Este guia conciso fornece insights sobre como otimizar o sono, desafiando as crenças convencionais sobre a necessidade de um sono longo. Descubra a arte e a ciência de melhorar sua produtividade dominando o sono. Aprenda como reduzir efetivamente a duração do sono, melhorar significativamente a qualidade do sono e aumentar os níveis de energia além das experiências anteriores. Elimine também a fadiga diurna problemas de sensação e concentração, reduzem os níveis de estresse. Imagine as possibilidades transformadoras de conseguir mais dormindo menos ou experimentar um descanso mais profundo e restaurador dentro do seu horário de sono atual. Aproveite o poder do sono eficaz para enriquecer suas oportunidades de vida.
Nesta O tópico desmistifica um mito comum sobre o sono, levantando a questão de se realmente precisamos de 8 horas de sono para funcionar adequadamente durante o dia. Isso contradiz a opinião estabelecida, promovida pela mídia, de que o mundo sofre de privação de sono e que todos deveriam dormir 8 horas. No entanto, muitas pessoas que realizam tarefas físicas e mentais extremamente exigentes dormem apenas de 4 a 6 horas por noite e se sentem enérgicas e vibrantes. Por exemplo, os membros da equipe Atlantic Ocean Yacht Racing, que trabalham em turnos exigentes e dormem apenas 4 a 5 horas, executam suas tarefas perfeitamente. Eles nasceram com essa habilidade ou é um ato consciente da parte deles?
Pesquisas recentes desafiam as crenças tradicionais sobre a duração do sono e a saúde. Em 1965, Randy Gardner e Robert McDonald, na década de 1980, quebraram recordes ao ficar sem dormir por quase um mês, mas só sentiram sonolência e dificuldade de concentração, desmistificando mitos sobre os efeitos da privação do sono. Além disso, um estudo de 6 anos conduzido pela Universidade da Califórnia envolvendo 1,1 milhão de participantes mostrou que aqueles que dormem menos de 8 horas vivem mais. Este estudo em larga escala contrasta com estudos anteriores menores, revelando a complexidade dos efeitos do sono na saúde.
De quantas horas de sono você realmente precisa?
Essa questão é a principal tópico. Não é a quantidade de sono que importa, mas sua qualidade. Em vez de focar na duração do sono, deveríamos nos perguntar: "Que medidas posso tomar para melhorar a qualidade do meu sono?" "Quanto tempo preciso para dormir bem?" "É possível obter mais energia e, assim, reduzir a duração do sono aumentando a qualidade do sono?" Há pessoas que dormem de 8 a 10 horas, mas ainda se sentem cansadas e sem energia. Isso pode significar dormir muito, o que reduz a qualidade do sono e os níveis de energia. Este estudo examina em detalhes essa importância pouco conhecida da qualidade do sono.
O segredo para dormir é um descanso de qualidade, que é muito mais do que simplesmente fechar os olhos. Muitas pessoas pensam que dormir é simplesmente relaxar, mas os avanços científicos atuais revelam que durante o sono nossa mente está trabalhando ativamente, implementando funções estruturadas que ultrapassam até mesmo o estado de vigília. Este tópico revelará que o sono tem um impacto mais profundo em seu corpo e saúde do que você poderia imaginar, encorajando você a repensar o papel do sono em nossas vidas.
Mecânica do sono fornece uma nova compreensão das ondas cerebrais e sua importância para o sono. Nossa mente emite várias ondas cerebrais, que são uma medida da atividade cerebral. Essas ondas podem ser "altas" e intensas ou "mais baixas", mais lentas e menos intensas. Essa compreensão nos ajuda a entender melhor como os estados cerebrais mudam durante o sono e como isso afeta nosso descanso.
Passamos por cinco estágios durante o sono, que são diferentes, embora não percebamos. Quando estamos totalmente acordados, nossas mentes estão em seu estado mais ativo e emitem ondas cerebrais elevadas chamadas ondas beta.Essas ondas estão associadas aos nossos processos de pensamento consciente e ao planejamento de ações na vida cotidiana.
Estágio 1 do sono: neste estágio, suas ondas cerebrais diminuem e atingem os níveis alfa e teta, e seu corpo relaxa. É como o "portal" para o início do sono.
Estágio 2 do sono: caracterizado por alterações nas ondas cerebrais do sono, chamadas despertares do sono e complexos K. Nesta fase, a pessoa ainda acorda facilmente.
Estágios 3 e 4 (estágios do sono profundo): as ondas cerebrais se tornam ondas delta de baixa frequência. Nesses estágios, estamos em um estado de sono profundo.
Estágio 5 (sono REM): Este é um estágio particularmente interessante do sono, em que as ondas cerebrais novamente se tornam rápidas e semelhantes ao estado de vigília. A maioria dos sonhos ocorre durante o sono REM.
Os ciclos do sono são um processo complexo no qual passamos por todos os estágios do sono várias vezes durante a noite. Um ciclo de sono geralmente dura entre 60 e 100 minutos, e esse tempo varia de pessoa para pessoa. Os ciclos de sono são importantes porque permitem que o corpo execute funções regenerativas importantes. Cada ciclo começa com sono leve, depois progride para sono profundo e termina com a fase de sono REM (movimento rápido dos olhos), onde ocorrem os sonhos. A duração das fases do sono REM aumenta a cada ciclo. Um sono de qualidade inclui a combinação certa desses ciclos e duração suficiente das fases de sono profundo e REM.
A importância do sono profundo é insubstituível. Quando não dormimos profundamente o suficiente, temos problemas durante o dia, como sonolência, náuseas, dores de cabeça, dores musculares e dificuldade de concentração. O corpo prioriza a restauração do sono profundo, especialmente durante as primeiras 3-4 horas de sono. O sono profundo também é importante para o sistema imunológico, que é ativado durante o sono para combater doenças. A importância do sono REM (movimento rápido dos olhos) também é inegável, embora seu papel exato não esteja totalmente claro. Acredita-se que a maior parte do aprendizado diário é adquirida durante o sono REM, e é por isso que os bebês passam cerca de 50% do sono na fase REM.
