Tento stručný průvodce poskytuje pohled na optimalizaci spánku a zpochybňuje konvenční moudrost o nutnosti dlouhého spánku. Objevte uměleckou vědu o zlepšení produktivity života zvládnutím spánku. Naučte se, jak efektivně zkrátit dobu spánku, výrazně zlepšit kvalitu spánku a zvýšit hladinu energie nad rámec vašich předchozích zkušeností. Odstraňte také pocit únavy a problémy s koncentrací během dne, snižte hladinu stresu. Představte si život měnící možnosti dosáhnout více s menším spánkem nebo zažít hlubší, regenerační odpočinek v rámci vašeho stávajícího spánkového plánu. Využijte sílu efektivního spánku, abyste obohatili svůj život.
Toto téma boří běžný mýtus o spánku a zpochybňuje, zda skutečně potřebujeme 8 hodin spánku, abychom během dne správně fungovali. Je to v rozporu s konvenční moudrostí propagovanou médii, že svět je nevyspalý a že každý by měl spát 8 hodin. Mnoho lidí, kteří vykonávají náročné fyzické a duševní pracovní úkoly, však spí pouze 4-6 hodin v noci a cítí se energičtí a živí. Své úkoly plní velmi dobře například členové týmu Atlantic Ocean Yachts Race, kteří pracují na náročné směny a spí jen 4-5 hodin. S touto schopností se teprve narodili, nebo je to z jejich strany vědomý čin?
Nedávný výzkum zpochybňuje konvenční poznatky o délce spánku a zdraví. v roce 1965 Randy Gardner a osmdesátá léta Robert McDonald téměř po měsíci vytvořil rekordy v nespavosti, ale zažil jen ospalost a potíže se soustředěním, čímž vyvracel mýty o důsledcích nedostatku spánku. Šestiletá studie provedená Kalifornskou univerzitou na 1,1 milionu účastníků navíc ukázala, že ti, kteří spali méně než 8 hodin, žili déle. Tato rozsáhlá studie je v rozporu s předchozími menšími studiemi a odhaluje složitost účinků spánku na zdraví.
Kolik spánku skutečně potřebujete?
Tato otázka je hlavním tématem. Není důležité množství spánku, ale jeho kvalita. Místo abychom se zaměřovali na délku spánku, měli bychom se sami sebe ptát: „Jaké kroky mohu udělat pro zlepšení kvality spánku?“ „Kolik času potřebuji pro kvalitní spánek?“ „Je možné získat více energie zvýšením kvality spánku a Existují lidé, kteří spí 8-10 hodin, ale cítí se unavení a nemají dostatek energie. Může spát příliš dlouho, což snižuje kvalitu spánku a hladinu energie. Tato studie se blíže zabývá tímto málo známým významem kvality spánku.
Tajemství spánku je kvalitní odpočinek, což je mnohem víc než jen zavírání očí. Mnoho lidí si myslí, že spánek je jednoduchá relaxace, ale dnešní vědecký pokrok odhaluje, že během spánku je naše mysl aktivní a realizuje strukturované funkce, které dokonce předčí stav bdělosti. Toto téma vám odhalí, že spánek má hlubší vliv na vaše tělo a zdraví, než jste si možná představovali, a vyzve vás, abyste přehodnotili roli spánku v našem životě.
Mechanika spánku poskytuje nový pohled na mozkové vlny a jejich význam pro spánek. Naše mysl vysílá různé mozkové vlny, které jsou měřítkem mozkové aktivity. Tyto vlny mohou být „vysoké“ a intenzivní nebo „nízké“, pomalejší a méně intenzivní. Toto porozumění nám pomáhá lépe porozumět tomu, jak se mozkové stavy během spánku mění a jak to ovlivňuje náš odpočinek.
Během spánku procházíme pěti fázemi, které jsou různé, i když si to neuvědomujeme. Když jsme plně vzhůru, naše mysl je ve svém nejaktivnějším stavu a vysílá vysoké mozkové vlny zvané beta vlny. Tyto vlny jsou spojeny s vědomým tokem našich myšlenek a plánováním akcí v našem každodenním životě.
Fáze 1 Spánek: V této fázi se vaše mozkové vlny zpomalí na hladiny alfa a theta a vaše tělo se uvolní. Je to jako „brána“ pro nástup spánku.
Spánek 2. fáze: Charakterizovaný změnami mozkových vln během spánku nazývanými spánkové fibrilace a K-komplexy. V této fázi se člověk ještě snadno probudí.
Fáze 3 a 4 (Fáze hlubokého spánku): Z mozkových vln se stanou nízkofrekvenční delta vlny. V těchto fázích jsme ve stavu hlubokého spánku.
Fáze 5 (REM spánek): Toto je zvláště zajímavá fáze spánku, kdy se mozkové vlny opět zrychlí a připomínají bdění. Většina snů se objevuje během REM spánku.
Spánkové cykly jsou složitý proces, při kterém během noci několikrát procházíme všemi fázemi spánku. Jeden spánkový cyklus obvykle trvá 60 až 100 minut a tato doba se u každého člověka liší. Spánkové cykly jsou důležité, protože umožňují tělu vykonávat důležité regenerační funkce. Každý cyklus začíná lehkým spánkem, poté přechází do hlubokého spánku a končí spánkem REM (Rapid Eye Movement), kde se odehrávají sny. Trvání fází REM spánku se zvyšuje s každým cyklem. Kvalitní spánek zahrnuje správnou kombinaci těchto cyklů a dostatečné trvání hlubokých a REM fází spánku.
Význam hlubokého spánku je nenahraditelný. Když nemáme dostatek hlubokého spánku, pociťujeme denní problémy, jako je ospalost, nevolnost, bolesti hlavy, bolesti svalů a potíže se soustředěním. Tělo preferuje obnovení hlubokého spánku, zejména během prvních 3-4 hodin spánku. Hluboký spánek je důležitý i pro imunitní systém, který se během spánku aktivuje k boji s nemocemi. Důležitost spánku REM (Rapid Eye Movement) je také nezpochybnitelná, i když jeho přesná role není zcela jasná. Předpokládá se, že REM spánek absorbuje většinu denního učení, takže děti tráví asi 50 % svého spánku v REM fázi.
