Užrašų pratimai, padedantys išsiaiškinti, kurie įpročiai ar įsitikinimai yra iš tiesų jūsų, o kuriuos tiesiog perėmėte, ir paprasti būdai stebėti emocinius dirgiklius
Mūsų gyvenimas dažnai atrodo kaip įvairių rutinų rinkinys – nuo rytinio kavos puodelio iki šventinės vyno taurės svarbiomis progomis. Tačiau kiek iš šių elgsenų iš tikrųjų pasirinkome, o kiek perėmėme iš šeimos, kultūros ar visuomenės normų? Linija tarp „mano autentiško pasirinkimo“ ir „taip darau, nes visi taip daro“ gali būti stebėtinai neryški. Čia pasitarnauja savistabos įrankiai. Sąmoningai tyrinėjant savo įsitikinimus, įpročius ir emocines reakcijas, įgyjame daugiau aiškumo, kodėl elgiamės būtent taip, ir galime priimti labiau apgalvotus sprendimus.
Šiame straipsnyje nagrinėsime rašymo (journaling) pratimus, padedančius atskirti, kurios mūsų tapatybės dalys iš tikrųjų gimsta iš mūsų pačių, o kurios – absorbuotos iš aplinkos. Taip pat aptarsime paprastus metodus emociniams dirgikliams stebėti, įskaitant trumpus užrašus ir dėmesingumo programėles. Jais remdamiesi, galėsite laiku pastebėti savo reakcijas ir, jei reikės, pradėti jas keisti.
I. Kodėl savistaba svarbi
-
Savarankiško sąmoningumo auginimas
Sąmoningumas – tai asmeninio augimo pamatas. Kai stabtelime ir stebime kasdienius veiksmus bei juos lydinčias emocijas, imame labiau suvokti mus valdančias schemas vietoj to, kad būtume jų valdomi. -
Paslėpto sąlygotumo atskleidimas
Daugelis mūsų polinkių – socialinis gėrimas, įprotis pirmiausia ryte tikrinti telefoną – gali būti giliai įsišakniję kultūroje ar šeimoje. Išlukštenę tas normas sužinome, ar tie įpročiai tikrai dera su mūsų vertybėmis ir poreikiais. -
Autentiškų pasirinkimų įgalinimas
Kai atskiriame, kuriuos įsitikinimus tikrai vertiname patys (o kuriuos paprasčiausiai perėmėme), galime rinktis juos toliau puoselėti, keisti arba atmesti. Autentiškumas natūraliai gimdo pasitikėjimą savimi, nes žinome kodėl elgiamės vienu ar kitu būdu.
II. Gilesnių įžvalgų ieškojimas rašant dienoraštį
1. Kaip dienoraščio rašymas padeda
Dienoraštis (journaling) – ne vien kasdienių įvykių registravimas, bet ir galingas savianalizės įrankis. Užrašant mintis, jas „išoriname“, o tai leidžia pamatyti savo protines bei emocines erdves. Toks aiškumas gali atskleisti pasąmoningus įsitikinimus ar pasikartojančias reakcijas.
- Lėtina protą: Rašymas verčia tiksliau suformuluoti jausmus, todėl sumažėja jų intensyvumas ir lengviau susikaupti.
- Skatina atvirą savęs tyrimą: Užrašant dažnai išnyra netikėtų įžvalgų, nes pats procesas paliečia gilesnius mąstymo sluoksnius.
- Sudaro galimybę matyti pasikartojimus: Po kelių savaičių ar mėnesių peržvelgę įrašus galime pamatyti tam tikrus dažnus motyvus ar dirgiklius.
2. Rašymo pratimai: atskirti, kas „mano“, o kas „perimta“
Štai keli tiksliniai klausimai, padėsiantys atskirti jūsų pačių įsitikinimus nuo iš aplinkos perimtų:
-
„Iš kur to išmokau?“
Pagalvokite apie konkretų įprotį, pvz., įsipilti vyno kiekvienos šventės metu. Užrašykite ankstyviausią atmintį, susijusią su tuo įpročiu. Ar tai buvę šeimos susibūrime, draugų rate? Ar kada anksčiau kėlėte klausimą apie jį? -
„Kaip jaučiuosi be jo?“
Jei praleistumėte įprastą rytinio kavos puodelį ar ryte neatsiverstumėte socialinių tinklų, kokios emocijos kiltų? Nerimas? Palengvėjimas? Aprašykite jas laisvai. -
„Kas iš šio įsitikinimo gauna naudą?“
Pamąstykite apie kultūrinę ar visuomeninę normą, pvz., būtinybę per šventes pirkti prabangias dovanas. Paklauskite, kas iš to galbūt gauna pelną (pramonė, reklama, socialinis statusas), ir ar tai iš tiesų naudinga jums. -
„Jei niekas kitas to nedarytų, ar aš vis tiek taip elgčiausi?“
Šis klausimas padeda suprasti, kiek jūsų veiksmus lemia socialinis spaudimas. Tarkim, jei visi draugai atsisakytų alkoholio vakarėliuose, ar jūs vis tiek gersite? Kodėl arba kodėl ne? -
„Ar šis įprotis dera su mano svarbiausiomis vertybėmis?“
Trumpai susirašykite jums svarbias vertybes (pvz., sveikata, atjauta, kūrybiškumas, savarankiškumas). Tada sulyginkite kiekvieną pagrindinį įprotį: ar jis stiprina, ar griauna šias vertybes?
