Este guia conciso fornece informações sobre como otimizar o sono, desafiando a sabedoria convencional sobre a necessidade de longos períodos de sono. Descubra a arte da ciência de melhorar a produtividade da vida dominando o sono. Aprenda como reduzir efetivamente a duração do sono, melhorar significativamente a qualidade do sono e aumentar os níveis de energia além de suas experiências anteriores. Elimine também a sensação de cansaço e problemas de concentração durante o dia, reduza o nível de estresse. Imagine as possibilidades transformadoras de realizar mais com menos sono ou de experimentar um descanso mais profundo e restaurador dentro do seu horário de sono atual. Abrace o poder do sono eficaz para enriquecer sua vida.
Este tópico desmascara um mito comum sobre o sono, questionando se realmente precisamos de 8 horas de sono para funcionar adequadamente durante o dia. Isso vai contra a sabedoria convencional promovida pela mídia de que o mundo está privado de sono e que todos deveriam dormir 8 horas. No entanto, muitas pessoas que realizam tarefas físicas e mentais exigentes dormem apenas 4-6 horas por noite e sentem-se enérgicas e vivas. Por exemplo, os membros da equipa Atlantic Ocean Yachts Race, que trabalham em turnos exigentes e dormem apenas 4-5 horas, desempenham muito bem as suas tarefas. Eles acabaram de nascer com essa habilidade ou é um ato consciente da parte deles?
Pesquisas recentes desafiam as crenças tradicionais sobre a duração do sono e a saúde. em 1965 Randy Gardner e a década de 1980 Robert McDonald bateu recordes de ficar sem dormir depois de quase um mês, mas sentiu apenas sonolência e dificuldade de concentração, desmascarando mitos sobre as consequências da falta de sono. Além disso, um estudo de 6 anos com 1,1 milhão de participantes conduzido pela Universidade da Califórnia mostrou que aqueles que dormiam menos de 8 horas viviam mais. Este estudo em grande escala contradiz estudos anteriores e menores, revelando a complexidade dos efeitos do sono na saúde.
Quanto sono você realmente precisa?
Esta pergunta é o tópico principal. Não é a quantidade de sono que importa, mas a sua qualidade. Em vez de nos concentrarmos na duração do sono, deveríamos perguntar-nos: “Que medidas posso tomar para melhorar a qualidade do sono?” “De quanto tempo preciso para ter um sono de qualidade?” “É possível obter mais energia aumentando a qualidade do sono e reduzindo assim a duração do sono?Há pessoas que dormem de 8 a 10 horas, mas se sentem cansadas e sem energia. Pode dormir muito tempo, o que reduz a qualidade do sono e os níveis de energia. Este estudo analisa mais de perto essa importância pouco conhecida da qualidade do sono.
O segredo para dormir é um descanso de qualidade, que é muito mais do que apenas fechar os olhos. Muitas pessoas pensam que dormir é um simples relaxamento, mas o progresso científico atual revela que durante o sono a nossa mente está ativa, implementando funções estruturadas que ultrapassam até o estado de vigília. Este tópico irá revelar que o sono tem uma influência mais profunda no seu corpo e na sua saúde do que você imagina, incentivando você a repensar o papel do sono em nossas vidas.
Mecânica do Sono fornece novos insights sobre as ondas cerebrais e sua importância para o sono. Nossa mente emite várias ondas cerebrais, que são uma medida da atividade cerebral. Estas ondas podem ser “altas” e intensas ou “baixas”, mais lentas e menos intensas. Essa compreensão nos ajuda a entender melhor como os estados cerebrais mudam durante o sono e como isso afeta nosso descanso.
Durante o sono passamos por cinco fases que são diferentes, embora não percebamos. Quando estamos totalmente acordados, nossa mente está em seu estado mais ativo e emite altas ondas cerebrais chamadas ondas beta. Essas ondas estão associadas ao fluxo consciente de nossos pensamentos e ao planejamento de ações em nosso dia a dia.
Estágio 1 do Sono: Neste estágio, suas ondas cerebrais desaceleram para os níveis alfa e teta e seu corpo relaxa. É como uma “porta de entrada” para o início do sono.
Estágio 2 do sono: Caracterizado por alterações nas ondas cerebrais durante o sono, chamadas tremores do sono e complexos K. Nesta fase, a pessoa ainda desperta facilmente.
Estágios 3 e 4 (estágios do sono profundo): as ondas cerebrais tornam-se ondas delta de baixa frequência. Nestas fases estamos num estado de sono profundo.
Estágio 5 (sono REM): Este é um estágio particularmente interessante do sono, quando as ondas cerebrais tornam-se novamente rápidas e semelhantes a vigília. A maioria dos sonhos ocorre durante o sono REM.
Os ciclos do sono são um processo complexo no qual passamos por todas as fases do sono várias vezes durante a noite. Um ciclo de sono geralmente dura entre 60 e 100 minutos, e esse tempo varia de pessoa para pessoa. Os ciclos do sono são importantes porque permitem que o corpo desempenhe importantes funções regenerativas. Cada ciclo começa com um sono leve, depois progride para o sono profundo e termina com o sono REM (Movimento Rápido dos Olhos), onde ocorrem os sonhos. A duração das fases do sono REM aumenta a cada ciclo. O sono de qualidade inclui a combinação certa destes ciclos e a duração suficiente das fases de sono profundo e REM.
A importância do sono profundo é insubstituível. Quando não dormimos profundamente o suficiente, experimentamos problemas diurnos como sonolência, náusea, dores de cabeça, dores musculares e dificuldade de concentração. O corpo prefere restaurar o sono profundo, especialmente durante as primeiras 3-4 horas de sono. O sono profundo também é importante para o sistema imunológico, que é ativado durante o sono para combater doenças. A importância do sono REM (Rapid Eye Movement) também é inquestionável, embora o seu papel exato não seja totalmente claro. Acredita-se que o sono REM absorva a maior parte do aprendizado do dia, de modo que os bebês passam cerca de 50% do sono na fase REM.