Kvalitní spánek znamená schopnost přejít do hlubokých fází spánku a udržovat je po správnou dobu. To je řízeno systémem uvnitř našeho těla zvaným „hodiny spánku“. Tento systém reguluje délku našeho spánku, hloubku, dobu spánku a denní bdělost. Vnější stresory často narušují naše spánkové systémy, což vede k mělkému spánku, nočnímu probouzení, neschopnosti usnout nebo ke špatné denní energetické hladině. Pochopení tohoto systému vám umožní lépe ovládat spánek a energii.
"Vnitřní hodiny spánku" jsou vnitřní systém, který řídí náš spánek a hladinu energie. Funguje na základě různých tělesných signálů a určuje, kdy se cítíme unavení a kdy jsme ve střehu. Tato část mechanismu také ovlivňuje hloubku a délku našeho spánku. Vysvětluje, proč se někteří lidé mohou probouzet každý den ve stejnou dobu bez budíku a proč se naše spánkové vzorce mohou lišit od situace k situaci. Pochopení těchto vnitřních hodin vám může pomoci efektivně řídit spánek a energii.
Cirkadiánní rytmus, také známý jako rytmus naší tělesné teploty, je nejdůležitější součástí spánkových hodin. Naše tělesná teplota během dne kolísá a nezůstává konstantní. Když teplota stoupne, cítíme se svěžejší; když padne, chce se nám spát. Tyto změny teploty ovlivňují hloubku a délku našeho spánku. Cirkadiánní rytmus také určuje, proč se můžeme probudit bez budíku nebo trpět pásmovým zpožděním. Kromě toho je důležitá hladina hormonu melatoninu a vliv přirozeného světla na náš spánek.
Pokles tělesné teploty v poledne je běžným jevem. Mnoho lidí se během dne, zejména odpoledne, cítí ospalí nebo si chtějí odpočinout. Je to přirozená reakce těla, někdy stejně silná jako potřeba spánku v noci. Přestože moderní společnost vytváří tlak a brání nám relaxovat během dne kvůli práci, rodině nebo společenským povinnostem, příroda se skutečně postarala o potřebu krátkého spánku během dne. Později si vědecký základ a výhody krátkého odpoledního spánku probereme podrobněji.
Napadlo vás někdy, proč lidé v noci spí? Nejedná se o náhodnou volbu, ale o systém v našem těle, který reguluje spánkové hormony podle cyklů světla a tmy. Melatonin, hormon syntetizovaný v epifýze a části oka, je zodpovědný za to, že nás ukolébá ke spánku a obnovuje fyzickou energii během spánku. Jeho hladina stoupá, když vstupujeme do tmy a klesá ve světle. Množství přirozeného slunečního světla, které během dne dopadá na naše oči, je proto velmi důležité pro regulaci hladiny melatoninu a cyklů spánku a bdění.
Fyzická aktivita a kardiovaskulární cvičení v noci výrazně ovlivňují rytmus tělesné teploty. Jakýkoli pohyb nebo cvičení způsobuje rychlý nárůst teploty, což může být prospěšné pro spánkový systém. Člověk by si myslel, že vyšší úroveň fyzické aktivity během dne vytvoří vyšší vrcholovou tělesnou teplotu, a tím zvýší hladinu energie. Cvičení oddaluje večerní pokles tělesné teploty, což vám umožní zůstat déle vzhůru. Cvičení navíc večer způsobuje prudší pokles teploty a déle udržuje nižší teplotu, čímž podporuje hlubší spánek.
Je zřejmé, že doba, po kterou jste vzhůru, má přímý vliv na všechny tři výše uvedené faktory. Úroveň vaší aktivity zvyšuje vaše teplotní výkyvy a delší doba bdění znamená více příležitostí, aby se sluneční světlo dostalo do vašich očí, což ovlivňuje hladiny melatoninu. Pokud spíte 8-9 hodin a cítíte se unavení, může to znamenat, že potřebujete méně spánku. Příliš mnoho spánku může vést k příliš malému hlubokému spánku a nevyváženému rytmu tělesné teploty. Nejdůležitějšími faktory spánku jsou rytmus tělesné teploty a přirozené sluneční záření ovlivňující hladinu melatoninu. Pochopení toho, jak rytmy tělesné teploty ovlivňují spánek, je nezbytné pro optimalizaci vašeho spánku.
Hlavní faktory, které ovlivňují váš spánek, jsou: 1) Rytmus vaší tělesné teploty, který se mění v průběhu dne a ovlivňuje to, jak se cítíte, když jste vzhůru nebo chcete spát. 2) Vystavení přirozenému slunečnímu záření, které přímo ovlivňuje hladinu melatoninu v těle. Pro lepší spánek je důležité porozumět a optimalizovat rytmy tělesné teploty. Pokud například obvykle vstáváte v 8 ráno, vaše tělesná teplota začne stoupat ve stejnou dobu, bez ohledu na to, kdy jste šli spát. Tento přirozený rytmus vysvětluje, proč se někteří lidé neustále probouzejí ve stejnou dobu bez budíku. Následující část podrobně probere, jak optimalizovat hodiny spánku.
Abychom optimalizovali spánkové hodiny a spali méně, ale hlouběji, je důležité znát mechaniku spánku a uvést tyto poznatky do praxe. Zdůrazňujeme, že dosažení jakéhokoli cíle vyžaduje následující tři kroky: získání správných informací, vytvoření správného plánu a přijetí opatření. Osobní příklad z posilovny, který ukazuje, jak důležité je mít správné informace: že abyste viděli svaly, musíte snížit procento tělesného tuku, a ne procvičovat jen jednu část těla.
