Това кратко ръководство предоставя прозрения за оптимизиране на съня, предизвиквайки конвенционалната мъдрост относно необходимостта от дълъг сън. Открийте науката за изкуството за подобряване на продуктивността на живота чрез овладяване на съня. Научете как ефективно да намалите продължителността на съня, да подобрите значително качеството на съня и да повишите нивата на енергия над предишните си преживявания. Също така премахва чувството на умора и проблемите с концентрацията през деня, намалява нивото на стрес. Представете си променящите живота възможности да постигнете повече с по-малко сън или да изпитате по-дълбока, възстановяваща почивка в рамките на съществуващия си график за сън. Прегърнете силата на ефективния сън, за да обогатите живота си.
Тази тема развенчава често срещан мит за съня, поставяйки под въпрос дали наистина се нуждаем от 8 часа сън, за да функционираме правилно през деня. Това противоречи на общоприетата мъдрост, пропагандирана от медиите, че светът е лишен от сън и че всеки трябва да спи по 8 часа. Въпреки това, много хора, които изпълняват тежки физически и умствени работни задачи, спят само 4-6 часа на нощ и се чувстват енергични и жизнени. Например членовете на екипа Atlantic Ocean Yachts Race, които работят на тежки смени и спят само 4-5 часа, се справят много добре със задачите си. Просто са родени с тази способност, или това е съзнателен акт от тяхна страна?
Последните изследвания оспорват общоприетата мъдрост относно продължителността на съня и здравето. през 1965г Ранди Гарднър и 1980-те Робърт Макдоналд постави рекорди за безсъние след почти месец, но изпита само сънливост и затруднено концентриране, развенчавайки митовете за последствията от липсата на сън. В допълнение, 6-годишно проучване на 1,1 милиона участници, проведено от Калифорнийския университет, показва, че тези, които спят по-малко от 8 часа, живеят по-дълго. Това мащабно проучване противоречи на предишни, по-малки проучвания, разкривайки сложността на ефектите на съня върху здравето.
От колко сън наистина се нуждаете?
Този въпрос е основната тема. Важно е не количеството сън, а неговото качество. Вместо да се фокусираме върху продължителността на съня, трябва да се запитаме: „Какви стъпки мога да предприема, за да подобря качеството на съня?“ „Колко време ми е необходимо за качествен сън?“ „Възможно ли е да получим повече енергия, като подобрим качеството на съня и като по този начин намалява продължителността на съня Има хора, които спят по 8-10 часа, но се чувстват уморени и им липсва енергия. Може да спи твърде дълго, което намалява качеството на съня и нивата на енергия. Това проучване разглежда по-отблизо това малко известно значение на качеството на съня.
Тайната на съня е качествената почивка, която е много повече от просто затваряне на очите. Много хора смятат, че сънят е обикновена релаксация, но днешният научен прогрес разкрива, че по време на сън умът ни е активен, изпълнявайки структурирани функции, които дори надминават състоянието на будност. Тази тема ще ви разкрие, че сънят има по-дълбоко влияние върху тялото и здравето ви, отколкото може би сте си представяли, насърчавайки ви да преосмислите ролята на съня в живота ни.
Механиката на съня предоставя нов поглед върху мозъчните вълни и тяхното значение за съня. Умът ни излъчва различни мозъчни вълни, които са мярка за мозъчната активност. Тези вълни могат да бъдат „високи“ и интензивни или „ниски“, по-бавни и по-малко интензивни. Това разбиране ни помага да разберем по-добре как състоянието на мозъка се променя по време на сън и как това се отразява на нашата почивка.
По време на сън преминаваме през пет етапа, които са различни, въпреки че не го осъзнаваме. Когато сме напълно будни, умът ни е в най-активното си състояние и излъчва високи мозъчни вълни, наречени бета вълни. Тези вълни са свързани със съзнателния поток на нашите мисли и планирането на действията в ежедневието ни.
Етап 1 Сън: В този етап вашите мозъчни вълни се забавят до алфа и тета нива и тялото ви се отпуска. Това е нещо като „врата“ за настъпването на съня.
Етап 2 на съня: Характеризира се с промени в мозъчните вълни по време на сън, наречени сънни фибрилации и К-комплекси. На този етап човекът все още се събужда лесно.
Етапи 3 и 4 (Етапи на дълбок сън): Мозъчните вълни се превръщат в нискочестотни делта вълни. В тези етапи ние сме в състояние на дълбок сън.
Етап 5 (REM сън): Това е особено интересен етап от съня, когато мозъчните вълни отново стават бързи и подобни на бодърстване. Повечето сънища се случват по време на REM сън.
Циклите на съня са сложен процес, при който преминаваме през всички етапи на съня няколко пъти през нощта. Един цикъл на сън обикновено продължава между 60 и 100 минути и това време варира от човек на човек. Циклите на съня са важни, защото позволяват на тялото да изпълнява важни регенеративни функции. Всеки цикъл започва с лек сън, след което преминава към дълбок сън и завършва с REM (бързо движение на очите) сън, където се появяват сънища. Продължителността на REM фазите на съня се увеличава с всеки цикъл. Качественият сън включва правилната комбинация от тези цикли и достатъчна продължителност на дълбоките и REM фазите на съня.