Sono de qualidade significa ser capaz de entrar nos estágios profundos do sono e mantê-los pelo tempo necessário. Isso é controlado por um sistema dentro do nosso corpo chamado "relógio do sono". Este sistema regula a duração do sono, a profundidade, o horário do sono e o estado de alerta diurno. Estressores externos muitas vezes interrompem nossos sistemas de sono, levando a sono superficial, despertares noturnos, incapacidade de adormecer ou baixos níveis de energia durante o dia. Entender esse sistema permite que você controle melhor seu sono e sua energia.
"Relógio interno do sono" é um sistema interno que controla nossos níveis de sono e energia. Ele funciona com base em vários sinais corporais, determinando quando nos sentimos cansados e quando estamos alertas. Essa parte do mecanismo também influencia a profundidade e a duração do nosso sono. Ela explica por que algumas pessoas conseguem acordar no mesmo horário todos os dias sem despertador e por que nossos padrões de sono podem variar em diferentes situações. Entender esse relógio interno pode ajudar você a administrar o sono e a energia de forma eficaz.
Ritmo circadiano, também conhecido como ritmo de temperatura corporal, é a parte mais importante do relógio do sono. Nossa temperatura corporal oscila ao longo do dia, ela não permanece constante. Quando a temperatura sobe, nos sentimos mais revigorados; quando cai, queremos dormir. Essas mudanças de temperatura afetam a profundidade e a duração do nosso sono. O ritmo circadiano também determina por que podemos acordar sem despertador ou sofrer de jet lag. Além disso, o nível do hormônio melatonina e o efeito da luz natural em nosso sono são importantes.
Uma queda na temperatura corporal ao meio-dia é uma ocorrência comum. Muitas pessoas sentem sono ou querem descansar durante o dia, especialmente à tarde.Esta é a resposta natural do corpo, às vezes tão forte quanto a necessidade de dormir à noite. Embora a sociedade moderna crie pressão e não nos permita relaxar durante o dia devido ao trabalho, obrigações familiares ou sociais, a natureza, na verdade, planejou a necessidade de um curto período de sono durante o dia. Mais tarde, discutiremos a base científica e os benefícios de um breve cochilo à tarde com mais detalhes.
Você já se perguntou por que as pessoas dormem à noite? Esta não é uma escolha aleatória, mas sim um sistema em nosso corpo que controla os hormônios do sono com base nos ciclos de luz e escuridão. A melatonina, um hormônio sintetizado na glândula pineal do cérebro e em uma parte do olho, é responsável por nos dar sono e restaurar a energia física durante o sono. Seu nível aumenta quando entramos na escuridão e diminui na presença de luz. Portanto, a quantidade natural de luz solar que atinge nossos olhos durante o dia é muito importante para regular os níveis de melatonina e nossos ciclos de sono-vigília.
Atividade física e o exercício cardiovascular durante a noite afeta muito o ritmo da temperatura corporal. Qualquer movimento ou exercício promove um rápido aumento da temperatura, o que pode ser benéfico para o sistema do sono. Você poderia pensar que um nível maior de atividade física durante o dia cria uma temperatura corporal máxima mais alta, aumentando assim os níveis de energia. Os exercícios retardam a queda da temperatura corporal à noite, permitindo que você fique acordado por mais tempo. Além disso, o exercício causa uma queda mais acentuada na temperatura à noite e mantém a temperatura mais baixa por um período mais longo, promovendo um sono mais profundo.
É claro que o tempo que você fica acordado afeta diretamente todos os três fatores mencionados acima. Seu nível de atividade aumenta as flutuações de temperatura, e períodos mais longos de vigília significam mais oportunidades para a luz solar atingir seus olhos, o que afeta os níveis de melatonina. Se você dorme de 8 a 9 horas e se sente cansado, isso pode significar que precisa dormir menos. Dormir demais pode levar a uma falta de sono profundo e a um ritmo desequilibrado da temperatura corporal. Os fatores mais importantes no sono são o ritmo da temperatura corporal e a luz solar natural, que afeta os níveis de melatonina. Entender o impacto do ritmo da temperatura corporal no sono é essencial para otimizá-lo.
Os principais fatores que influenciam seu sono são: 1) Seu ritmo de temperatura corporal, que varia ao longo do dia e afeta a sensação de quando você está acordado ou quer dormir. 2) Exposição à luz solar natural, que afeta diretamente os níveis de melatonina no corpo. É importante entender e otimizar o ritmo da temperatura corporal para dormir melhor. Por exemplo, se você costuma acordar às 8h, sua temperatura corporal começa a subir no mesmo horário, independentemente de quando você foi dormir. Esse ritmo natural explica por que algumas pessoas acordam sempre no mesmo horário sem despertador. A próxima seção discutirá em detalhes como otimizar seu relógio de sono.
Para otimizar seu relógio de sono e dormir menos, mas mais profundamente, é importante conhecer a mecânica do sono e colocar esse conhecimento em prática. Enfatizamos que, para atingir qualquer objetivo, você precisa seguir três passos: obter as informações certas, criar o plano certo e agir. Um exemplo pessoal da academia que mostra o quão importante é ter a informação correta: para ver músculos, você precisa reduzir seu percentual de gordura corporal, não treinar apenas uma parte do corpo.
Muitas pessoas têm a motivação certa para tomar certas ações, mas não têm as informações necessárias. Estas informações foram elaboradas para fornecer informações adequadas conhecimento sobre o mecanismo do sono para ajudar a otimizar o relógio do sono. Os principais objetivos são: 1) aumentar a qualidade do sono, 2) aumentar os níveis de energia diários, 3) reduzir a duração do sono. Nós descrevemos em detalhes esses tópicos que ajudarão os leitores a atingir esses objetivos.
