Sen i zdrowie psychiczne

Sen jest podstawową potrzebą biologiczną, która odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Oprócz funkcji regeneracyjnej dla organizmu sen wywiera głęboki wpływ na zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze i regulację emocji. W artykule tym zbadano złożoną relację między snem a zdrowiem psychicznym, zwracając uwagę na wpływ zaburzeń snu, takich jak bezsenność i bezdech senny, na funkcje poznawcze, skuteczne strategie higieny snu w celu poprawy jego jakości oraz istotną rolę snu REM w regulacji emocji.

Zaburzenia snu: konsekwencje bezsenności i bezdechu sennego dla funkcji poznawczych

Bezsenność i upośledzenie funkcji poznawczych

Bezsenność to powszechne zaburzenie snu charakteryzujące się uporczywymi trudnościami z zasypianiem lub utrzymaniem snu, co prowadzi do snu niedającego możliwości regeneracji sił oraz zaburzeń funkcjonowania w ciągu dnia. Przewlekła bezsenność może powodować znaczne upośledzenie funkcji poznawczych:

• Trudności z koncentracją i uwagą: Brak snu spowodowany bezsennością zaburza zdolność skupienia uwagi i koncentracji na zadaniach, co prowadzi do spadku produktywności i większej liczby błędów.
• Konsolidacja pamięci: Sen jest niezbędny do kształtowania pamięci. Bezsenność zakłóca konsolidację zapisów w pamięci krótkotrwałej i przetwarzanie ich w pamięci długotrwałej, co ma wpływ na uczenie się i przyswajanie informacji.
• Funkcje wykonawcze: Zadania wymagające rozwiązywania problemów, planowania i podejmowania decyzji są wykonywane nieprawidłowo, ponieważ bezsenność zaburza funkcje kory mózgowej, która odpowiada za te wyższe procesy poznawcze.

Bezdech senny i deficyty poznawcze

Obturacyjny bezdech senny (OBS) charakteryzuje się nawracającymi częściowymi lub całkowitymi niedrożnościami górnych dróg oddechowych podczas snu, co prowadzi do zaburzeń struktury snu i okresowego niedotlenienia (zmniejszonego zaopatrzenia w tlen):

• Zaburzenia funkcji poznawczych: Okresowe niedotlenienie i nieregularny sen u osób z OSA prowadzą do deficytów neuropoznawczych, w tym upośledzenia czujności, spowolnionego czasu reakcji i zmniejszonej sprawności psychomotorycznej.
• Pamięć i uczenie się: OSA negatywnie wpływa zarówno na pamięć deklaratywną (fakty i informacje), jak i proceduralną (umiejętności i zadania) z powodu zaburzeń fazy REM snu, która jest niezbędna do przetwarzania pamięci.
• Regulacja emocji: Obciążenie poznawcze spowodowane OSA przyczynia się do zaburzeń nastroju, drażliwości oraz zwiększa ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych.

Zrozumienie poznawczych konsekwencji zaburzeń snu podkreśla potrzebę rozpoznawania i leczenia tych schorzeń w celu zachowania zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych.

Higiena snu: strategie poprawiające jakość snu

Higiena snu oznacza zbiór praktyk i nawyków, które pomagają regularnie dobrze spać. Poprawa higieny snu może znacząco poprawić jego jakość i ogólny stan zdrowia.

Ustal stały harmonogram snu

• Regularne godziny chodzenia spać i budzenia się: Chodzenie spać i wstawanie codziennie o tej samej porze pomaga regulować wewnętrzny zegar organizmu (rytm dobowy), dzięki czemu łatwiej zasypiasz i budzisz się wypoczęty.
• Unikaj długich pozycji podczas snu: Ograniczenie drzemek w ciągu dnia do 20–30 minut może zapobiec zakłóceniom snu w nocy.

Stwórz spokojne otoczenie

• Komfortowe warunki do spania: Zadbaj o to, aby w sypialni było cicho, ciemno i chłodno. Wygodne łóżko, wygodne poduszki i poduszki przyczyniają się do lepszego snu.
• Ogranicz korzystanie z ekranów: Niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety i komputery może zaburzyć produkcję melatoniny.Unikaj korzystania z ekranów co najmniej godzinę przed snem.

