Miegs un garīgā veselība

Miegs ir bioloģiska pamatvajadzība, kam ir izšķiroša nozīme vispārējā veselībā un labklājībā. Papildus ķermeņa atjaunojošajām funkcijām miegs būtiski ietekmē garīgo veselību, izziņu un emocionālo regulējumu. Šajā rakstā aplūkotas sarežģītās attiecības starp miegu un garīgo veselību, pētot miega traucējumu, piemēram, bezmiega un miega apnojas, sekas uz izziņu, efektīvas miega higiēnas stratēģijas miega kvalitātes uzlabošanai un REM miega būtisko lomu emocionālajā regulēšanā.

Miega traucējumi: bezmiega un miega apnojas sekas uz izziņu

Bezmiegs un kognitīvie traucējumi

Bezmiegs ir bieži sastopams miega traucējums, kam raksturīgas pastāvīgas grūtības aizmigt vai iemigt, kas izraisa neatjaunojošu miegu un dienas darbības traucējumus. Hronisks bezmiegs var izraisīt ievērojamus kognitīvos traucējumus:

• Uzmanības un koncentrēšanās grūtības: Miega trūkums bezmiega dēļ traucē spēju saglabāt uzmanību un koncentrēties uz uzdevumiem, kā rezultātā samazinās produktivitāte un palielinās kļūdu skaits.
• Atmiņas konsolidācija: Miegs ir ļoti svarīgs atmiņas veidošanai. Bezmiegs traucē īstermiņa atmiņas ierakstu konsolidāciju ilgtermiņa glabāšanā, ietekmējot mācīšanos un informācijas asimilāciju.
• Izpildvaras funkcijas: Uzdevumi, kas prasa problēmu risināšanu, plānošanu un lēmumu pieņemšanu, tiek negatīvi ietekmēti, jo bezmiegs traucē smadzeņu garozas funkcijas, kas ir atbildīgas par šiem augstāka līmeņa kognitīvajiem procesiem.

Miega apnoja un kognitīvie trūkumi

Obstruktīvai miega apnojai (OSA) raksturīgi atkārtoti daļēji vai pilnīgi augšējo elpceļu aizsprostojumi miega laikā, kas izraisa miega struktūras traucējumus un periodisku hipoksiju (samazinātu skābekļa piegādi):

• Neirokognitīvo funkciju traucējumi: Periodiskā hipoksija un sadrumstalots miegs OSA izraisa neirokognitīvos deficītus, tostarp traucētu modrību, palēninātu reakcijas laiku un samazinātu psihomotorisko darbību.
• Atmiņa un mācīšanās: OSA negatīvi ietekmē gan deklaratīvo (fakti un informācija), gan procesuālo (prasmes un uzdevumus) atmiņu traucēta REM miega dēļ, kas ir ļoti svarīgi atmiņas apstrādei.
• Emocionālais regulējums: Kognitīvā slodze OSA dēļ veicina garastāvokļa traucējumus, aizkaitināmību un palielina depresijas un trauksmes traucējumu risku.

Izpratne par miega traucējumu kognitīvām sekām uzsver nepieciešamību atpazīt un ārstēt šos stāvokļus, lai saglabātu garīgo veselību un kognitīvās funkcijas.

Miega higiēna: stratēģijas miega kvalitātes uzlabošanai

Miega higiēna attiecas uz prakšu un paradumu kopumu, kas palīdz regulāri labi izgulēties. Miega higiēnas uzlabošana var ievērojami uzlabot miega kvalitāti un vispārējo veselību.

Izveidojiet konsekventu miega grafiku

• Regulārais gulētiešanas un pamošanās laiks: Ejot gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tas palīdz regulēt ķermeņa iekšējo pulksteni (diennakts ritmu), atvieglojot iemigšanu un pamostoties, jūtoties svaigs.
• Izvairieties no ilgstošas ​​miega pozīcijām: Dienas snaudu ierobežošana līdz 20–30 minūtēm var novērst traucētu nakts miegu.

Izveidojiet mierīgu vidi

• Ērta gulēšanas vide: Pārliecinieties, ka guļamistaba ir klusa, tumša un vēsa. Ērts gultas komforts un spilveni veicina labāku miegu.
• Ierobežot ekrānu ekspozīciju: Zilā gaisma, ko izstaro tālruņi, planšetdatori un datori, var traucēt melatonīna ražošanu.Izvairieties no ekrāniem vismaz stundu pirms gulētiešanas.

