Mitybos Laikymas ir Cirkadiniai Ritmai

Mitybos laikymas – kalorijų ir makroelementų strateginis paskirstymas per dieną – sulaukė vis didesnio dėmesio mokslo ir viešosios sveikatos bendruomenėse. Skirtingai nuo kelių dešimtmečių atgal, kai pagrindinis dėmesys buvo skiriamas „kiek“ valgome, dėmesys išsiplėtė į „kada“ valgome. Augantys įrodymai rodo, kad kūno vidiniai laikrodžiai (bendruomeniškai žinomi kaip cirkadinė sistema) daro gilų poveikį medžiagų apykaitai, hormonų reguliavimui ir bendriems sveikatos rezultatams. Supratimas, kaip maitinimosi laikas sąveikauja su šiomis biologinėmis ritmomis, gali atverti raktus į kūno sudėjimo, kardiometabolinės sveikatos ir miego kokybės gerinimą.

Kūno Vidiniai Laikrodžiai: Cirkadinių Ritmų Apžvalga

Centriniai ir Periferiniai Laikrodžiai:

Žmogaus kūno cirkadinę sistemą orkestruoja pagrindinis laikrodis, esantis suprachiasmatic branduolyje (SCN) hipotalame. Šis centrinis laikrodis sinchronizuojasi su aplinkos signalais, pagrindinai šviesos-tamsos ciklais, kad suderintų fiziologinius procesus su išorine aplinka. Tačiau šis centrinis laikrodis nėra vienintelis. Daugybė periferinių laikrodžių, randamų organuose kaip kepenys, žarnynas, kasos liauka ir riebalinė audinys, taip pat demonstruoja savo cirkadinius osciliacijų modelius. Šie periferiniai laikrodžiai gali būti sureguliuoti ne tik šviesos signalais, bet ir mitybos signalais, temperatūra bei fizine veikla.

Hormoniniai Ritmai ir Metabolizmas:

Cirkadiniai ritmai veikia pagrindinių medžiagų apykaitos hormonų – tokių kaip insulinas, kortizolis, greilinas, leptinas ir melatoninas – sekreciją, kurie prognozuojamai svyruoja per 24 valandų ciklą. Pavyzdžiui, insulino jautrumas paprastai yra didesnis ankstyvąja dienos dalimi, o kortizolis (hormonas, kuris veikia gliukozės metabolizmą) pasiekia aukščiausią lygį ankstyvąja rytmečiu. Melatonino sekrecija, pirmiausia susijusi su miego pradžia, pradeda didėti vakare ir gali paveikti gliukozės toleranciją bei insulino jautrumą, kai maistas vartojamas vėlai naktį.

Kodėl Laikas Svarbus:

Maisto vartojimo laikų suderinimas arba nesuderinamumas su cirkadiniais ritmais gali gilintai paveikti medžiagų apykaitos sveikatą. Vartojant maistą tuo metu, kai kūnas nėra biologiniu būdu pasiruošęs efektyviai metabolizuoti maistines medžiagas, gali prisidėti prie medžiagų apykaitos disfunkcijos. Priešingai, valgymas sinchronizuotai su savo „kūno laikrodžiu“ gali pagerinti gliukozės toleranciją, lipidų metabolizmą ir svorio valdymą.

Maitinimosi Įpročių Suderinimas su Cirkadiniais Ritmais

Ankstyvojo Laiko Apribotas Maitinimasis (eTRE):

Vienas iš išskirtinių chronomitybos koncepcijų yra laiko apribotas maitinimasis (TRE), kuris riboja kasdienį maitinimosi langą tam tikromis valandomis. Ankstyvojo laiko apribotas maitinimasis (eTRE) pabrėžia didesnę kalorijų dalį, vartojamą ankstyvąja dienos dalimi – kai insulino jautrumas yra didesnis ir kūno medžiagų apykaitos mašinerija yra pasiruošusi maistinių medžiagų apdorojimui – palyginti su vėlesnėmis dienos valandomis. Tyrimai rodo, kad eTRE gali pagerinti medžiagų apykaitos rodiklius, tokius kaip badavimo insulinas, kraujo gliukozė ir kraujo spaudimas, bei gali palaikyti svorio valdymą.