Świadoma konsumpcja

• Unikaj stymulantów: Ogranicz spożycie kofeiny i nikotyny, zwłaszcza wieczorem, ponieważ mogą one utrudniać zasypianie.
• Ogranicz alkohol i ciężkostrawne potrawy: Chociaż początkowo może się wydawać, że alkohol ułatwia zasypianie, później zaburza jego rytm. Spożywanie ciężkich posiłków przed snem może powodować dyskomfort i problemy trawienne.

Włącz techniki relaksacyjne

• Rutyna przed snem: Przed snem podejmij czynności uspokajające, takie jak czytanie, lekkie rozciąganie lub ciepła kąpiel.
• Ćwiczenia uważności i oddechu: Praktyki takie jak medytacja i ćwiczenia głębokiego oddychania mogą zmniejszyć stres i sprzyjać relaksacji.

Aktywność fizyczna

• Regularne sporty: Regularna aktywność fizyczna może poprawić jakość snu. Staraj się wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut dziennie, ale unikaj intensywnych treningów tuż przed snem.

Wdrażając strategie higieny snu, można poprawić jego jakość, co z kolei może wpłynąć na poprawę funkcji poznawczych i samopoczucia emocjonalnego.

Związek snu z regulacją emocji: znaczenie snu REM

Zrozumienie fazy REM snu

Faza REM (szybki ruch gałek ocznych) snu to wyjątkowa faza cyklu snu, charakteryzująca się szybkimi ruchami gałek ocznych, żywymi marzeniami sennymi i wzmożoną aktywnością mózgu podobną do tej występującej w stanie czuwania. Faza REM zwykle występuje cyklicznie w ciągu nocy, a każdy kolejny okres REM jest coraz dłuższy w miarę upływu nocy.

Sen REM i przetwarzanie emocji

• Konsolidacja pamięci emocjonalnej: Faza REM snu ułatwia przetwarzanie i utrwalanie wspomnień emocjonalnych, co pozwala na integrację i zrozumienie przeżyć emocjonalnych.
• Redukcja stresu: Podczas fazy REM snu następuje spadek poziomu neuroprzekaźników stresu, co ma działanie uspokajające i pomaga odbudować sieci neuronowe odpowiedzialne za emocje.
• Regulacja nastroju: Odpowiednia długość snu REM wiąże się z regulacją nastroju w sposób zrównoważony. Zaburzenia snu REM są związane z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i zaburzenia lękowe.

Skutki niedoboru snu REM

• Zwiększona reaktywność emocjonalna: Brak snu REM może prowadzić do wzmożonych reakcji na bodźce emocjonalne, osłabienia mechanizmów radzenia sobie z problemami i zwiększonej drażliwości.
• Osłabiona zdolność podejmowania decyzji: Dysregulacja emocjonalna spowodowana pozbawieniem fazy REM snu wpływa na podejmowanie decyzji i zdolność do podejmowania racjonalnych decyzji, co może prowadzić do ryzykownych zachowań.

Zrozumienie znaczenia fazy REM podkreśla konieczność utrzymania nieprzerwanych cykli snu w celu zachowania równowagi emocjonalnej i zdrowia psychicznego.

Literatura

Ostrzeżenie:

Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie należy go uważać za poradę medyczną. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, ma problemy ze zdrowiem psychicznym, zasięgnij porady wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.

• Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H. i Morin, CM (2012). Bezsenność i sprawność poznawcza w ciągu dnia: metaanaliza. Recenzje leków na sen, 16(1), 83-94. ↩
• Walker, M. P. (2009). Rola snu w procesach poznawczych i emocjach. Roczniki Nowojorskiej Akademii Nauk, 1156(1), 168-197. ↩
• Fortier-Brochu, É. i Morin, CM (2014). Zaburzenia funkcji poznawczych u osób cierpiących na bezsenność: znaczenie kliniczne i korelaty. Spać, 37(11), 1787-1798. ↩
• Olaithe, M. i Bucks, RS (2013). Dysfunkcja wykonawcza w OSA przed i po leczeniu: metaanaliza. Spać, 36(9), 1297-1305. ↩
• Wallace, DM, Wohlgemuth, WK, Weaver, TE, i He, J. (2007). Nadmierna senność w ciągu dnia a zaburzenia funkcji poznawczych u pacjentów z zaburzeniami oddychania w czasie snu. Medycyna snu, 8(2), 225-232. ↩
• Schwartz, DJ, Kohler, WC i Karatinos, G. (2005). Objawy depresji u osób cierpiących na obturacyjny bezdech senny mogą być leczone za pomocą ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych. Klatka piersiowa, 128(3), 1304-1309. ↩
• Narodowa Fundacja Snu. (2020). Porady dotyczące zdrowego snu. Pobrano z sleepfoundation.org ↩
• Milner, CE i Cote, Kalifornia (2009). Korzyści z drzemki u zdrowych dorosłych: wpływ długości drzemki, pory dnia, wieku i doświadczenia w drzemaniu. Czasopismo badań nad snem, 18(2), 272-281. ↩
• Stepanski, EJ i Wyatt, Wielka Brytania (2003). Zastosowanie higieny snu w leczeniu bezsenności. Recenzje leków na sen, 7(3), 215-225. ↩
• Chang, AM, Aeschbach, D., Duffy, JF i Czeisler, CA (2015). Wieczorne korzystanie z czytników e-booków emitujących światło negatywnie wpływa na sen, rytm dobowy organizmu oraz poranną czujność. Materiały Narodowej Akademii Nauk, 112(4), 1232-1237. ↩
• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. i Roth, T. (2013). Wpływ kofeiny na sen przyjmowanej 0, 3 lub 6 godzin przed pójściem spać. Czasopismo klinicznej medycyny snu, 9(11), 1195-1200. ↩
• Roehrs, T. i Roth, T. (2001). Sen, ospałość i spożywanie alkoholu. Badania nad alkoholem i zdrowie, 25(2), 101-109. ↩
• Riemann, D. i Perlis, ML (2009). Leczenie przewlekłej bezsenności: przegląd agonistów receptora benzodiazepinowego oraz terapii psychologicznych i behawioralnych. Recenzje leków na sen, 13(3), 205-214. ↩
• Ong, JC, Shapiro, SL i Manber, R. (2008). Łączenie medytacji uważności z terapią poznawczo-behawioralną w leczeniu bezsenności: badanie nad rozwojem leczenia. Terapia behawioralna, 39(2), 171-182. ↩
• Kredlow, MA, Capozzoli, MC, Hearon, BA, Calkins, AW i Otto, MW (2015). Wpływ aktywności fizycznej na sen: przegląd metaanalityczny. Czasopismo Medycyny Behawioralnej, 38(3), 427-449. ↩
• Siegel, J. M. (2005). Wskazówki dotyczące funkcji snu u ssaków. Natura, 437(7063), 1264-1271. ↩
• Walker, poseł i van der Helm, E. (2009). Terapia nocna? Rola snu w przetwarzaniu emocji przez mózg. Biuletyn psychologiczny, 135(5), 731-748. ↩
• van der Helm, E., Yao, J., Dutt, S., Rao, V., Saletin, JM i Walker, poseł (2011). Faza REM osłabia aktywność ciała migdałowatego w odpowiedzi na wcześniejsze doświadczenia emocjonalne. Aktualna biologia, 21(23), 2029-2032. ↩
• Vargas, I., Perlis, ML i Nodd-Off, B. (2020). Zaburzenia nastroju i faza REM snu. W Pandi-Perumal, SR, Monti, JM i Bittencourt, LR (red.), Fizjologia snu. Skoczek. ↩
• Gujar, N., Yoo, SS, Hu, P. i Walker, poseł (2011). Niedobór snu zwiększa reaktywność ośrodków nagrody w mózgu, zaburzając ocenę pozytywnych doświadczeń emocjonalnych. Czasopismo Neurobiologii, 31(12), 4466-4474. ↩
• Killgore, W. D. (2010). Wpływ deprywacji snu na funkcje poznawcze. Postęp w badaniach mózgu, 185, 105-129. ↩

• Połączenie umysłu i ciała
• Stres i mózg
• Sen i zdrowie psychiczne
• Używanie substancji i funkcje poznawcze
• Chroń swoją inteligencję: zrozumienie i zapobieganie utracie inteligencji

Powrót na górę