A importância da luz solar não pode ser exagerada.. A luz solar natural que entra nos olhos tem um impacto significativo no ritmo da temperatura do corpo. A luz solar aumenta a temperatura corporal e reduz os níveis de melatonina, além de retardar a queda de temperatura, permitindo que você fique acordado por mais tempo. A falta de luz solar causa níveis mais altos de melatonina, temperatura corporal mais baixa, fadiga e sonolência. A falta de luz solar pode fazer com que a temperatura corporal permaneça constante, causando problemas de sono e dificuldade para atingir o sono profundo. Muitas pessoas reclamam de sono ruim devido à luz solar insuficiente.
A intensidade da luz é medida em lux. Um lux é semelhante à luz que você recebe quando fica preso em um quarto escuro com uma vela. Em um escritório iluminado por lâmpadas fluorescentes, a intensidade da luz é de cerca de 200 a 500 lux. Ao nascer do sol, a intensidade da luz é de cerca de 10.000 lux, e ao meio-dia, em um dia ensolarado, a intensidade da luz pode chegar a cerca de 100.000 lux! Durante nossa evolução, passamos muito tempo ao ar livre, sob luz de alta intensidade, e agora passamos muito tempo em ambientes fechados, sob luz de baixa intensidade.
Como nossos olhos raramente vivenciam a "luz real", eles não conseguem diferenciar o dia da noite. Além disso, a maioria de nós não está na verdadeira "escuridão" porque somos iluminados por outras fontes de luz à noite (luzes da rua, televisões, computadores). Como resultado, nossos olhos não conseguem distinguir o dia da noite, e o ritmo da temperatura do nosso corpo se torna constante. Isso leva a um sono de pior qualidade e a períodos mais curtos de vigília. Muitas pessoas julgam mal a quantidade de luz que entra em nossos olhos. Um estudo realizado por Daniel F. Kripke, da Universidade da Califórnia, mostrou que a intensidade da luz é frequentemente medida incorretamente ao apontar instrumentos de medição diretamente para a fonte de luz. No entanto, o Dr. Kripke argumenta que a luz que realmente entra no olho depende da direção do nosso olhar. Em ambientes internos, a maioria de nós só percebe cerca de 1 a 5 lux de luz. Então a solução é simples: aproveite mais luz solar! Comece a planejar mais atividades ao ar livre, abra as cortinas pela manhã e evite usar óculos de sol pela manhã e à noite.
Os óculos de sol bloqueiam entre 20% e 90% da luz solar que entra nos olhos. Para muitas pessoas que consultei, reduzir ou eliminar completamente o uso de óculos de sol as ajudou a dormir melhor e a se sentirem mais energéticas durante o dia. Tente usar óculos de sol com menos frequência e só os utilize quando for apropriado.
Luz artificial brilhante Se você trabalha em um escritório com luz limitada, obter luz natural pode ser difícil. Se você se sente muito sonolento e cansado no trabalho, isso pode significar que sua temperatura corporal não está subindo rápido o suficiente, geralmente devido à exposição insuficiente à luz ou baixa atividade física. Uma boa ideia é comprar uma "caixa de luz" que gere luz artificialmente entre 5.000 e 10.000 lux. Pode ser uma compra cara, mas vale a pena se você valoriza seus níveis de energia no trabalho ou em casa.
Como o exercício afeta o ritmo da temperatura corporal Para melhorar rapidamente a qualidade do seu sono, comece a se exercitar, se ainda não o faz. Os exercícios ajudam você a dormir melhor de várias maneiras, sem mencionar outros benefícios à saúde:
• O exercício aumenta o ritmo da temperatura corporal, fazendo com que ela "alcance" um nível mais alto. Isso aumenta seus níveis de energia ao longo do dia, fazendo você se sentir mais desperto, vibrante e motivado.
• Exercícios regulares evitam que o ritmo da temperatura corporal se "equalize", permitindo que você durma profundamente mesmo depois de um dia estressante.
• Os exercícios retardam a queda da temperatura corporal à noite, permitindo que você fique acordado por mais tempo sem se sentir cansado.
Exercícios para dormir: o segredo para ter energia dormindo menos Se feitos corretamente, cochilos regulares durante o dia fornecem uma quantidade significativa de energia ao longo do dia. Como você lembra, há uma queda natural na temperatura corporal ao meio-dia. Isso faz com que muitas pessoas fiquem sonolentas durante o dia e as incentiva a tirar cochilos à tarde! Dormir bem é benéfico para fortalecer o sistema do sono, mas dormir por muito tempo pode atrapalhar o ritmo da temperatura corporal e causar problemas como baixos níveis de energia, dores de cabeça e náuseas. Cochilos curtos, de no máximo 45 minutos, são eficazes, ajudam a restaurar a energia e podem reduzir o risco de doenças cardíacas em até 30%.
Cochilos curtos, com duração de até 45 minutos, pode energizar e preparar você para o dia. No entanto, se você dormir por mais de 1 a 2 horas, poderá entrar em sono profundo, o que fará com que você se sinta sonolento e desorientado ao acordar. O sono profundo durante o dia pode atrapalhar o ritmo de temperatura do corpo, causando dificuldade para adormecer mais tarde à noite e para permanecer dormindo, o que afeta negativamente os níveis de energia no dia seguinte, causando dores de cabeça e náuseas. Portanto, cochilos longos não são benéficos, pois podem levar à falta de energia e à má qualidade do sono.
