Acest ghid concis oferă informații despre optimizarea somnului, provocând înțelepciunea convențională cu privire la necesitatea unui somn lung. Descoperiți știința artistică a îmbunătățirii productivității vieții prin stăpânirea somnului. Aflați cum să reduceți în mod eficient durata somnului, să îmbunătățiți semnificativ calitatea somnului și să creșteți nivelul de energie dincolo de experiențele dumneavoastră anterioare. Eliminați, de asemenea, senzația de oboseală și problemele de concentrare din timpul zilei, reduceți nivelul de stres. Imaginați-vă posibilitățile care vă schimbă viața de a realiza mai mult cu mai puțin somn sau de a experimenta o odihnă mai profundă și reparatoare în programul dvs. de somn existent. Îmbrățișați puterea somnului eficient pentru a vă îmbogăți viața.
Acest subiect dezmintă un mit comun al somnului, punând la îndoială dacă avem nevoie într-adevăr de 8 ore de somn pentru a funcționa corect în timpul zilei. Contravine înțelepciunii convenționale promovate de mass-media că lumea este lipsită de somn și că toată lumea ar trebui să doarmă 8 ore. Cu toate acestea, mulți oameni care îndeplinesc sarcini fizice și mentale solicitante dorm doar 4-6 ore pe noapte și se simt energici și vii. De exemplu, membrii echipei Atlantic Ocean Yachts Race, care lucrează în ture solicitante și dorm doar 4-5 ore, își îndeplinesc sarcinile foarte bine. Tocmai s-au născut cu această abilitate sau este un act conștient din partea lor?
Cercetări recente contestă credințele tradiționale despre durata somnului și sănătatea. în 1965 Randy Gardner și anii 1980 Robert McDonald a stabilit recorduri pentru a rămâne fără somn după aproape o lună, dar a experimentat doar somnolență și dificultăți de concentrare, dezmințind miturile despre consecințele lipsei de somn. În plus, un studiu de 6 ani pe 1,1 milioane de participanți, realizat de Universitatea din California, a arătat că cei care au dormit mai puțin de 8 ore trăiau mai mult. Acest studiu la scară largă contrazice studiile anterioare, mai mici, dezvăluind complexitatea efectelor somnului asupra sănătății.
De cât somn aveți cu adevărat nevoie?
Această întrebare este subiectul principal. Nu cantitatea de somn este importantă, ci calitatea acestuia. În loc să ne concentrăm asupra duratei somnului, ar trebui să ne întrebăm: „Ce pași pot face pentru a îmbunătăți calitatea somnului?” „De cât timp am nevoie pentru un somn de calitate?” „Este posibil să obținem mai multă energie prin creșterea calității somnului și reducand astfel durata somnului?Exista oameni care dorm 8-10 ore, dar se simt obositi si lipsiti de energie. Poate dormi prea mult, ceea ce reduce calitatea somnului și nivelul de energie. Acest studiu analizează mai atent această importanță puțin cunoscută a calității somnului.
Secretul somnului este odihna de calitate, care este mult mai mult decât doar închiderea ochilor. Mulți oameni cred că somnul este o simplă relaxare, dar progresul științific de astăzi dezvăluie că în timpul somnului mintea noastră este activă, implementând funcții structurate care depășesc chiar și starea de veghe. Acest subiect vă va dezvălui că somnul are o influență mai profundă asupra corpului și sănătății dumneavoastră decât v-ați fi imaginat, încurajându-vă să regândiți rolul somnului în viața noastră.
Mecanica somnului oferă o nouă perspectivă asupra undelor cerebrale și importanța acestora pentru somn. Mintea noastră emite diverse unde cerebrale, care sunt o măsură a activității creierului. Aceste valuri pot fi „înalte” și intense sau „joase”, mai lente și mai puțin intense. Această înțelegere ne ajută să înțelegem mai bine cum se schimbă stările creierului în timpul somnului și cum ne afectează acest lucru odihna.
În timpul somnului trecem prin cinci etape care sunt diferite, deși nu ne dăm seama. Când suntem pe deplin treji, mintea noastră este în starea sa cea mai activă și emite unde cerebrale înalte numite unde beta. Aceste valuri sunt asociate cu fluxul conștient al gândurilor noastre și cu planificarea acțiunilor în viața noastră de zi cu zi.
Etapa 1 Somn: în această etapă, undele creierului tău încetinesc la niveluri alfa și theta, iar corpul tău se relaxează. Este ca o „poartă” pentru apariția somnului.
Somnul din stadiul 2: caracterizat prin modificări ale undelor cerebrale în timpul somnului numite tremor de somn și complexe K. În această etapă, persoana este încă ușor trezită.
Etapele 3 și 4 (etapele somnului profund): undele cerebrale devin unde delta de frecvență joasă. În aceste etape suntem într-o stare de somn profund.
Etapa 5 (somn REM): aceasta este o etapă deosebit de interesantă a somnului când undele creierului devin din nou rapide și asemănătoare trezirii. Majoritatea viselor apar în timpul somnului REM.
Ciclurile de somn sunt un proces complex în care trecem de mai multe ori prin toate etapele somnului în timpul nopții. Un ciclu de somn durează de obicei între 60 și 100 de minute, iar acest timp variază de la persoană la persoană. Ciclurile de somn sunt importante deoarece permit organismului să îndeplinească funcții regenerative importante. Fiecare ciclu începe cu un somn ușor, apoi progresează în somn profund și se termină cu somnul REM (Rapid Eye Movement), unde apar visele. Durata fazelor de somn REM crește cu fiecare ciclu. Somnul de calitate include combinația corectă a acestor cicluri și durata suficientă a fazelor de somn profund și REM.
Importanța somnului profund este de neînlocuit. Când nu dormim suficient de adânc, avem probleme în timpul zilei, cum ar fi somnolență, greață, dureri de cap, dureri musculare și dificultăți de concentrare. Organismul preferă să restabilească somnul profund, mai ales în primele 3-4 ore de somn. Somnul profund este important și pentru sistemul imunitar, care este activat în timpul somnului pentru a lupta împotriva bolilor. Importanta somnului REM (Rapid Eye Movement) este de asemenea incontestabila, desi rolul sau exact nu este pe deplin clar. Se crede că somnul REM absoarbe cea mai mare parte a învățării zilei, așa că bebelușii își petrec aproximativ 50% din somn în faza REM.