Mnoho lidí má správnou motivaci podniknout určité kroky, ale chybí jim potřebné informace. Tyto informace jsou navrženy tak, aby poskytovaly dostatečné znalosti o mechanismu spánku a pomohly optimalizovat hodiny spánku. Hlavní cíle jsou: 1) zvýšit kvalitu spánku, 2) zvýšit denní hladinu energie, 3) zkrátit dobu spánku.Tato témata jsme podrobně probrali, abychom čtenářům pomohli dosáhnout těchto cílů.
Význam slunečního světla nelze přeceňovat. Přirozené sluneční světlo vstupující do očí má významný vliv na teplotní rytmus těla. Sluneční záření zvyšuje tělesnou teplotu a snižuje hladinu melatoninu a oddaluje pokles teploty, což vám umožní zůstat déle vzhůru. Nedostatek slunečního záření způsobuje vyšší hladinu melatoninu, nižší tělesnou teplotu, únavu a ospalost. Nedostatek slunečního světla může způsobit, že vaše tělesná teplota zůstane konstantní, což způsobí problémy se spánkem a potíže s dosažením hlubokého spánku. Mnozí si stěžují na špatný spánek kvůli nedostatečnému slunečnímu záření.
Intenzita světla se měří v luxech. Jeden lux je podobný světlu, které dostanete zamčené v temné místnosti s jednou svíčkou. V kanceláři osvětlené zářivkami je intenzita světla cca 200 - 500 luxů. Při východu slunce je intenzita světla asi 10 000 luxů a v poledne za jasného slunečného dne může intenzita světla dosáhnout asi 100 000 luxů! Během naší evoluce jsme trávili hodně času venku při osvětlení s vysokou intenzitou a nyní trávíme hodně času v interiéru při nízkém osvětlení.
Protože naše oči málokdy zažívají „skutečné světlo“, nedokážou rozeznat rozdíl mezi dnem a nocí. Také většina z nás není ve skutečné "tmě", protože v noci jsme osvětleni jinými zdroji světla (pouliční osvětlení, televize, počítače). V důsledku toho naše oči nedokážou rozlišit den od noci a rytmus tělesné teploty se stává konstantní. To vede k horšímu spánku a kratší době bdělosti. Mnozí špatně odhadují, kolik světla vstupuje do našich očí. Dr. Daniel F. Studie Kripkeho z Kalifornské univerzity ukázala, že intenzita světla se často měří nesprávně namířením měřicích zařízení přímo na zdroj světla. Nicméně Dr. Kripke uvádí, že skutečné světlo vstupující do oka závisí na směru našeho pohledu. Uvnitř většina z nás zažívá pouze asi 1-5 luxů světla. Řešení je tedy jednoduché – získejte více slunečního světla! Začněte plánovat více outdoorových aktivit, ráno roztáhněte závěsy, vyhýbejte se slunečním brýlím ráno a večer.
Sluneční brýle blokují 20 % až 90 % slunečního záření vstupujícího do očí. Mnoha lidem, kterým jsem radil, snížení nebo odstranění slunečních brýlí pomohlo lépe spát a cítit se přes den energičtěji. Snažte se používat sluneční brýle méně a používejte je pouze tehdy, když je to vhodné.
Umělé jasné světlo Pokud pracujete v kanceláři, kde je množství světla omezené, může být získání denního světla obtížné. Pokud se v kanceláři cítíte velmi ospalí a unavení, může to znamenat, že vaše tělesná teplota nestoupá dostatečně rychle, obvykle v důsledku nedostatečné expozice světla nebo nízké fyzické aktivity. Dobrým nápadem je pořídit si „light box“, který uměle generuje světlo mezi 5 000 a 10 000 luxy. Může to být nákladná koupě, ale vyplatí se, pokud posuzujete svou energetickou hladinu v práci nebo doma.
Jak cvičení ovlivňuje váš rytmus tělesné teploty Chcete-li rychle zlepšit kvalitu svého spánku, začněte cvičit, pokud jste to ještě neudělali. Cvičení vám pomáhá lépe spát několika způsoby, nemluvě o dalších zdravotních výhodách:
• Cvičení zvyšuje rytmus vaší tělesné teploty, takže vaše tělesná teplota „dosáhne“ vyšší úrovně. Zvyšuje vaši energetickou hladinu po celý den, takže se cítíte více vzhůru, živější a motivovaní.
• Pravidelné cvičení udržuje teplotní rytmus těla „nevyrovnaný“, takže i po stresujícím dni můžete hluboce spát.
• Cvičení oddaluje večerní pokles tělesné teploty, což vám umožní zůstat déle vzhůru bez pocitu únavy.
Spánkové cvičení – Tajemství energie při malém spánku Pravidelné denní zdřímnutí poskytuje velké množství energie po celý den. Jak si vzpomínáte, v poledne dochází k přirozenému poklesu tělesné teploty. Díky tomu je mnoho lidí během dne ospalých a povzbuzuje je k odpolednímu spánku! Dostatek spánku je dobrý pro posílení spánkového systému, ale dlouhý spánek může narušit teplotní rytmus těla a způsobit problémy, jako je nízká hladina energie, bolesti hlavy a nevolnost. Krátké zdřímnutí ne delší než 45 minut je účinné, pomáhá obnovit energii a může snížit riziko srdečních onemocnění až o 30 %.
Krátké zdřímnutí trvající až 45 minut vám dodají energii a připraví vás na den. Pokud však spánek trvá déle než 1-2 hodiny, je možné vstoupit do hlubokého spánku, díky kterému se budete po probuzení cítit ospalí a dezorientovaní. Hluboký spánek během dne může narušit teplotní rytmus těla, což způsobuje potíže s usínáním později v noci a hluboký spánek, který negativně ovlivňuje hladinu energie následující den, způsobuje bolesti hlavy a nevolnost. Dlouhé spánky tedy nejsou dobré, protože mohou vést k nedostatku energie a špatné kvalitě spánku.