Se você ainda se sentir cansado depois de um cochilo curto, tente encurtar a duração do seu sono. O tempo que leva para atingir o sono profundo varia de pessoa para pessoa. Como todos nós sentimos uma queda na temperatura corporal à tarde, pode-se supor que a natureza planejou os cochilos à tarde. Essa pode ter sido uma maneira de nossos ancestrais se protegerem do sol do meio-dia e de predadores perigosos durante a caça.
A elevação no final do ciclo é um verdadeiro mistério, como "acordar energizado". Você já acordou de manhã se sentindo ABSOLUTAMENTE INCRÍVEL?! Sem dores musculares, sem se sentir letárgico ou com aquele estado de espírito lento e monótono com o qual a maioria de nós acorda? Estados que dizem: "Tome seu café ou morra..." Lembre-se, dormimos em estágios de sono em ciclos de sono. Cada ciclo termina com um período de sono REM. A fisiologia e as ondas cerebrais do sono REM são mais próximas daquelas da vida desperta. O período mais longo do sono REM é no final do sono, quando geralmente acordamos pela última vez. No entanto, a maioria de nós usa despertadores que nos "tiram" do sono. Os despertadores muitas vezes nos acordam na fase errada do sono, dificultando o despertar. Por exemplo, se uma pessoa está no último ciclo de sono no final da noite e está no estágio 3, o som de um alarme pode tornar muito difícil levantar e se sentir descansado. Entretanto, se o alarme tocasse 30 minutos depois, durante o sono REM, seria mais fácil acordar. Obviamente, a maioria de nós é limitada e não tem escolha quando precisa definir o alarme. Temos agendas lotadas, trabalhos para fazer e trânsito para superar que, infelizmente, não cabem em nossa agenda. Então, a única maneira de acordar no final do ciclo é por meio de tentativa e erro quando vamos dormir. Se você atualmente acorda se sentindo mal, tente ir para a cama 20 minutos mais cedo ou 20 minutos mais tarde, 40 minutos mais cedo ou 40 minutos mais tarde do que o normal. Ao fazer isso, você eventualmente encontrará um "ponto quente" para despertar no final do ciclo. Mas lembre-se de que seu ciclo de sono nunca é determinado pelo momento em que seu despertador o acorda, apenas pelo nível de sua temperatura corporal. À medida que você aplica as informações deste livro, seus ciclos de sono também mudarão, então você pode tentar essa técnica quando tiver um padrão sólido de ciclo de sono.
O fim de semana é o pior pesadelo do seu sistema de sono. Dormir até tarde nos fins de semana é prejudicial ao sistema de sono porque limita a exposição à luz natural, o que faz com que a temperatura corporal suba e desça mais lentamente.Também dificulta o sono no domingo à noite, causa a "insônia de domingo à noite", enfraquece a pressão para dormir à noite, altera o ritmo da temperatura corporal e promove a insônia. Também reduz a capacidade de dormir profundamente. É recomendável manter o mesmo horário de sono nos fins de semana e nos dias úteis para manter o ritmo corporal estável e evitar ter que "dormir até tarde" para "recuperar" o sono. Dormir mais de 10 horas aumenta o tempo de sono REM, o que não é muito benéfico para o corpo. Se você precisa se recuperar no fim de semana, é melhor dormir 45 minutos durante o dia.
Ter um horário regular para acordar e dormir é importante para um sistema de sono saudável. Acordar em um horário diferente a cada dia é como sentir jet lag todas as manhãs. A temperatura do seu corpo aumenta quando você se levanta e começa a se movimentar, mas se você acordar em horários diferentes, a mudança de temperatura será irregular, dificultando um sono profundo. Também é um erro supor que dormir cedo compensará acordar cedo — isso reduz o tempo gasto acordado antes de dormir, além de diminuir a pressão do sono e tornar mais difícil adormecer. Rotinas regulares de acordar e dormir ajudam você a dormir melhor e lhe dão mais energia.
Nicotina, cafeína e álcool afetam o sono. Produtos que contêm cafeína comumente consumidos, como o café, são estimulantes que aumentam a frequência cardíaca e a pressão arterial, além de promover o estado de alerta e reduzir a fadiga. Os efeitos da cafeína podem durar de alguns minutos a sete horas. Consumir cafeína, especialmente menos de 6 horas antes de dormir, pode afetar negativamente a qualidade do sono, dificultar o adormecimento e aumentar a frequência de despertares noturnos. Pessoas diferentes têm tolerâncias diferentes à cafeína.
Pessoas que consomem cafeína geralmente acordam no meio da noite para urinar, enquanto o corpo tenta se desintoxicar. A sensação de energia que a cafeína proporciona pela manhã é apenas temporária. Apenas 10 minutos de exposição intensa à luz podem fornecer 10 vezes mais energia para o dia todo, sendo mais benéfico para o sistema de sono e para a saúde.
A nicotina, semelhante à cafeína, causa ondas cerebrais, frequência cardíaca e ritmo respiratório mais rápidos, além de níveis aumentados de hormônios do estresse no sangue. Se você fuma, deve considerar seriamente parar, pois a nicotina interfere no sono profundo e é um veneno para todo o corpo. A nicotina desequilibra todo o sistema, incluindo o ritmo da temperatura do corpo. Para melhorar a qualidade do sono, a melhor opção seria parar de fumar.
O álcool pode parecer uma ajuda para adormecer, mas na verdade prejudica o sistema de sono. O álcool suprime o sono profundo e o sono REM, reduzindo a duração dos estágios três, quatro e cinco do sono. Isso causa um sono leve e agitado. À medida que o sono REM diminui, sonhos intensos ou pesadelos se tornam mais comuns, o que pode interromper o sono por dias. Além disso, o álcool desidrata o corpo, dificultando o fluxo sanguíneo pelos vasos sanguíneos durante o sono. É importante lembrar que consumir álcool com pílulas para dormir pode ser fatal.