Значението на дълбокия сън е незаменимо. Когато не спим достатъчно дълбоко, изпитваме проблеми през деня, като сънливост, гадене, главоболие, болки в мускулите и затруднено концентриране. Тялото предпочита да възстанови дълбокия сън, особено през първите 3-4 часа сън. Дълбокият сън е важен и за имунната система, която се активира по време на сън, за да се бори с болестите. Значението на съня REM (Rapid Eye Movement) също е безспорно, въпреки че точната му роля не е напълно ясна. Смята се, че REM сънят поглъща по-голямата част от ученето през деня, така че бебетата прекарват около 50% от съня си в REM фазата.
Качественият сън означава да можете да навлезете в дълбоките етапи на съня и да ги поддържате за точното време. Това се контролира от система в нашето тяло, наречена „часовник за сън“. Тази система регулира продължителността, дълбочината, времето за сън и бдителността през деня. Външните стресови фактори често нарушават системите ни за сън, което води до повърхностен сън, нощни събуждания, невъзможност за заспиване или ниски нива на енергия през деня. Разбирането на тази система ви позволява да контролирате по-добре съня и енергията си.
„Вътрешният часовник за сън“ е вътрешна система, която контролира нашите нива на сън и енергия. Той работи въз основа на различни телесни сигнали, за да определи кога се чувстваме уморени и кога сме нащрек. Тази част от механизма също влияе върху дълбочината и продължителността на съня ни. Тя обяснява защо някои хора могат да се събуждат по едно и също време всеки ден без аларма и защо нашите модели на сън могат да варират в зависимост от ситуацията. Разбирането на този вътрешен часовник може да ви помогне да управлявате съня и енергията си ефективно.
Циркадният ритъм, известен още като ритъм на телесната температура, е най-важната част от часовника на съня. Температурата на тялото ни варира през целия ден, не остава постоянна. Когато температурата се повиши, ние се чувстваме по-бодри; когато падне, искаме да спим. Тези промени в температурата влияят на дълбочината и продължителността на нашия сън. Циркадният ритъм също определя защо можем да се събудим без будилник или да страдаме от джет-лаг. Освен това е важно нивото на хормона мелатонин и ефекта на естествената светлина върху съня ни.
Понижаването на обедната телесна температура е често срещано явление. Много хора се чувстват сънливи или искат да си починат през деня, особено следобед. Това е естествен отговор на тялото, понякога толкова силен, колкото нуждата от сън през нощта. Въпреки че съвременното общество създава натиск и ни пречи да се отпуснем през деня поради работа, семейство или социални задължения, природата наистина е предвидила необходимостта от кратък сън през деня. По-късно ще обсъдим по-подробно научната основа и ползите от кратката следобедна дрямка.
Чудили ли сте се някога защо хората спят през нощта? Това не е случаен избор, а система в нашето тяло, която регулира хормоните на съня според циклите на светлина и тъмнина. Мелатонинът, хормон, синтезиран в епифизната жлеза и част от окото, е отговорен за приспиването ни и възстановяването на физическата енергия по време на сън. Нивото му се повишава, когато навлезем в тъмнината, и намалява при светлина. Следователно количеството естествена слънчева светлина, което достига до очите ни през деня, е много важно за регулиране на нивата на мелатонин и нашите цикли сън-събуждане.
Физическата активност и сърдечно-съдовите упражнения през нощта силно влияят върху ритъма на телесната температура. Всяко движение или упражнение предизвиква бързо повишаване на температурата, което може да бъде полезно за системата на съня. Бихте си помислили, че по-високото ниво на физическа активност през деня ще създаде по-висока пикова телесна температура, като по този начин ще повиши енергийните нива. Упражнението забавя спада на телесната температура вечер, което ви позволява да останете будни по-дълго. В допълнение, упражненията причиняват по-рязък спад на температурата вечер и поддържат по-ниска температура за по-дълго време, насърчавайки по-дълбок сън.
Очевидно времето, през което сте будни, има пряк ефект върху трите фактора по-горе. Нивото на вашата активност увеличава температурните ви колебания, а по-дългото време на будност означава повече възможности слънчевата светлина да достигне до очите ви, което се отразява на нивата на мелатонин. Ако спите 8-9 часа и се чувствате уморени, това може да означава, че имате нужда от по-малко сън. Твърде много сън може да доведе до твърде малко дълбок сън и небалансиран ритъм на телесната температура. Най-важните фактори за съня са ритъмът на телесната температура и естествената слънчева светлина, влияещи върху нивата на мелатонин. Разбирането как ритмите на телесната температура влияят на съня е от съществено значение за оптимизирането на вашия сън.
Основните фактори, които влияят на съня ви, са: 1) Ритъмът на телесната ви температура, който се променя през деня и влияе върху това как се чувствате, когато сте будни или искате да спите. 2) Излагане на естествена слънчева светлина, което пряко влияе върху нивата на мелатонин в тялото. Важно е да разберете и оптимизирате ритмите на телесната температура за по-добър сън. Например, ако обикновено ставате в 8 сутринта, телесната ви температура започва да се покачва по едно и също време, независимо кога сте си легнали. Този естествен ритъм обяснява защо някои хора постоянно се събуждат по едно и също време без будилник. Следващият раздел ще обсъди подробно как да оптимизирате часовника си за сън.