Pokud se po krátkém spánku stále cítíte unavení, zkuste zkrátit dobu svého spánku. Doba potřebná k dosažení hlubokého spánku se u každého člověka liší. Protože všichni zažíváme odpolední pokles tělesné teploty, někdo by si mohl myslet, že příroda je určena k odpolednímu spánku. Možná to byl způsob, jak chránit naše předky před poledním sluncem a nebezpečnými predátory při lovu.
Vstávání na konci cyklu je skutečným tajemstvím, jak se „probudit energicky“. Už jste se někdy ráno probudili s NAPROSTO ÚŽASNÝM pocitem?! Bez bolestivých svalů, letargie nebo obvyklého pomalého a omámeného stavu mysli, se kterým se většina z nás probouzí? Stavy, které říkají: „Vezmi si kávu nebo zemři.Pamatujte, že ve spánkových cyklech prospíme spánkové fáze. Každý cyklus končí obdobím REM spánku. Fyziologie a mozkové vlny REM spánku jsou nejblíže probuzení. Nejdelší období REM spánku je na konci spánku, kdy se obvykle probouzíme naposledy. Většina z nás však používá budíky, které nás „vytrhnou“ ze spánku. Budíky nás často budí v nesprávné fázi spánku, takže je těžké se probudit. Pokud je například člověk na konci noci v posledním spánkovém cyklu a nachází se ve fázi 3, může alarmové volání velmi ztížit vstávání a pocit odpočinku. Pokud by se však budík spustil o 30 minut později, během REM spánku, bylo by snazší vstát. Je zřejmé, že většina z nás je omezená a ve skutečnosti nemá na výběr, kdy musíme nastavit budík. Máme nabité plány, práce, do kterých musíme jít, a provoz, který musíme překonat, to bohužel nezapadá do našeho plánu. Takže jediný způsob, jak se probudit na konci cyklu, je pokus-omyl, když jdeme spát. Pokud se právě teď probouzíte s hrozným pocitem, zkuste jít spát o 20 minut dříve nebo o 20 minut později, o 40 minut dříve nebo o 40 minut později než obvykle. Tímto postupem nakonec najdete „horké místo“ pro probuzení na konci cyklu. Pamatujte však, že váš spánkový cyklus nikdy nezávisí na tom, kdy vás vzbudí budík, ale pouze na úrovni vaší tělesné teploty. Použití informací v této knize také změní vaše spánkové cykly, takže možná budete chtít tuto techniku vyzkoušet, jakmile budete mít pevný vzor spánkového cyklu.
Víkend je nejhorší noční můrou vašeho spánkového systému. Pozdní spánek o víkendech poškozuje spánkový systém tím, že omezuje vystavení přirozenému světlu, což způsobuje, že tělesná teplota stoupá a klesá pomaleji. Také ztěžuje usínání v neděli večer, způsobuje „nedělní noční nespavost“, oslabuje tlak na noční spánek, mění rytmus tělesné teploty a podporuje nespavost. Snižuje také schopnost hlubokého spánku. O víkendu se doporučuje dodržovat stejný spánkový režim jako ve všední dny, aby byl tělesný rytmus stabilní a nebylo potřeba „spát pozdě“, aby se spánek „stihl“. Spánek delší než 10 hodin většinou prodlužuje dobu REM spánku, což tělu příliš neprospívá. Pokud se potřebujete o víkendu vzpamatovat, je lepší si během dne zdřímnout na 45 minut.
Pro zdravý spánkový systém je důležité mít pravidelný čas probuzení a spánku. Vstávat každý den v jinou dobu je jako zažívat jet lag každé ráno. Vaše tělesná teplota stoupá, když vstáváte a začínáte se hýbat, ale pokud vstáváte v různou dobu, změna teploty bude nerovnoměrná, což ztěžuje hluboký spánek. Je také mylné se domnívat, že brzký čas spát vykompenzuje časný čas vstávání, který zkracuje dobu strávenou před spaním, snižuje spánkový tlak a ztěžuje hluboký spánek. Pravidelný čas probouzení a spánku vám pomůže lépe spát a dodá vám více energie.
Nikotin, kofein a alkohol ovlivňují spánek. Běžně používané produkty s kofeinem, jako je káva, jsou stimulanty, které zvyšují srdeční frekvenci a krevní tlak, podporují bdělost a snižují únavu. Účinky kofeinu mohou trvat od několika minut do sedmi hodin. Konzumace kofeinu, zejména méně než 6 hodin před spaním, může negativně ovlivnit kvalitu spánku, ztížit hluboký spánek a zvýšit počet nočních probuzení. Tolerance kofeinu se liší od člověka k člověku.
Lidé, kteří konzumují kofein, často vstávají uprostřed noci, aby se vymočili, protože se tělo snaží detoxikovat. Ranní přísun energie kofeinem je pouze dočasný. Pouhých 10 minut vystavení intenzivnímu světlu může poskytnout 10krát více energie na celý den, být prospěšnější pro spánkový systém a zdraví.
Nikotin, stejně jako kofein, způsobuje rychlejší mozkové vlny, srdeční frekvenci a rytmus dýchání a také zvýšenou hladinu stresových hormonů v krvi. Pokud kouříte, měli byste vážně uvažovat o tom, že přestanete kouřit, protože nikotin narušuje hluboký spánek a je jedem pro celé tělo. Nikotin vyvádí z rovnováhy celý systém, včetně teplotního rytmu těla. Chcete-li zlepšit kvalitu svého spánku, nejlepší možností by bylo přestat kouřit.
Alkohol se může zdát jako prostředek ke spánku, ale ve skutečnosti poškozuje spánkový systém. Alkohol inhibuje hluboký spánek a REM spánek, čímž zkracuje trvání třetí, čtvrté a páté fáze spánku. To vede k lehkému a neklidnému spánku. S ubývajícím REM spánku se častěji objevují intenzivní sny nebo noční můry, které mohou narušit spánek na celé dny. Alkohol navíc organismus dehydratuje, což ztěžuje průtok krve cévami během spánku. Je důležité si uvědomit, že pití alkoholu spolu s prášky na spaní může být smrtelné.
