La actividad física es ampliamente reconocida por sus beneficios para la salud física, incluido el control del peso, la salud cardiovascular y la fuerza muscular. Sin embargo, sus profundos efectos sobre la salud del cerebro no son menos significativos, aunque a menudo se discuten menos. Este artículo examina cómo la actividad física promueve la neurogénesis y aumenta el volumen cerebral, mejorando así la función cognitiva. Además, se revisan los beneficios de los diferentes tipos de actividad física, comparando las actividades aeróbicas y anaeróbicas y sus respectivos efectos sobre la salud cerebral.
Efectos sobre la neurogénesis y el volumen cerebral: cómo la actividad promueve la salud cerebral
Neurogénesis: creación de nuevas neuronas
La neurogénesis se refiere al proceso mediante el cual se forman nuevas neuronas en el cerebro. Este proceso es más activo durante las etapas prenatales del desarrollo, pero continúa a un ritmo reducido en ciertas regiones del cerebro durante la edad adulta, particularmente en el hipocampo, una región involucrada en el aprendizaje y la memoria.
Neurogénesis inducida por actividad
- Neurogénesis hipocampal: Se ha demostrado que la actividad física, especialmente la actividad aeróbica, promueve la neurogénesis en el hipocampo. Esta estimulación mejora la formación de la memoria y la función cognitiva.
- Factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF): La actividad aumenta la producción de SKNF, una proteína que apoya la supervivencia de las neuronas existentes y promueve el crecimiento y la diferenciación de nuevas neuronas y sinapsis. Los niveles elevados de SKNF se asocian con una mejor función cognitiva.
- Reducción del estrés: La actividad reduce los niveles de cortisol, una hormona del estrés, lo que puede afectar negativamente a la neurogénesis. Los niveles más bajos de cortisol contribuyen a un entorno más favorable para el crecimiento neuronal.
Aumento del volumen cerebral
La actividad física regular se ha asociado con aumentos en el volumen cerebral, particularmente en regiones críticas para la función cognitiva.
Mejora de la materia gris
- Espesor cortical: La actividad puede conducir a un mayor grosor cortical en áreas responsables de las funciones ejecutivas, como la corteza prefrontal anterior.
- Rendimiento cognitivo mejorado: Estos cambios estructurales están asociados con un mejor desempeño en tareas que involucran atención, planificación y multitarea.
Integridad de la materia blanca
- Mielinización: La actividad física promueve la integridad de la materia blanca al mejorar la mielinización, el proceso por el cual las fibras nerviosas se recubren con una capa de mielina, lo que garantiza una transmisión eficiente de señales.
- Enlace neuronal: Una mejor salud de la materia blanca mejora la conectividad entre diferentes regiones del cerebro, lo que facilita una mejor comunicación y el procesamiento cognitivo.
Salud vascular y flujo sanguíneo
- Angiogénesis: La actividad promueve la formación de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro (angiogénesis), mejorando el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes.
- Oxigenación: Un mejor flujo sanguíneo cerebral aumenta el suministro de oxígeno y glucosa a las neuronas, lo que favorece su función y supervivencia.
Neuroprotección y prevención de enfermedades
- Menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas: La actividad regular se asocia con un menor riesgo de padecer Alzheimer y otras formas de demencia.
- Efectos antiinflamatorios: La actividad física reduce la inflamación en el cerebro, que está relacionada con el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas.
Tipos de ejercicio físico: aeróbico vs.Beneficios de la actividad anaeróbica
Diferentes tipos de actividad física proporcionan diferentes beneficios para la salud del cerebro. Comprender las diferencias entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico le ayudará a adaptar su rutina de ejercicios para maximizar los beneficios cognitivos.
Ejercicios aeróbicos
Definición
El ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio cardiovascular o de resistencia, incluye actividades continuas que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, como correr, nadar y andar en bicicleta.
Beneficios cognitivos
- Memoria y aprendizaje mejorados: El ejercicio aeróbico mejora significativamente la función y el volumen de la región del hipocampo, lo que conduce a una mejor memoria y capacidad de aprendizaje.
- Mejora del estado de ánimo: El aumento de los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina durante las actividades aeróbicas mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
- Mejora de la función ejecutiva: Se han observado mejoras en la atención, la planificación y el rendimiento multitarea después de la actividad aeróbica regular.
Mecanismos
- Aumento de la producción de SKNF: El ejercicio aeróbico es más eficaz para aumentar los niveles de SKNF que las actividades anaeróbicas.
- Aumento del flujo sanguíneo: La actividad cardiovascular regular mejora el flujo sanguíneo al cerebro, favoreciendo la salud neuronal.
Ejercicios anaeróbicos
Definición
El ejercicio anaeróbico consiste en ráfagas cortas e intensas de actividad en las que la demanda de oxígeno del cuerpo excede el suministro de oxígeno disponible, como el levantamiento de pesas, el sprint y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Beneficios cognitivos
- Regulación de neurotransmisores: El ejercicio anaeróbico influye en la liberación de neurotransmisores como la adrenalina y la noradrenalina, lo que puede mejorar la concentración y el tiempo de reacción.
- Resistencia al estrés: Participar en actividades de alta intensidad puede mejorar la capacidad del cuerpo para afrontar el estrés al modular el eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HPA).
- Reacción neuroendocrina: El aumento de los niveles de la hormona del crecimiento durante la actividad anaeróbica favorece la salud del cerebro y la neurogénesis.