Kalorijų Pradinio Paskirstymo Strategija:

Kai kurios klinikinės intervencijos sutelkia dėmesį į kalorijų pradinį paskirstymą, kai pusryčiai ir pietūs sudaro pagrindinį dienos kalorijų suvartojimą, o vakarienė būna lengvesnė. Šis požiūris suderina maisto vartojimą su dienos medžiagų apykaitos aukštais. Kontroliuotas tyrimas parodė, kad asmenys, kurie valgė didžiausią savo maistą ankstyvąja dienos dalimi, pasiekė didesnį svorio netekimą ir pagerėję insulino jautrumą, palyginti su tais, kurie vartojo daugiau kalorijų vėliau. Tai gali būti dalinai paaiškinta kūno natūraliomis dienos medžiagų apykaitos ritmų savybėmis gliukozės metabolizme, apetitą reguliuojančių hormonų sekrecijoje ir žarnyno motilityje.

Makro- ir Mikroelementų Laikymas:

Nors bendras maistinių medžiagų kiekis ir kokybė išlieka svarbūs, specifinių makroelementų laikymas taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas ankstyvąja dienos dalimi gali palaikyti raumenų baltymų sintezę ir sotumo jausmą, tuo tarpu angliavandenių vartojimas ryte gali būti geriau toleruojamas nei vėlai naktį. Be to, mikroelementų absorbcija ir žarnyno mikrobiomos sudėtis gali svyruoti pagal cirkadinius modelius, kas rodo, kad maistinių medžiagų laikymas gali paveikti ilgalaikes medžiagų apykaitos trajektorijas.

Vėlyvo Nakties Maitinimosi: Mechanizmai ir Medžiagų Apykaitos Pasekmės

Insulino Jautrumas ir Gliukozės Metabolizmas:

Vėlyvo nakties maitinimasis dažnai vyksta tuo metu, kai kūno gliukozės tolerancija yra sumažėjusi. Paprastai insulino jautrumas mažėja dienos eigoje, pasiekdamas savo minimumą vėlai vakare ir nakties valandomis. Kai asmenys vartoja maistą šiuo metu, kūnas mažiau efektyviai pašalina gliukozę iš kraujo, potencialiai padidindamas hipergliikemijos ir insulino rezistencijos riziką laikui bėgant.

Riebalų Kaupimasis ir Svorio Didėjimas:

Epidemiologiniai ir eksperimentiniai tyrimai susiejė vėlyvo nakties maitinimosi įpročius su padidėjusia riebalų kaupimosi ir nutukimo rizika. Pavyzdžiui, svarbus tyrimas, atliktas pelėms, parodė, kad maitinant jas jų „neaktyvioje“ fazėje, pelės priaugė daugiau svorio, palyginti su pelėmis, maitinamomis tuo pačiu kalorijų kiekiu jų aktyvioje fazėje. Žmonėms stebėjimo tyrimai ir kontroliuojami bandymai patvirtina šiuos atradimus. Tie, kurie įprastai vartoja vėlias vakarienes ar naktinius užkandžius, dažniau turi aukštesnius kūno masės indeksus ir gali susidurti su didesnėmis sunkumais svorio valdyme.

Lipidų Metabolizmas ir Kardiovaskulinė Sveikata:

Vėlyvo vakaro maitinimosi įpročiai taip pat gali paveikti lipidų metabolizmą. Naktinis maitinimasis buvo siejamas su nepalankiomis lipidų profiliais, įskaitant padidėjusias trigliceridų ir LDL cholesterolio lygis. Laikui bėgant tokie pokyčiai gali padidinti medžiagų apykaitos sindromo ir kardiovaskulinių ligų riziką. Nors tikslūs mechanizmai vis dar tiriami, sutrikę hormonų profiliai ir sumažinta naktinė riebalų oksidacija gali vaidinti svarbų vaidmenį.