3. Praktiniai patarimai, kad rašymas būtų veiksmingas
- Reguliarumas svarbiau už apimtį: Porą minučių kasdien ar kas antrą dieną gali būti vertingiau nei reti, bet ilgi seansai.
- Taškinis sąrašas ar laisvas rašymas: Eksperimentuokite su struktūruotais punktais ar laisvu tekstu – rinkitės, kas natūraliau.
- Jokių savicenzūros taisyklių: Rašykite tai, kas kyla mintyse, nesijaudindami dėl gramatikos ar sklandumo. Svarbiausia – nuoširdumas.
- Periodiškai perskaitykite senus įrašus: Taip matysite, kaip keičiasi arba kartojasi tam tikros temos, ir pastebėsite savo pažangą.
III. Emocinių dirgiklių stebėjimas: tiesioginis suvokimas
Nors rašymas dienoraštyje atskleidžia įžvalgas apmąstymų metu, tiesioginis emocinių dirgiklių stebėjimas suteikia galimybę realiu laiku pastebėti, kada ir kodėl tampame gynybiški, neramūs ar susijaudinę.
1. Užrašai čia ir dabar
-
Telefonas ar maža užrašų knygelė
Jei pajuntate staigų nuotaikos pokytį – pyktį, gynybą, gėdą – greitai užfiksuokite aplinkybes. Kur esate? Kas ką tik įvyko? Kokią mintį išgyvenote? -
Pagrindiniai klausimai sau
- Dirgiklis: „Kas sukėlė šį jausmą? Komentaras? Mintis?“
- Emocija: „Kaip įvardyčiau emociją – pyktis, liūdesys, baimė, džiaugsmas?“
- Reakcija: „Ką dariau iškart po to – ginčijausi, atsitraukiau ar griebiausi įpročio?“
- Įžvalga: „Ką tai rodo apie mano gilesnius įsitikinimus ar nesaugumą?“
-
Nauda
- Tikslumas dabartyje: Emocijų fiksavimas realiu metu neleidžia joms pranykti dienos eigoje.
- Reguliarūs šablonai: Laikui bėgant pamatysite, kurie dirgikliai dažniausiai kartojasi ir kaip paprastai reaguojate.
2. Dėmesingumo programėlės ir įrankiai
Šiandieninė technologija siūlo daug dėmesingumo (mindfulness) programėlių, kuriose rasite trumpų meditacijų, kvėpavimo pratimų ar kasdienių patikrinimų. Į kokias savybes verta atkreipti dėmesį:
- Nuotaikos sekimas: Kai kurios programėlės leidžia keliolika kartų per dieną pažymėti emocinę būklę. Galite pridėti trigerių ar veiklų, kurie atsirado prieš pakitus emocijai.
- Vedamos praktikos: Trumpos 5 minučių kvėpavimo ar meditacijos sesijos padeda sugrįžti į pusiausvyrą, kai pastebite stresą ar gynybą.
- Primintukai: Automatinės žinutės, raginančios stabtelti ir savęs paklausti: „Kaip dabar jaučiuosi?“ ar „Kas sukėlė mano paskutinį emocinį šuolį?“
- Progreso diagramos: Per savaitę ar mėnesį kaupiami duomenys rodo pokyčių kreivę ar nuolatines problemas vaizdžiau.
IV. Tarpas tarp suvokimo ir veiksmų
-
Priimkite savo emocijas
Prisiminkite, kad pyktis ar nerimas nėra „blogi“ jausmai. Tai ženklai. Emocijos kyla, norėdamos mus apsaugoti ar padėti, dažnai atspindinčios gilesnes baimes ar įsitikinimus. -
Bandykite mažus pokyčius
Jei, pavyzdžiui, dienoraštis rodo, kad patiriate stresą ir griebiatės kavos, pabandykite savaitę vieną kavos puodelį keisti žolelių arbata ar vandeniu. Stebėkite savo psichinę ir fizinę savijautą. -
Dalinkitės įžvalgomis su patikimais žmonėmis
Apie savo atradimus kalbėkitės su draugu ar konsultantu. Jie gali pasiūlyti kitokių požiūrio kampų, palaikymo ar stebėti jūsų pažangą. -
Kelkitės realistiškus tikslus
Orientuokitės į laipsnišką progresą. Jei pastebite, kad giliai įsišaknijęs šeimos tradicijų įprotis jums nebenaudingas, pradėkite nuo mažų žingsnių (pvz., vienos šventės metu pamėginti alternatyvą), o ne nuo drastiško nutraukimo iškart.