Sono de qualidade significa ser capaz de entrar nos estágios profundos do sono e mantê-los pelo tempo certo. Isto é controlado por um sistema dentro do nosso corpo chamado “relógio do sono”. Este sistema regula a duração, a profundidade, o tempo de sono e o estado de alerta diurno. Os factores de stress externos perturbam frequentemente os nossos sistemas de sono, levando a um sono superficial, despertares nocturnos, incapacidade de adormecer ou baixos níveis de energia diurna. Compreender este sistema permite-lhe controlar melhor o seu sono e energia.
O "Relógio Interno do Sono" é um sistema interno que controla nosso sono e níveis de energia. Funciona com base em vários sinais corporais para determinar quando nos sentimos cansados e quando estamos alertas. Esta parte do mecanismo também afeta a profundidade e a duração do nosso sono. Ela explica por que algumas pessoas podem acordar na mesma hora todos os dias sem alarme e por que nossos padrões de sono podem variar de situação para situação. Compreender esse relógio interno pode ajudá-lo a gerenciar seu sono e sua energia de maneira eficaz.
O ritmo circadiano, também conhecido como o ritmo da temperatura corporal, é a parte mais importante do relógio do sono. Nossa temperatura corporal oscila ao longo do dia, não permanecendo constante. Quando a temperatura sobe, sentimo-nos mais revigorados; quando cai, queremos dormir. Estas mudanças de temperatura afetam a profundidade e a duração do nosso sono. O ritmo circadiano também determina por que podemos acordar sem despertador ou sofrer de jet-lag. Além disso, o nível do hormônio melatonina e o efeito da luz natural no sono são importantes.
Uma queda na temperatura corporal ao meio-dia é um fenômeno comum. Muitas pessoas sentem sono ou querem descansar durante o dia, principalmente à tarde. É uma resposta natural do corpo, às vezes tão forte quanto a necessidade de dormir à noite. Embora a sociedade moderna crie pressão e nos impeça de relaxar durante o dia devido a obrigações profissionais, familiares ou sociais, a natureza providenciou de facto a necessidade de um curto período de sono durante o dia. Posteriormente, discutiremos com mais detalhes a base científica e os benefícios de um breve cochilo à tarde.
Você já se perguntou por que as pessoas dormem à noite? Esta não é uma escolha aleatória, mas um sistema em nosso corpo que regula os hormônios do sono de acordo com os ciclos de luz e escuridão. A melatonina, um hormônio sintetizado na glândula pineal e em parte do olho, é responsável por nos acalmar e restaurar a energia física durante o sono. Seu nível aumenta quando entramos na escuridão e diminui na luz. Portanto, a quantidade de luz solar natural que chega aos nossos olhos durante o dia é muito importante para regular os níveis de melatonina e os nossos ciclos de sono-vigília.
A atividade física e o exercício cardiovascular noturno afetam muito o ritmo da temperatura corporal. Qualquer movimento ou exercício provoca um rápido aumento da temperatura, o que pode ser benéfico para o sistema de sono. Você pensaria que um nível mais alto de atividade física durante o dia criaria um pico de temperatura corporal mais alto, aumentando assim os níveis de energia. O exercício retarda a queda da temperatura corporal à noite, permitindo que você fique acordado por mais tempo. Além disso, o exercício provoca uma queda mais acentuada da temperatura à noite e mantém a temperatura mais baixa por mais tempo, promovendo um sono mais profundo.
Obviamente, a quantidade de tempo que você fica acordado tem um efeito direto nos três fatores acima. Seu nível de atividade aumenta as flutuações de temperatura, e tempos mais longos de vigília significam mais oportunidades para a luz solar atingir seus olhos, o que afeta os níveis de melatonina. Se você dorme de 8 a 9 horas e se sente cansado, isso pode significar que precisa dormir menos. Dormir demais pode levar a pouco sono profundo e a um ritmo de temperatura corporal desequilibrado. Os fatores mais importantes do sono são o ritmo da temperatura corporal e a luz solar natural que afetam os níveis de melatonina. Compreender como os ritmos da temperatura corporal afetam o sono é essencial para otimizar o seu sono.
Os principais fatores que influenciam o seu sono são: 1) O ritmo da temperatura corporal, que muda ao longo do dia e afeta a forma como você se sente quando está acordado ou quer dormir. 2) Exposição à luz solar natural, que afeta diretamente os níveis de melatonina no corpo. É importante compreender e otimizar os ritmos da temperatura corporal para dormir melhor. Por exemplo, se você costuma acordar às 8h, a temperatura do seu corpo começa a subir ao mesmo tempo, independentemente de quando você foi dormir. Esse ritmo natural explica por que algumas pessoas acordam consistentemente no mesmo horário sem despertador. A próxima seção discutirá em detalhes como otimizar seu relógio de sono.
Para otimizar o relógio do sono e dormir menos, mas mais profundamente, é importante conhecer a mecânica do sono e colocar esse conhecimento em prática. Enfatizamos que atingir qualquer objetivo requer três passos: obter as informações certas, criar o plano certo e agir. Um exemplo pessoal da academia que mostra o quanto é importante ter a informação certa: que para ver os músculos é preciso reduzir o percentual de gordura corporal, e não apenas treinar uma parte do corpo.
Muitas pessoas têm a motivação certa para realizar determinadas ações, mas não possuem as informações necessárias. Essas informações foram projetadas para fornecer conhecimento adequado do mecanismo de sono para ajudar a otimizar o relógio do sono. Os principais objetivos são: 1) aumentar a qualidade do sono, 2) aumentar o nível de energia diário, 3) reduzir a duração do sono.Abordamos esses tópicos em detalhes para ajudar os leitores a atingir esses objetivos.
