Fizinis Aktyvumas ir Smegenų Sveikata - www.Kristalai.eu

Activitate fizică și sănătatea creierului

Activitatea fizică este recunoscută pe scară largă pentru beneficiile sale asupra sănătății fizice, inclusiv controlul greutății, sănătatea cardiovasculară și forța musculară. Cu toate acestea, efectele sale profunde asupra sănătății creierului nu sunt mai puțin semnificative, deși adesea mai puțin discutate. Acest articol examinează modul în care activitatea fizică promovează neurogeneza și crește volumul creierului, îmbunătățind astfel funcția cognitivă. În plus, sunt revizuite beneficiile diferitelor tipuri de activitate fizică, comparând activitățile aerobe și anaerobe și efectele lor respective asupra sănătății creierului.

Impactul asupra neurogenezei și volumului creierului: cum activitatea promovează sănătatea creierului

Neurogeneza: Crearea de noi neuroni

Neurogeneza se referă la procesul prin care se formează noi neuroni în creier. Acest proces este cel mai activ în timpul etapelor prenatale de dezvoltare, dar continuă într-un ritm redus în anumite regiuni ale creierului de-a lungul vârstei adulte, în special în hipocamp, o regiune implicată în învățare și memorie.

Neurogeneza indusă de activitate

  • Neurogeneza hipocampului: S-a demonstrat că activitatea fizică, în special cea aerobă, promovează neurogeneza în hipocamp. Această stimulare îmbunătățește formarea memoriei și funcția cognitivă.
  • Factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF): Activitatea crește producția de SKNF, o proteină care susține supraviețuirea neuronilor existenți și promovează creșterea și diferențierea de noi neuroni și sinapse. Nivelurile crescute de SKNF sunt asociate cu o funcție cognitivă mai bună.
  • Reducerea stresului: Activitatea reduce nivelul de cortizol, un hormon de stres, care poate afecta negativ neurogeneza. Nivelurile scăzute de cortizol contribuie la un mediu mai favorabil creșterii neuronale.

Creșterea volumului creierului

Activitatea fizică regulată a fost asociată cu creșterea volumului creierului, în special în regiunile critice pentru funcția cognitivă.

Îmbunătățirea materiei cenușii

  • Grosimea corticalei: Activitatea poate duce la creșterea grosimii corticale în zonele responsabile de funcțiile executive, cum ar fi cortexul prefrontal anterior.
  • Performanță cognitivă îmbunătățită: Aceste schimbări structurale sunt asociate cu o performanță mai bună la sarcini care implică atenție, planificare și multitasking.

Integritatea materiei albe

  • Mielinizare: Activitatea fizică promovează integritatea substanței albe prin îmbunătățirea mielinizării, procesul prin care fibrele nervoase sunt acoperite cu un strat de mielină, asigurând o transmisie eficientă a semnalului.
  • Legătura neuronală: Sănătatea îmbunătățită a materiei albe îmbunătățește conectivitatea dintre diferitele regiuni ale creierului, facilitând o mai bună comunicare și procesare cognitivă.

Sănătatea vasculară și fluxul sanguin

  • Angiogeneza: Activitatea promovează formarea de noi vase de sânge în creier (angiogeneză), îmbunătățind fluxul sanguin și livrarea de nutrienți.
  • Oxigenare: Fluxul sanguin cerebral îmbunătățit crește aportul de oxigen și glucoză către neuroni, susținând funcția și supraviețuirea acestora.

Neuroprotecția și prevenirea bolilor

  • Risc mai mic de boli neurodegenerative: Activitatea regulată este asociată cu un risc mai scăzut de apariție a bolii Alzheimer și a altor forme de demență.
  • Efecte antiinflamatorii: Activitatea fizică reduce inflamația din creier, care este legată de declinul cognitiv și bolile neurodegenerative.

