărată vine din interior și trebuie declanșată de un proces mental intern. Dacă stați în pat și simțiți nevoia să vă mișcați și să vă răsuciți, așteptați și observați cum această dorință dispare. Dacă totuși trebuie să vă mișcați, faceți-o foarte încet, zâmbiți și respirați adânc. Astfel puteți reduce insomnia și vă puteți relaxa mai bine.
Restricția somnului este una dintre cele mai eficiente metode în lupta cu insomnia pe termen scurt și cronică. Regula acestei metode este simplă: dacă nu puteți adormi și stați în pat mai mult de 30 de minute fără să vă relaxați, ar trebui să vă ridicați din pat. Trebuie să stați în picioare până când simțiți din nou somnolență, apoi să mergeți înapoi la culcare. Aceasta funcționează deoarece întrerupe modelul negativ de gândire care vă menține treaz și ajută la restabilirea asocierilor corecte cu somnul.
Asocierea negativă cu patul poate apărea atunci când oamenii folosesc patul nu doar pentru somn. De exemplu, cititul sau vizionarea televizorului în pat pot crea asocieri că patul este un loc pentru activități, nu pentru somn. Acest lucru poate împiedica procesul natural al somnului, deoarece creierul începe să asocieze patul cu activitatea, nu cu odihna. Este important ca patul să fie folosit doar pentru somn sau activități romantice. Evitați să folosiți patul în timpul zilei sau ca loc de muncă pentru a preveni asocieri nepotrivite.
Luând o baie sau un duș fierbinte înainte de culcare, este important să acordați atenție timpului. Această activitate ar trebui făcută cu cel puțin 60–90 de minute înainte de a merge la culcare. Baia sau dușul fierbinte cresc temperatura corpului, care apoi scade brusc, stimulând somnul. Totuși, dacă mergeți la culcare imediat după baie sau duș, temperatura crescută a corpului poate îngreuna adormirea. Scăderea temperaturii corpului este un semnal natural pentru creier de a relaxa mușchii și de a reduce frecvența undelor cerebrale, ceea ce ajută la intrarea în prima etapă a somnului.
Temperatura camerei poate influența somnul dumneavoastră. O cameră prea caldă sau umedă poate împiedica un somn profund, deoarece organismului îi este dificil să scadă temperatura corpului. În mod natural, temperatura corpului nu scade atât de repede, ceea ce poate perturba răspunsul natural al somnului. Cercetările arată că este mai ușor să adormiți într-un mediu răcoros și plăcut decât într-unul cald. De asemenea, somnul este mai profund într-un mediu răcoros. Totuși, recomandarea trebuie folosită cu moderație – o temperatură prea scăzută, care provoacă frig, poate de asemenea împiedica adormirea.
Cum lumina provoacă insomnia: Rețineți că melatonina este un hormon care reglează somnul și este controlat în funcție de cantitatea de lumină disponibilă. Melatonina este produsă când vă aflați în întuneric. Cu cât aveți mai multă melatonină în organism, cu atât este mai ușor să adormiți și să aveți un somn profund. Dacă în camera dumneavoastră este prea multă lumină în timpul somnului, acest lucru poate afecta nivelul de melatonină! Cercetările recente arată că melatonina este influențată nu doar de lumina care ajunge la ochii noștri, ci și de lumina care atinge pielea. Prin urmare, este foarte important să dormiți în întuneric complet și să primiți suficientă lumină solară. Dacă în dormitor aveți o lampă de noapte sau lumina stradală pătrunde prin ferestre, acest lucru poate afecta somnul. Încercați să creați un mediu cât mai întunecat.
Efectul pastilelor de somn asupra sistemului de somn: Pastilele de somn dăunează foarte mult sistemului de somn și adesea transformă o inconștiență pe termen scurt într-una cronică. Anterior se foloseau barbiturice, care erau periculoase și puteau provoca moarte prin supradoză. Pastilele moderne de somn sunt împărțite în patru grupe: benzodiazepine, antidepresive, medicamente pe bază de rețetă și melatonină sintetică. Acestea pot provoca efecte secundare precum somnolență în timpul zilei, greață, vedere încețoșată, slăbiciune, lipsa poftei de mâncare și urinare frecventă. Pastilele de somn sunt adesea folosite mai mult decât se recomandă, creează dependență și interferează cu fazele somnului profund, lăsând efecte secundare pe termen lung.