Apzināts Patēriņš

• Izvairieties no stimulatoriem: Samaziniet kofeīna un nikotīna uzņemšanu, īpaši vakarā, jo tie var traucēt aizmigšanu.
• Ierobežojiet alkoholu un smagos pārtikas produktus: Lai gan sākotnēji šķiet, ka alkohols veicina miegu, vēlāk tas izjauc miega modeļus. Smagas maltītes lietošana pirms gulētiešanas var izraisīt diskomfortu un gremošanas problēmas.

Iekļaujiet relaksācijas metodes

• Pirms gulētiešanas rutīna: Pirms gulētiešanas iesaistieties nomierinošās aktivitātēs, piemēram, lasīšana, viegla stiepšanās vai silta vanna.
• Uzmanības un elpošanas vingrinājumi: Tādas prakses kā meditācija un dziļas elpošanas vingrinājumi var mazināt stresu un veicināt relaksāciju.

Fiziskā aktivitāte

• Regulāri sporta veidi: Regulāras fiziskās aktivitātes var veicināt labāku miegu. Lielākajā daļā dienu centieties veikt vismaz 30 minūšu vidējas intensitātes vingrinājumus, taču izvairieties no intensīviem treniņiem pirms gulētiešanas.

Īstenojot šīs miega higiēnas stratēģijas, indivīdi var uzlabot miega kvalitāti, kas savukārt var uzlabot kognitīvās funkcijas un emocionālo labsajūtu.

Saikne starp miegu un emocionālo regulējumu: REM miega nozīme

REM miega izpratne

Ātrās acu kustības (REM) miegs ir unikāla miega cikla fāze, ko raksturo ātra acu kustība, spilgti sapņu pieredze un palielināta smadzeņu aktivitāte, kas līdzīga nomoda stāvoklim. REM miegs parasti notiek ciklos visas nakts garumā, un katrs REM periods ilgst ilgāk, jo nakts virzās uz priekšu.

REM miega un emociju apstrāde

• Emocionālās atmiņas konsolidācija: REM miegs atvieglo emocionālo atmiņu apstrādi un nostiprināšanu, ļaujot integrēt un saprast emocionālo pieredzi.
• Stresa samazināšana: REM miega laikā stresa neirotransmiteru līmenis samazinās, nodrošinot nomierinošu efektu un palīdzot atjaunot emocionālos smadzeņu tīklus.
• Garastāvokļa regulējums: Adekvāts REM miegs ir saistīts ar līdzsvarotu garastāvokļa regulēšanu. REM miega traucējumi ir saistīti ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju un trauksmi.

REM miega trūkuma sekas

• Paaugstināta emocionālā reaktivitāte: REM miega trūkums var izraisīt pastiprinātas reakcijas uz emocionāliem stimuliem, samazināt pārvarēšanas mehānismus un palielināt aizkaitināmību.
• Vājinātas lēmumu pieņemšanas spējas: Emocionālā disregulācija REM miega trūkuma dēļ ietekmē lēmumu pieņemšanu un spēju pieņemt racionālus lēmumus, kas, iespējams, var izraisīt riskantāku uzvedību.

Izpratne par REM miega nozīmi uzsver nepieciešamību uzturēt nepārtrauktus miega ciklus, lai saglabātu emocionālo līdzsvaru un garīgo veselību.

Literatūra

Uzmanības vārds:

Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu. Ja jums vai kādam, ko pazīstat, ir garīgās veselības problēmas, lūdzu, konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.

• Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., & Morin, CM (2012). Bezmiegs un dienas kognitīvā veiktspēja: metaanalīze. Atsauksmes par miega zālēm, 16(1), 83-94. ↩
• Vokers, M. P. (2009). Miega loma izziņā un emocijās. Ņujorkas Zinātņu akadēmijas annāli, 1156(1), 168-197. ↩
• Fortier-Brochu, É. & Morin, CM (2014). Kognitīvie traucējumi personām ar bezmiegu: klīniskā nozīme un korelācijas. Gulēt, 37(11), 1787-1798. ↩
• Olaithe, M. un Bucks, RS (2013). Izpildvaras disfunkcija OSA pirms un pēc ārstēšanas: metaanalīze. Gulēt, 36(9), 1297-1305. ↩
• Wallace, DM, Wohlgemuth, WK, Weaver, TE, & He, J. (2007). Pārmērīga miegainība dienas laikā un kognitīvā funkcija pacientiem ar miega traucējumiem. Miega zāles, 8(2), 225-232. ↩
• Schwartz, DJ, Kohler, WC un Karatinos, G. (2005). Depresijas simptomus cilvēkiem ar obstruktīvu miega apnoja var ārstēt ar nepārtrauktu pozitīvu elpceļu spiedienu. Krūtis, 128(3), 1304-1309. ↩
• Nacionālais miega fonds. (2020). Veselīga miega padomi. Iegūts no sleepfoundation.org ↩
• Milner, CE un Cote, KA (2009). Snaudošanas priekšrocības veseliem pieaugušajiem: snaudas ilguma, diennakts laika, vecuma un snauduļošanas pieredzes ietekme. Miega pētījumu žurnāls, 18(2), 272-281. ↩
• Stepanski, EJ un Wyatt, Apvienotā Karaliste (2003). Miega higiēnas izmantošana bezmiega ārstēšanā. Atsauksmes par miega zālēm, 7(3), 215-225. ↩
• Chang, AM, Aeschbach, D., Duffy, JF un Czeisler, CA (2015). Gaismu izstarojošu e-lasītāju lietošana vakarā negatīvi ietekmē miegu, diennakts laiku un modrību nākamajā rītā. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237. ↩
• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. un Roth, T. (2013). Kofeīna ietekme uz miegu, ko lieto 0, 3 vai 6 stundas pirms gulētiešanas. Klīniskās miega medicīnas žurnāls, 9(11), 1195-1200. ↩
• Roehrs, T. un Roth, T. (2001). Miegs, miegainība un alkohola lietošana. Alkohola izpēte un veselība, 25(2), 101-109. ↩
• Riemann, D., & Perlis, ML (2009). Hroniskas bezmiega ārstēšana: benzodiazepīna receptoru agonistu un psiholoģisko un uzvedības terapiju pārskats. Atsauksmes par miega zālēm, 13(3), 205-214. ↩
• Ong, JC, Shapiro, SL un Manber, R. (2008). Apzinātības meditācijas apvienošana ar bezmiega kognitīvās uzvedības terapiju: ārstēšanas un attīstības pētījums. Uzvedības terapija, 39(2), 171-182. ↩
• Kredlow, MA, Capozoli, MC, Hearon, BA, Calkins, AW un Otto, MW (2015). Fizisko aktivitāšu ietekme uz miegu: metaanalītisks pārskats. Uzvedības medicīnas žurnāls, 38(3), 427-449. ↩
• Zīgels, J. M. (2005). Norādes par zīdītāju miega funkcijām. Daba, 437(7063), 1264-1271. ↩
• Walker, MP un van der Helm, E. (2009). Terapija uz nakti? Miega loma emocionālajā smadzeņu apstrādē. Psiholoģijas biļetens, 135(5), 731-748. ↩
• van der Helm, E., Yao, J., Dutt, S., Rao, V., Saletin, JM un Walker, MP (2011). REM miegs depotencē amigdala aktivitāti salīdzinājumā ar iepriekšējo emocionālo pieredzi. Pašreizējā bioloģija, 21(23), 2029-2032. ↩
• Vargas, I., Perlis, ML un Nodd-Off, B. (2020). Garastāvokļa traucējumi un REM miegs. Pandi-Perumal, SR, Monti, JM un Bittencourt, LR (red.), Miega fizioloģija. Springeris. ↩
• Gujar, N., Yoo, SS, Hu, P. un Walker, MP (2011). Miega trūkums pastiprina smadzeņu atalgojuma tīklu reaktivitāti, novirzot pozitīvas emocionālās pieredzes novērtējumu. Neiroloģijas žurnāls, 31(12), 4466-4474. ↩
• Killgore, W. D. (2010). Miega trūkuma ietekme uz izziņu. Progress smadzeņu izpētē, 185, 105-129. ↩

• Prāta un ķermeņa savienojums
• Stress un smadzenes
• Miegs un garīgā veselība
• Vielu lietošana un kognitīvā funkcija
• Aizsargājiet savu intelektu: izprotiet un novērsiet inteliģences zudumu

Atpakaļ uz augšu