Somn de calitate înseamnă a putea intra în stadiile profunde ale somnului și a le menține pentru perioada potrivită de timp. Acest lucru este controlat de un sistem din interiorul corpului nostru numit „ceasul de somn”. Acest sistem ne reglează durata somnului, adâncimea, timpul de somn și vigilența în timpul zilei. Factorii de stres externi perturbă adesea sistemele noastre de somn, ducând la somn superficial, treziri nocturne, incapacitate de a adormi sau niveluri scăzute de energie în timpul zilei. Înțelegerea acestui sistem vă permite să vă controlați mai bine somnul și energia.
„Ceasul de somn intern” este un sistem intern care ne controlează somnul și nivelul de energie. Funcționează pe baza diferitelor semnale ale corpului pentru a determina când ne simțim obosiți și când suntem în alertă. Această parte a mecanismului afectează, de asemenea, profunzimea și durata somnului nostru. Ea explică de ce unii oameni se pot trezi la aceeași oră în fiecare zi fără alarmă și de ce tiparele noastre de somn pot varia de la o situație la alta. Înțelegerea acestui ceas intern vă poate ajuta să vă gestionați eficient somnul și energia.
Ritmul circadian, cunoscut și ca ritmul temperaturii corpului nostru, este cea mai importantă parte a ceasului de somn. Temperatura corpului nostru fluctuează pe parcursul zilei, fără a rămâne constantă. Când temperatura crește, ne simțim mai înviorați; când cade, vrem să dormim. Aceste schimbări de temperatură afectează profunzimea și durata somnului nostru. Ritmul circadian determină, de asemenea, de ce ne putem trezi fără ceas cu alarmă sau să suferim de jet-lag. În plus, nivelul hormonului melatonină și efectul luminii naturale asupra somnului nostru sunt importante.
O scădere a temperaturii corpului la amiază este un fenomen comun. Mulți oameni simt somnolență sau doresc să se odihnească în timpul zilei, în special după-amiaza. Este un răspuns natural al organismului, uneori la fel de puternic ca și nevoia de somn noaptea. Deși societatea modernă creează presiune și ne împiedică să ne relaxăm în timpul zilei din cauza muncii, familiei sau obligațiilor sociale, natura a prevăzut într-adevăr nevoia de a avea o perioadă scurtă de somn în timpul zilei. Mai târziu, vom discuta mai detaliat baza științifică și beneficiile unui somn scurt de după-amiază.
Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii dorm noaptea? Aceasta nu este o alegere aleatorie, ci un sistem din corpul nostru care reglează hormonii de somn în funcție de ciclurile de lumină și întuneric. Melatonina, un hormon sintetizat în glanda pineală și o parte a ochiului, este responsabilă pentru a ne amâna la somn și pentru a restabili energia fizică în timpul somnului. Nivelul său crește când intrăm în întuneric și scade în lumină. Prin urmare, cantitatea de lumină naturală a soarelui care ajunge în ochii noștri în timpul zilei este foarte importantă pentru reglarea nivelului de melatonină și a ciclurilor noastre somn-veghe.
Activitatea fizică și exercițiile cardiovasculare pe timp de noapte afectează foarte mult ritmul temperaturii corpului. Orice mișcare sau exercițiu provoacă o creștere rapidă a temperaturii, care poate fi benefică pentru sistemul de somn. Ai crede că un nivel mai ridicat de activitate fizică în timpul zilei ar crea o temperatură corporală de vârf mai mare, crescând astfel nivelul de energie. Exercițiile fizice întârzie scăderea temperaturii corpului seara, permițându-vă să rămâneți treaz mai mult timp. În plus, exercițiile fizice provoacă o scădere mai accentuată a temperaturii seara și menține o temperatură mai scăzută pentru mai mult timp, favorizând un somn mai profund.
În mod evident, timpul în care ești treaz are un efect direct asupra tuturor celor trei factori de mai sus. Nivelul dvs. de activitate crește fluctuațiile de temperatură, iar perioadele mai lungi de veghe înseamnă mai multe oportunități ca lumina soarelui să ajungă la ochi, ceea ce afectează nivelul de melatonină. Dacă dormi 8-9 ore și te simți obosit, poate însemna că ai nevoie de mai puțin somn. Somnul prea mult poate duce la prea puțin somn profund și la un ritm dezechilibrat al temperaturii corpului. Cei mai importanți factori de somn sunt ritmul temperaturii corpului și lumina naturală a soarelui care afectează nivelul melatoninei. Înțelegerea modului în care ritmurile temperaturii corpului afectează somnul este esențială pentru optimizarea somnului.
Principalii factori care îți influențează somnul sunt: 1) Ritmul temperaturii corpului tău, care se modifică pe parcursul zilei și afectează modul în care te simți când ești treaz sau vrei să dormi. 2) Expunerea la lumina naturală a soarelui, care afectează direct nivelul melatoninei din organism. Este important să înțelegeți și să optimizați ritmurile temperaturii corpului pentru un somn mai bun. De exemplu, dacă de obicei te trezești la 8 a.m., temperatura corpului începe să crească în același timp, indiferent de momentul în care te-ai culcat. Acest ritm natural explică de ce unii oameni se trezesc constant în același timp fără un ceas cu alarmă. Următoarea secțiune va discuta în detaliu cum să vă optimizați ceasul de somn.
Pentru a optimiza ceasul de somn și pentru a dormi mai puțin, dar mai profund, este important să cunoașteți mecanica somnului și să puneți aceste cunoștințe în practică. Subliniem că atingerea oricărui obiectiv necesită urmărea a trei pași: obținerea informațiilor potrivite, crearea planului potrivit și acțiunea. Un exemplu personal din sala de sport care arată cât de important este să ai informațiile potrivite: că pentru a vedea mușchii, trebuie să reduci procentul de grăsime corporală, și nu doar să antrenezi o parte a corpului.
Mulți oameni au motivația potrivită pentru a întreprinde anumite acțiuni, dar le lipsesc informațiile necesare. Aceste informații sunt concepute pentru a oferi cunoștințe adecvate despre mecanismul de somn pentru a ajuta la optimizarea ceasului de somn. Obiectivele principale sunt: 1) creșterea calității somnului, 2) creșterea nivelului de energie zilnic, 3) reducerea duratei somnului.Am acoperit aceste subiecte în detaliu pentru a ajuta cititorii să atingă aceste obiective.