За да оптимизирате часовника за сън и да спите по-малко, но по-дълбоко, е важно да знаете механиката на съня и да приложите това знание на практика. Подчертаваме, че постигането на всяка цел изисква следване на три стъпки: получаване на правилната информация, създаване на правилния план и предприемане на действие. Един личен пример от фитнес залата, който показва колко е важно да имаш правилната информация: че за да видиш мускули, трябва да намалиш процента телесни мазнини, а не да тренираш само една част от тялото.
Много хора имат правилната мотивация да предприемат определени действия, но им липсва необходимата информация. Тази информация е предназначена да предостави адекватни познания за механизма на заспиване, за да помогне за оптимизирането на часовника за заспиване. Основните цели са: 1) да се повиши качеството на съня, 2) да се повиши дневното ниво на енергия, 3) да се намали продължителността на съня.Разгледахме тези теми подробно, за да помогнем на читателите да постигнат тези цели.
Значението на слънчевата светлина не може да бъде надценено. Естествената слънчева светлина, навлизаща в очите, оказва значително влияние върху температурния ритъм на тялото. Слънчевата светлина повишава телесната температура и намалява нивата на мелатонин и забавя спада на температурата, което ви позволява да останете будни по-дълго. Липсата на слънчева светлина причинява по-високи нива на мелатонин, по-ниска телесна температура, умора и сънливост. Липсата на слънчева светлина може да накара телесната ви температура да остане постоянна, причинявайки проблеми със съня и затруднено постигане на дълбок сън. Мнозина се оплакват от лош сън поради недостатъчна слънчева светлина.
Интензитетът на светлината се измерва в луксове. Един лукс е подобен на светлината, която получавате заключени в тъмна стая с една свещ. В офис, осветен с флуоресцентни лампи, интензитетът на светлината е около 200 - 500 лукса. При изгрев слънце интензитетът на светлината е около 10 000 лукса, а по обяд, в ярък слънчев ден, интензитетът на светлината може да достигне около 100 000 лукса! По време на нашата еволюция прекарвахме много време на открито при светлина с висок интензитет, а сега прекарваме много време на закрито при светлина с нисък интензитет.
Тъй като очите ни рядко изпитват „истинска светлина“, те не могат да направят разликата между деня и нощта. Освен това повечето от нас не са в истинска „тъмнина“, защото през нощта сме осветени от други източници на светлина (улични лампи, телевизори, компютри). В резултат на това очите ни не могат да различат деня от нощта и ритъмът на телесната ни температура става постоянен. Това води до по-лош сън и по-кратки периоди на бдителност. Мнозина погрешно преценяват колко светлина влиза в очите ни. д-р Даниел Ф. Проучване на Kripke от Калифорнийския университет показа, че интензитетът на светлината често се измерва неправилно чрез насочване на измервателни устройства директно към източника на светлина. Въпреки това д-р. Крипке заявява, че действителната светлина, навлизаща в окото, зависи от посоката на нашия поглед. На закрито повечето от нас изпитват само около 1-5 лукса светлина. Така че решението е просто – получавайте повече слънчева светлина! Започнете да планирате повече дейности на открито, открехвайте завесите сутрин, избягвайте слънчевите очила сутрин и вечер.
Слънчевите очила блокират между 20% и 90% от слънчевата светлина, навлизаща в очите. За много хора, които съм съветвал, намаляването или премахването на слънчевите очила им е помогнало да спят по-добре и да се чувстват по-енергични през деня. Опитайте се да използвате слънчеви очила по-малко и да ги използвате само когато е подходящо.
Изкуствена ярка светлина Ако работите в офис, където количеството светлина е ограничено, получаването на дневна светлина може да бъде трудно. Ако се чувствате много сънливи и уморени в офиса, това може да означава, че телесната ви температура не се повишава достатъчно бързо, обикновено поради недостатъчно излагане на светлина или ниска физическа активност. Добра идея е да закупите "светлинна кутия", която изкуствено генерира светлина между 5 000 и 10 000 лукса. Това може да бъде скъпа покупка, но си заслужава, ако оценявате енергийните си нива на работа или у дома.
Как упражненията влияят на ритъма на телесната ви температура За да подобрите бързо качеството на съня си, започнете да спортувате, ако още не сте го направили. Упражнението ви помага да спите по-добре по няколко начина, да не говорим за други ползи за здравето:
• Упражнението повишава ритъма на телесната ви температура, така че телесната ви температура „достига“ по-високо ниво. Повишава енергийните ви нива през целия ден, карайки ви да се чувствате по-будни, жизнени и мотивирани.
• Редовните упражнения поддържат температурния ритъм на тялото „небалансиран“, така че можете да спите дълбоко дори след напрегнат ден.
• Упражнението забавя спада на телесната температура вечер, което ви позволява да останете будни по-дълго, без да се чувствате уморени.
Упражнения за сън - Тайната на енергията при малко сън Ако се правят правилно, редовните дневни дрямки осигуряват голямо количество енергия през целия ден. Както си спомняте, има естествен спад на телесната температура по обяд. Това прави много хора сънливи през деня и ги насърчава да си вземат следобедна дрямка! Адекватният сън е добър за укрепване на системата за сън, но дългият сън може да наруши температурния ритъм на тялото и да причини проблеми като ниски нива на енергия, главоболие и гадене. Кратките дрямки от не повече от 45 минути са ефективни, помагат за възстановяване на енергията и могат да намалят риска от сърдечни заболявания с до 30%.