A importância da luz solar não pode ser exagerada. A luz solar natural que entra nos olhos tem um efeito significativo no ritmo da temperatura corporal. A luz solar aumenta a temperatura corporal e diminui os níveis de melatonina, além de retardar a queda da temperatura, permitindo que você fique acordado por mais tempo. A falta de luz solar causa níveis mais elevados de melatonina, temperatura corporal mais baixa, fadiga e sonolência. A falta de luz solar pode fazer com que a temperatura corporal permaneça constante, causando problemas de sono e dificuldade para dormir profundamente. Muitos reclamam de sono insatisfatório devido à luz solar insuficiente.
A intensidade da luz é medida em lux. Um lux é semelhante à luz que você fica trancado em um quarto escuro com uma vela. Num escritório iluminado por lâmpadas fluorescentes, a intensidade da luz é de cerca de 200 a 500 lux. Ao nascer do sol, a intensidade da luz é de cerca de 10.000 lux, e ao meio-dia, em um dia ensolarado, a intensidade da luz pode atingir cerca de 100.000 lux! Durante a nossa evolução, passamos muito tempo ao ar livre sob luz de alta intensidade e agora passamos muito tempo em ambientes fechados com luz de baixa intensidade.
Como nossos olhos raramente experimentam a "luz real", eles não conseguem distinguir entre o dia e a noite. Além disso, a maioria de nós não está na verdadeira “escuridão” porque à noite somos iluminados por outras fontes de luz (luzes de rua, televisões, computadores). Como resultado, nossos olhos não conseguem distinguir o dia da noite e o ritmo da temperatura corporal torna-se constante. Isso leva a um sono pior e a períodos mais curtos de alerta. Muitos julgam mal a quantidade de luz que entra em nossos olhos. Dr. Daniel F. Um estudo realizado por Kripke, da Universidade da Califórnia, mostrou que a intensidade da luz é frequentemente medida incorretamente apontando dispositivos de medição diretamente para a fonte de luz. No entanto, o Dr. Kripke afirma que a quantidade real de luz que entra no olho depende da direção do nosso olhar. Em ambientes internos, a maioria de nós experimenta apenas cerca de 1 a 5 lux de luz. Portanto, a solução é simples – obtenha mais luz solar! Comece a planejar mais atividades ao ar livre, abra as cortinas pela manhã, evite óculos escuros pela manhã e à noite.
Os óculos de sol bloqueiam entre 20% e 90% da luz solar que entra nos olhos. Para muitas pessoas que aconselhei, reduzir ou eliminar os óculos de sol as ajudou a dormir melhor e a se sentirem com mais energia durante o dia. Tente usar menos óculos de sol e só os use quando for apropriado.
Luz Brilhante Artificial Se você trabalha em um escritório onde a quantidade de luz é limitada, pode ser difícil obter luz natural. Se você se sentir muito sonolento e cansado no escritório, isso pode significar que a temperatura do seu corpo não está aumentando rápido o suficiente, geralmente devido à exposição insuficiente à luz ou à baixa atividade física. Uma boa ideia é adquirir uma “caixa de luz” que gere artificialmente luz entre 5.000 e 10.000 lux. Pode ser uma compra cara, mas vale a pena se você estiver avaliando seus níveis de energia no trabalho ou em casa.
Como o exercício afeta o ritmo da temperatura corporal Para melhorar rapidamente a qualidade do seu sono, comece a se exercitar, caso ainda não o tenha feito. Os exercícios ajudam você a dormir melhor de várias maneiras, sem mencionar outros benefícios à saúde:
• Os exercícios aumentam o ritmo da temperatura corporal, de modo que a temperatura corporal "atinge" um nível mais alto. Aumenta seus níveis de energia ao longo do dia, fazendo você se sentir mais acordado, vibrante e motivado.
• O exercício regular mantém o ritmo da temperatura corporal "desequilibrado", para que você possa dormir profundamente mesmo após um dia estressante.
• O exercício retarda a queda da temperatura corporal à noite, permitindo que você fique acordado por mais tempo sem se sentir cansado.
Exercício para dormir - O segredo para obter energia com pouco sono Se feitos corretamente, cochilos diurnos regulares fornecem uma grande quantidade de energia ao longo do dia. Como você se lembra, há uma queda natural na temperatura corporal ao meio-dia. Isso deixa muitas pessoas com sono durante o dia e as incentiva a tirar uma soneca à tarde! O sono adequado é bom para fortalecer o sistema de sono, mas o sono prolongado pode perturbar o ritmo da temperatura corporal e causar problemas como baixos níveis de energia, dores de cabeça e náuseas. Cochilos curtos de no máximo 45 minutos são eficazes, ajudam a restaurar as energias e podem reduzir o risco de doenças cardíacas em até 30%.
Cochilos curtos com duração de até 45 minutos podem energizar e preparar você para o dia. Porém, se o sono durar mais de 1 a 2 horas, é possível entrar em um sono profundo, o que fará com que você se sinta sonolento e desorientado ao acordar. O sono profundo durante o dia pode atrapalhar o ritmo de temperatura do corpo, causando dificuldade em adormecer mais tarde à noite e sono profundo, o que afeta negativamente os níveis de energia no dia seguinte, causando dores de cabeça e náuseas. Portanto, cochilos longos não são bons porque podem levar à falta de energia e à má qualidade do sono.
Se você ainda se sentir cansado após uma soneca curta, tente diminuir a duração da soneca. O tempo que leva para atingir o sono profundo varia de pessoa para pessoa. Como todos nós experimentamos uma queda na temperatura corporal à tarde, pode-se pensar que a natureza pretendia tirar cochilos à tarde. Esta pode ter sido uma forma de proteger nossos ancestrais do sol do meio-dia e de predadores perigosos durante a caça.