Miego Sutrikimai ir Vėlyvo Nakties Maitinimasis

Miego-Metabolizmo Sąsaja:

Miegas ir metabolizmas glaudžiai susiję. Nepakankamas miegas arba prastas miego kokybė yra susiję su insulino rezistencija, padidėjusiu apetitu ir svorio padidėjimu. Vėlyvo nakties maitinimasis gali sutrikdyti tiek miego kokybę, tiek trukmę, potencialiai sukeldamas piktybinį ratą. Vartojant maistą per arti miego laiko gali kilti virškinimo diskomfortas, vėluojantis skrandžio ištuštinimas ir hormonų sekrecijos pokyčiai, kurie apsunkina užmigimą arba ramų miegą palaikyti.

Melatoninas ir Maistinių Medžiagų Apdorojimas:

Melatoninas, hormonas, išskiriamas atsako į tamsą, signalizuoja kūnui, kad laikas miegoti. Jis taip pat veikia gliukozės metabolizmą. Tyrimai nustatė, kad aukšti melatonino lygiai naktį gali pabloginti insulino jautrumą, jei maistas vartojamas tuo metu. Ši hormoninė aplinka, suboptimali virškinimui ir maistinių medžiagų paskirstymui, gali trukdyti miego kokybei ir medžiagų apykaitos homeostazei.

Kofeinas, Alus ir Miego Architektūra:

Vėlyvo nakties maitinimosi įpročiai dažnai apima ne tik kietus maisto produktus, bet ir gėrimus, tokius kaip kofeinuoti gėrimai ar alkoholis. Kofeino stimuliuojantys efektai gali vėluoti miego pradžią ir sumažinti bendrą miego laiką, jei vartojami per arti miego laiko. Alus, nors kartais suvokiamas kaip miego priemonė, gali suskaidyti miego architektūrą ir apskritai sumažinti miego kokybę. Vartojant šias medžiagas vėlai naktį gali dar labiau sutrikdyti medžiagų apykaitos atsigavimą ir smegenų funkciją.

Praktinės Strategijos Sveikesniam Maisto Laikymui

Reguliarūs Maitinimosi Įpročiai:

Viena paprasčiausių strategijų yra nustatyti nuoseklius maitinimosi laikus. Kūno metabolizmas gerai veikia pagal rutiną. Valgant maistą maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną, asmenys gali padėti sureguliuoti savo periferinius laikrodžius, pagerindami medžiagų apykaitos efektyvumą ir potencialiai sumažindami norą valgyti vėlai naktį.

Kalorijų ir Baltymų Pradinis Paskirstymas:

Strategija, sulaukusi populiarumo, yra baltymų turtingo pusryčių vartojimas ir užtikrinimas, kad didžioji dalis kasdienio kalorijų suvartojimo būtų baigta iki vidurio popietės ar ankstyvo vakaro. Šis požiūris išnaudoja kūno cirkadininius ritmus insulino jautrumui ir gali pagerinti gliukozės kontrolę, sotumo jausmą ir svorio valdymą.

Vėlyvo Nakties Maitinimosi ir Stimuliuojančių Gėrimų Ribojimas:

Asmenims, kurie kovoja su vėlyvo nakties troškimais, sąmoningas maitinimasis ir maistingų, aukšto skaidulų, mažo glikemijos indekso užkandžių ruošimas ankstyvąja dienos dalimi gali sumažinti pagundas. Vengiant stimuliantų, tokių kaip kofeinas ir saldūs maisto produktai vakare, taip pat galima padėti išlaikyti gerą miego higieną.

Individualios Kintamumo ir Gyvenimo Būdų Veiksnių Apsvarstymas:

Svarbu pripažinti, kad individualūs atsakai į maitinimosi laikymą skiriasi. Veiksniai, tokie kaip chronotipas (t.y., ar asmuo yra rytinis „varnis“ ar vakarinis „pelėda“), darbo grafikas, kultūriniai maitinimosi įpročiai ir asmeniniai pageidavimai, turėtų būti apsvarstyti kuriant maitinimosi laikymo strategijas. Personalizuotas mitybos konsultavimas ir nuolatinės gliukozės stebėjimo technologijos gali padėti pritaikyti maitinimosi laikymo metodus individualiems medžiagų apykaitos profiliams.