Кратката дрямка с продължителност до 45 минути може да ви зареди с енергия и да ви подготви за деня. Въпреки това, ако сънят продължи повече от 1-2 часа, е възможно да влезете в дълбок сън, който ще ви накара да се чувствате сънливи и дезориентирани, когато се събудите. Дълбокият сън през деня може да наруши температурния ритъм на тялото, причинявайки трудности при заспиване по-късно през нощта и дълбок сън, което се отразява негативно на енергийните нива на следващия ден, причинявайки главоболие и гадене. Така че дългите дрямки не са добри, защото могат да доведат до липса на енергия и лошо качество на съня.
Ако все още се чувствате уморени след кратка дрямка, опитайте да съкратите продължителността на дрямката. Времето, необходимо за достигане на дълбок сън, варира от човек на човек. Тъй като всички изпитваме следобедно понижаване на телесната температура, може да се помисли, че природата е предвидила следобедна дрямка. Това може да е бил начин да защитим нашите предци от обедното слънце и опасни хищници по време на лов.
Ставането в края на цикъла е истинска тайна, как да се „събудите енергични“. Случвало ли ви се е да се събуждате сутрин, чувствайки се АБСОЛЮТНО НЕВЕРОЯТНО?! Без болки в мускулите, летаргично чувство или онова обичайно бавно и замаяно състояние на ума, с което повечето от нас се събуждат? Статуси, които казват: „Пий кафе или умри.Не забравяйте, че ние спим през етапите на съня в циклите на съня. Всеки цикъл завършва с период на REM сън. Физиологията и мозъчните вълни на REM съня са най-близки до събуждането. Най-дългият период на REM сън е в края на съня, когато обикновено се събуждаме за последен път. Повечето от нас обаче използват будилници, които ни „изкарват“ от сън. Будилниците често ни събуждат на грешен етап от съня, което затруднява събуждането. Например, ако човек е в последния цикъл на сън в края на нощта и е в етап 3, аларменото обаждане може много да затрудни ставането и да се почувства отпочинало. Въпреки това, ако алармата се включи 30 минути по-късно, по време на REM сън, ще бъде по-лесно да станете. Очевидно повечето от нас са ограничени и всъщност нямат избор кога трябва да настроим тази аларма. Имаме натоварени графици, работа, която трябва да отидем, и трафик, който трябва да победим, който за съжаление няма да се вмести в нашия график. Така че единственият начин да се събудим в края на цикъла е чрез проба и грешка, когато заспиваме. Ако се събудите, чувствайки се ужасно в момента, опитайте се да си легнете 20 минути по-рано или 20 минути по-късно, 40 минути по-рано или 40 минути по-късно от обикновено. Правейки това, в крайна сметка ще намерите „горещата точка“ за събуждане в края на цикъла. Но не забравяйте, че вашият цикъл на сън никога не зависи от това кога вашият будилник ви събужда, а само от нивото на телесната ви температура. Прилагането на информацията в тази книга също ще промени вашите цикли на сън, така че може да искате да опитате тази техника, след като имате стабилен цикъл на сън.
Уикендът е най-лошият кошмар на вашата система за сън. Сънят до късно през уикендите е пагубен за системата за сън, тъй като ограничава излагането на естествена светлина, което води до повишаване и понижаване на телесната температура по-бавно. Освен това затруднява заспиването в неделя вечер, причинява „безсъние в неделя вечер“, отслабва напрежението за сън през нощта, променя ритъма на телесната температура и насърчава безсънието. Освен това намалява способността за дълбок сън. Препоръчително е през почивните дни да поддържате същия режим на сън, както и през делничните дни, за да е стабилен ритъмът на тялото и да не се налага да „спите до късно“, за да „наваксате“ съня. Сънят повече от 10 часа най-вече увеличава времето за REM сън, което не е много добре за тялото. Ако трябва да се възстановите през уикенда, по-добре е да подремнете 45 минути през деня.
Редовното време на събуждане и сън е важно за здрава система за сън. Ставането по различно време всеки ден е като да изпитвате джет лаг всяка сутрин. Температурата на тялото ви се повишава, когато станете и започнете да се движите, но ако ставате по различно време, промяната на температурата ще бъде неравномерна, което затруднява дълбокия сън. Също така е погрешно да се мисли, че ранното лягане ще компенсира ранното ставане, което намалява времето, прекарано в будно състояние преди лягане, както и намалява напрежението на съня и прави дълбокия сън по-труден. Наличието на редовно събуждане и сън ви помага да спите по-добре и ви дава повече енергия.
Никотинът, кофеинът и алкохолът влияят на съня. Често използваните продукти с кофеин, като кафето, са стимуланти, които повишават сърдечната честота и кръвното налягане, както и насърчават бдителността и намаляват умората. Ефектите на кофеина могат да продължат от няколко минути до седем часа. Консумацията на кофеин, особено по-малко от 6 часа преди лягане, може да повлияе негативно на качеството на съня, да затрудни дълбокия сън и да увеличи броя на нощните събуждания. Толерантността към кофеин варира от човек на човек.
Хората, които консумират кофеин, често стават посред нощ, за да уринират, докато тялото се опитва да се детоксикира. Сутрешният прилив на енергия от кофеина е само временен. Само 10 минути излагане на интензивна светлина може да осигури 10 пъти повече енергия за целия ден, да бъде по-полезно за съня и здравето.