Tipuri de exerciții fizice: aerobic vs.Beneficiile activității anaerobe

Diferite tipuri de activitate fizică oferă diferite beneficii pentru sănătatea creierului. Înțelegerea diferențelor dintre exercițiile aerobe și anaerobe vă ajută să vă adaptați rutina de fitness pentru a maximiza beneficiile cognitive.

Exerciții aerobice

Definiţie

Exercițiile aerobice, cunoscute și sub denumirea de exerciții cardiovasculare sau de anduranță, includ activități continue care cresc ritmul cardiac și respirația, cum ar fi alergarea, înotul și ciclismul.

Beneficii cognitive

  • Memorie și învățare îmbunătățite: Exercițiile aerobe îmbunătățesc semnificativ funcția și volumul regiunii hipocampului, ceea ce duce la o mai bună memorie și capacități de învățare.
  • Îmbunătățirea stării de spirit: Nivelurile crescute de neurotransmitatori precum serotonina si dopamina in timpul activitatilor aerobe imbunatatesc starea de spirit si reduc simptomele de depresie si anxietate.
  • Îmbunătățirea funcției executive: Au fost observate îmbunătățiri ale atenției, planificării și performanței multitasking după o activitate aerobică regulată.

Mecanisme

  • Creșterea producției SKNF: Exercițiile aerobe sunt mai eficiente în creșterea nivelului SKNF decât activitățile anaerobe.
  • Flux sanguin crescut: Activitatea cardiovasculară regulată îmbunătățește fluxul de sânge către creier, susținând sănătatea neuronală.

Exerciții anaerobe

Definiţie

Exercițiile anaerobe constă în explozii scurte și intense de activitate în care necesarul de oxigen al organismului depășește cantitatea disponibilă de oxigen, cum ar fi halterofilarea, sprintul și antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT).

Beneficii cognitive

  • Reglarea neurotransmițătorilor: Exercițiile anaerobe influențează eliberarea de neurotransmițători precum adrenalina și noradrenalina, care pot îmbunătăți concentrarea și timpul de reacție.
  • Rezistența la stres: Participarea la activități de mare intensitate poate îmbunătăți capacitatea organismului de a face față stresului prin modularea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (HPA).
  • Reacție neuroendocrină: Creșterea nivelului hormonului de creștere în timpul activității anaerobe susține sănătatea creierului și neurogeneza.

Mecanisme

  • Producția de lactoză: Exercițiile anaerobe duc la acumularea de lactoză, care poate avea proprietăți neuroprotectoare și susține neuroplasticitatea.
  • Axa muschi-calciu-creier: Antrenamentul de forță influențează eliberarea osteocalcinei din oase, care a fost asociată cu o funcție cognitivă îmbunătățită.

Combinând exerciții aerobice și anaerobe

  • Efecte sinergice: Exercițiile aerobe și anaerobe împreună pot oferi beneficii mai cuprinzătoare pentru sănătatea creierului.
  • Diversi stimuli: Diferite metode de exerciții stimulează diferite căi neurobiologice, ducând la îmbunătățiri cognitive mai ample.

Recomandări de activitate

  • Frecvența și durata: Se recomandă să se angajeze în cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate anaerobă de intensitate mare în fiecare săptămână.
  • Semne de vârstă: A fi activ este benefic pentru sănătatea creierului la toate vârstele, dar anumite activități pot fi mai potrivite în funcție de starea individuală de sănătate și de nivelul de fitness.

Activitatea fizică este un instrument puternic care promovează sănătatea creierului prin mecanisme precum neurogeneza, creșterea volumului creierului și îmbunătățirea funcției vasculare. Atât activitățile aerobe, cât și cele anaerobe oferă beneficii unice, iar încorporarea unei varietăți de activități fizice poate maximiza îmbunătățirile cognitive. Activitatea regulată nu numai că susține bunăstarea fizică, ci construiește și o minte rezistentă și ascuțită, subliniind rolul integral al mișcării în sănătatea generală.