Acordar no final do ciclo é um verdadeiro segredo, como "acordar com energia". Você já acordou de manhã sentindo-se ABSOLUTAMENTE INCRÍVEL?! Sem dores musculares, sensação letárgica ou aquele estado de espírito lento e tonto com que a maioria de nós acorda? Status que dizem: “Tome café ou morra.Lembre-se de que dormimos durante os estágios do sono nos ciclos de sono. Cada ciclo termina com um período de sono REM. A fisiologia e as ondas cerebrais do sono REM estão mais próximas da vigília. O período mais longo do sono REM ocorre no final do sono, quando geralmente acordamos pela última vez. No entanto, a maioria de nós usa despertadores que nos tiram do sono. Os despertadores muitas vezes nos acordam na fase errada do sono, dificultando o despertar. Por exemplo, se uma pessoa está no último ciclo de sono no final da noite e está no estágio 3, o despertador pode dificultar muito o despertar e a sensação de descanso. Porém, se o alarme disparasse 30 minutos depois, durante o sono REM, seria mais fácil acordar. Obviamente, a maioria de nós é limitada e não tem escolha sobre quando definir o alarme. Temos agendas lotadas, trabalhos para realizar e trânsito para vencer que infelizmente não cabem em nossa agenda. Portanto, a única maneira de acordar no final do ciclo é por tentativa e erro quando vamos dormir. Se você acordar se sentindo péssimo agora, tente ir para a cama 20 minutos mais cedo ou 20 minutos depois, 40 minutos mais cedo ou 40 minutos mais tarde do que o normal. Ao fazer isso, você acabará encontrando o “ponto quente” para despertar no final do ciclo. Mas lembre-se de que o seu ciclo de sono nunca depende de quando o despertador o acorda, apenas do nível de temperatura corporal. A aplicação das informações deste livro também mudará seus ciclos de sono; portanto, você pode tentar essa técnica quando tiver um padrão sólido de ciclo de sono.
O fim de semana é o pior pesadelo do seu sistema de sono. Dormir até tarde nos fins de semana é prejudicial ao sistema de sono, pois limita a exposição à luz natural, o que faz com que a temperatura corporal suba e desça mais lentamente. Também dificulta o adormecimento no domingo à noite, causa "insônia de domingo à noite", enfraquece a pressão para dormir à noite, altera o ritmo da temperatura corporal e promove insônia. Também reduz a capacidade de dormir profundamente. Recomenda-se manter o mesmo horário de sono nos finais de semana e nos dias de semana, para que o ritmo corporal fique estável e não haja necessidade de “dormir até tarde” para “colocar o sono em dia”. Dormir mais de 10 horas aumenta principalmente o tempo de sono REM, o que não é muito bom para o corpo. Se precisar se recuperar no fim de semana, é melhor tirar uma soneca de 45 minutos durante o dia.
Ter horários regulares para acordar e dormir é importante para um sistema de sono saudável. Acordar em um horário diferente todos os dias é como sentir o jet lag todas as manhãs. A temperatura corporal aumenta quando você se levanta e começa a se movimentar, mas se você se levantar em horários diferentes, a mudança de temperatura será desigual, dificultando o sono profundo. Também é um erro pensar que dormir cedo compensará acordar cedo, o que reduz o tempo gasto acordado antes de dormir, além de reduzir a pressão do sono e dificultar o sono profundo. Ter horários regulares para acordar e dormir ajuda você a dormir melhor e lhe dá mais energia.
Nicotina, cafeína e álcool afetam o sono. Produtos com cafeína comumente usados, como o café, são estimulantes que aumentam a frequência cardíaca e a pressão arterial, além de promover o estado de alerta e reduzir a fadiga. Os efeitos da cafeína podem durar de alguns minutos a sete horas. O consumo de cafeína, especialmente menos de 6 horas antes de dormir, pode afetar negativamente a qualidade do sono, dificultar o sono profundo e aumentar o número de despertares noturnos. A tolerância à cafeína varia de pessoa para pessoa.
As pessoas que consomem cafeína muitas vezes se levantam no meio da noite para urinar enquanto o corpo tenta se desintoxicar. O aumento de energia matinal proporcionado pela cafeína é apenas temporário. Apenas 10 minutos de exposição à luz intensa podem fornecer 10 vezes mais energia para o dia inteiro, sendo mais benéficos para o sistema de sono e para a saúde.
A nicotina, assim como a cafeína, causa ondas cerebrais, batimentos cardíacos e ritmo respiratório mais rápidos, bem como aumento dos níveis de hormônios do estresse no sangue. Se você fuma, considere seriamente parar de fumar, porque a nicotina interfere no sono profundo e é um veneno para todo o corpo. A nicotina desequilibra todo o sistema, incluindo o ritmo da temperatura corporal. Para melhorar a qualidade do seu sono, a melhor opção seria parar de fumar.
O álcool pode parecer um auxílio para dormir, mas na verdade prejudica o sistema do sono. O álcool suprime o sono profundo e o sono REM, reduzindo a duração do terceiro, quarto e quinto estágios do sono. Isso leva a um sono leve e agitado. À medida que o sono REM diminui, sonhos intensos ou pesadelos ocorrem com mais frequência, o que pode atrapalhar o sono por dias. Além disso, o álcool desidrata o corpo, o que dificulta o fluxo do sangue pelos vasos sanguíneos durante o sono. É importante lembrar que beber álcool junto com pílulas para dormir pode ser fatal.