No estado de vigília, o sistema de sono pode ser controlado. Envolve dois sistemas: o sistema de vigília, que mantém as ondas cerebrais ativas durante o dia, e o sistema de sono, que garante um sono restaurador. Quando o sono é de boa qualidade, o sistema de alerta funciona melhor no dia seguinte. Entretanto, se o sistema do sono enfraquece, isso afeta negativamente o sistema de alerta, causa fadiga e enfraquece ainda mais o sistema do sono. É importante aumentar a atividade diurna e reduzir longos períodos de sono durante o dia para melhorar a qualidade do sono e os níveis de energia durante o dia.
A hidratação afeta significativamente a qualidade do sono. Nossos corpos usam cerca de 12 copos de água todos os dias para várias funções, e a desidratação pode interromper o fluxo sanguíneo, causando fadiga e enfraquecendo o sistema imunológico. O consumo adequado de água ajuda a manter as funções corporais ideais, inclusive durante o sono, quando o fluxo sanguíneo para os músculos e a atividade cerebral aumentam. Níveis adequados de hidratação podem melhorar os níveis de energia, reduzir a duração do sono e melhorar a saúde geral. O texto destaca a mudança drástica ao trocar bebidas adoçadas por água, destacando a preferência do corpo pela hidratação natural.
O consumo adequado de água é essencial para um sono eficaz e para a saúde geral. Muitas pessoas sentem muita sede pela manhã, o que indica desidratação durante o sono, semelhante a correr uma maratona sem água. A hidratação garante menor gasto energético para a digestão, permitindo um sono melhor. A água ajuda a regular a temperatura corporal, o que é um fator essencial nos padrões de sono. O texto sugere uma estratégia prática: pare de consumir bebidas açucaradas, beba pelo menos 2 litros de água por dia e mantenha um copo de água ao lado da cama para beber ao acordar.
O efeito da alimentação no sono é importante, especialmente à noite, quando o sistema digestivo fica mais lento. Durante o sono, o corpo precisa de muita energia para circular o sangue pelos músculos e renovar a energia física, por isso, quanto mais energia o sistema digestivo exigir à noite, pior será a qualidade do sono. Alimentos difíceis de digerir, especialmente aqueles ricos em gordura saturada, podem prejudicar a qualidade do sono. Além disso, alimentos ricos em açúcar e carboidratos simples podem causar picos de energia, interrompendo o sistema de sono. Deficiências de vitaminas do complexo B e ácido fólico também podem prejudicar o sono, enquanto deficiências de cálcio e magnésio reduzem a qualidade do sono, pois esses minerais são necessários para produzir uma substância química calmante no cérebro.
Sua posição de dormir pode ter um impacto significativo na profundidade do sono. Dormir de costas ou de lado não deve ser problema. No entanto, dormir de bruços ou deitar-se de bruços para dormir pode causar sérios problemas tanto para o seu sono quanto para as suas costas. Dormir de bruços exerce pressão sobre órgãos internos importantes, como estômago, fígado e intestinos. Também coloca muita pressão no pescoço e nas costas, tornando o sono desconfortável e, muitas vezes, se tornando a principal causa de problemas nas costas. Dormir em uma posição que coloca pressão desnecessária no corpo torna mais difícil adormecer profundamente.
Como o estresse afeta seu sono? O estresse é causado inteiramente por nossas mentes quando nos deparamos com uma situação que pode significar dor potencial. Nos tempos das cavernas, o estresse era muito útil, protegendo-nos de perigos e alertando-nos sobre ameaças, além de nos ajudar a sobreviver em condições extremas. Na sociedade atual, o estresse costuma ser um hábito muito irritante que tem um grande impacto na nossa saúde e nos impede de alcançar o que realmente queremos na vida. Quando estamos "estressados", nossos níveis de adrenalina aumentam repentinamente, aumentando a tensão em nosso sistema nervoso, nosso nível de alerta e nossa tensão muscular. A frequência cardíaca, a pressão arterial, a respiração e os níveis de açúcar no sangue também aumentam. Nossas ondas cerebrais aumentam para maior alerta e sensibilidade. É claro que o estresse pode interferir na qualidade do sono ou até mesmo na hora de dormir! O estresse cria um padrão de sono semelhante ao das mães com bebês, que têm um sistema de alerta elevado que lhes permite acordar à noite com o menor movimento do filho. No entanto, nem sempre está associado ao estresse. Praticar relaxamento diariamente pode ter um efeito muito positivo nos níveis do hormônio do estresse, melhorando assim o sono e a saúde.
Não consegue dormir? Métodos para combater a insônia e outros fatores que interferem na qualidade do sono.Você já teve dificuldade para dormir? Ou talvez você acorde frequentemente à noite e não consiga voltar a dormir? Se você sofre de insônia, obterá informações rápidas sobre suas causas e como lidar com ela. Você também pode usar essas informações para melhorar sua qualidade de sono. Existem três tipos de insônia: 1) Insônia do início do sono, quando você não consegue dormir; 2) Insônia de manutenção do sono, quando você acorda durante a noite; 3) Insônia de distúrbio do sono, quando você dorme uma quantidade normal de tempo, mas acorda não se sentindo bem.
Existem dois tipos de insônia: de curto prazo e crônica. A insônia de curto prazo é bastante comum e ocorre devido a vários eventos da vida, estresse, problemas familiares ou de relacionamento, finanças, depressão ou problemas de saúde. Na maioria das vezes, a insônia de curto prazo dura alguns dias, mas para algumas pessoas ela se torna uma ocorrência diária e se transforma em insônia crônica. A insônia crônica é caracterizada por fadiga regular, dores de cabeça, depressão e diminuição de energia, tornando o sono um verdadeiro desafio.