Importanța luminii solare nu poate fi exagerată. Lumina naturală a soarelui care intră în ochi are un efect semnificativ asupra ritmului temperaturii corpului. Lumina soarelui crește temperatura corpului și scade nivelul de melatonină și întârzie scăderea temperaturii, permițându-vă să rămâneți treaz mai mult timp. Lipsa luminii solare provoacă niveluri mai ridicate de melatonină, scăderea temperaturii corpului, oboseală și somnolență. Lipsa luminii solare poate face ca temperatura corpului să rămână constantă, provocând probleme de somn și dificultăți de a obține un somn profund. Mulți se plâng de somn prost din cauza luminii insuficiente a soarelui.
Intensitatea luminii este măsurată în lux. Un lux este similar cu lumina pe care o încui într-o cameră întunecată cu o lumânare. Într-un birou iluminat de lumini fluorescente, intensitatea luminii este de aproximativ 200 - 500 de lux. La răsărit, intensitatea luminii este de aproximativ 10.000 de lux, iar la prânz, într-o zi strălucitoare, însorită, intensitatea luminii poate ajunge la aproximativ 100.000 de lux! Pe parcursul evoluției noastre, am petrecut mult timp în aer liber, în lumină de intensitate mare, iar acum petrecem mult timp în interior, în lumină de intensitate scăzută.
Deoarece ochii noștri experimentează rareori „lumină adevărată”, ei nu pot face diferența dintre zi și noapte. De asemenea, majoritatea dintre noi nu ne aflăm în „întuneric” adevărat pentru că noaptea suntem iluminați de alte surse de lumină (lumini stradale, televizoare, computere). Drept urmare, ochii noștri nu pot distinge ziua de noapte, iar ritmul temperaturii corpului nostru devine constant. Acest lucru duce la un somn mai slab și la perioade mai scurte de vigilență. Mulți judecă greșit câtă lumină intră în ochi. Dr. Daniel F. Un studiu realizat de Kripke de la Universitatea din California a arătat că intensitatea luminii este adesea măsurată incorect prin îndreptarea dispozitivelor de măsurare direct către sursa de lumină. Cu toate acestea, dr. Kripke afirmă că cantitatea reală de lumină care intră în ochi depinde de direcția privirii noastre. În interior, majoritatea dintre noi experimentăm doar aproximativ 1-5 lux de lumină. Deci soluția este simplă - obțineți mai multă lumină solară! Începeți să planificați mai multe activități în aer liber, deschideți draperiile dimineața, evitați ochelarii de soare dimineața și seara.
Ochelarii de soare blochează între 20% și 90% din lumina soarelui care intră în ochi. Pentru mulți oameni pe care i-am consiliat, reducerea sau eliminarea ochelarilor de soare i-a ajutat să doarmă mai bine și să se simtă mai energici în timpul zilei. Încercați să folosiți mai puțin ochelarii de soare și folosiți-i numai atunci când este cazul.
Lumină strălucitoare artificială Dacă lucrați într-un birou în care cantitatea de lumină este limitată, obținerea luminii naturale poate fi dificilă. Dacă te simți foarte somnoros și obosit la birou, poate însemna că temperatura corpului tău nu crește suficient de repede, de obicei din cauza expunerii insuficiente la lumină sau a activității fizice scăzute. O idee bună este să achiziționați o „cutie luminoasă” care să genereze artificial lumină între 5.000 și 10.000 de lux. Poate fi o achiziție costisitoare, dar merită dacă îți evaluezi nivelul de energie la serviciu sau acasă.
Cum vă afectează exercițiile fizice ritmul temperaturii corpului Pentru a vă îmbunătăți rapid calitatea somnului, începeți să faceți exerciții dacă nu ați făcut-o deja. Mișcarea te ajută să dormi mai bine în mai multe moduri, ca să nu mai vorbim de alte beneficii pentru sănătate:
• Mișcarea îți ridică ritmul temperaturii corpului, astfel încât temperatura corpului „atinge” un nivel mai înalt. Îți crește nivelul de energie pe parcursul zilei, făcându-te să te simți mai treaz, mai vibrant și mai motivat.
• Exercițiile regulate mențin ritmul de temperatură al corpului „dezechilibrat”, astfel încât să poți dormi adânc chiar și după o zi stresantă.
• Exercițiile fizice întârzie scăderea temperaturii corpului seara, permițându-vă să rămâneți treaz mai mult timp fără a vă simți obosit.
Exerciții pentru somn - Secretul energiei în somnul mic Dacă sunt făcute corect, somnurile regulate în timpul zilei oferă o cantitate mare de energie pe parcursul zilei. După cum vă amintiți, există o scădere naturală a temperaturii corpului la prânz. Acest lucru îi face pe mulți oameni somnoroși în timpul zilei și îi încurajează să ia un pui de somn după-amiaza! Somnul adecvat este bun pentru întărirea sistemului de somn, dar somnul lung poate perturba ritmul temperaturii corpului și poate cauza probleme precum niveluri scăzute de energie, dureri de cap și greață. Siesta scurte de cel mult 45 de minute sunt eficiente, ajută la restabilirea energiei și pot reduce riscul bolilor de inimă cu până la 30%.
Sorturile scurte care durează până la 45 de minute vă pot energiza și vă pot pregăti pentru zi. Totuși, dacă somnul durează mai mult de 1-2 ore, este posibil să intri într-un somn profund, care te va face să te simți somnoros și dezorientat când te trezești. Somnul profund în timpul zilei poate perturba ritmul temperaturii corpului, provocând dificultăți de a adormi mai târziu în timpul nopții și somn profund, care afectează negativ nivelul de energie a doua zi, provocând dureri de cap și greață. Așadar, somnurile lungi nu sunt bune, deoarece pot duce la lipsă de energie și la o calitate slabă a somnului.
Dacă încă vă simțiți obosit după un pui de somn scurt, încercați să scurtați durata somnului. Timpul necesar pentru a ajunge la somn profund variază de la persoană la persoană. Întrucât cu toții experimentăm o scădere a temperaturii corpului după-amiaza, s-ar putea crede că natura este destinată somnului de după-amiază. Este posibil ca aceasta să fi fost o modalitate de a ne proteja strămoșii de soarele amiezii și de prădătorii periculoși în timpul vânătorii.