O sistema de sono pode ser controlado no barramento de vigilância. Envolve dois sistemas: o sistema de alerta, que mantém as ondas cerebrais ativas durante o dia, e o sistema de sono, que garante um sono reparador. Quando o sono é de boa qualidade, o sistema de alerta funciona melhor no dia seguinte. No entanto, se o sistema de sono estiver enfraquecido, isso afetará negativamente o sistema de alerta, causará fadiga e enfraquecerá ainda mais o sistema de sono. É importante aumentar a atividade diurna e reduzir longos períodos de sono diurno para melhorar a qualidade do sono e os níveis de energia diurna.
A hidratação afeta significativamente a qualidade do sono. Nosso corpo usa cerca de 12 copos de água todos os dias para diversas funções, e a desidratação pode interromper o fluxo sanguíneo, causando fadiga e enfraquecendo o sistema imunológico. A ingestão adequada de água ajuda a manter as funções corporais ideais, inclusive durante o sono, quando o fluxo sanguíneo para os músculos e a atividade cerebral aumentam. Níveis adequados de hidratação podem melhorar os níveis de energia, reduzir a duração do sono e melhorar a saúde geral. O texto destaca a mudança dramática na mudança de bebidas açucaradas para água, destacando a preferência do corpo pela hidratação natural.
O consumo adequado de água é muito importante para um sono eficaz e para a saúde geral. Muitas pessoas sentem muita sede pela manhã, indicando desidratação durante o sono, semelhante a correr uma maratona sem água. A hidratação garante um menor gasto energético para a digestão, permitindo um sono melhor. A água ajuda a regular a temperatura corporal, que é um fator chave nos padrões de sono. O texto sugere uma estratégia prática: reduzir o consumo de bebidas açucaradas, beber pelo menos 2 litros de água por dia e manter um copo de água ao lado da cama para beber ao acordar.
O efeito da comida no sono é importante, especialmente à noite, quando o sistema digestivo fica mais lento. Durante o sono, o corpo necessita de muita energia para fazer o sangue fluir pelos músculos e renovar a energia física, portanto, quanto mais energia o sistema digestivo necessitar à noite, pior será a qualidade do sono. Alimentos de difícil digestão, especialmente aqueles ricos em gordura saturada, podem prejudicar a qualidade do sono. Da mesma forma, alimentos ricos em açúcar e carboidratos simples podem causar picos de energia, perturbando o sistema do sono. A falta de vitaminas B e ácido fólico também pode prejudicar o sono, e a falta de cálcio e magnésio pode reduzir a qualidade do sono, uma vez que estes minerais são necessários para produzir a substância química do sono no cérebro.
Sua posição de dormir pode afetar muito a profundidade do seu sono. Dormir de costas ou de lado deve ser bom. Mas dormir de bruços, ou deitar de bruços para adormecer, pode causar sérios problemas tanto para o sono quanto para as costas. Dormir de bruços exerce pressão sobre órgãos internos importantes, por ex., estômago, fígado e intestinos. Também exerce muita pressão sobre o pescoço e as costas, o que torna o sono desconfortável e costuma ser a principal causa de problemas nas costas. Dormir em uma posição que exerce pressão desnecessária sobre o corpo torna mais difícil adormecer profundamente.
Como o estresse afeta seu sono? O estresse é inteiramente causado pela nossa mente quando nos deparamos com uma situação que pode representar dor potencial. Na época dos homens das cavernas, o estresse era muito útil, protegendo contra perigos e alertando sobre ameaças, ajudava a sobreviver em condições extremas. Na sociedade atual, o estresse costuma ser um hábito muito incômodo que tem um grande impacto na nossa saúde e nos impede de alcançar o que realmente desejamos na vida. Quando estamos “estressados”, os nossos níveis hormonais de adrenalina aumentam subitamente, a tensão do nosso sistema nervoso, o nível de alerta e a tensão muscular aumentam. A frequência cardíaca, a pressão arterial, a respiração e os níveis de açúcar no sangue também aumentam. Nossas ondas cerebrais aumentam para maior alerta e sensibilidade. Obviamente, o estresse pode impedir que você tenha um sono de qualidade ou até mesmo adormeça! O estresse cria um padrão de sono semelhante ao das mães com bebês, que possuem um sistema de alerta superior que lhes permite acordar à noite ao menor movimento do filho. No entanto, isso nem sempre está associado ao estresse. Praticar o relaxamento diariamente pode ter um efeito muito positivo nos níveis dos hormônios do estresse, melhorando o sono e a saúde.
Não consegue dormir? Métodos para combater a insônia e outros fatores que impedem você de ter um sono de qualidade. Você já teve problemas para adormecer? Ou talvez você acorde frequentemente à noite e não consiga voltar a dormir? Se você já sofreu de insônia, obterá informações rápidas sobre suas causas e como lidar com ela. Você também pode usar essas informações para melhorar a qualidade do seu sono. Existem três tipos de insônia: 1) Insônia do início do sono, quando você não consegue adormecer, 2) Insônia de manutenção do sono, quando você acorda durante a noite, 3) Insônia perturbada do sono, onde você dorme um período normal de tempo, mas acorde sem dormir.
Existem dois tipos de insônia: de curta duração e crônica. A insônia de curto prazo é bastante comum e pode ser causada por vários acontecimentos da vida, estresse, problemas familiares ou de relacionamento, finanças, depressão ou problemas de saúde. Na maioria das vezes, a insônia de curta duração dura alguns dias, mas para algumas pessoas torna-se uma rotina diária e se transforma em insônia crônica. A insônia crônica é caracterizada por fadiga regular, dores de cabeça, depressão e diminuição de energia, e adormecer torna-se um verdadeiro desafio.
