Sömn och mental hälsa

Sömn är en grundläggande biologisk nödvändighet som spelar en avgörande roll för övergripande hälsa och välbefinnande. Förutom dess återställande funktioner för kroppen har sömn djupgående effekter på mental hälsa, kognition och känslomässig reglering. Den här artikeln undersöker det komplexa förhållandet mellan sömn och mental hälsa, undersöker konsekvenserna av sömnstörningar som sömnlöshet och sömnapné på kognition, effektiva sömnhygienstrategier för att förbättra sömnkvaliteten och REM-sömnens viktiga roll i känslomässig reglering.

Sömnstörningar: Konsekvenserna av sömnlöshet och sömnapné på kognition

Sömnlöshet och kognitiv funktionsnedsättning

Sömnlöshet är en vanlig sömnstörning som kännetecknas av ihållande svårigheter att somna eller förbli sömn, vilket leder till icke-återställande sömn och störningar av funktionsduglighet under dagtid. Kronisk sömnlöshet kan orsaka betydande kognitiv försämring:

• Uppmärksamhet och koncentrationssvårigheter: Sömnbrist på grund av sömnlöshet stör förmågan att behålla uppmärksamhet och fokusera på uppgifter, vilket leder till minskad produktivitet och ökade fel.
• Minneskonsolidering: Sömn är avgörande för minnesbildning. Sömnlöshet stör konsolideringen av korttidsminnesregister till långtidslagring, vilket påverkar inlärning och informationsassimilering.
• Verkställande funktioner: Uppgifter som kräver problemlösning, planering och beslutsfattande påverkas negativt eftersom sömnlöshet stör funktionerna i hjärnbarken, som är ansvarig för dessa kognitiva processer på högre nivå.

Sömnapné och kognitiva underskott

Obstruktiv sömnapné (OSA) kännetecknas av återkommande partiella eller fullständiga obstruktioner av de övre luftvägarna under sömnen, vilket leder till störd sömnstruktur och periodisk hypoxi (minskad syretillförsel):

• Neurokognitiva funktionsstörningar: Den periodiska hypoxi och fragmenterad sömn i OSA leder till neurokognitiva brister, inklusive försämrad vakenhet, långsammare reaktionstid och minskad psykomotorisk prestation.
• Minne och lärande: OSA påverkar både deklarativt (fakta och information) och procedurmässigt (färdigheter och uppgifter) minne negativt på grund av försämrad REM-sömn, vilket är avgörande för minnesbearbetning.
• Känslomässig reglering: Kognitiv belastning på grund av OSA bidrar till humörstörningar, irritabilitet och ökar risken för depression och ångestsyndrom.

Att förstå de kognitiva konsekvenserna av sömnstörningar understryker behovet av att känna igen och behandla dessa tillstånd för att bevara mental hälsa och kognitiv funktion.

Sömnhygien: Strategier för att förbättra sömnkvaliteten

Sömnhygien hänvisar till en uppsättning metoder och vanor som hjälper dig att få en god sömn på en regelbunden basis. Att förbättra sömnhygienen kan avsevärt förbättra sömnkvaliteten och den allmänna hälsan.

Upprätta ett konsekvent sömnschema

• Vanlig läggtid och väckningstider: Att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag hjälper till att reglera din kropps inre klocka (dygnsrytm), vilket gör det lättare att somna och vakna utvilad.
• Undvik långa sömnpositioner: Att begränsa dagtupplurar till 20-30 minuter kan förhindra störd nattsömn.

Skapa en lugn miljö

• Bekväm sovmiljö: Se till att sovrummet är tyst, mörkt och svalt. Bekväm sängkomfort och kuddar bidrar till bättre sömn.
• Begränsa exponeringen för skärmar: Blått ljus som sänds ut från telefoner, surfplattor och datorer kan störa melatoninproduktionen.Undvik skärmar minst en timme före läggdags.

Medveten konsumtion

• Undvik stimulantia: Minska ditt intag av koffein och nikotin, särskilt på kvällen, eftersom de kan störa insomningen.
• Begränsa alkohol och tung mat: Även om alkohol från början kan tyckas främja sömn, stör den senare sömnmönster. Att äta tunga måltider före sänggåendet kan orsaka obehag och matsmältningsproblem.

Inkludera avslappningstekniker

• Rutin före läggdags: Delta i lugnande aktiviteter innan du lägger dig, som att läsa, stretcha lätt eller ta ett varmt bad.
• Mindfulness och andningsövningar: Övningar som meditation och djupandningsövningar kan minska stress och främja avslappning.

Fysisk aktivitet

• Vanlig sport: Att delta i regelbunden fysisk aktivitet kan främja bättre sömn. Sikta på minst 30 minuters träning med måttlig intensitet de flesta dagar, men undvik intensiva träningspass nära läggdags.

Genom att implementera dessa sömnhygienstrategier kan individer förbättra sömnkvaliteten, vilket i sin tur kan förbättra kognitiv funktion och känslomässigt välbefinnande.

Sambandet mellan sömn och känslomässig reglering: betydelsen av REM-sömn

Förstå REM-sömn

Sömn för snabb ögonrörelse (REM) är en unik fas i sömncykeln som kännetecknas av snabba ögonrörelser, livliga drömupplevelser och ökad hjärnaktivitet som liknar vakenhet. REM-sömn sker vanligtvis i cykler under hela natten, där varje REM-period varar längre när natten fortskrider.

REM-sömn och känslomässig bearbetning

• Emotionell minneskonsolidering: REM-sömn underlättar bearbetningen och konsolideringen av känslomässiga minnen, vilket gör att emotionella upplevelser kan integreras och förstås.
• Stressreducering: Under REM-sömn minskar nivåerna av stress-neurotransmittorer, vilket ger en lugnande effekt och hjälper till att återuppbygga känslomässiga hjärnnätverk.
• Humörreglering: Tillräcklig REM-sömn är förknippad med balanserad humörreglering. REM-sömnstörningar är förknippade med humörstörningar som depression och ångeststörningar.