Literatură

  • van Praag, H., et al. (1999). Alergarea promovează neurogeneza, învățarea și potențialul pe termen lung la șoareci. Proceedings of the National Academy of Sciences, 96(23), 13427-13431.
  • Huang, T., şi colab. (2006). Rolul SKNF în învățare și memorie și posibilă implicare în tulburările neuropsihiatrice. Expert Review of Neurotherapeutics, 6(12), 1705-1716.
  • Firth, J., şi colab. (2017). Efectele activității aerobe asupra nivelului de stres la persoanele cu un diagnostic de sănătate mintală: o revizuire sistematică și meta-analiză. Neuroscience & Biocomportament Reviews, 75, 393-406.
  • Erickson, KI, şi colab. (2011). Antrenamentul cu activitate crește dimensiunea hipocampului și îmbunătățește memoria. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022.
  • Sexton, C.E., et al. (2016). Meta-analiză a imagisticii tensorilor de difuzie în deficiența cognitivă ușoară și boala Alzheimer. Neurobiologia îmbătrânirii, 37, 229-239.
  • Ding, Y., şi colab. (2006). Activitatea anticandidală îmbunătățește integritatea microvasculară cerebrală într-un model de șoarece de accident vascular cerebral. Cercetări neurologice, 28(2), 184-189.
  • Querido, JS și Sheel, AW (2007). Reglarea fluxului sanguin cerebral prin activitate. Medicina Sportiva, 37(9), 765-782.
  • Sofi, F., și colab. (2011). Activitatea fizică și riscul de declin cognitiv: o meta-analiză a studiilor prospective. Jurnalul de Medicină Internă, 269(1), 107-117.
  • Cotman, C.W., şi colab. (2007). Activitatea stimulează sănătatea creierului: rolurile cheie ale factorilor de creștere, factorii de creștere în cascadă și inflamația. Tendințe în neuroștiință, 30(9), 464-472.
  • Rovio, S., şi colab. (2005). Activitatea fizică în timpul liber la mijlocul vârstei și riscul de demență și boala Alzheimer. Neurologia Lancet, 4(11), 705-711.
  • Mikkelsen, K., şi colab. (2017). Activitate și sănătate mintală. Absolvire, 106, 48-56.
  • Smith, P.J., şi colab. (2010). Activitate aerobă și performanță neurocognitivă: o revizuire meta-analitică a studiilor de control randomizate. Medicina psihosomatica, 72(3), 239-252.
  • Szuhany, K.L., şi colab. (2015). O revizuire meta-analitică a efectelor activității fizice asupra factorului neurotrofic derivat din creier. Journal of Psychiatric Research, 60, 56-64.
  • Chang, Y.K., și colab. (2012). Efectele activității acute asupra funcției executive: o meta-analiză. Cercetarea creierului, 1453, 87-101.
  • Stranahan, A.M., şi colab. (2008). Alergarea promovează neurogeneza, învățarea și potențialul pe termen lung la șoareci. Proceedings of the National Academy of Sciences, 105(9), 3125-3130.
  • Heijnen, S., şi colab. (2016). Efectele activității fizice asupra funcționării și bunăstării creierului la persoanele cu schizofrenie: o revizuire sistematică. Neuropsihobiologie, 73(2), 72-84.
  • Suzuki, S., şi colab. (2011). Activitatea și capacitatea antioxidantă a creierului la un model de șobolan în vârstă. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, 32(9), 666-671.
  • Khrimian, L., şi colab. (2017). Reglarea endocrină a cogniției și a dispoziției în schelet. Metabolismul celular, 27(1), 239-254.e5.
  • Chieffi, S., et al. (2017). Efectele exercițiilor aerobe și anaerobe asupra timpilor de reacție. Științe Sportului pentru Sănătate, 13(3), 469-474.
  • Organizația Mondială a Sănătății. (2020). Activitate fizică și adulți. Preluat de la care.int

← Articolul precedent Articolul următor →

Înapoi sus

    Reveniți la blog