Insomnia este un „Simptom”, nu o Problemă: Adesea insomnia este percepută ca o problemă ce trebuie rezolvată, însă în realitate este doar un simptom al unui sistem de somn slăbit. Un sistem de somn slăbit cauzează frecvent insomnia, iar singura modalitate de a o trata este întărirea sistemului de somn folosind metodele prezentate în aceste articole. În plus, persoanele care suferă de insomnie au adesea și un sistem de vigilență insuficient, motiv pentru care se trezesc frecvent noaptea și au dificultăți în a adormi la loc. Aceste faze de trezire nocturnă apar de obicei în etapa 2 a somnului. Un sistem de somn slăbit împiedică somnul profund, astfel persoana se trezește mai des și experimentează oboseală pe parcursul zilei. În următorul capitol va fi rezumată toată informația învățată până acum pentru a crea propriul Plan de Somn Eficient, care să îmbunătățească calitatea somnului, să reducă durata acestuia și să ofere mai multă energie pentru viață.
Sumarizând totul, pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a reduce durata acestuia, este important să creștem mai întâi calitatea somnului. Principalii factori ai stilului de viață care influențează somnul sunt expunerea la lumină și activitatea zilnică, care afectează puternic ritmul temperaturii corpului. Pentru a atinge aceste obiective, se recomandă să creați un plan pentru a integra aceste schimbări în viața dumneavoastră. Concentrarea asupra acestor schimbări poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și permite reducerea duratei somnului.
Aceste puncte dezvăluie legătura dintre ritmurile temperaturii corpului și modelele de somn și vigilență. Dificultățile la trezire dimineața și letargia matinală pot indica faptul că temperatura corpului dumneavoastră este încă scăzută și nu a crescut suficient. Creșterea nivelului de conștientizare pe parcursul zilei corespunde creșterii temperaturii corpului. Lovitura de oboseală din timpul zilei, care adesea provoacă dorința de a dormi, este un semn că temperatura corpului scade. Nivelurile maxime de energie coincid cu vârfurile temperaturii, iar oboseala de seară - cu scăderea acesteia, indicând timpul natural pentru a merge la culcare.
Subliniem cât de important este expunerea adecvată la lumina naturală în timpul zilei. Lumina de intensitate ridicată întărește sistemul de somn, crescând nivelul „vârfurilor” ritmurilor temperaturii corpului și asigurând un somn mai profund. Dacă nu există suficientă lumină naturală, temperatura corpului poate fi aproape de o „linie plată”, ceea ce duce la un somn de calitate slabă și la niveluri mai scăzute de energie pe parcursul zilei. Expunerea redusă la lumină suprimă, de asemenea, secreția hormonului melatonină, reducând și mai mult nivelurile de energie și provocând tulburări de somn.
Reamintim că intensitatea medie a luminii în interior variază între 1 și 500 de lux, iar la răsăritul soarelui – între 5.000 și 10.000 de lux. La prânz și începutul după-amiezii se înregistrează aproximativ 50.000 până la 100.000 de lux, iar la apus – din nou între 5.000 și 10.000 de lux. Dacă petreceți mai puțin de 1 oră sub lumină de intensitate ridicată, puteți experimenta probleme legate de lipsa luminii. Reamintim că petrecerea zilei în interior este echivalentă pentru ochi cu un mediu complet întunecat. Mai puțină lumină naturală poate însemna un somn mai slab. De asemenea, se recomandă să încercați să petreceți mai mult timp sub razele soarelui în timpul zilei.
Reamintim că, pentru a reduce timpul de somn, este nevoie de timp pentru a vă adapta la noua durată a somnului, similar cu adaptarea la schimbările fusurilor orare când zburați prin mai multe fusuri orare. Este important să înțelegeți cum funcționează somnul și să fiți atenți la semnalele corpului dumneavoastră. Oboseala în timpul zilei poate fi cauzată nu doar de lipsa somnului, ci și de stilul de viață sau activități. Prin urmare, este important nu doar să reduceți durata somnului, ci și să creșteți nivelul de energie pe parcursul zilei.