Să te trezești la sfârșitul ciclului este un adevărat secret, cum să te „trezești plin de energie”. Te-ai trezit vreodată dimineața simțindu-te ABSOLUT UIMIT?! Fără mușchi dureri, senzație de letargie sau acea stare de spirit obișnuită lentă și amețită cu care ne trezim cei mai mulți dintre noi? Statuturi care spun: „Ia cafea sau mori.Amintiți-vă că dormim prin etapele de somn în ciclurile de somn. Fiecare ciclu se încheie cu o perioadă de somn REM. Fiziologia și undele cerebrale ale somnului REM sunt cele mai apropiate de trezire. Cea mai lungă perioadă de somn REM este la sfârșitul somnului, când de obicei ne trezim pentru ultima dată. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi folosim ceasuri deșteptătoare care ne „școlează” din somn. Ceasurile cu alarmă ne trezesc adesea în stadiul greșit al somnului, ceea ce face dificilă trezirea. De exemplu, dacă o persoană se află în ultimul ciclu de somn la sfârșitul nopții și se află în stadiul 3, ceasul cu alarmă poate îngreuna să se ridice și să se simtă odihnită. Cu toate acestea, dacă alarma s-ar declanșa 30 de minute mai târziu, în timpul somnului REM, ar fi mai ușor să te trezești. Evident, majoritatea dintre noi sunt limitati și nu prea avem de ales când trebuie să setăm alarma. Avem programe încărcate, locuri de muncă la care să mergem și trafic de depășit care, din păcate, nu se încadrează în programul nostru. Deci singura modalitate de a ne trezi la sfârșitul ciclului este prin încercare și eroare atunci când ne culcăm. Dacă te trezești simțindu-te groaznic chiar acum, încearcă să te culci cu 20 de minute mai devreme sau cu 20 de minute mai târziu, cu 40 de minute mai devreme sau cu 40 de minute mai târziu decât de obicei. Făcând acest lucru, veți găsi în cele din urmă „punctul fierbinte” pentru trezire la sfârșitul ciclului. Dar reține că ciclul tău de somn nu depinde niciodată de momentul în care te trezește ceasul cu alarmă, ci doar de nivelul temperaturii corpului. Aplicarea informațiilor din această carte vă va schimba și ciclurile de somn, așa că vă recomandăm să încercați această tehnică odată ce aveți un model solid de ciclu de somn.
Săptămâna de săptămână este cel mai rău coșmar al sistemului tău de somn. Dormitul târziu în weekend este dăunător sistemului de somn prin limitarea expunerii la lumina naturală, ceea ce face ca temperatura corpului să crească și să scadă mai încet. De asemenea, îngreunează adormirea duminică seara, provoacă „insomnie de duminică noaptea”, slăbește presiunea de a dormi noaptea, schimbă ritmul temperaturii corpului și favorizează insomnia. De asemenea, reduce capacitatea de a dormi profund. Se recomandă menținerea aceluiași program de somn în weekend ca și în zilele lucrătoare, astfel încât ritmul corporal să fie stabil și să nu fie nevoie să „adormi târziu” pentru a „prinde din urmă” somnul. Dormitul mai mult de 10 ore crește în mare parte timpul de somn REM, ceea ce nu este foarte bun pentru organism. Dacă trebuie să vă recuperați în weekend, este mai bine să faceți un pui de somn de 45 de minute în timpul zilei.
A avea ore regulate de trezire și somn este important pentru un sistem de somn sănătos. Să te trezești la o oră diferită în fiecare zi este ca și cum ai experimenta jet lag în fiecare dimineață. Temperatura corpului crește atunci când te ridici și începi să te miști, dar dacă te trezești la ore diferite, schimbarea temperaturii va fi neuniformă, îngreunând somnul adânc. De asemenea, este o greșeală să credem că o oră de culcare devreme va compensa timpul de ridicare devreme, ceea ce reduce timpul petrecut treaz înainte de culcare, precum și reducerea presiunii în somn și îngreunarea somnului profund. A avea un timp regulat de trezire și somn te ajută să dormi mai bine și îți oferă mai multă energie.
Nicotina, cofeina și alcoolul afectează somnul. Produsele cu cofeină utilizate în mod obișnuit, cum ar fi cafeaua, sunt stimulente care cresc ritmul cardiac și tensiunea arterială, precum și promovează vigilența și reduc oboseala. Efectele cofeinei pot dura de la câteva minute până la șapte ore. Consumul de cofeină, în special cu mai puțin de 6 ore înainte de culcare, poate afecta negativ calitatea somnului, poate îngreuna somnul profund și poate crește numărul de treziri pe timp de noapte. Toleranța la cofeină variază de la o persoană la alta.
Oamenii care consumă cofeină se trezesc adesea în miezul nopții pentru a urina, în timp ce organismul încearcă să se detoxifice. Aportul de energie de dimineață de la cofeină este doar temporar. Doar 10 minute de expunere la lumină intensă poate oferi de 10 ori mai multă energie pentru întreaga zi, fi mai benefică pentru sistemul de somn și sănătate.
Nicotina, ca și cofeina, provoacă unde cerebrale, ritm cardiac și ritm respirator mai rapid, precum și niveluri crescute de hormoni de stres în sânge. Dacă fumezi, ar trebui să te gândești serios să renunți, deoarece nicotina interferează cu somnul profund și este o otravă pentru întregul corp. Nicotina dezechilibrează întregul sistem, inclusiv ritmul temperaturii corpului. Pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului, cea mai bună opțiune ar fi să te lași de fumat.
Alcoolul poate părea un ajutor pentru somn, dar de fapt dăunează sistemului de somn. Alcoolul suprimă somnul profund și somnul REM, reducând durata celei de-a treia, a patra și a cincea etapă de somn. Acest lucru duce la un somn ușor și agitat. Pe măsură ce somnul REM scade, apar mai des vise intense sau coșmaruri, ceea ce poate perturba somnul zile întregi. În plus, alcoolul deshidratează organismul, ceea ce îngreunează circulația sângelui prin vasele de sânge în timpul somnului. Este important să ne amintim că consumul de alcool împreună cu somnifere poate fi fatal.