Spánkový systém lze ovládat na sběrnici vigilance. Zahrnuje dva systémy: výstražný systém, který udržuje mozkové vlny aktivní během dne, a spánkový systém, který zajišťuje regenerační spánek. Když je spánek kvalitní, systém bdělosti funguje druhý den lépe. Pokud je však spánkový systém oslaben, negativně to ovlivňuje bdělý systém, způsobuje únavu a dále oslabuje spánkový systém. Je důležité zvýšit denní aktivitu a omezit dlouhé doby denního spánku, aby se zlepšila kvalita spánku a denní energie.
Hydratace výrazně ovlivňuje kvalitu spánku. Naše těla spotřebují každý den asi 12 šálků vody pro různé funkce a dehydratace může narušit průtok krve, způsobit únavu a oslabit imunitní systém. Dostatečný příjem vody pomáhá udržovat optimální tělesné funkce, a to i během spánku, kdy se zvyšuje průtok krve do svalů a mozková aktivita. Přiměřená úroveň hydratace může zlepšit hladinu energie, zkrátit dobu spánku a zlepšit celkové zdraví. Text zdůrazňuje dramatickou změnu při přechodu ze slazených nápojů na vodu a zdůrazňuje, že tělo preferuje přirozenou hydrataci.
Adekvátní spotřeba vody je velmi důležitá pro efektivní spánek a celkové zdraví. Mnoho lidí pociťuje ráno velkou žízeň, což naznačuje dehydrataci během spánku, podobně jako když běží maraton bez vody. Hydratace zajišťuje nižší výdej energie na trávení, což umožňuje lepší spánek. Voda pomáhá regulovat tělesnou teplotu, což je klíčový faktor ve spánkových vzorcích. Text navrhuje praktickou strategii: omezte slazené nápoje, vypijte alespoň 2 litry vody denně a ponechte si sklenici vody vedle postele, kterou budete pít, až se probudíte.
Vliv jídla na spánek je důležitý, zvláště v noci, kdy se trávicí systém zpomaluje. Během spánku tělo potřebuje hodně energie na proudění krve svaly a na obnovu fyzické energie, takže čím více energie trávicí systém v noci vyžaduje, tím horší bude kvalita spánku. Potraviny, které jsou obtížně stravitelné, zejména ty s vysokým obsahem nasycených tuků, mohou zhoršit kvalitu spánku. Stejně tak potraviny s vysokým obsahem cukru a jednoduchých sacharidů mohou způsobit energetické skoky a narušit spánkový systém. Nedostatek vitamínů B a kyseliny listové může také zhoršit spánek a nedostatek vápníku a hořčíku může snížit kvalitu spánku, protože tyto minerály jsou potřebné k produkci spánkové chemikálie v mozku.
Vaše poloha ve spánku může výrazně ovlivnit hloubku vašeho spánku. Spánek na zádech nebo na boku by měl být v pořádku. Ale spánek na břiše nebo ležení na břiše, abyste usnuli, může způsobit vážné problémy jak se spánkem, tak se zády. Spánek na břiše vyvíjí tlak na důležité vnitřní orgány, např., žaludek, játra a střeva. Hodně zatěžuje také krk a záda, což znepříjemňuje spánek a je často hlavní příčinou problémů se zády. Spánek v poloze, která zbytečně vyvíjí tlak na tělo, ztěžuje hluboké usínání.
Jak stres ovlivňuje váš spánek? Stres je zcela způsoben naší myslí, když čelíme situaci, která může představovat potenciální bolest. V dobách jeskynních lidí byl stres velmi užitečný, chránil před nebezpečím a varoval před hrozbami, pomáhal přežít v extrémních podmínkách. Stres je v dnešní společnosti často velmi nepříjemným zvykem, který má zásadní dopad na naše zdraví a brání nám dosáhnout toho, co v životě skutečně chceme. Při „stresu“ se nám náhle zvýší hladina hormonů adrenalinu, zvýší se napětí nervové soustavy, úroveň bdělosti a svalové napětí. Zvyšuje se také srdeční frekvence, krevní tlak, dýchání a hladina cukru v krvi. Naše mozkové vlny se zvyšují pro větší bdělost a citlivost. Je zřejmé, že stres vám může bránit v kvalitním spánku nebo dokonce v usnutí! Stres vytváří podobný spánkový vzorec jako u matek s miminky, které mají vyšší varovný systém, který jim umožňuje probudit se v noci při sebemenším pohybu jejich dítěte. Ne vždy to však souvisí se stresem. Každodenní praktikování relaxace může mít velmi pozitivní vliv na hladinu stresových hormonů, zlepšení spánku a zdraví.
Nemůžete spát? Metody boje proti nespavosti a dalším faktorům, které vám brání v kvalitním spánku. Měli jste někdy problémy s usínáním? Nebo se možná v noci často budíte a nemůžete znovu usnout? Pokud někdy trpíte nespavostí, získáte rychlé informace o jejích příčinách a o tom, jak se s ní vypořádat. Tyto informace můžete také využít ke zlepšení kvality svého spánku. Existují tři typy nespavosti: 1) nespavost s nástupem spánku, kdy nemůžete usnout, 2) nespavost udržující spánek, když se v noci probudíte, 3) nespavost s poruchami spánku, kdy spíte normálně dlouho, ale probudit se bez spánku.
Existují dva typy nespavosti: krátkodobá a chronická. Krátkodobá nespavost je poměrně častá a může být způsobena různými životními událostmi, stresem, rodinnými či vztahovými problémy, financemi, depresemi nebo zdravotními problémy. Většinu času trvá krátkodobá nespavost pár dní, pro některé se však stává každodenní rutinou a přechází v chronickou nespavost. Chronická nespavost se vyznačuje pravidelnou únavou, bolestmi hlavy, depresemi a sníženou energií a usínání se stává skutečnou výzvou.