Mecanismos
- Producción de lactosa: El ejercicio anaeróbico conduce a la acumulación de lactosa, que puede tener propiedades neuroprotectoras y favorecer la neuroplasticidad.
- Eje músculo-calcio-cerebro: El entrenamiento de fuerza influye en la liberación de osteocalcina de los huesos, lo que se ha asociado con una mejora de la función cognitiva.
Combinando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
- Efectos sinérgicos: El ejercicio aeróbico y anaeróbico juntos pueden proporcionar beneficios más integrales para la salud del cerebro.
- Varios estímulos: Diferentes métodos de ejercicio estimulan diferentes vías neurobiológicas, lo que conduce a mejoras cognitivas más amplias.
Recomendaciones de actividades
- Frecuencia y duración: Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad anaeróbica de alta intensidad cada semana.
- Marcas de la edad: Estar activo es beneficioso para la salud del cerebro a todas las edades, pero ciertas actividades pueden ser más apropiadas dependiendo del estado de salud y el nivel de condición física del individuo.
La actividad física es una herramienta poderosa que promueve la salud del cerebro a través de mecanismos como la neurogénesis, el aumento del volumen cerebral y la mejora de la función vascular. Tanto las actividades aeróbicas como las anaeróbicas ofrecen beneficios únicos, y la incorporación de una variedad de actividades físicas puede maximizar las mejoras cognitivas. La actividad regular no solo favorece el bienestar físico, sino que también desarrolla una mente resiliente y aguda, destacando el papel integral del movimiento en la salud general.
Literatura
- van Praag, H., et al. (1999). Correr promueve la neurogénesis, el aprendizaje y el potencial a largo plazo en ratones. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 96(23), 13427-13431.
- Huang, T., y otros. (2006). El papel de SKNF en el aprendizaje y la memoria y posible participación en trastornos neuropsiquiátricos. Revisión experta de neuroterapéuticos, 6(12), 1705-1716.
- Firth, J., y otros. (2017). Efectos de la actividad aeróbica sobre los niveles de estrés en personas con diagnóstico de salud mental: una revisión sistemática y metanálisis. Reseñas de neurociencia y bioconducta, 75, 393-406.
- Erickson, KI, y otros. (2011). El entrenamiento activo aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 108(7), 3017-3022.
- Sexton, C.E., y otros. (2016). Metaanálisis de imágenes del tensor de difusión en el deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer. Neurobiología del envejecimiento, 37, 229-239.
- Ding, Y., et al. (2006). La actividad anticándida mejora la integridad microvascular cerebral en un modelo de accidente cerebrovascular en ratones. Investigación neurológica, 28(2), 184-189.
- Querido, JS y Sheel, AW (2007). Regulación del flujo sanguíneo cerebral a través de la actividad. Medicina deportiva, 37(9), 765-782.
- Sofi, F., et al. (2011). Actividad física y riesgo de deterioro cognitivo: un metaanálisis de estudios prospectivos. Revista de Medicina Interna, 269(1), 107-117.
- Cotman, C.W., y otros. (2007). La actividad mejora la salud del cerebro: funciones clave de los factores de crecimiento, los factores de crecimiento en cascada y la inflamación. Tendencias en neurociencia, 30(9), 464-472.
- Rovio, S., y otros. (2005). Actividad física en el tiempo libre en la mediana edad y riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. The Lancet Neurology, 4(11), 705-711.
- Mikkelsen, K., y otros. (2017). Actividad y salud mental. Graduación, 106, 48-56.
- Smith, P.J., y otros. (2010). Actividad aeróbica y rendimiento neurocognitivo: una revisión metaanalítica de ensayos controlados aleatorios. Medicina psicosomática, 72(3), 239-252.
- Szuhany, K.L., y otros. (2015). Una revisión metaanalítica de los efectos de la actividad física sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro. Revista de investigación psiquiátrica, 60, 56-64.
- Chang, Y.K., et al. (2012). Los efectos de la actividad aguda sobre la función ejecutiva: un metaanálisis. Investigación del cerebro, 1453, 87-101.
- Stranahan, A.M., y otros. (2008). Correr promueve la neurogénesis, el aprendizaje y el potencial a largo plazo en ratones. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 105(9), 3125-3130.
- Heijnen, S., y otros. (2016). Los efectos de la actividad física sobre el funcionamiento cerebral y el bienestar de personas con esquizofrenia: una revisión sistemática. Neuropsicobiología, 73(2), 72-84.
- Suzuki, S., y otros. (2011). Actividad y capacidad antioxidante cerebral en un modelo de rata envejecida. Revista Internacional de Medicina del Deporte, 32(9), 666-671.
- Khrimian, L., y otros. (2017). Regulación endocrina de la cognición y el estado de ánimo en el esqueleto. Metabolismo celular, 27(1), 239-254.e5.
- Chieffi, S., y otros. (2017). Efectos del ejercicio aeróbico y anaeróbico sobre los tiempos de reacción. Ciencias del Deporte para la Salud, 13(3), 469-474.
- Organización Mundial de la Salud. (2020). Actividad Física y Adultos. Recuperado de quién.int
← Artículo anterior Siguiente artículo →
- Predisposición genética
- Nutrición y salud cerebral
- Actividad física y salud cerebral
- Factores ambientales y desarrollo cognitivo
- Interacción social y entornos de aprendizaje
- Tecnología y tiempo frente a la pantalla