Sistemul de somn poate fi controlat în magistrala de vigilență. Acesta implică două sisteme: sistemul de alertă, care menține undele cerebrale active în timpul zilei, și sistemul de somn, care asigură un somn reparator. Când somnul este de bună calitate, sistemul de alertă funcționează mai bine a doua zi. Cu toate acestea, dacă sistemul de somn este slăbit, acesta afectează negativ sistemul de vigilență, provoacă oboseală și slăbește și mai mult sistemul de somn. Este important să creșteți activitatea în timpul zilei și să reduceți perioadele lungi de somn în timpul zilei pentru a îmbunătăți calitatea somnului și nivelul de energie în timpul zilei.
Hidratarea afectează semnificativ calitatea somnului. Corpul nostru folosește aproximativ 12 căni de apă în fiecare zi pentru diverse funcții, iar deshidratarea poate perturba fluxul sanguin, provocând oboseală și slăbind sistemul imunitar. Aportul adecvat de apă ajută la menținerea funcțiilor optime ale corpului, inclusiv în timpul somnului, când fluxul sanguin către mușchi și activitatea creierului crește. Nivelurile adecvate de hidratare pot îmbunătăți nivelul de energie, pot reduce durata somnului și pot îmbunătăți sănătatea generală. Textul evidențiază schimbarea dramatică la trecerea de la băuturile îndulcite la apă, evidențiind preferința organismului pentru hidratarea naturală.
Consumul adecvat de apă este foarte important pentru un somn eficient și pentru sănătatea generală. Mulți oameni simt foarte sete dimineața, ceea ce indică deshidratare în timpul somnului, similar cu alergarea unui maraton fără apă. Hidratarea asigură o cantitate mai mică de cheltuială de energie pentru digestie, permițând un somn mai bun. Apa ajută la reglarea temperaturii corpului, care este un factor cheie în modelele de somn. Textul sugerează o strategie practică: reduceți consumul de băuturi zaharoase, beți cel puțin 2 litri de apă pe zi și păstrați un pahar cu apă lângă pat pentru a bea când vă treziți.
Efectul alimentelor asupra somnului este important, mai ales noaptea când sistemul digestiv încetinește. În timpul somnului, organismul are nevoie de multă energie pentru a curge sânge prin mușchi și a reînnoi energia fizică, așa că cu cât sistemul digestiv necesită mai multă energie noaptea, cu atât calitatea somnului va fi mai slabă. Alimentele greu de digerat, în special cele bogate în grăsimi saturate, pot afecta calitatea somnului. De asemenea, alimentele bogate în zahăr și carbohidrați simpli pot provoca vârfuri de energie, perturbând sistemul de somn. De asemenea, lipsa vitaminelor B și a acidului folic poate afecta somnul, iar lipsa de calciu și magneziu poate reduce calitatea somnului, deoarece aceste minerale sunt necesare pentru a produce substanța chimică a somnului în creier.
Poziția ta de dormit poate afecta foarte mult profunzimea somnului. Să dormi pe spate sau pe lateral ar trebui să fie bine. Dar dormitul pe burtă sau culcat pe burtă pentru a adormi poate cauza probleme serioase atât pentru somn, cât și pentru spate. Dormitul pe burtă pune presiune asupra organelor interne importante, de ex., stomac, ficat și intestine. De asemenea, pune multă tensiune pe gât și pe spate, ceea ce face somnul inconfortabil și este adesea cauza principală a problemelor de spate. Dormitul într-o poziție care exercită o presiune inutilă asupra corpului face mai greu să adormiți profund.
Cum vă afectează stresul somnul? Stresul este cauzat în întregime de mintea noastră atunci când ne confruntăm cu o situație care poate reprezenta o potențială durere. În vremurile oamenilor cavernelor, stresul era foarte util, protejând împotriva pericolului și avertizând asupra amenințărilor, ajuta la supraviețuirea în condiții extreme. În societatea de astăzi, stresul este adesea un obicei foarte enervant care are un impact major asupra sănătății noastre și ne împiedică să realizăm ceea ce ne dorim cu adevărat în viață. Când suntem „stresați”, nivelul hormonului nostru de adrenalină crește brusc, tensiunea sistemului nervos, nivelul de vigilență și tensiunea musculară cresc. Ritmul cardiac, tensiunea arterială, respirația și nivelul zahărului din sânge cresc și ele. Undele creierului nostru cresc pentru o mai mare vigilență și sensibilitate. Evident, stresul te poate împiedica să dormi de calitate sau chiar să adormi! Stresul creează un model de somn asemănător cu mamele cu bebeluși, care au un sistem de alertă mai ridicat care le permite să se trezească noaptea la cea mai mică mișcare a copilului lor. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna asociat cu stresul. Practicarea relaxării zilnic poate avea un efect foarte pozitiv asupra nivelului hormonului de stres, îmbunătățind somnul și sănătatea.
Nu poți dormi? Metode de combatere a insomniei și a altor factori care te împiedică să obții un somn de calitate. Ai avut vreodată probleme cu adormirea? Sau poate te trezești des noaptea și nu poți adormi din nou? Dacă suferiți vreodată de insomnie, veți obține informații rapide despre cauzele acesteia și cum să o faceți. De asemenea, puteți utiliza aceste informații pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Există trei tipuri de insomnie: 1) Insomnie cu debutul somnului, când nu poți adormi, 2) Insomnie de întreținere a somnului, când te trezești în timpul nopții, 3) Insomnie cu tulburări de somn, în care dormi o perioadă normală de timp, dar trezeste fara somn.
Există două tipuri de insomnie: pe termen scurt și cronică. Insomnia de scurtă durată este destul de frecventă și poate fi cauzată de diverse evenimente de viață, stres, probleme de familie sau relaționale, finanțe, depresie sau probleme de sănătate. De cele mai multe ori, insomnia de scurtă durată durează câteva zile, dar pentru unele persoane devine o rutină zilnică și se transformă în insomnie cronică. Insomnia cronică se caracterizează prin oboseală regulată, dureri de cap, depresie și scăderea energiei, iar adormirea devine o adevărată provocare.