Přechodná nespavost nastává, když je narušena naše přirozená spánková reakce a nejsme schopni vstoupit do první fáze spánku. I když jsme v posteli se zavřenýma očima, naše mozkové vlny zůstávají ve fázi beta. To se často děje kvůli událostem v životě, které způsobují stres nebo úzkost a narušují přirozený proces usínání. Boj s krátkodobou nespavostí zahrnuje obnovení této přirozené spánkové reakce tím, že umožňuje mozkovým vlnám zpomalit se a přejít do stavu klidu.
Když nemůžete spát kvůli aktivní mysli, problém není v tom, že myšlenky jsou závodné, ale v tom, že začnete intenzivně přemýšlet, když nemůžete spát. Naše myšlenky, jako sněhové vločky na padající sněhové vločce, přibývají a šíří se. Když se zaměříme na jednu myšlenku, vede to k dalším podobným myšlenkám. Naše mysl neustále přijímá a zpracovává informace, často mimo kontrolu. Pokud přemýšlíme příliš vědomě, brání nám to přejít do první fáze spánku.
Naše mysl se přirozeně vypne, když se chystáme spát, a obvykle snadno přejdeme do první fáze spánku. Při stresových situacích je však naše pozornost a myšlenky směřovány k jiným, nespavým tématům. Například při snaze o uvolnění mohou naše myšlenky přejít z parku klidu do práce, osobních selhání a jiných stresových situací. Řešení je jednoduché – zaměřte se spíše na relaxaci, než abyste se donutili spát. Ale pro mnoho lidí se i relaxace může stát výzvou, která vede zpět k úzkosti a neschopnosti se uvolnit.
Abyste mohli usnout, je důležité soustředit se na relaxaci a představovat si příjemné obrazy, které nevyžadují intenzivní přemýšlení. Cílem by nemělo být usnout, ale relaxovat. Čím více se snažíme spát, tím otravnější a stresující je myšlenka, že nemůžeme spát. Jak se mysl a tělo uvolňují, mozkové vlny se zpomalují, což vede k první fázi spánku. Je také vhodné vyhnout se večerním aktivitám, např.hádky nebo práci na počítači a před spaním si dopřejte uklidňující období.
Prozkoumali jsme, proč vám počítání oveček nepomůže usnout. Takový přístup se může zdát hloupý a neefektivní, protože ovce jsou zobrazovány jako skákající a aktivní, což nenavozuje klid. Lepší způsob je pomalu a vědomě myslet nebo vizualizovat myšlenky, jako by byly napsány nebo slyšeny pomalu. Pokud je například myšlenka „Můj šéf je tak podrážděný“, pak se pomalu znovu zamyslete nebo si ji vizualizujte: „Pane.AnAch bAchsAs“, takže myšlenka přirozeně zmizí.
Tato technika pomáhá uvolnit mysl a připravit se na spánek tím, že odvede pozornost od frustrace a stresu. Tím, že zpomalíte své myšlenky, soustředíte se na relaxaci místo vzteku z toho, že nemůžete spát. Při používání této techniky může existovat určitý pocit duševního odporu, protože mysl má tendenci bloudit, ale důsledné používání této techniky zpomalení vaši mysl zklidní, pomůže vám uvolnit se a rychleji usnout.
Metoda tabule je vizuální technika pro lidi, kteří jsou vysoce vizuální. Skládá se z imaginárních proudů myšlenek, které jsou zobrazeny jako napsané na černé školní tabuli. Když se objeví nová myšlenka, například starost o zítřejší outfit, představte si, že myšlenku pomalu mažete z tabule, dokud úplně nezmizí. Tato technika pomáhá vyčistit mysl od rušivých myšlenek, vytváří pocit klidu a usnadňuje usínání.
Když se potýkáte s nespavostí a zmítáním se v posteli, je důležité pochopit, že nutkání zvracet a házet a otáčet se v posteli není způsobeno tím, že je vám to nepříjemné, ale protože se necítíte uvolněně. Skutečná relaxace přichází zevnitř a musí být dosažena vnitřním myšlenkovým procesem. Pokud ležíte v posteli a pociťujete nutkání házet a otáčet, počkejte a sledujte, jak to nutkání zmizí. Pokud se musíte pohnout, udělejte to velmi pomalu, usmějte se a zhluboka dýchejte. To může snížit nespavost a pomůže vám lépe relaxovat.
Omezení spánku je jednou z nejúčinnějších metod boje s krátkodobou a chronickou nespavostí. Pravidlo této metody je jednoduché: pokud nemůžete usnout a ležíte v posteli déle než 30 minut, aniž byste se mohli uvolnit, měli byste vstát z postele. Měli byste vstát z postele, dokud neucítíte, že se ospalost vrací, a poté se vrátit ke spánku. Funguje, protože narušuje negativní myšlenkový vzorec, který vás udržuje vzhůru, a pomáhá obnovit správné asociace spánku.
Špatné asociace s postelí se mohou objevit, když lidé používají postel k více než jen spánku. Například čtení nebo sledování televize v posteli může vytvářet asociace, že postel není místem pro spánek, ale pro aktivitu. To může narušit přirozený proces spánku, protože lidský mozek začne místo odpočinku vyhledávat aktivitu v posteli. Je důležité, aby postel sloužila pouze ke spaní nebo romantickým aktivitám. Vyhněte se používání postele během dne nebo jako pracoviště, abyste se vyhnuli nevhodným asociacím s ní.
Když si dáváte horkou koupel nebo sprchu před spaním, je důležité věnovat pozornost načasování. Tato aktivita by měla být provedena alespoň 60-90 minut před spaním. Horká koupel nebo sprcha zvyšuje tělesnou teplotu, která pak prudce klesá a podporuje spánek. Pokud však jdete spát hned po koupeli nebo sprše, zvýšená tělesná teplota může ztížit usínání. Pokles tělesné teploty je přirozeným signálem pro mozek, aby uvolnil svaly a snížil frekvenci mozkových vln, což nám pomáhá vstoupit do první fáze spánku.