V. Dažnos kliūtys ir kaip jas įveikti
-
Priešinimasis ar kaltė
Galite jausti kaltę, kad kvestionuojate kultūrinį ar šeimos įprotį. Supraskite, jog tai nereiškia atmetimo – tiesiog norite įsitikinti, ar tradicijos vis dar atitinka jūsų poreikius. Būtina subalansuoti pagarbą artimiesiems ir asmeninį autentiškumą. -
Baimė pasikeisti
Pokyčiai dažnai gąsdina, ypač jei nerimaujate dėl galimos aplinkinių reakcijos. Pradėkite nuo mažiausių žingsnių. Atminkite, kad užrašai ar emocijų stebėjimas nesiūlo privalomo rezultato – tai tik leidžia jums aiškiau suvokti padėtį. -
Trūksta reguliarumo
Yra lengva pamiršti rašyti dienoraštį ar fiksuoti emocijas, ypač kai užgriūva reikalų. Išsistatykite priminimus telefone ar susiekite rašymo veiksmą su kita rutina (pvz., po pusryčių), kad išlaikytumėte pastovumą. -
Per didelis krūvis
Savistaba gali atskleisti kelias sritis, kur reikia dėmesio – mitybą, santykius, technologijų naudojimą. Tvarkykite po vieną problemą, kad neapsikrautumėte pernelyg staigiai.
VI. Pavyzdys iš realybės: kaip elgtis su socialiniu gėrimu
Įsivaizduokite, kad kilote iš šeimos, kurios kiekvienos šventinės vakarienės metu būtinai naudojamas vynas. Jums tai atrodo normalu, bet taip pat kirba klausimas, ar tai tikrai jūsų pačių pasirinkimas, ar tiesiog perimtas įprotis. Pasitelkę rašymo pratimus, galite užrašyti:
- „Prisimenu, kaip tėtis visuomet iškilmingai keldavo taurę. Tai atrodė jauku ir vienijantis, bet ar man patinka pats skonis, ar aš tiesiog siekiu bendrumo jausmo?“
- „Jei niekas kitas giminėje nevartotų vyno, ar vis tiek norėčiau įsipilti taurę?“
- „Ar gerti per kiekvieną progą dera su mano sveikatos siekiais?“
Kai dalyvaujate šeimos susibūrime, fiksuojate emocinius dirgiklius, pavyzdžiui, paprastu telefonu: „Jaučiu spaudimą išgerti. Kiek nerimo. Išprovokavo tetos frazė ‘Nebūk nuobodus!’.“ Peržvelgę tai vėliau galite pamatyti, kad galbūt ne pats vyno skonis taip svarbus, kiek noras išvengti konfliktų ar nemandagumo.
Turėdami šias įžvalgas, galite pasirinkti išgerti tik vieną taurę ar išbandyti nealkoholinį variantą vakarui, žinodami, kad vadovaujatės tikruoju savo noru, o ne automatiniu prisitaikymu.
VII. Išvada: link didesnio aiškumo
Savistabos įrankiai – ar tai būtų rašymo pratimai, ar dėmesingumo programėlės – išties veiksmingai padeda atskleisti, kas iš tikrųjų lemia mūsų įpročius ir įsitikinimus. Reguliariai peržvelgdami, ką darome ir kodėl tai darome, išardome tą „autopiloto“ būseną, kuri dažnai valdo mūsų gyvenimą. Emocinių dirgiklių stebėjimas realiu laiku padeda pamatyti akimirkas, kuriose esame linkę gintis ar pasinerti į įprotį, o rašymas dienoraštyje suteikia gilesnę įžvalgą, ar mūsų elgesys kyla iš mūsų pačių, ar yra aplinkos nulemtas.
Galiausiai tikslas nėra smerkti esamų įpročių ar atsisakyti kultūrinio paveldo. Tikslas – jį suprasti. Nuolat praktikuodami savistabą, pajuntame, kada ir kodėl norime elgtis vienaip ar kitaip – ar tai būtų alkoholio taurė, kasdienė kavos dozė, ar kokios nors gynybinės reakcijos. Šis padidėjęs sąmoningumas suteikia laisvę keistis, prisitaikyti bei priartėti prie gyvenimo būdo, atitinkančio tikrąsias mūsų vertybes ir siekius. Tai – nesibaigiantis atradimų kelias, bet kiekvienas žingsnis veda į naują aiškumą, didesnį pasitikėjimą savimi ir įkvepiančią suvokimą, kad nesame vien tai, ką paveldėjome ar perėmėme – mes patys aktyviai kuriame savo gyvenimą.