Insomnia tranzitorie apare atunci când răspunsul nostru natural de somn este perturbat și nu putem intra în prima etapă a somnului. Chiar dacă suntem în pat cu ochii închiși, undele noastre cerebrale rămân în faza beta. Acest lucru se întâmplă adesea din cauza evenimentelor din viață care provoacă stres sau anxietate, interferând cu procesul natural de a adormi. Combaterea insomniei de scurtă durată implică restabilirea acestui răspuns natural de somn, permițând undelor cerebrale să încetinească și să treacă într-o stare de odihnă.
Când nu poți dormi din cauza unei minți hiperactive, problema nu este că gândurile se năpăsc, ci că începi să gândești intens când nu poți dormi. Gândurile noastre, ca fulgii de nea pe un fulg de nea care cade, cresc și se răspândesc. Când ne concentrăm asupra unui gând, duce la alte gânduri similare. Mințile noastre preiau și procesează în mod constant informații, adesea scăpate de sub control. Dacă gândim prea conștient, ne împiedică să trecem în prima etapă a somnului.
Mintea noastră se oprește în mod natural când suntem pe cale să dormim și, de obicei, trecem cu ușurință în prima etapă a somnului. Cu toate acestea, în timpul situațiilor stresante, atenția și gândurile noastre sunt îndreptate către alte subiecte, care nu sunt de dormit. De exemplu, atunci când încercăm să ne relaxăm, gândurile noastre pot merge de la parcul liniștii la muncă, eșecuri personale și alte situații stresante. Soluția este simplă – concentrează-te pe relaxare în loc să încerci să te forțezi să dormi. Dar pentru mulți oameni, chiar și relaxarea poate deveni o provocare, ducând înapoi la anxietate și incapacitatea de a se relaxa.
Pentru a adormi, este important să vă concentrați pe relaxare și să vă imaginați imagini plăcute care nu necesită o gândire intensă. Scopul nu ar trebui să fie să adormi, ci să te relaxezi. Cu cât încercăm să dormim mai mult, cu atât mai enervant și stresant devine gândul că nu putem dormi. Pe măsură ce mintea și corpul se relaxează, undele creierului încetinesc, ducând la prima etapă a somnului. De asemenea, este recomandabil să evitați activitățile antrenante seara, de ex., ceartă sau lucru pe calculator și aveți o perioadă de liniște înainte de a merge la culcare.
A explorat de ce numărarea oilor nu te ajută să adormi. O astfel de abordare poate părea prostească și ineficientă, deoarece oile sunt descrise ca săritoare și active, ceea ce nu inspiră pace. O modalitate mai bună este să gândiți sau să vizualizați încet și conștient gândurile ca și cum ar fi fost scrise sau auzite încet. De exemplu, dacă gândul este „Șeful meu este atât de iritabil”, atunci regândește-l încet sau vizualizează-l: „Dl.AnOh bOhsAs„, astfel încât gândul să dispară în mod natural.
Această tehnică ajută la relaxarea minții și la pregătirea pentru somn prin abaterea atenției de la frustrare și stres. Încetinindu-ți gândurile, te concentrezi pe relaxare în loc de furia de a nu putea dormi. Poate exista un anumit sentiment de rezistență mentală atunci când utilizați această tehnică, deoarece mintea tinde să rătăcească, dar utilizarea constantă a acestei tehnici de încetinire vă va calma mintea, ajutându-vă să vă relaxați și să adormiți mai repede.
Metoda Blackboard este o tehnică vizuală pentru persoanele foarte vizuale. Este alcătuit din fluxuri imaginare de gândire, care sunt descrise ca fiind scrise pe o tablă neagră a școlii. Când apare un gând nou, cum ar fi să vă faceți griji pentru ținuta de mâine, imaginați-vă că ștergeți încet gândul de pe tablă până când acesta dispare complet. Această tehnică ajută la curățarea minții de gândurile intruzive, creând un sentiment de calm și făcând mai ușor să adormi.
Când ai de-a face cu insomnie și zvârcolirea și întoarcerea în pat, este important să înțelegi că dorința de a vomita și de a te arunca și de a te întoarce în pat nu este pentru că ești inconfortabil, ci pentru că nu te simți relaxat. Adevărata relaxare vine din interior și trebuie să fie produsă de un proces intern de gândire. Dacă stai întins în pat și simți nevoia de a te întoarce, așteaptă și urmărește nevoia să dispară. Dacă trebuie să te miști, fă-o foarte încet, zâmbește și respiră adânc. Acest lucru poate reduce insomnia și vă poate ajuta să vă relaxați mai bine.
Restricția somnului este una dintre cele mai eficiente metode de combatere a insomniei pe termen scurt și cronice. Regula acestei metode este simplă: dacă nu poți adormi și stai în pat mai mult de 30 de minute fără să te poți relaxa, ar trebui să te ridici din pat. Ar trebui să te dai jos din pat până când simți că s-a revenit somnolența, apoi să te întorci la culcare. Funcționează pentru că rupe tiparul de gândire negativ care te ține treaz și ajută la restabilirea asocierilor corecte de somn.
Asocierile proaste ale patului pot apărea atunci când oamenii folosesc patul pentru mai mult decât doar pentru a dormi. De exemplu, citirea sau privitul la televizor în pat poate crea asocieri că patul nu este un loc pentru somn, ci pentru activitate. Acest lucru poate interfera cu procesul natural de somn, deoarece creierul uman începe să caute activitate în pat în loc de odihnă. Este important ca patul să fie folosit doar pentru dormit sau activități romantice. Evita sa folosesti patul in timpul zilei sau ca loc de munca pentru a evita asocierile inadecvate cu acesta.
Când faceți o baie fierbinte sau un duș înainte de culcare, este important să acordați atenție momentului. Această activitate trebuie făcută cu cel puțin 60-90 de minute înainte de a merge la culcare. O baie sau un duș fierbinte crește temperatura corpului, care apoi scade brusc, favorizând somnul. Cu toate acestea, dacă te culci imediat după o baie sau un duș, temperatura crescută a corpului poate îngreuna să adormi. O scădere a temperaturii corpului este un semnal natural pentru ca creierul să își relaxeze mușchii și să-și scadă frecvența undelor cerebrale, ceea ce ne ajută să intrăm în prima etapă a somnului.