Reamintim, cum temperatura corpului influențează nivelul nostru de energie și somnul. Este considerată ceasul intern care indică când ne simțim obosiți sau energici. Scăderea temperaturii corpului provoacă oboseală și letargie, iar creșterea acesteia - energie și vigilență. Este important să înțelegem că temperatura corpului poate crește și scădea pe parcursul zilei ca răspuns la activitatea fizică sau odihnă. Se recomandă să faceți scurte reprize de somn de până la 45 de minute în timpul zilei, mai ales când se simte o scădere a temperaturii corpului, dar să evitați să intrați în somn profund.
Pentru a îmbunătăți starea de bine și a reduce nevoia de somn, este important să adopți un stil de viață mai activ. După somn, ar trebui să acționezi și să te miști cât mai repede posibil, crescând astfel temperatura corpului. Un stil de viață sedentar cauzează scăderi frecvente ale temperaturii corpului, ceea ce duce la senzația de oboseală, chiar dacă în realitate este nevoie de mai puțin somn. Pentru a evita oboseala resimțită în timpul zilei, este important să reduci durata somnului și să crești activitatea fizică.
Determinarea duratei optime a somnului este un proces individual, care depinde de nevoile personale ale organismului și de stilul de viață. „Somnul principal” al unei persoane este durata minimă de somn necesară pentru a funcționa corespunzător pe parcursul zilei și variază de la o persoană la alta. Un studiu al Universității din California arată că timpul optim de somn este în jur de 6 ore pe noapte, dar asta nu înseamnă că toți trebuie să doarmă atât. Nevoia de somn poate varia în funcție de vârstă, genetică și strategiile de somn aplicate.
Reducerea somnului ar trebui să fie graduală și într-un ritm confortabil. Reducerea bruscă a timpului de somn poate afecta negativ ritmul temperaturii corpului. Ciclurile de somn sunt importante: ultima perioadă de somn REM este cea mai lungă și, de obicei, este momentul când majoritatea oamenilor se trezesc. Dacă începi să reduci durata somnului, poți începe să te trezești în faza de somn profund, ceea ce poate cauza dificultăți la trezire. Efectul luminii solare este important, așa că după trezire ar trebui să cauți imediat lumina naturală.
Acest program subliniază importanța luminii solare pentru o gestionare eficientă a somnului. Propune să primești lumina soarelui direct în ochi imediat după trezire, pentru a semnaliza corpului că este zi, ceea ce ajută la creșterea temperaturii corpului și la scăderea nivelului de melatonină. Dacă petreci mult timp în interior, de exemplu la birou, găsește modalități de a profita la maximum de lumina soarelui pe parcursul zilei. De asemenea, se recomandă reducerea utilizării ochelarilor de soare, mai ales dacă locuiești aproape de ecuator, unde radiațiile UV sunt mai puternice. Folosirea ochelarilor de soare trebuie să fie echilibrată cu bunul simț pentru a proteja ochii.
Această secțiune subliniază importanța activității fizice pentru un somn mai bun. Se recomandă cel puțin 15 minute de antrenament cardio intens zilnic pentru a crește temperatura corpului. Exercițiile efectuate dimineața sunt deosebit de benefice, deoarece cresc rapid temperatura corpului, ajută la evitarea senzației de letargie matinală și oferă un beneficiu dublu dacă te antrenezi în aer liber – primești și lumina soarelui. Evită să faci exerciții cu 2 ore înainte de culcare, deoarece creșterea temperaturii corpului după antrenament poate împiedica somnul profund.
S-au discutat puii de somn de zi, numi\u021bi "power naps", care sunt importan\u021bi pentru a reduce durata total\u0103 a somnului. Puii de somn ar trebui s\u0103 dureze cel mult 45 de minute, pentru a nu intra \u00een somn profund, \u0219i s\u0103 includ\u0103 \u00een principal stadiile 1 \u0219i 2 ale somnului, care sunt benefice pentru refacerea energiei fizice. Dup\u0103 somn poate ap\u0103rea o senza\u021bie de letargie, dar aceasta este temporar\u0103. Este important s\u0103 te mi\u0219ci \u0219i s\u0103 prime\u0219ti lumin\u0103 solar\u0103 dup\u0103 somn. Perioada ideal\u0103 pentru un pui de somn este dup\u0103 sc\u0103derea temperaturii corpului dup\u0103-amiaza sau dup\u0103 o baie cald\u0103 ori un exerci\u021biu intens.
