Daugelis iš mūsų gyvename balansavimo būsenoje tarp neįpareigojančio naudojimosi tam tikrais įpročiais ir per didelės priklausomybės nuo jų – nesvarbu, ar tai kasdienis kavos puodelių (ar kelių) gėrimas, alkoholio naudojimas atsipalaiduoti, ar valandų praradimas socialiniuose tinkluose. Šie kasdieniai įpročiai gali iš patogaus ritualo tapti priverstiniu elgesiu greičiau, nei pastebime, kaip tai veikia mūsų sveikatą, santykius ar piniginę.
Tačiau pokyčiai yra įmanomi. Iš tiesų, milijonai žmonių jau sėkmingai suvaldė nepageidaujamus įpročius – nesvarbu, ar tai būtų kofeino sukeliamos įtampos mažinimas, išmaniųjų ekranų naudojimo ribojimas, ar alkoholio priklausomybės įveikimas. Ši būsima skiltis, „Žingsniai atsisakant žalingų įpročių ir išlaikant pokyčius“, padės eiti tuo keliu nuo akimirkos, kai suprantate „gana“, iki jūsų pasiekimų šventimo ir ilgalaikio motyvacijos palaikymo.
Problemos pripažinimas ir tikslų nustatymas
Dažnai pirmas žingsnis būna sunkiausias: pripažinti, kad yra problema, ir aiškiai suprasti kodėl norite keistis. Čia aptarsime, kaip:
- Objektyviai sekti vartojimą: Nesvarbu, ar tai alkoholiniai gėrimai, kasdienės kavos pertraukos, ar valandos, praleistos slenkant socialinių tinklų naujienas – konkrečiai užrašyti duomenys gali atverti akis.
- Apsibrėžti asmenines motyvacijas: Geresnė sveikata, kokybiškesnis miegas, didesnės santaupos – aiškus šių tikslų supratimas tampa pokyčio „kuru“.
Įpročių keitimas ir skatinimo sistemos
Nustoti seną įprotį gali būti sudėtinga, bet tai kur kas lengviau, jei taikomi tikslingi pakaitalai ir teigiama paskata:
- Palaipsniui ar staiga („cold turkey“): Abi strategijos turi savo privalumų ir rizikų; aptarsime, kokia metodika gali labiau tikti skirtingoms asmenybėms ir vartojimo įpročiams.
- Pakaitalai ir apdovanojimai: Žolelių arbatos, pasivaikščiojimai, veikla be interneto – pakeitus seną įprotį sveikesniu, kartu su mažomis „dovanėlėmis“ ar pasiekimų paminėjimu, galima perprogramuoti savo smegenų atlygio mechanizmus.
Atkritimo valdymas ir profesionali pagalba
Nė vienas kelias nebūna visiškai tiesus, ir atkritimai ar nuklydimai gali pasitaikyti. Užuot laikę tai nesėkme, kalbėsime apie:
- Nuklydimų normalizavimą: Kodėl svarbu į atkritimus žvelgti kaip į pamokančias situacijas, o ne priežastį viską mesti.
- Pagalbos paieška: Kai kuriems įpročiams – pavyzdžiui, sunkiam alkoholio vartojimui – gali prireikti medicininės priežiūros ar terapijos, kad abstinenciją įveiktumėte saugiai ir išmoktumėte tinkamų įveikos strategijų.
Atsakomybės įrankiai ir pasiekimų šventimas
Kai pradėsite keistis, išlikti šiame kelyje padeda nuoseklus veiksmų tęstinumas ir motyvacija:
- Žurnalai ir įpročių stebėjimo programėlės: Duomenys gali suteikti aiškumo, atskleisti dėsningumus ir parodyti jūsų progresą.
- Pasiekimų įprasminimas: Kiekvieno nedidelio laimėjimo – pavyzdžiui, savaitės be tam tikro žalingo įpročio – paminėjimas gali stiprinti ryžtą ir padėti trumpalaikius pokyčius paversti ilgalaikiais.
Finansinė ir galimybių kaštų analizė
Ne tik sveikata ar emocinė būklė pagerėja, kai valdome tam tikrus įpročius – išlaisviname pinigų, laiko, energijos, kuriuos galime skirti prasmingesnei veiklai:
- Išlaidų apskaičiavimas: Trumpa kasdienio kavos ar prenumeratų mokesčių analizė gali stipriai nustebinti.
- Didesnis paveikslas: Perorientavus sutaupytus išteklius į asmeninius tikslus (keliones, mokslus, pomėgius), pastangos dar labiau pasiteisina.
Toliau
Šio skyriaus turinys apžvelgia pagrindines detales (angl. nuts and bolts) apie elgesio pokyčius. Tai ne tik apie žalingo įpročio atsisakymą – bet ir apie tvaraus sveikesnio gyvenimo būdo išlaikymą. Nesvarbu, ar problema nedidelė (pvz., norite sumažinti kasdienį kofeino suvartojimą), ar skubesnė (pvz., alkoholio priklausomybė), šiuos žingsnius galite pritaikyti savo situacijai.
Naršydami kiekvieną potemę, atminkite:
- Atjauta sau: Pokyčiai retai būna tiesūs. Švęskite kiekvieną žingsnį į priekį, mokykitės iš nuklydimų ir atminkite, kad atkaklumas dažnai svarbesnis už tobulybę.
- Palaikymo sistemos: Atsakomybė prieš draugus, bendruomenes ar naudojantis programėlėmis didina atsparumą ir padeda įveikti kliūtis.
- Lankstumas: Kiekvieno žmogaus dirgikliai, motyvacijos ir laikas skiriasi. Jei vienas būdas neveikia, eksperimentuokite su kitu ar kreipkitės į specialistus.
Turėdami aiškų planą – nuo problemos pripažinimo iki įpročių keitimo, atkryčio valdymo ir kita – būsite geriau pasirengę trumpalaikius veiksmus paversti ilgalaikiais pokyčiais. Pasinerkime į procesą ir ženkime pirmuosius žingsnius, atsisakant senų įpročių ir priimant sveikesnius, prasmingesnius elgesio modelius.