Temperatura camerei vă poate afecta somnul. O cameră prea caldă sau umedă poate interfera cu somnul profund, deoarece este dificil pentru organism să-și scadă temperatura corpului. Desigur, nici temperatura corpului nu scade la fel de repede, ceea ce poate perturba răspunsul natural al somnului. Studiile arată că este mai ușor să adormi într-un mediu răcoros, plăcut decât într-unul cald. De asemenea, dormi mai adânc într-un mediu răcoros. Cu toate acestea, recomandarea trebuie folosită cu moderație - o temperatură prea scăzută care provoacă răceală poate interfera și cu somnul.
Cum provoacă lumina insomniei: Amintiți-vă că melatonina este hormonul care vă reglează somnul și este controlat de cantitatea de lumină disponibilă. Melatonina este produsă atunci când vă aflați în întuneric. Cu cât corpul tău are mai multă melatonină, cu atât este mai ușor să adormi și să dormi profund. Dacă în camera ta este prea multă lumină în timp ce dormi, îți poate afecta nivelul de melatonină! Studii recente arată că melatonina este afectată nu doar de lumina care pătrunde în ochi, ci și de lumina care ne atinge pielea. Prin urmare, este foarte important să dormi în întuneric complet și să primești suficientă lumină solară. Dacă aveți o lampă de noapte în dormitor sau lumina stradală care trece prin ferestre, vă poate înrăutăți somnul. Încercați să creați un mediu cât mai întunecat posibil.
Efectele somniferelor asupra sistemului de somn: Somniferele sunt foarte dăunătoare sistemului de somn și adesea transformă inconștiența de scurtă durată în unele cronice. Barbituricele erau folosite în trecut, care erau periculoase și puteau provoca moartea în caz de supradoză. Somniferele moderne sunt împărțite în patru grupe: benzodiazepine, antidepresive, medicamente eliberate pe bază de rețetă și melatonina sintetică. Ele pot provoca efecte secundare precum, somnolență în timpul zilei, greață, vedere încețoșată, slăbiciune, lipsă de apetit și urinare frecventă. Somniferele sunt adesea folosite mai mult decât este recomandat, devin dependență și interferează cu fazele de somn profund, lăsând efecte secundare pe termen lung.
Insomnia este un „Simptom”, nu o problemă: Insomnia este adesea considerată o problemă care trebuie rezolvată, dar în realitate este doar un simptom al unui sistem de somn slab. Un sistem de somn slab duce adesea la insomnie, iar singura modalitate de a o vindeca este consolidarea sistemului de somn folosind metodele din aceste articole. Dimpotrivă, persoanele care suferă de insomnie au adesea și un sistem de vigilență insuficient, așa că adesea se trezesc noaptea și au dificultăți în a adormi. Astfel de faze nocturne de trezire apar de obicei în stadiul 2 de somn. Un sistem de somn slab previne somnul profund, astfel încât o persoană se trezește mai des și se confruntă cu oboseală în timpul zilei. Următorul capitol va rezuma toate informațiile pe care le-ați învățat până acum pentru a vă crea propriul plan de somn eficient pentru a crește calitatea somnului, a reduce durata somnului și a aduce mai multă energie la viață.
Pentru a rezuma totul, pentru a crește calitatea somnului și a reduce durata somnului, este important să creșteți mai întâi calitatea somnului. Principalele aspecte ale stilului de viață care afectează somnul sunt expunerea la lumină și activitățile zilnice, care afectează puternic ritmul temperaturii corpului. Pentru a atinge aceste obiective, este recomandat să creați un plan pentru a încorpora aceste schimbări în viața voastră. Concentrarea asupra acestor schimbări poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și poate reduce durata somnului.
Aceste puncte dezvăluie relația dintre ritmurile temperaturii corpului și tiparele de somn și veghe. Dificultatea de a te trezi dimineața și letargia dimineață pot indica faptul că temperatura corpului tău este încă scăzută și nu a crescut suficient. În timpul zilei, creșterea nivelului de conștientizare corespunde creșterii temperaturii corpului. O criză de oboseală experimentată în timpul zilei, care provoacă adesea dorința de a dormi, este un semn că temperatura corpului scade. Cele mai ridicate niveluri de energie coincid cu vârfurile de temperatură, iar oboseala de seară cu scăderea acesteia, indicând timpul natural de a merge la culcare.
Subliniem importanța expunerii suficiente la lumina naturală în timpul zilei. Lumina de mare intensitate întărește sistemul de somn, crescând nivelul „vârfurilor” în ritmurile temperaturii corpului și asigurând un somn mai profund. Dacă nu există suficientă lumină naturală, temperatura corpului poate fi aproape de „linia plată”, rezultând un somn de proastă calitate și niveluri mai scăzute de energie în timpul zilei. Expunerea la lumină scăzută suprimă, de asemenea, secreția de hormon melatonină, reducând în continuare nivelul de energie și provocând tulburări de somn.
Vă reamintim că intensitatea medie a luminii în interior este între 1 și 500 de lux, iar la răsărit - între 5.000 și 10.000 de lux. Aproximativ 50.000 până la 100.000 de lux de lumină sunt experimentați în timpul prânzului și după-amiezii devreme și, din nou, între 5.000 și 10.000 de lux la apus. Dacă petreceți mai puțin de 1 oră sub lumină de mare intensitate, este posibil să aveți probleme de privare de lumină. Un reamintire că petrecerea zilei în interior este echivalentul unui mediu complet întunecat pentru ochi. Mai puțină lumină naturală poate însemna un somn mai prost. De asemenea, sugerează că ar trebui să încercați să petreceți mai mult timp la soare în timpul zilei.
Vă reamintim că, pentru a reduce timpul de somn, este nevoie de timp pentru a vă adapta la noua durată de somn, similar cu adaptarea la modificările fusului orar atunci când zburați peste fusuri orare. Este important să înțelegeți cum funcționează somnul și să acordați atenție semnalelor corpului. Oboseala din timpul zilei poate fi nu numai din cauza lipsei de somn, ci si din cauza stilului de viata sau a activitatilor. Prin urmare, este important nu numai reducerea duratei somnului, ci și creșterea nivelului de energie în timpul zilei.