A insônia de curto prazo ocorre quando nossa resposta natural ao sono é interrompida e não conseguimos entrar no primeiro estágio do sono. Mesmo que estejamos na cama com os olhos fechados, nossas ondas cerebrais permanecem na fase beta. Isso geralmente acontece devido a eventos da vida que causam estresse ou ansiedade, interferindo no processo natural de adormecer. Para combater problemas de insônia de curto prazo, você precisa restaurar essa resposta natural do sono, permitindo que as ondas cerebrais diminuam e entrem em um estado de repouso.
Quando você não consegue dormir porque sua mente está ocupada, o problema não é que seus pensamentos estão acelerados, mas que você começa a pensar intensamente quando não consegue dormir. Nossos pensamentos, como flocos de neve surgindo em um campo de neve caindo, crescem e se espalham. Quando nos concentramos em um pensamento, ele nos leva a outros pensamentos semelhantes. Nossa mente está constantemente recebendo e processando informações, e isso muitas vezes acontece de forma incontrolável. Se pensarmos muito conscientemente, isso nos impede de passar para o primeiro estágio do sono.
Nossas mentes desligam naturalmente quando estamos prestes a dormir, e geralmente passamos facilmente para o primeiro estágio do sono. Entretanto, durante situações estressantes, nossa atenção e pensamentos são direcionados para outros assuntos que não envolvem o sono. Por exemplo, ao tentar relaxar, nossos pensamentos podem mudar do parque tranquilo para o trabalho, fracassos pessoais e outras situações estressantes. A solução é simples: concentre-se no relaxamento em vez de tentar se forçar a dormir. No entanto, para muitas pessoas, até mesmo o relaxamento pode se tornar um desafio, levando à ansiedade e à incapacidade de relaxar.
Para adormecer, é importante concentrar toda a atenção no relaxamento e imaginar imagens agradáveis que não exijam pensamento intenso. O objetivo não deve ser adormecer, mas relaxar. Quanto mais tentamos dormir, mais irritante e estressante se torna a ideia de não conseguir dormir. À medida que a mente e o corpo relaxam, as ondas cerebrais diminuem, levando ao primeiro estágio do sono. Também é aconselhável evitar atividades envolventes à noite, como discutir ou trabalhar no computador, e ter um período de calma antes de ir para a cama.
Ele examinou por que contar ovelhas não ajuda você a dormir. Esse método pode parecer bobo e ineficaz, pois as ovelhas são retratadas saltitando e ativas, o que não inspira paz. Uma maneira melhor é pensar ou visualizar os pensamentos lenta e deliberadamente, como se eles estivessem sendo escritos ou ouvidos lentamente. Por exemplo, se o pensamento for "Meu chefe é tão irritável", você deve repensá-lo ou visualizá-lo lentamente: "Minha... m...r...r...r...r..." para que o pensamento desapareça naturalmente.
Essa técnica ajuda a relaxar a mente e a prepará-la para dormir, desviando a atenção da frustração e do estresse. Ao desacelerar seus pensamentos, você se concentra no relaxamento em vez da raiva de não conseguir dormir.Ao usar essa técnica, você pode sentir alguma resistência mental, pois sua mente tende a divagar, mas ao usar consistentemente esse método de desaceleração, seus pensamentos se acalmarão, o que ajudará você a relaxar e adormecer mais rápido.
O "método do quadro" é uma técnica visual projetada para pessoas muito visuais. Consiste em fluxos imaginários de pensamento, que são retratados como sendo escritos em um quadro negro. Quando um novo pensamento surgir, como se preocupar com o que vestir amanhã, imagine-se apagando lentamente esse pensamento do quadro até que ele desapareça completamente. Essa técnica ajuda a limpar a mente de pensamentos intrusivos, criando uma sensação de calma e facilitando o sono.
Ao lidar com insônia e ficar se revirando na cama, é importante entender que a vontade de se revirar na cama não é porque você está desconfortável, mas porque não está se sentindo relaxado. O verdadeiro relaxamento vem de dentro e deve ser provocado por um processo de pensamento interno. Se você estiver deitado na cama e sentir vontade de se revirar na cama, espere e observe enquanto essa vontade desaparece. Se ainda precisar se mover, faça-o bem devagar, sorria e respire profundamente. Isso pode reduzir a insônia e ajudar você a relaxar melhor.
A restrição do sono é um dos métodos mais eficazes para combater a insônia crônica e de curto prazo. A regra desse método é simples: se você não consegue dormir e fica deitado na cama por mais de 30 minutos sem conseguir relaxar, você deve sair da cama. Você deve sair da cama até sentir sono novamente e depois voltar a dormir. Isso funciona porque quebra o padrão de pensamento negativo que mantém você acordado e ajuda a restabelecer associações adequadas ao sono.
Associações ruins com a cama pode ocorrer quando as pessoas usam a cama para mais do que apenas dormir. Por exemplo, ler ou assistir TV na cama pode criar associações de que a cama é um lugar para atividades, não para dormir. Isso pode interferir no processo natural do sono porque o cérebro humano começa a buscar atividade na cama em vez de descanso. É importante que a cama seja usada apenas para dormir ou atividades românticas. Evite usar a cama durante o dia ou como espaço de trabalho para evitar associações negativas com ela.
Tomar um banho quente ou duche antes de dormir, É importante prestar atenção ao tempo. Esta atividade deve ser feita pelo menos 60-90 minutos antes de ir dormir. Um banho ou chuveiro quente aumenta a temperatura do corpo, que depois cai bruscamente, promovendo o sono. No entanto, se você for para a cama logo após o banho, o aumento da temperatura corporal pode dificultar o sono. Uma queda na temperatura corporal é um sinal natural para o cérebro relaxar os músculos e reduzir a frequência das ondas cerebrais, o que ajuda você a entrar no primeiro estágio do sono.