Никотинът, подобно на кофеина, причинява по-бързи мозъчни вълни, сърдечен ритъм и ритъм на дишане, както и повишени нива на хормоните на стреса в кръвта. Ако пушите, трябва сериозно да помислите за отказване, защото никотинът пречи на дълбокия сън и е отрова за цялото тяло. Никотинът изважда цялата система от баланс, включително температурния ритъм на тялото. За да подобрите качеството на съня си, най-добрият вариант би бил да откажете пушенето.
Алкохолът може да изглежда като сънотворно средство, но всъщност вреди на съня. Алкохолът инхибира дълбокия сън и REM съня, намалявайки продължителността на третия, четвъртия и петия етап на съня. Това води до лек и неспокоен сън. Тъй като REM сънят намалява, интензивните сънища или кошмари се появяват по-често, което може да наруши съня с дни. Освен това алкохолът дехидратира тялото, което затруднява преминаването на кръвта през кръвоносните съдове по време на сън. Важно е да запомните, че пиенето на алкохол заедно със сънотворни може да бъде фатално.
Системата за заспиване може да се управлява в шината за бдителност. Тя включва две системи: системата за предупреждение, която поддържа мозъчните вълни активни през деня, и системата за сън, която осигурява възстановителен сън. Когато сънят е с добро качество, системата за бдителност работи по-добре на следващия ден. Въпреки това, ако системата за сън е отслабена, това се отразява негативно на системата за бдителност, причинява умора и допълнително отслабва системата за сън. Важно е да увеличите активността през деня и да намалите дългите периоди на дневен сън, за да подобрите качеството на съня и нивата на енергия през деня.
Хидратацията значително влияе върху качеството на съня. Телата ни използват около 12 чаши вода всеки ден за различни функции и дехидратацията може да наруши кръвния поток, причинявайки умора и отслабване на имунната система. Достатъчният прием на вода помага за поддържане на оптимални функции на тялото, включително по време на сън, когато притокът на кръв към мускулите и мозъчната активност се увеличават. Адекватните нива на хидратация могат да подобрят нивата на енергия, да намалят продължителността на съня и да подобрят цялостното здраве. Текстът подчертава драматичната промяна при преминаването от подсладени напитки към вода, подчертавайки предпочитанията на тялото за естествена хидратация.
Адекватната консумация на вода е много важна за ефективния сън и цялостното здраве. Много хора се чувстват много жадни сутрин, което показва дехидратация по време на сън, подобно на бягане на маратон без вода. Хидратацията осигурява по-нисък разход на енергия за храносмилането, което позволява по-добър сън. Водата помага за регулиране на телесната температура, което е ключов фактор за моделите на сън. Текстът предлага практична стратегия: намалете сладките напитки, пийте поне 2 литра вода на ден и дръжте чаша вода до леглото си, за да пиете, когато се събудите.
Влиянието на храната върху съня е важно, особено през нощта, когато храносмилателната система се забавя. По време на сън тялото се нуждае от много енергия, за да протича кръвта през мускулите и да обнови физическата енергия, така че колкото повече енергия изисква храносмилателната система през нощта, толкова по-лошо ще бъде качеството на съня. Трудносмилаемите храни, особено тези с високо съдържание на наситени мазнини, могат да влошат качеството на съня. По същия начин, храни с високо съдържание на захар и прости въглехидрати могат да причинят енергийни пикове, нарушавайки системата за сън. Липсата на витамини от група В и фолиева киселина също може да влоши съня, а липсата на калций и магнезий може да намали качеството на съня, тъй като тези минерали са необходими за производството на химикала за сън в мозъка.
Позицията ви при сън може значително да повлияе на дълбочината на съня ви. Спането по гръб или настрани трябва да е добре. Но спането по корем или лягането по корем, за да заспите, може да причини сериозни проблеми както за съня, така и за гърба ви. Спането по корем оказва натиск върху важни вътрешни органи, напр., стомаха, черния дроб и червата. Освен това натоварва много врата и гърба, което прави съня неудобен и често е основната причина за проблеми с гърба. Спането в позиция, която оказва ненужен натиск върху тялото, затруднява дълбокото заспиване.
Как стресът влияе на съня ви? Стресът се причинява изцяло от ума ни, когато сме изправени пред ситуация, която може да представлява потенциална болка. Във времената на пещерните хора стресът е бил много полезен, предпазвайки от опасност и предупреждавайки за заплахи, помагал е да оцелеят в екстремни условия. В съвременното общество стресът често е много досаден навик, който оказва голямо влияние върху здравето ни и ни пречи да постигнем това, което наистина искаме в живота. Когато сме „стресирани“, нивата на хормона адреналин внезапно се повишават, напрежението на нервната система, нивото на бдителност и мускулното напрежение се увеличават. Сърдечната честота, кръвното налягане, дишането и нивата на кръвната захар също се увеличават. Нашите мозъчни вълни се увеличават за по-голяма бдителност и чувствителност. Очевидно стресът може да ви попречи да получите качествен сън или дори да заспите! Стресът създава подобен модел на сън като майките с бебета, които имат по-висока система за предупреждение, която им позволява да се събуждат през нощта при най-малкото движение на детето си. Това обаче не винаги е свързано със стрес. Ежедневното практикуване на релаксация може да има много положителен ефект върху нивата на хормоните на стреса, подобрявайки съня и здравето.