A insônia transitória ocorre quando nossa resposta natural ao sono é interrompida e não conseguimos entrar no primeiro estágio do sono. Mesmo estando na cama com os olhos fechados, nossas ondas cerebrais permanecem na fase beta. Muitas vezes isso acontece devido a acontecimentos da vida que causam estresse ou ansiedade, interferindo no processo natural de adormecer. O combate à insônia de curto prazo envolve restaurar essa resposta natural do sono, permitindo que as ondas cerebrais diminuam a velocidade e passem para um estado de repouso.
Quando você não consegue dormir por causa de uma mente hiperativa, o problema não é que os pensamentos estão acelerados, é que você começa a pensar intensamente quando não consegue dormir. Nossos pensamentos, como flocos de neve em um floco de neve que cai, aumentam e se espalham. Quando nos concentramos em um pensamento, isso leva a outros pensamentos semelhantes. Nossas mentes estão constantemente absorvendo e processando informações, muitas vezes fora de controle. Se pensarmos muito conscientemente, isso nos impedirá de passar para o primeiro estágio do sono.
Nossa mente desliga naturalmente quando estamos prestes a dormir e geralmente passamos facilmente para o primeiro estágio do sono. No entanto, durante situações estressantes, nossa atenção e pensamentos são direcionados para outros tópicos que não são para dormir. Por exemplo, ao tentar relaxar, nossos pensamentos podem ir do parque da paz ao trabalho, fracassos pessoais e outras situações estressantes. A solução é simples – concentre-se no relaxamento em vez de tentar forçar-se a dormir. Mas para muitas pessoas, até mesmo o relaxamento pode se tornar um desafio, levando à ansiedade e à incapacidade de relaxar.
Para adormecer é importante focar no relaxamento e imaginar imagens agradáveis que não exijam reflexão intensa. O objetivo não deve ser adormecer, mas sim relaxar. Quanto mais tentamos dormir, mais irritante e estressante se torna a ideia de não conseguir dormir. À medida que a mente e o corpo relaxam, as ondas cerebrais ficam mais lentas, levando ao primeiro estágio do sono. Também é aconselhável evitar atividades noturnas, por ex., discussões ou trabalho no computador, e tenha um período de calma antes de ir para a cama.
Exploramos por que contar ovelhas não ajuda você a adormecer. Tal abordagem pode parecer tola e ineficaz, já que as ovelhas são retratadas como saltadoras e ativas, o que não inspira paz. A melhor maneira é pensar ou visualizar lenta e conscientemente os pensamentos como se fossem escritos ou ouvidos lentamente. Por exemplo, se o pensamento for “Meu chefe está tão irritado”, então lentamente repense ou visualize-o: “Sr.anoh bohéaé", para que o pensamento desapareça naturalmente.
Esta técnica ajuda a relaxar a mente e a preparar-se para dormir, desviando a atenção da frustração e do estresse. Ao desacelerar seus pensamentos, você se concentra no relaxamento, em vez da raiva de não conseguir dormir. Pode haver alguma sensação de resistência mental ao usar esta técnica, pois a mente tende a divagar, mas o uso consistente desta técnica de desaceleração acalmará sua mente, ajudando você a relaxar e adormecer mais rápido.
O Método Blackboard é uma técnica visual para pessoas altamente visuais. Consiste em fluxos imaginários de pensamento, que são retratados como escritos em um quadro escolar negro. Quando surgir um novo pensamento, como se preocupar com a roupa de amanhã, imagine apagar lentamente o pensamento do quadro até que ele desapareça completamente. Essa técnica ajuda a limpar a mente de pensamentos intrusivos, criando uma sensação de calma e facilitando o adormecimento.
Ao lidar com a insônia e revirar-se na cama, é importante entender que a vontade de vomitar e revirar-se na cama não é porque você está desconfortável, mas porque você não se sente relaxado. O verdadeiro relaxamento vem de dentro e deve ser provocado por um processo de pensamento interno. Se você está deitado na cama e sente vontade de se mexer e se virar, espere e observe a vontade passar. Se você tiver que se mover, faça-o bem devagar, sorria e respire profundamente. Isso pode reduzir a insônia e ajudá-lo a relaxar melhor.
A restrição do sono é um dos métodos mais eficazes para combater a insônia crônica e de curto prazo. A regra deste método é simples: se você não consegue adormecer e fica deitado na cama por mais de 30 minutos sem conseguir relaxar, você deve sair da cama. Você deve sair da cama até sentir a sonolência voltando e depois voltar a dormir. Funciona porque quebra o padrão de pensamento negativo que o mantém acordado e ajuda a restaurar as associações corretas do sono.
Más associações com a cama podem ocorrer quando as pessoas usam a cama para mais do que apenas dormir. Por exemplo, ler ou assistir TV na cama pode criar associações de que a cama não é um lugar para dormir, mas para atividades. Isso pode interferir no processo natural do sono, pois o cérebro humano começa a buscar atividade na cama em vez de descanso. É importante que a cama seja utilizada apenas para dormir ou atividades românticas. Evite usar a cama durante o dia ou como local de trabalho para evitar associações inadequadas com ela.
Ao tomar banho quente ou ducha antes de dormir, é importante prestar atenção ao momento. Esta atividade deve ser realizada pelo menos 60-90 minutos antes de dormir. Um banho ou ducha quente aumenta a temperatura corporal, que depois cai drasticamente, promovendo o sono. No entanto, se você for para a cama logo após o banho ou ducha, o aumento da temperatura corporal pode dificultar o adormecimento. Uma queda na temperatura corporal é um sinal natural para o cérebro relaxar os músculos e diminuir a frequência das ondas cerebrais, o que nos ajuda a entrar no primeiro estágio do sono.