O amintire a modului în care temperatura corpului ne afectează nivelul de energie și somnul. Este considerat un ceas intern care ne spune când ne simțim obosiți sau energici. O scădere a temperaturii corpului provoacă oboseală și letargie, iar o creștere a acesteia provoacă energie și vigilență. Este important să înțelegeți că temperatura corpului poate crește și scădea în timpul zilei ca răspuns la activitatea fizică sau la odihnă. Este recomandat să faci somnuri scurte de până la 45 de minute în timpul zilei, mai ales când simți o scădere a temperaturii corpului, dar evită să te lași într-un somn profund.
Pentru a îmbunătăți starea de bine și a reduce nevoia de somn, este important să ducem un stil de viață mai activ. După somn, ar trebui să acționați și să vă mișcați cât mai curând posibil, ridicând astfel temperatura corpului. Un stil de viață sedentar determină scăderi frecvente ale temperaturii corpului, ceea ce duce la o senzație de oboseală, chiar dacă de fapt ai nevoie de mai puțin somn. Pentru a evita oboseala resimțită în timpul zilei, este important să reduceți durata somnului și să creșteți activitatea fizică.
Determinarea duratei optime de somn este un proces individual, în funcție de nevoile corpului și stilul de viață individual. „Somnul de bază” al unei persoane este cantitatea minimă de somn necesară pentru a funcționa corect în timpul zilei și variază de la persoană la persoană. Un studiu de la Universitatea din California sugerează că cantitatea optimă de somn este de aproximativ 6 ore pe zi, dar asta nu înseamnă că toată lumea are nevoie de aceeași cantitate de somn. Nevoile de somn pot varia în funcție de vârstă, genetică și strategiile de somn implementate.
Reducerea somnului ar trebui să fie treptată și într-un ritm confortabil. O reducere bruscă a timpului de somn poate afecta negativ ritmul temperaturii corpului. Ciclurile de somn sunt importante: ultima perioadă de somn REM este cea mai lungă și, de obicei, acesta este momentul în care majoritatea oamenilor se trezesc. Dacă începeți să reduceți durata somnului, este posibil să începeți să vă treziți în timpul fazei profunde a somnului, ceea ce poate duce la dificultăți de trezire. Expunerea la soare este importantă, așa că căutați lumină naturală imediat după trezire.
Acest program subliniază importanța luminii solare pentru gestionarea eficientă a somnului. Ea sugerează să primiți lumina soarelui în ochi de îndată ce vă treziți pentru a semnala corpului că este ziua, ceea ce vă ajută să vă creșteți temperatura corpului și să scadă nivelurile de melatonină. Dacă petreceți mult timp în interior, cum ar fi într-un birou, găsiți modalități de a maximiza lumina soarelui în timpul zilei. De asemenea, este recomandat să reduceți utilizarea ochelarilor de soare, mai ales dacă locuiți în apropierea ecuatorului unde radiațiile UV sunt mai mari. Utilizarea ochelarilor trebuie echilibrată cu bunul simț pentru a vă proteja ochii.
Acest capitol subliniază importanța activității fizice pentru un somn mai bun. Este recomandat să aveți cel puțin 15 minute de cardio viguros în fiecare zi pentru a vă ridica temperatura corpului. Exercitarea dimineața este deosebit de benefică, deoarece crește rapid temperatura corpului, ajută la prevenirea letargiei dimineții și are dublu beneficiu de a primi puțină lumină solară dacă faceți exerciții în aer liber. Evitați să faceți exerciții cu 2 ore înainte de culcare, deoarece creșterea temperaturii corpului după efort poate interfera cu somnul profund.
Postele de somn în timpul zilei, numite sistii puternice, au fost discutate ca fiind importante pentru reducerea duratei totale a somnului. Pustii de somn din timpul zilei nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute, astfel încât să nu cădeți în somn profund și ar trebui să includă în principal etapele 1 și 2 de somn, care sunt utile pentru recuperarea energiei fizice. Un sentiment de letargie poate fi simțit după un pui de somn, dar este temporar. Este important să te miști și să primești lumina soarelui după somn. Momentul ideal pentru somn este după prânz, când temperatura corpului scade, sau după o baie fierbinte sau un exercițiu intens.
Cum să reduceți în mod corespunzător durata somnului a fost discutat prin stabilirea unui obiectiv și reducerea treptată a somnului în trepte de 20 sau 30 de minute. Este important să fii în concordanță cu noul tău program de somn și să lași temperatura corpului să se ajusteze. Dacă descoperi că nu poți funcționa corect în timpul zilei sau te simți obosit, poate însemna că ai atins cantitatea minimă de somn de care ai nevoie. In acest caz, se recomanda marirea usoara a duratei de somn pana la nivelul optim. Este important să creșteți mai întâi calitatea somnului și nivelul de energie în timpul zilei înainte de a reduce durata somnului.
Nivelurile adecvate de hidratare ale corpului sunt foarte importante pentru a optimiza somnul și pentru a crește nivelul de energie în timpul zilei. Hidratarea adecvată ajută temperatura corpului să crească și să scadă mai ușor, ceea ce înseamnă că ritmul temperaturii corpului tău se va adapta mai ușor la noul tău program. Acesta este unul dintre cele mai importante cinci aspecte ale acestui program. Dacă încă nu sunteți sigur ce schimbări în stilul de viață ar trebui să faceți pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului și nivelul de energie în timpul zilei, consultați fișa de autoevaluare pe care ați completat-o mai devreme și aruncați o altă privire la această carte electronică.
Programul subliniază faptul că autorul și-a propus să ajute cititorii să-și maximizeze potențialul de viață, oferind cunoștințe valoroase despre optimizarea somnului. Cu toate acestea, autorul recunoaște că nu toată lumea poate implementa pe deplin programul din cauza programelor și provocărilor personale sau a fricii de schimbare. Autorul se angajează să ofere cunoștințe cuprinzătoare și științifice despre gestionarea personală a somnului. Eficacitatea programului depinde de dorința individului de a aplica strategiile în viața de zi cu zi.
Programul subliniază importanța de a fi activ și de a primi lumina soarelui. Autorul susține că activitatea fizică și expunerea la lumina soarelui pot îmbunătăți calitatea somnului. Se menționează că majoritatea persoanelor cu probleme de somn duc un stil de viață sedentar. De asemenea, se subliniază faptul că utilizarea activă a corpului cuiva este importantă pentru menținerea vitalității. Autorul încurajează cititorii să crească numărul de sarcini de calitate în viața lor pentru a îmbunătăți eficiența somnului și calitatea generală a vieții.