S-a discutat despre cum s\u0103 reduci corect durata somnului, stabilind un obiectiv \u0219i reduc\u00e2nd treptat somnul cu intervale de 20 sau 30 de minute. Este important s\u0103 fii consecvent \u00een respectarea noului program de somn \u0219i s\u0103 permi\u0219i ritmului temperaturii corpului s\u0103 se adapteze. Dac\u0103 observi c\u0103 nu po\u0219i func\u021biona corect pe parcursul zilei sau te sim\u021bi obosit, acest lucru poate \u00eencepe c\u0103 ai atins cantitatea minim\u0103 necesar\u0103 de somn. \u00cen acest caz, se recomand\u0103 s\u0103 cre\u0219ti pu\u021bin durata somnului p\u00e2n\u0103 la nivelul optim. Este important s\u0103 cre\u0219ti mai \u00eent\u00e2i calitatea somnului \u0219i nivelul de energie pe parcursul zilei \u00eenainte de a reduce durata somnului.
Un nivel adecvat de hidratare a organismului este foarte important pentru a optimiza somnul \u0219i a cre\u021ste nivelul de energie pe parcursul zilei. Hidratarea corespunz\u0103toare ajut\u0103 ritmul temperaturii corpului s\u0103 creasc\u0103 \u0219i s\u0103 scad\u0103 mai u\u0219or, ceea ce \u00eenseamn\u0103 c\u0103 ritmul temperaturii corpului se va adapta mai u\u0219or la noul program stabilit de tine. Acesta este unul dintre cele cinci aspecte cele mai importante ale acestui program. Dac\u0103 ai \u00een continuare dubii despre ce schimb\u0103ri de stil de via\u021b\u0103 ar trebui s\u0103 faci pentru a cre\u021ste calitatea somnului \u0219i nivelul de energie pe parcursul zilei, revizuie\u0219te foaia de autoevaluare completat\u0103 anterior \u0219i recite\u0219te aceast\u0103 carte electronic\u0103.
Programul subliniaz\u0103 c\u0103 autorul a dorit s\u0103 ajute cititorii s\u0103 valorifice la maxim poten\u021bialul vie\u021bii lor, oferind cuno\u0219tin\u021be valoroase despre optimizarea somnului. Totu\u0219i, autorul recunoa\u021fte c\u0103 nu to\u021bi pot implementa complet programul din cauza programelor personale, provoc\u0103rilor sau fricii de schimbare. Autorul \u0219i-a exprimat angajamentul de a oferi cuno\u0219tin\u021be detaliate \u0219tiin\u021bifice despre gestionarea personal\u0103 a somnului. Eficien\u021ba programului depinde de dorin\u021ba individului de a aplica strategiile \u00een via\u021ba de zi cu zi.
Programul subliniaz\u0103 importan\u021ba de a fi activ \u0219i de a primi lumin\u0103 solar\u0103. Autorul afirm\u0103 c\u0103 activitatea fizic\u0103 \u0219i expunerea la lumina soarelui pot \u00eembun\u0103t\u0103\u021bi calitatea somnului. Se men\u021bioneaz\u0103 c\u0103 majoritatea persoanelor cu probleme de somn au un stil de via\u021b\u0103 sedentar. De asemenea, se subliniaz\u0103 c\u0103 pentru men\u021binerea vitalit\u0103\u021bii este important s\u0103 folose\u0219ti activ corpul. Autorul \u00eencurajeaz\u0103 cititorii s\u0103 creasc\u0103 num\u0103rul sarcinilor de calitate din via\u021ba lor pentru a \u00eembun\u0103t\u0103\u021bi eficien\u021ba somnului \u0219i calitatea general\u0103 a vie\u021bii.