A temperatura ambiente pode afetar seu sono. Um quarto muito quente ou úmido pode interferir no sono profundo porque é difícil para o corpo baixar a temperatura corporal. Naturalmente, a temperatura corporal também não cai tão rapidamente, o que pode atrapalhar a resposta natural do sono. Estudos mostram que é mais fácil adormecer num ambiente fresco e agradável do que num ambiente quente. Você também dorme mais profundamente em um ambiente fresco. No entanto, a recomendação deve ser usada com moderação – uma temperatura muito baixa que causa frio também pode interferir no sono.
Como a luz causa insônia: Lembre-se de que a melatonina é o hormônio que regula o sono e é controlado pela quantidade de luz disponível. A melatonina é produzida quando você está no escuro. Quanto mais melatonina em seu corpo, mais fácil será adormecer e dormir profundamente. Se houver muita luz no seu quarto enquanto você dorme, isso pode afetar os níveis de melatonina! Estudos recentes mostram que a melatonina é afetada não só pela luz que entra nos nossos olhos, mas também pela luz que toca a nossa pele. Portanto, é muito importante dormir na escuridão total e receber luz solar suficiente. Se você tiver uma luminária noturna em seu quarto ou luz da rua entrando pelas janelas, isso pode piorar seu sono. Tente criar um ambiente o mais escuro possível.
Efeitos dos comprimidos para dormir no sistema do sono: Os comprimidos para dormir são muito prejudiciais ao sistema do sono e muitas vezes transformam a inconsciência de curto prazo em crônica. No passado, foram usados barbitúricos, que eram perigosos e podiam causar morte por overdose. As pílulas para dormir modernas são divididas em quatro grupos: benzodiazepínicos, antidepressivos, medicamentos prescritos e melatonina sintética. Eles podem causar efeitos colaterais como, sonolência diurna, náuseas, visão turva, fraqueza, falta de apetite e micção frequente. Os comprimidos para dormir são frequentemente utilizados durante mais tempo do que o recomendado, tornam-se viciantes e interferem nas fases do sono profundo, deixando efeitos secundários a longo prazo.
A insônia é um “sintoma”, não um problema: A insônia é frequentemente considerada um problema a ser resolvido, mas na realidade é apenas um sintoma de um sistema de sono fraco. Um sistema de sono fraco geralmente leva à insônia, e a única maneira de curá-la é fortalecer o sistema de sono usando os métodos descritos nestes artigos. Pelo contrário, as pessoas que sofrem de insónia muitas vezes também têm um sistema de alerta insuficiente, pelo que muitas vezes acordam à noite e têm dificuldade em voltar a dormir. Essas fases noturnas de despertar geralmente ocorrem no estágio 2 do sono. Um sistema de sono fraco impede o sono profundo, por isso a pessoa acorda com mais frequência e sente fadiga diurna. O próximo capítulo resumirá todas as informações que você aprendeu até agora para criar seu próprio Plano de Sono Eficaz para aumentar a qualidade do sono, diminuir a duração do sono e trazer mais energia à vida.
Resumindo, para aumentar a qualidade do sono e diminuir a duração do sono, é importante primeiro aumentar a qualidade do sono. Os principais aspectos do estilo de vida que afetam o sono são a exposição à luz e às atividades diárias, que afetam fortemente o ritmo da temperatura corporal. Para atingir esses objetivos, é recomendável que você crie um plano para incorporar essas mudanças em sua vida. Concentrar-se nessas mudanças pode melhorar significativamente a qualidade do sono e reduzir a duração do sono.
Esses pontos revelam a relação entre os ritmos da temperatura corporal e os padrões de sono e vigília. A dificuldade de acordar de manhã e a letargia matinal podem indicar que a temperatura corporal ainda está baixa e não aumentou o suficiente. Durante o dia, o aumento do nível de consciência corresponde ao aumento da temperatura corporal. Um ataque de fadiga durante o dia, muitas vezes causando vontade de dormir, é um sinal de que a temperatura corporal está caindo. Os níveis de energia mais elevados coincidem com os picos de temperatura e o cansaço noturno com a sua diminuição, indicando o momento natural de dormir.
Enfatizamos a importância da exposição suficiente à luz natural durante o dia. A luz de alta intensidade fortalece o sistema de sono, aumentando o nível de “picos” nos ritmos de temperatura corporal e garantindo um sono mais profundo. Se não houver luz natural suficiente, a temperatura corporal pode ficar próxima da “linha plana”, resultando em sono de má qualidade e níveis de energia mais baixos durante o dia. A baixa exposição à luz também suprime a secreção do hormônio melatonina, reduzindo ainda mais os níveis de energia e causando distúrbios do sono.
Lembramos que a intensidade média da luz em ambientes fechados está entre 1 e 500 lux, e ao nascer do sol - entre 5.000 e 10.000 lux. Cerca de 50.000 a 100.000 lux de luz são experimentados durante o meio-dia e início da tarde, e novamente entre 5.000 e 10.000 lux ao pôr do sol. Se você passar menos de 1 hora sob luz de alta intensidade, poderá ter problemas de privação de luz. Um lembrete de que passar o dia dentro de casa equivale a um ambiente completamente escuro para os olhos. Menos luz natural pode significar um sono pior. Também sugere que você tente passar mais tempo ao sol durante o dia.
Lembramos que, para reduzir o tempo de sono, leva tempo para se ajustar à nova duração do sono, semelhante ao ajuste às mudanças de fuso horário ao voar entre fusos horários. É importante entender como funciona o sono e prestar atenção aos sinais do seu corpo. O cansaço durante o dia pode ser causado não apenas pela falta de sono, mas também pelo estilo de vida ou atividades. Portanto, é importante não só reduzir a duração do sono, mas também aumentar o nível de energia durante o dia.