A temperatura ambiente pode afetar seu sono. Um quarto muito quente ou úmido pode interferir no sono profundo porque dificulta que o corpo baixe a temperatura corporal. Naturalmente, a temperatura corporal também não cai tão rapidamente, o que pode atrapalhar a resposta natural do sono. Estudos mostram que é mais fácil adormecer em um ambiente fresco e agradável do que em um quente. Você também dorme mais profundamente em um ambiente fresco. No entanto, a recomendação deve ser usada com moderação — temperaturas muito baixas, que causam resfriado, também podem atrapalhar o sono.
Como a luz causa insônia:Lembre-se, a melatonina é o hormônio que regula seu sono e é controlado pela quantidade de luz disponível. A melatonina é produzida quando você está no escuro. Quanto mais melatonina no seu corpo, mais fácil será adormecer e permanecer em sono profundo.Se houver muita luz no seu quarto enquanto você dorme, isso pode afetar seus níveis de melatonina! Pesquisas recentes mostram que a melatonina é afetada não apenas pela luz que entra em nossos olhos, mas também pela luz que toca nossa pele. Portanto, é muito importante dormir em completa escuridão e receber luz solar suficiente. Se você tiver um abajur no seu quarto ou uma luz de rua entrando pelas janelas, isso pode piorar seu sono. Tente criar um ambiente o mais escuro possível.
Efeitos dos comprimidos para dormir no sistema do sono: Pílulas para dormir são muito prejudiciais ao sistema de sono e muitas vezes transformam inconsciência de curto prazo em crônica. Anteriormente, eram usados barbitúricos, que eram perigosos e podiam causar morte em caso de overdose. Os comprimidos para dormir modernos são divididos em quatro grupos: benzodiazepínicos, antidepressivos, medicamentos prescritos e melatonina sintética. Eles podem causar efeitos colaterais como sonolência diurna, náusea, visão turva, fraqueza, perda de apetite e micção frequente. Os comprimidos para dormir costumam ser usados por mais tempo do que o recomendado, causam dependência e interferem nas fases profundas do sono, deixando efeitos colaterais de longo prazo.
A insônia é um "sintoma", e não é um problema: a insônia é frequentemente percebida como um problema que precisa ser resolvido, mas na realidade é apenas um sintoma de um sistema de sono fraco. Um sistema de sono fraco geralmente leva à insônia, e a única maneira de curá-lo é fortalecê-lo usando os seguintes artigos. métodos. Por outro lado, pessoas que sofrem de insônia geralmente também têm um sistema de vigília inadequado, por isso costumam acordar à noite e ter dificuldade para voltar a dormir. Esses despertares noturnos geralmente ocorrem no estágio 2 do sono. Um sistema de sono fraco interfere no sono profundo, fazendo com que a pessoa acorde com mais frequência e sinta fadiga durante o dia. A próxima seção resumirá todas as informações que você aprendeu até agora para criar seu próprio Plano de Sono Eficaz que aumentará a qualidade do sono, reduzirá a duração do sono e lhe dará mais energia para a vida.
Resumindo, para aumentar a qualidade do sono e reduzir sua duração, é importante primeiro aumentar a qualidade do sono. Os principais aspectos do estilo de vida que afetam o sono são a exposição à luz e as atividades diárias, que afetam fortemente o ritmo da temperatura corporal. Para atingir esses objetivos, é recomendável criar um plano de como incorporar essas mudanças em sua vida. Concentrar-se nessas mudanças pode melhorar significativamente a qualidade do sono e permitir uma redução na duração do sono.
Esses pontos revelam a conexão entre os ritmos da temperatura corporal e os padrões de sono e vigília. Dificuldade para acordar de manhã e letargia matinal podem significar que sua temperatura corporal ainda está baixa e não subiu o suficiente. O aumento do nível de consciência ao longo do dia corresponde a um aumento na temperatura corporal. Uma crise de fadiga durante o dia, muitas vezes causando vontade de dormir, é um sinal de que sua temperatura corporal está caindo. Os níveis mais altos de energia coincidem com os picos de temperatura, e a fadiga noturna com seu declínio, indicando o momento natural de ir para a cama.
Ressaltamos a importância de ter exposição suficiente à luz natural durante o dia. A luz de alta intensidade fortalece o sistema do sono aumentando os níveis de "pico" dos ritmos de temperatura corporal e garantindo um sono mais profundo. Sem luz natural suficiente, a temperatura corporal pode ficar próxima de uma "linha plana", resultando em má qualidade do sono e menores níveis de energia durante o dia. A baixa exposição à luz também suprime a secreção do hormônio melatonina, reduzindo ainda mais os níveis de energia e causando distúrbios do sono.
Lembramos que a intensidade média da luz em ambientes internos é de 1 a 500 lux, e ao nascer do sol - de 5.000 a 10.000 lux.Durante o almoço e no início da tarde, cerca de 50.000 a 100.000 lux de luz são percebidos, e ao pôr do sol, novamente entre 5.000 e 10.000 lux. Se você passar menos de 1 hora sob luz de alta intensidade, poderá ter problemas de deficiência de luz. Isso nos lembra que passar o dia dentro de casa equivale a um ambiente completamente escuro para os nossos olhos. Menos luz natural pode significar sono pior. Também é sugerido que você tente passar mais tempo no sol durante o dia.
Lembramos que, para reduzir o tempo de sono, é preciso um tempo para se adaptar à nova duração do sono, semelhante à adaptação às mudanças de fuso horário ao voar através de vários fusos horários. É importante entender como o sono funciona e prestar atenção aos sinais do seu corpo. A fadiga diurna pode ser causada não apenas pela falta de sono, mas também pelo estilo de vida ou atividades. Portanto, é importante não apenas reduzir a duração do sono, mas também aumentar os níveis de energia durante o dia.