Не можете да спите? Методи за борба с безсънието и други фактори, които ви пречат да получите качествен сън. Имали ли сте някога проблеми със заспиването? Или може би често се събуждате през нощта и не можете да заспите? Ако някога страдате от безсъние, ще получите бърза информация за причините и как да се справите с него. Можете също да използвате тази информация, за да подобрите качеството на съня си. Има три вида безсъние: 1) Безсъние с начало на съня, когато не можете да заспите, 2) Безсъние при поддържане на съня, когато се събуждате през нощта, 3) Безсъние при нарушения на съня, при което спите нормално време, но събуди се без сън.
Има два вида безсъние: краткосрочно и хронично. Краткосрочното безсъние е доста често срещано явление и може да бъде причинено от различни житейски събития, стрес, проблеми в семейството или взаимоотношенията, финанси, депресия или здравословни проблеми. В повечето случаи краткотрайното безсъние продължава няколко дни, но при някои хора се превръща в ежедневие и се превръща в хронично безсъние. Хроничното безсъние се характеризира с редовна умора, главоболие, депресия и намалена енергия, а заспиването се превръща в истинско предизвикателство.
Преходното безсъние възниква, когато нашата естествена реакция на съня е нарушена и не можем да навлезем в първия етап на съня. Въпреки че сме в леглото със затворени очи, нашите мозъчни вълни остават в бета фаза. Това често се случва поради събития в живота, които причиняват стрес или безпокойство, пречещи на естествения процес на заспиване. Борбата с краткосрочното безсъние включва възстановяване на тази естествена реакция на съня, като се позволи на мозъчните вълни да се забавят и да преминат в състояние на покой.
Когато не можете да спите поради активен ум, проблемът не е, че мислите препускат, а че започвате да мислите интензивно, когато не можете да спите. Нашите мисли, като снежинки върху падаща снежинка, се увеличават и разпространяват. Когато се фокусираме върху една мисъл, това води до други подобни мисли. Умът ни непрекъснато приема и обработва информация, често извън контрол. Ако мислим твърде съзнателно, това ни пречи да преминем към първия етап на съня.
Умът ни естествено се изключва, когато сме на път да заспим, и обикновено лесно преминаваме в първия етап на съня. По време на стресови ситуации обаче вниманието и мислите ни се насочват към други, неспиващи теми. Например, когато се опитваме да се отпуснем, мислите ни могат да преминат от парка на мира към работа, лични неуспехи и други стресови ситуации. Решението е просто – фокусирайте се върху релаксацията, вместо да се опитвате да се насилвате да спите. Но за много хора дори релаксацията може да се превърне в предизвикателство, водещо обратно до безпокойство и неспособност да се отпуснат.
За да заспите, е важно да се фокусирате върху релаксацията и да си представяте приятни образи, които не изискват интензивно мислене. Целта не трябва да е да заспите, а да се отпуснете. Колкото повече се опитваме да спим, толкова по-досадна и стресираща става мисълта, че не можем да заспим. Докато умът и тялото се отпускат, мозъчните вълни се забавят, което води до първия етап на съня. Препоръчително е също така да избягвате ангажиращи дейности вечер, напр., спорове или работа с компютър и имайте период на успокоение преди лягане.
Разгледайте защо броенето на овце не ви помага да заспите. Подобен подход може да изглежда глупав и неефективен, тъй като овцете са изобразени като скачащи и активни, което не вдъхва мир. По-добър начин е бавно и съзнателно да мислите или визуализирате мислите, сякаш са написани или чути бавно. Например, ако мисълта е „Шефът ми е толкова раздразнителен“, тогава бавно я премислете или визуализирайте: „Г-н.анох bохсас“, така че мисълта естествено да изчезне.
Тази техника помага за отпускане на ума и подготовка за сън, като отклонява вниманието от разочарованието и стреса. Като забавяте мислите си, вие се фокусирате върху релаксацията, вместо върху яростта, че не можете да спите. Може да има известно усещане за умствена съпротива, когато използвате тази техника, тъй като умът е склонен да блуждае, но последователното използване на тази техника за забавяне ще успокои ума ви, помагайки ви да се отпуснете и да заспите по-бързо.
Методът на черната дъска е визуална техника за хора, които са силно визуални. Състои се от въображаеми потоци от мисли, които са изобразени като написани върху черна училищна дъска. Когато възникне нова мисъл, като например притеснение за утрешното облекло, представете си как бавно изтривате мисълта от дъската, докато изчезне напълно. Тази техника помага за изчистване на ума от натрапчиви мисли, създава усещане за спокойствие и улеснява заспиването.
Когато се справяте с безсънието и въртенето в леглото, важно е да разберете, че желанието да повръщате и да се въртите в леглото не е защото ви е неудобно, а защото не се чувствате спокойни. Истинската релаксация идва отвътре и трябва да бъде предизвикана от вътрешен мисловен процес. Ако лежите в леглото и изпитвате желание да се въртите, изчакайте и наблюдавайте желанието да изчезне. Ако трябва да се движите, правете го много бавно, усмихвайте се и дишайте дълбоко. Това може да намали безсънието и да ви помогне да се отпуснете по-добре.
Ограничаването на съня е един от най-ефективните методи за борба с краткотрайното и хронично безсъние. Правилото на този метод е просто: ако не можете да заспите и лежите в леглото повече от 30 минути, без да можете да се отпуснете, трябва да станете от леглото. Трябва да станете от леглото, докато почувствате, че сънливостта се връща, след което да заспите отново. Работи, защото нарушава негативния мисловен модел, който ви държи будни и помага за възстановяване на правилните асоциации за сън.