Effekter av REM-sömnbrist

• Ökad emotionell reaktivitet: Brist på REM-sömn kan leda till ökade reaktioner på känslomässiga stimuli, minskade hanteringsmekanismer och ökad irritabilitet.
• Försämrad beslutsfattande förmåga: Emotionell dysreglering på grund av REM-sömnbrist påverkar beslutsfattande och förmågan att fatta rationella beslut, vilket kan leda till mer riskfyllda beteenden.

Att förstå vikten av REM-sömn understryker behovet av att upprätthålla oavbrutna sömncykler för att upprätthålla känslomässig balans och mental hälsa.

Litteratur

Varningens ord:

Den här artikeln är endast i informationssyfte och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning. Om du eller någon du känner har problem med psykisk ohälsa, vänligen rådfråga en kvalificerad vårdpersonal.

• Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., & Morin, CM (2012). Sömnlöshet och dagtid kognitiv prestation: en metaanalys. Sömnmedicin recensioner16(1), 83-94. ↩
• Walker, M.P. (2009). Sömnens roll i kognition och känslor. Annals of the New York Academy of Sciences1156(1), 168-197. ↩
• Fortier-Brochu, É., & Morin, CM (2014). Kognitiv funktionsnedsättning hos individer med sömnlöshet: klinisk betydelse och korrelationer. Sova37(11), 1787-1798. ↩
• Olaithe, M., & Bucks, RS (2013). Exekutiv dysfunktion i OSA före och efter behandling: en metaanalys. Sova36(9), 1297-1305. ↩
• Wallace, DM, Wohlgemuth, WK, Weaver, TE, & He, J. (2007). Överdriven sömnighet under dagtid och kognitiv funktion hos patienter med sömnstörning. Sömnmedicin8(2), 225-232. ↩
• Schwartz, DJ, Kohler, WC, & Karatinos, G. (2005). Symtom på depression hos personer med obstruktiv sömnapné kan vara mottagliga för behandling med kontinuerligt positivt luftvägstryck. Bröst128(3), 1304-1309. ↩
• National Sleep Foundation. (2020). Hälsosam sömn tips. Hämtad från sleepfoundation.org ↩
• Milner, CE, & Cote, KA (2009). Fördelar med tupplur hos friska vuxna: påverkan av tupplurslängd, tid på dygnet, ålder och erfarenhet av tupplur. Journal of Sleep Research18(2), 272-281. ↩
• Stepanski, EJ, & Wyatt, Storbritannien (2003). Användning av sömnhygien vid behandling av sömnlöshet. Sömnmedicin recensioner7(3), 215-225. ↩
• Chang, AM, Aeschbach, D., Duffy, JF, & Czeisler, CA (2015). Kvällsanvändning av ljusavgivande e-läsare påverkar sömn, dygnsrytm och vakenhet nästa morgon negativt. Proceedings of the National Academy of Sciences112(4), 1232-1237. ↩
• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Koffeineffekter på sömn som tas 0, 3 eller 6 timmar före sänggåendet. Journal of Clinical Sleep Medicine9(11), 1195-1200. ↩
• Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sömn, sömnighet och alkoholanvändning. Alkoholforskning & hälsa25(2), 101-109. ↩
• Riemann, D., & Perlis, ML (2009). Behandlingarna av kronisk sömnlöshet: en översyn av bensodiazepinreceptoragonister och psykologiska och beteendeterapier. Sömnmedicin recensioner13(3), 205-214. ↩
• Ong, JC, Shapiro, SL, & Manber, R. (2008). Att kombinera mindfulness-meditation med kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet: en behandlings-utvecklingsstudie. Beteendeterapi39(2), 171-182. ↩
• Kredlow, MA, Capozzoli, MC, Hearon, BA, Calkins, AW, & Otto, MW (2015). Effekterna av fysisk aktivitet på sömn: en metaanalytisk översikt. Journal of Behavioral Medicine38(3), 427-449. ↩
• Siegel, J.M. (2005). Ledtrådar till däggdjurssömnens funktioner. Natur437(7063), 1264-1271. ↩
• Walker, MP, & van der Helm, E. (2009). terapi över natten? Sömnens roll i emotionell hjärnbearbetning. Psykologisk bulletin135(5), 731-748. ↩
• van der Helm, E., Yao, J., Dutt, S., Rao, V., Saletin, JM, & Walker, MP (2011). REM-sömn depotentierar amygdalaaktivitet till tidigare känslomässiga upplevelser. Aktuell biologi, 21(23), 2029-2032. ↩
• Vargas, I., Perlis, ML, & Nodd-Off, B. (2020). Humörstörningar och REM-sömn. I Pandi-Perumal, SR, Monti, JM och Bittencourt, LR (red.), Sömnens fysiologi. Springer. ↩
• Gujar, N., Yoo, SS, Hu, P., & Walker, MP (2011). Sömnbrist förstärker reaktiviteten hos hjärnans belöningsnätverk, vilket påverkar bedömningen av positiva känslomässiga upplevelser. Journal of Neuroscience31(12), 4466-4474. ↩
• Killgore, W. D. (2010). Effekter av sömnbrist på kognition. Framsteg inom hjärnforskning185, 105-129. ↩

• Anslutning mellan sinne och kropp
• Stress och hjärnan
• Sömn och mental hälsa
• Substansanvändning och kognitiv funktion
• Skydda din intelligens: Förstå och förebygga förlust av intelligens

Tillbaka till toppen