Pokojová teplota může ovlivnit váš spánek. Příliš horká nebo vlhká místnost může narušovat hluboký spánek, protože je pro tělo obtížné snížit tělesnou teplotu. Přirozeně ani tělesná teplota neklesá tak rychle, což může narušit přirozenou spánkovou odezvu. Studie ukazují, že je snazší usnout v chladném a příjemném prostředí než v horkém. Také spíte hlouběji v chladném prostředí. Doporučení je však třeba používat střídmě – příliš nízká teplota způsobující chlad může také narušovat spánek.
Jak světlo způsobuje nespavost: Pamatujte, že melatonin je hormon, který reguluje váš spánek a je řízen množstvím dostupného světla. Melatonin se produkuje, když jste ve tmě. Čím více melatoninu ve vašem těle, tím snazší je usnout a hluboce spát. Pokud je ve vašem pokoji během spánku příliš mnoho světla, může to ovlivnit vaši hladinu melatoninu! Nedávné studie ukazují, že melatonin je ovlivněn nejen světlem, které vstupuje do našich očí, ale také světlem, které se dotýká naší pokožky. Proto je velmi důležité spát v naprosté tmě a mít dostatek slunečního světla. Pokud máte v ložnici noční lampu nebo pouliční světlo procházející okny, může to zhoršit váš spánek. Pokuste se vytvořit co nejtmavší prostředí.
Vliv prášků na spaní na systém spánku: Prášky na spaní jsou velmi škodlivé pro systém spánku a často mění krátkodobé bezvědomí v chronické. V minulosti se používaly barbituráty, které byly nebezpečné a při předávkování mohly způsobit smrt. Moderní prášky na spaní se dělí do čtyř skupin: benzodiazepiny, antidepresiva, léky na předpis a syntetický melatonin. Mohou způsobit nežádoucí účinky jako např, denní ospalost, nevolnost, rozmazané vidění, slabost, nedostatek chuti k jídlu a časté močení. Prášky na spaní se často užívají déle, než je doporučeno, stávají se návykovými a narušují fáze hlubokého spánku a zanechávají dlouhodobé vedlejší účinky.
Insomnie je „příznak“, nikoli problém: Nespavost je často považována za problém, který je třeba vyřešit, ale ve skutečnosti je to jen příznak slabého spánkového systému. Slabý spánkový systém často vede k nespavosti a jediný způsob, jak ji vyléčit, je posílit spánkový systém pomocí metod v těchto článcích. Naopak lidé trpící nespavostí mají často také nedostatečný systém bdělosti, takže se v noci často budí a špatně usínají. Takové fáze nočního probouzení se obvykle vyskytují ve fázi 2 spánku. Slabý spánkový systém brání hlubokému spánku, takže se člověk častěji probouzí a zažívá denní únavu. Následující kapitola shrne všechny informace, které jste se doposud naučili, abyste si vytvořili svůj vlastní Plán efektivního spánku, abyste zvýšili kvalitu spánku, zkrátili dobu spánku a přinesli více energie do života.
Abych to shrnul, pro zvýšení kvality spánku a zkrácení doby spánku je důležité nejprve zvýšit kvalitu spánku. Hlavní aspekty životního stylu, které ovlivňují spánek, jsou vystavení světlu a každodenním činnostem, které silně ovlivňují teplotní rytmus těla. K dosažení těchto cílů se doporučuje vytvořit plán, jak tyto změny začlenit do svého života. Zaměření na tyto změny může výrazně zlepšit kvalitu spánku a zkrátit dobu spánku.
Tyto body odhalují vztah mezi rytmy tělesné teploty a vzorci spánku a bdění. Obtížné ranní vstávání a ranní letargie mohou naznačovat, že vaše tělesná teplota je stále nízká a dostatečně nestoupla. Zvyšující se úroveň uvědomění během dne odpovídá zvýšení tělesné teploty. Záchvat únavy během dne, který často způsobuje touhu spát, je známkou toho, že tělesná teplota klesá. Nejvyšší energetické hladiny se shodují s teplotními špičkami a večerní únavou s jejím poklesem, což ukazuje na přirozenou dobu jít spát.
Zdůrazňujeme důležitost dostatečného vystavení přirozenému světlu během dne. Vysoce intenzivní světlo posiluje spánkový systém, zvyšuje úroveň „vrcholů“ v rytmech tělesné teploty a zajišťuje hlubší spánek. Pokud není dostatek přirozeného světla, může se tělesná teplota blížit „rovné linii“, což má za následek nekvalitní spánek a nižší energetickou hladinu během dne. Nízká expozice světla také potlačuje sekreci hormonu melatoninu, dále snižuje hladinu energie a způsobuje poruchy spánku.
Připomínáme, že průměrná intenzita světla v interiéru je mezi 1 a 500 luxy a při východu slunce mezi 5 000 a 10 000 luxy. Během poledne a časného odpoledne je zažíváno kolem 50 000 až 100 000 luxů a při západu slunce opět mezi 5 000 a 10 000 luxy. Pokud strávíte méně než 1 hodinu pod vysoce intenzivním světlem, můžete zaznamenat problémy s nedostatkem světla. Připomínka, že trávit den uvnitř je pro oči ekvivalentem zcela tmavého prostředí. Méně přirozeného světla může znamenat horší spánek. To také naznačuje, že byste se měli snažit trávit více času na slunci během dne.
Připomínáme, že za účelem zkrácení doby spánku trvá přizpůsobení se nové délce spánku, podobně jako přizpůsobení změnám časového pásma při přeletu mezi časovými pásmy. Je důležité porozumět tomu, jak spánek funguje, a věnovat pozornost signálům svého těla. Únava během dne může být nejen kvůli nedostatku spánku, ale také kvůli životnímu stylu nebo aktivitám. Proto je důležité nejen zkrátit dobu spánku, ale také zvýšit hladinu energie během dne.
Připomenutí toho, jak tělesná teplota ovlivňuje naši energetickou hladinu a spánek. Jsou považovány za vnitřní hodiny, které nám říkají, kdy se cítíme unavení nebo plní energie. Pokles tělesné teploty způsobuje únavu a letargii a její zvýšení energii a bdělost. Je důležité pochopit, že tělesná teplota může během dne stoupat a klesat v reakci na fyzickou aktivitu nebo odpočinek. Během dne se doporučuje krátké zdřímnutí v délce do 45 minut, zvláště když cítíte pokles tělesné teploty, ale vyvarujte se toho, abyste upadli do hlubokého spánku.