Лоши асоциации с леглото могат да възникнат, когато хората използват леглото за нещо повече от сън. Например четенето или гледането на телевизия в леглото може да създаде асоциации, че леглото не е място за сън, а за активност. Това може да попречи на естествения процес на сън, тъй като човешкият мозък започва да търси активност в леглото вместо почивка. Важно е леглото да се използва само за спане или романтични дейности. Избягвайте да използвате леглото през деня или като работно място, за да избегнете неподходящи асоциации с него.
Когато взимате гореща вана или душ преди лягане, е важно да обърнете внимание на времето. Тази дейност трябва да се извършва поне 60-90 минути преди лягане. Горещата вана или душ повишават телесната температура, която след това пада рязко, насърчавайки съня. Ако обаче си легнете веднага след вана или душ, повишената телесна температура може да затрудни заспиването. Понижаването на телесната температура е естествен сигнал за мозъка да отпусне мускулите си и да намали честотата на мозъчните вълни, което ни помага да навлезем в първия етап на съня.
Стайната температура може да повлияе на съня ви. Стаята, която е твърде гореща или влажна, може да попречи на дълбокия сън, тъй като за тялото е трудно да понижи телесната си температура. Естествено, температурата на тялото също не спада толкова бързо, което може да наруши естествената реакция на съня. Проучванията показват, че е по-лесно да заспите в хладна и приятна среда, отколкото в гореща. Освен това спите по-дълбоко в хладна среда. Препоръката обаче трябва да се използва умерено - твърде ниската температура, която причинява студ, също може да попречи на съня.
Как светлината причинява безсъние: Не забравяйте, че мелатонинът е хормонът, който регулира съня ви и се контролира от количеството налична светлина. Мелатонинът се произвежда, когато сте на тъмно. Колкото повече мелатонин има в тялото ви, толкова по-лесно е да заспите и да спите дълбоко. Ако има твърде много светлина в стаята ви, докато спите, това може да повлияе на нивата на мелатонин! Последните проучвания показват, че мелатонинът се влияе не само от светлината, която влиза в очите ни, но и от светлината, която докосва кожата ни. Затова е много важно да спите в пълна тъмнина и да получавате достатъчно слънчева светлина. Ако имате нощна лампа в спалнята си или улична светлина, проникваща през прозорците, това може да влоши съня ви. Опитайте се да създадете възможно най-тъмна среда.
Ефекти на сънотворните върху системата за сън: Хапчетата за сън са много вредни за системата за сън и често превръщат краткотрайното безсъзнание в хронично. В миналото са били използвани барбитурати, които са били опасни и са можели да причинят смърт при предозиране. Съвременните сънотворни се разделят на четири групи: бензодиазепини, антидепресанти, лекарства с рецепта и синтетичен мелатонин. Те могат да причинят нежелани реакции катосънливост през деня, гадене, замъглено зрение, слабост, липса на апетит и често уриниране. Хапчетата за сън често се използват по-дълго от препоръчаното, предизвикват пристрастяване и пречат на фазите на дълбок сън, оставяйки дългосрочни странични ефекти.
Безсънието е „симптом“, а не проблем: Безсънието често се смята за проблем, който трябва да бъде разрешен, но в действителност то е просто симптом на слаба система за сън. Слабата система за сън често води до безсъние и единственият начин да се излекува е да се укрепи системата за сън, като се използват методите в тези статии. Напротив, хората, страдащи от безсъние, често също имат недостатъчна система за бдителност, така че често се събуждат през нощта и им е трудно да заспят отново. Такива нощни фази на събуждане обикновено се появяват в етап 2 на съня. Слабата система за сън предотвратява дълбокия сън, така че човек се събужда по-често и изпитва умора през деня. Следващата глава ще обобщи цялата информация, която сте научили досега, за да създадете свой собствен ефективен план за сън, за да подобрите качеството на съня, да намалите продължителността му и да внесете повече енергия в живота.
За да обобщим всичко, за да повишите качеството на съня и да намалите продължителността му, важно е първо да повишите качеството на съня. Основните аспекти на начина на живот, които влияят на съня, са излагането на светлина и ежедневните дейности, които силно влияят върху температурния ритъм на тялото. За да постигнете тези цели, се препоръчва да създадете план за включване на тези промени в живота си. Фокусирането върху тези промени може значително да подобри качеството на съня и да намали продължителността му.
Тези точки разкриват връзката между ритмите на телесната температура и моделите на сън и будност. Трудното ставане сутрин и сутрешната летаргия може да показват, че телесната ви температура е все още ниска и не се е повишила достатъчно. През деня нарастващото ниво на осъзнаване съответства на повишаването на телесната температура. Пристъп на умора през деня, често предизвикващ желание за сън, е знак, че телесната температура пада. Най-високите енергийни нива съвпадат с температурните пикове, а вечерната умора с нейното намаляване, което показва естественото време за сън.
Ние подчертаваме важността на достатъчното излагане на естествена светлина през деня. Светлината с висок интензитет укрепва системата за сън, повишавайки нивото на "пикове" в ритмите на телесната температура и осигурявайки по-дълбок сън. Ако няма достатъчно естествена светлина, телесната температура може да бъде близо до „равната линия“, което води до лошо качество на съня и по-ниски нива на енергия през деня. Слабото излагане на светлина също така потиска секрецията на хормона мелатонин, което допълнително намалява нивата на енергия и причинява нарушения на съня.