 

Mūsų valgymo laikai yra sudėtingai įsilieję į mūsų cirkadinę biologiją. Suderinant maitinimosi įpročius su kūno vidiniais laikrodžiais, asmenys gali potencialiai pagerinti savo medžiagų apykaitos sveikatą, efektyviau valdyti svorį ir pagerinti miego kokybę. Priešingai, vėlyvo nakties maitinimasis – nesuderintas su mūsų fiziologiniu pasiruošimu metabolizuoti maistines medžiagas – gali palengvinti prastą glikemijos kontrolę, svorio padidėjimą ir miego sutrikimus.

Kaip tyrimai toliau atskleidžia chronomitybos sudėtingumą, viešosios sveikatos strategijos gali pradėti įtraukti maitinimosi laikymo rekomendacijas kartu su tradicinėmis mitybos gairėmis, orientuotomis į maistinių medžiagų tankį ir bendrą kalorijų suvartojimą. Galų gale, optimizuojant mitybos laikymą medžiagų apykaitos sveikatai ir geresniam miegui, tai greičiausiai taps personalizuotos ir prevencinės medicinos kertiniu akmeniu.

Nuorodos

• Panda S. Circadian regulation of physiology and disease. Annu Rev Physiol. 2016;78:583–604.
• Garaulet M, Ordovás JM. Chronobiology and obesity: A review of the literature and the role of the circadian rhythms in metabolic homeostasis. Curr Obes Rep. 2019;8(2):145–155.
• Takahashi JS. Transcriptional architecture of the mammalian circadian clock. Nat Rev Genet. 2017;18:164–179.
• Asher G, Sassone-Corsi P. Time for food: The intimate interplay between nutrition, metabolism, and the circadian clock. Cell. 2015;161(1):84–92.
• Shea SA, Hilton MF, Orlova C, Ayers RT, Czeisler CA. Independent circadian and sleep/wake regulation of adrenal cortisol and temperature rhythms. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(5):1558–1564.
• Cipolla-Neto J, Do Amaral FG. Melatonin as a hormone: New physiological and clinical insights. Endocr Rev. 2018;39(6):990–1028.
• Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity (Silver Spring). 2009;17(11):2100–2102.
• Wilkinson MJ, et al. Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92–104.
• Sutton EF, et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212–1221.
• Kahleova H, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study. Diabetologia. 2014;57(8):1552–1560.
• Garaulet M, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604–611.
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
• Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Daily eating patterns and their impact on health and disease. Trends Endocrinol Metab. 2014;25(8):428–436.
• Morris CJ, et al. Circadian misalignment increases cardiovascular disease risk factors in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(10):E1402–E1411.
• Scheer FA, et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(11):4453–4458.
• Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity (Silver Spring). 2009;17(11):2100–2102.
• Yoshida J, et al. Late-night-dinner eating is associated with poor glycemic control in people with type 2 diabetes: The MAIFAMI cohort. Nutrients. 2018;10(10):1598.
• Qin LQ, et al. Effect of nocturnal eating on conjugated linoleic acid and lipids in healthy young women. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2003;13(3):170–175.
• Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008;16(3):643–653.
• Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648–2662.
• Rubio-Sastre P, Scheer FA, Gómez-Abellán P, Madrid JA, Garaulet M. Acute melatonin administration in humans impairs glucose tolerance in both the morning and evening. Sleep. 2014;37(10):1715–1719.
• Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
• Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415–431.
• Gill S, Panda S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789–798.
• Sutton EF, et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212–1221.
• Shechter A, et al. Late-night eating predicts changes in weight, hunger, and energy intake: A 6-month prospective study. Obesity (Silver Spring). 2020;28(9):1708–1713.
• Chaput JP, et al. Importance of good sleep for prevention and treatment of chronic diseases: A discussion of the potential mechanisms underlying the link between sleep and obesity, type 2 diabetes and cardiovascular disease. Eur J Nutr. 2012;51(2):137–146.

Apibendrinimas, laikas svarbus. Suderinant valgymo įpročius su kūno natūraliais laikrodžiais ir minimalizuojant vėlyvo nakties kalorijų suvartojimą galima sustiprinti medžiagų apykaitos sveikatą, padėti valdyti svorį ir pagerinti miego kokybę. Kaip tyrimai toliau atskleidžia chronomitybos sudėtingumą, personalizuoti metodai, atsižvelgiant tiek į „kiek“, tiek į „kada“ valgome, gali tapti ateities mitybos gairių pagrindu.