Aby se zlepšila pohoda a snížila potřeba spánku, je důležité vést aktivnější životní styl. Po spánku byste měli co nejdříve jednat a hýbat se, a tím zvýšit tělesnou teplotu. Sedavý způsob života způsobuje časté poklesy tělesné teploty, což vede k pocitu únavy, i když ve skutečnosti potřebujete méně spánku. Aby se předešlo únavě pociťované během dne, je důležité zkrátit dobu spánku a zvýšit fyzickou aktivitu.
Stanovení optimální délky spánku je individuální proces, v závislosti na potřebách individuálního těla a životního stylu. „Základní spánek“ člověka je minimální množství spánku potřebné ke správnému fungování během dne a liší se od člověka k člověku. Studie z University of California naznačuje, že optimální množství spánku je asi 6 hodin denně, ale to neznamená, že všichni potřebují stejné množství spánku. Potřeby spánku se mohou lišit v závislosti na věku, genetice a implementovaných strategiích spánku.
Redukce spánku by měla být postupná a pohodlným tempem. Náhlé zkrácení doby spánku může nepříznivě ovlivnit teplotní rytmus těla. Spánkové cykly jsou důležité: poslední období REM spánku je nejdelší, a to je obvykle doba, kdy se většina lidí probouzí. Pokud začnete zkracovat dobu spánku, můžete se začít probouzet během hluboké fáze spánku, což může vést k potížím s probouzením. Vystavení slunečnímu záření je důležité, proto ihned po probuzení vyhledejte přirozené světlo.
Tento program zdůrazňuje význam slunečního světla pro efektivní řízení spánku. Navrhuje dostat sluneční světlo do očí, jakmile se probudíte, abyste svému tělu signalizovali, že je den, což pomáhá zvýšit tělesnou teplotu a snížit hladinu melatoninu. Pokud trávíte hodně času uvnitř, například v kanceláři, najděte způsoby, jak během dne maximalizovat sluneční světlo. Doporučuje se také omezit používání slunečních brýlí, zejména pokud žijete v blízkosti rovníku, kde je vyšší UV záření. Používání brýlí by mělo být vyváženo zdravým rozumem, abyste si chránili oči.
Tato kapitola zdůrazňuje význam fyzické aktivity pro lepší spánek. Pro zvýšení tělesné teploty se doporučuje mít alespoň 15 minut intenzivního kardia každý den. Cvičení po ránu je zvláště prospěšné, protože rychle zvýší vaši tělesnou teplotu, pomáhá předcházet ranní letargii a má dvojí výhodu v tom, že budete mít trochu slunečního světla, pokud cvičíte venku. Vyhněte se cvičení 2 hodiny před spaním, protože zvýšení tělesné teploty po cvičení může narušit hluboký spánek.
Denní spánek, nazývaný power naps, byl diskutován jako důležitý pro zkrácení celkové doby spánku. Zdřímnutí během dne by nemělo trvat déle než 45 minut, abyste neupadli do hlubokého spánku, a mělo by většinou zahrnovat fáze 1 a 2 spánku, které jsou užitečné pro obnovu fyzické energie. Po zdřímnutí může být pociťován pocit letargie, ale je dočasný. Po spánku je důležité se hýbat a dostat sluneční světlo. Ideální doba pro spánek je po obědě, kdy klesá tělesná teplota, nebo po horké koupeli či intenzivním cvičení.
Jak správně zkrátit dobu spánku bylo diskutováno stanovením cíle a postupným snižováním spánku po 20 nebo 30 minutových krocích. Je důležité, abyste byli v souladu se svým novým spánkovým plánem a nechali se přizpůsobit rytmu tělesné teploty. Pokud zjistíte, že během dne nemůžete správně fungovat nebo se cítíte unavení, může to znamenat, že jste dosáhli minimálního množství spánku, které potřebujete. V tomto případě se doporučuje mírně prodloužit dobu spánku na optimální úroveň. Před zkrácením doby spánku je důležité nejprve zvýšit kvalitu spánku a hladinu denní energie.
Adekvátní úroveň hydratace těla je nezbytná pro optimalizaci spánku a zvýšení hladiny denní energie. Dostatečná hydratace pomáhá snáze stoupat a klesat teplota vašeho těla, což znamená, že se teplotní rytmus vašeho těla snáze přizpůsobí vašemu novému rozvrhu. Toto je jeden z pěti nejdůležitějších aspektů tohoto programu. Pokud si stále nejste jisti, jaké změny životního stylu byste měli udělat, abyste zlepšili kvalitu spánku a denní energetickou hladinu, projděte si list sebehodnocení, který jste vyplnili dříve, a znovu se podívejte na tuto e-knihu.
Program zdůrazňuje, že cílem autora bylo pomoci čtenářům maximalizovat jejich životní potenciál poskytnutím cenných znalostí o optimalizaci spánku. Autor však uznává, že ne každý může program plně realizovat kvůli osobním rozvrhům a výzvám nebo strachu ze změn. Autor se zavázal poskytovat komplexní a vědecké poznatky o řízení osobního spánku. Efektivita programu závisí na ochotě jednotlivce aplikovat strategie ve svém každodenním životě.
Program zdůrazňuje, jak je důležité být aktivní a mít sluneční světlo. Autor tvrdí, že fyzická aktivita a vystavení slunečnímu záření mohou zlepšit kvalitu spánku. Uvádí se, že většina lidí s problémy se spánkem žije sedavým způsobem života. Je také zdůrazněno, že aktivní využívání vlastního těla je důležité pro udržení vitality. Autor nabádá čtenáře, aby zvýšili počet kvalitních úkolů ve svém životě, aby zlepšili efektivitu spánku a celkovou kvalitu života.