Lembramos como a temperatura corporal afeta nossos níveis de energia e sono. É considerado um relógio interno que indica quando nos sentimos cansados ou com energia. Uma queda na temperatura corporal causa fadiga e letargia, enquanto um aumento na temperatura causa energia e estado de alerta. É importante entender que a temperatura corporal pode aumentar e diminuir durante o dia em resposta à atividade física ou ao repouso. Recomenda-se tirar cochilos curtos durante o dia, com duração de até 45 minutos, principalmente quando sentir a temperatura do corpo caindo, mas evite cair em sono profundo.
Para melhorar seu bem-estar e reduzir sua necessidade de sono, é importante ter um estilo de vida mais ativo. Depois de dormir, você deve agir e se movimentar o mais rápido possível, aumentando assim sua temperatura corporal. Um estilo de vida sedentário causa quedas frequentes na temperatura corporal, o que leva a uma sensação de fadiga, mesmo que menos sono seja realmente necessário. Para evitar a fadiga diurna, é importante reduzir a duração do sono e aumentar a atividade física.
Determinar a duração ideal do sono é um processo individual que depende das necessidades do corpo e do estilo de vida do indivíduo. O "sono básico" de uma pessoa é a quantidade mínima de sono necessária para funcionar adequadamente durante o dia e varia de pessoa para pessoa. Um estudo da Universidade da Califórnia sugere que a quantidade ideal de sono é de cerca de 6 horas por dia, mas isso não significa que todos precisam da mesma quantidade de sono. As necessidades de sono podem variar dependendo da idade, genética e estratégias de sono implementadas.
A redução do sono deve ser gradual e em um ritmo confortável.. Uma redução repentina no tempo de sono pode afetar negativamente o ritmo da temperatura do corpo. Os ciclos do sono são importantes: o último período do sono REM é o mais longo e geralmente é o momento em que a maioria das pessoas acorda. Se você começar a reduzir a duração do seu sono, poderá começar a acordar durante a fase de sono profundo, o que pode dificultar o despertar. A exposição à luz solar é importante, por isso você deve procurar luz natural imediatamente ao acordar.
Este programa enfatiza a importância da luz solar para o gerenciamento eficaz do sono. Ela sugere que você exponha os olhos à luz do sol assim que acordar para sinalizar ao seu corpo que é dia, o que ajuda a aumentar sua temperatura corporal e reduzir os níveis de melatonina. Se você passa muito tempo em ambientes fechados, como em um escritório, encontre maneiras de aproveitar ao máximo a luz do sol durante o dia. Também é recomendável reduzir o uso de óculos de sol, especialmente se você mora perto do Equador, onde a radiação UV é maior. O uso de óculos deve ser equilibrado com o bom senso para proteger seus olhos.
Esta seção destaca a importância da atividade física para dormir melhor. É recomendável fazer pelo menos 15 minutos de treinamento cardiovascular intenso diariamente para aumentar a temperatura corporal.Os exercícios matinais são especialmente benéficos porque aumentam rapidamente a temperatura do corpo, ajudam a prevenir a letargia matinal e oferecem um benefício duplo se você se exercitar ao ar livre: você também recebe luz solar. Evite fazer exercícios 2 horas antes de dormir, pois o aumento da temperatura corporal após o exercício pode interferir no sono profundo.
Houve discute cochilos diurnos, chamados de "cochilos poderosos", que são importantes para reduzir a duração total do sono. Os cochilos diurnos não devem durar mais do que 45 minutos para evitar que você entre em sono profundo e devem incluir principalmente os estágios 1 e 2 do sono, que são benéficos para a recuperação de energia física. Você pode sentir uma sensação de letargia depois de dormir, mas é temporária. É importante se movimentar e tomar sol depois de dormir. O momento ideal para tirar uma soneca é à tarde, quando a temperatura do corpo cai, ou depois de um banho quente ou de um exercício intenso.
Houve discute como reduzir adequadamente a duração do sono definindo uma meta e reduzindo gradualmente o sono em intervalos de 20 ou 30 minutos. É importante ser consistente com seu novo horário de sono e permitir que seu ritmo de temperatura corporal se ajuste. Se você perceber que não consegue funcionar corretamente durante o dia ou se sente cansado, isso pode significar que você atingiu a quantidade mínima de sono necessária. Nesse caso, é recomendável aumentar um pouco a duração do sono até um nível ideal. É importante primeiro aumentar a qualidade do sono e os níveis de energia durante o dia antes de reduzir a duração do sono.
Níveis adequados de hidratação são essenciais para otimizar o sono e aumentar os níveis de energia durante o dia. A hidratação adequada ajuda a aumentar e diminuir a temperatura corporal com mais facilidade, o que significa que ela se ajustará mais facilmente à nova rotina definida. Este é um dos cinco aspectos mais importantes deste programa. Se você ainda não tem certeza sobre quais mudanças no estilo de vida deve fazer para melhorar sua qualidade de sono e seus níveis de energia durante o dia, revise a folha de autoavaliação que você preencheu anteriormente e revise este e-book novamente.
O programa enfatiza que o autor teve como objetivo ajudar os leitores a maximizar seu potencial de vida, fornecendo conhecimento valioso sobre como otimizar o sono. No entanto, o autor reconhece que nem todos podem implementar o programa completamente devido a agendas e desafios pessoais ou medo de mudanças. O autor expressa o compromisso de fornecer conhecimento abrangente e científico sobre o gerenciamento pessoal do sono. A eficácia do programa depende da disposição do indivíduo em aplicar as estratégias em sua vida diária.
O programa enfatiza a importância de ser ativo e tomar sol. O autor afirma que a atividade física e a exposição à luz solar podem melhorar a qualidade do sono. É mencionado que a maioria das pessoas com problemas de sono vive um estilo de vida sedentário. Também é enfatizado que é importante usar ativamente o corpo para manter a vitalidade. O autor incentiva os leitores a aumentar o número de tarefas de qualidade em suas vidas para melhorar a eficiência do sono e a qualidade de vida geral.