Um lembrete de como a temperatura corporal afeta nossos níveis de energia e sono. É considerado um relógio interno que nos avisa quando nos sentimos cansados ou com energia. Uma queda na temperatura corporal causa fadiga e letargia, e um aumento na temperatura causa energia e estado de alerta. É importante compreender que a temperatura corporal pode subir e descer durante o dia em resposta à atividade física ou ao descanso. Recomenda-se fazer cochilos curtos de até 45 minutos durante o dia, principalmente quando sentir queda na temperatura corporal, mas evite cair em sono profundo.
Para melhorar o bem-estar e reduzir a necessidade de sono, é importante levar um estilo de vida mais ativo. Após dormir, você deve agir e movimentar-se o mais rápido possível, aumentando assim a temperatura corporal. O sedentarismo provoca quedas frequentes da temperatura corporal, o que leva a uma sensação de cansaço, mesmo que você precise dormir menos. Para evitar o cansaço sentido durante o dia, é importante reduzir a duração do sono e aumentar a atividade física.
Determinar a duração ideal do sono é um processo individual, dependendo das necessidades de cada corpo e estilo de vida. O “sono central” de uma pessoa é a quantidade mínima de sono necessária para funcionar adequadamente durante o dia e varia de pessoa para pessoa. Um estudo da Universidade da Califórnia sugere que a quantidade ideal de sono é de cerca de 6 horas por dia, mas isso não significa que todos precisem da mesma quantidade de sono. As necessidades de sono podem variar dependendo da idade, genética e estratégias de sono implementadas.
A redução do sono deve ser gradual e em um ritmo confortável. Uma redução repentina no tempo de sono pode afetar negativamente o ritmo da temperatura corporal. Os ciclos de sono são importantes: o último período do sono REM é o mais longo e geralmente é quando a maioria das pessoas acorda. Se você começar a reduzir a duração do sono, poderá começar a acordar durante a fase profunda do sono, o que pode causar dificuldade para acordar. A exposição à luz solar é importante, por isso procure luz natural imediatamente ao acordar.
Este programa enfatiza a importância da luz solar para um gerenciamento eficaz do sono. Ela sugere que a luz solar atinja os olhos assim que você acordar para sinalizar ao corpo que é dia, o que ajuda a aumentar a temperatura corporal e diminuir os níveis de melatonina. Se você passa muito tempo em ambientes fechados, como em um escritório, encontre maneiras de maximizar a luz solar durante o dia. Também é recomendado reduzir o uso de óculos de sol, principalmente se você mora perto da linha do Equador, onde a radiação UV é maior. O uso de óculos deve ser equilibrado com o bom senso para proteger os olhos.
Este capítulo enfatiza a importância da atividade física para dormir melhor. Recomenda-se fazer pelo menos 15 minutos de cardio vigoroso todos os dias para aumentar a temperatura corporal. Praticar exercícios pela manhã é especialmente benéfico porque aumenta rapidamente a temperatura corporal, ajuda a prevenir a letargia matinal e tem o duplo benefício de receber um pouco de luz solar se você estiver se exercitando ao ar livre. Evite fazer exercícios 2 horas antes de dormir, pois o aumento da temperatura corporal após o exercício pode interferir no sono profundo.
Os cochilos diurnos, chamados de cochilos revigorantes, têm sido considerados importantes para reduzir a duração total do sono. Os cochilos durante o dia não devem durar mais de 45 minutos para que você não caia no sono profundo e devem incluir principalmente os estágios 1 e 2 do sono, que são úteis para a recuperação da energia física. Uma sensação de letargia pode ser sentida após uma soneca, mas é temporária. É importante movimentar-se e tomar sol depois de dormir. O horário ideal para dormir é depois do almoço, quando a temperatura corporal cai, ou após um banho quente ou exercícios intensos.
Como reduzir adequadamente a duração do sono foi discutido estabelecendo uma meta e reduzindo gradualmente o sono em incrementos de 20 ou 30 minutos. É importante ser consistente com seu novo horário de sono e permitir que a temperatura corporal se ajuste. Se você achar que não consegue funcionar adequadamente durante o dia ou se sente cansado, isso pode significar que atingiu a quantidade mínima de sono necessária. Neste caso, é recomendado aumentar ligeiramente a duração do sono até o nível ideal. É importante primeiro aumentar a qualidade do sono e os níveis de energia diurnos antes de reduzir a duração do sono.
Níveis adequados de hidratação do corpo são muito importantes para otimizar o sono e aumentar os níveis de energia diurna. A hidratação adequada ajuda a temperatura do seu corpo a subir e descer mais facilmente, o que significa que o ritmo da temperatura do seu corpo se ajustará mais facilmente ao seu novo horário. Este é um dos cinco aspectos mais importantes deste programa. Se ainda não tiver certeza sobre quais mudanças no estilo de vida você deve fazer para melhorar a qualidade do sono e os níveis de energia diurnos, revise a folha de autoavaliação que você preencheu anteriormente e dê uma nova olhada neste e-book.
O programa enfatiza que o autor teve como objetivo ajudar os leitores a maximizar seu potencial de vida, fornecendo conhecimentos valiosos sobre a otimização do sono. No entanto, o autor reconhece que nem todos conseguem implementar totalmente o programa devido a agendas e desafios pessoais ou ao medo da mudança. O autor está empenhado em fornecer conhecimento abrangente e científico sobre o gerenciamento pessoal do sono. A eficácia do programa depende da disposição do indivíduo em aplicar as estratégias no seu dia a dia.
O programa enfatiza a importância de ser ativo e de receber luz solar. O autor afirma que a atividade física e a exposição à luz solar podem melhorar a qualidade do sono. É mencionado que a maioria das pessoas com problemas de sono vive um estilo de vida sedentário. Ressalta-se também que o uso ativo do corpo é importante para manter a vitalidade. O autor incentiva os leitores a aumentar o número de tarefas de qualidade em suas vidas para melhorar a eficiência do sono e a qualidade de vida geral.