Напомняме, че средният интензитет на светлината на закрито е между 1 и 500 лукса, а при изгрев слънце – между 5000 и 10 000 лукса. Около 50 000 до 100 000 лукса светлина се усеща по време на обяд и ранния следобед и отново между 5 000 и 10 000 лукса при залез слънце. Ако прекарате по-малко от 1 час под светлина с висок интензитет, може да изпитате проблеми с лишаване от светлина. Напомняне, че прекарването на деня на закрито е еквивалентно на напълно тъмна среда за очите. По-малкото естествена светлина може да означава по-лош сън. Също така предполага, че трябва да се опитате да прекарате повече време на слънце през деня.
Напомняме ви, че за да се намали времето за сън, е необходимо време за приспособяване към новата продължителност на съня, подобно на приспособяването към промените в часовите зони при прелитане през часови зони. Важно е да разберете как работи сънят и да обърнете внимание на сигналите на тялото си. Умората през деня може да се дължи не само на липса на сън, но и на начин на живот или дейности. Затова е важно не само да се намали продължителността на съня, но и да се повиши нивото на енергия през деня.
Напомняне за това как телесната температура влияе на нашите енергийни нива и сън. Смята се за вътрешен часовник, който ни казва кога се чувстваме уморени или енергични. Понижаването на телесната температура причинява умора и летаргия, а повишаването й предизвиква енергия и бдителност. Важно е да се разбере, че телесната температура може да се повишава и пада през деня в отговор на физическа активност или почивка. Препоръчително е да си поемате кратка дрямка с продължителност до 45 минути през деня, особено когато усетите спад на телесната температура, но избягвайте да се оставяте да заспивате дълбоко.
За да подобрите благосъстоянието и да намалите нуждата от сън, е важно да водите по-активен начин на живот. След сън трябва да действате и да се движите възможно най-скоро, като по този начин повишавате телесната температура. Заседналият начин на живот причинява чести спадове на телесната температура, което води до усещане за умора, дори ако всъщност имате нужда от по-малко сън. За да избегнете чувството на умора през деня, е важно да намалите продължителността на съня и да увеличите физическата активност.
Определянето на оптималната продължителност на съня е индивидуален процес, в зависимост от нуждите на индивидуалния организъм и начина на живот. „Основният сън“ на човек е минималното количество сън, необходимо за правилно функциониране през деня, и то варира от човек на човек. Проучване на Калифорнийския университет предполага, че оптималното количество сън е около 6 часа на ден, но това не означава, че всеки има нужда от еднакво количество сън. Нуждите от сън могат да варират в зависимост от възрастта, генетиката и прилаганите стратегии за сън.
Намаляването на съня трябва да става постепенно и с удобно темпо. Внезапното намаляване на времето за сън може да повлияе неблагоприятно на температурния ритъм на тялото. Циклите на съня са важни: последният период на REM сън е най-дългият и обикновено това е, когато повечето хора се събуждат. Ако започнете да намалявате продължителността на съня, може да започнете да се събуждате по време на дълбоката фаза на съня, което може да доведе до трудности при събуждане. Излагането на слънчева светлина е важно, така че потърсете естествена светлина веднага след събуждане.
Тази програма подчертава значението на слънчевата светлина за ефективно управление на съня. Тя предлага да получите слънчева светлина в очите си веднага щом се събудите, за да сигнализирате на тялото си, че е ден, което помага да повишите телесната температура и да намалите нивата на мелатонин. Ако прекарвате много време на закрито, като например в офис, намерете начини да увеличите максимално слънчевата светлина през деня. Също така се препоръчва да се намали използването на слънчеви очила, особено ако живеете близо до екватора, където UV радиацията е по-висока. Използването на очила трябва да бъде балансирано със здравия разум, за да защитите очите си.
Тази глава подчертава значението на физическата активност за по-добър сън. Препоръчително е да имате поне 15 минути интензивно кардио всеки ден, за да повишите телесната си температура. Упражненията сутрин са особено полезни, защото повишават бързо телесната ви температура, помагат за предотвратяване на сутрешната летаргия и имат двойната полза от получаване на малко слънчева светлина, ако тренирате навън. Избягвайте да тренирате 2 часа преди лягане, тъй като повишаването на телесната температура след тренировка може да попречи на дълбокия сън.
Дневните дрямки, наречени силни дрямки, се обсъждат като важни за намаляване на общата продължителност на съня. Дрямките през деня не трябва да продължават повече от 45 минути, за да не изпаднете в дълбок сън, и трябва да включват най-вече етапи 1 и 2 на съня, които са полезни за възстановяване на физическата енергия. След дрямка може да се усети чувство на летаргия, но това е временно. Важно е да се движите и да получавате слънчева светлина след сън. Идеалното време за сън е след обяд, когато телесната температура се понижи или след гореща вана или интензивни упражнения.
Беше обсъдено как правилно да се намали продължителността на съня чрез поставяне на цел и постепенно намаляване на съня на стъпки от 20 или 30 минути. Важно е да сте в съответствие с новия си график за сън и да позволите на ритъма на телесната температура да се коригира. Ако установите, че не можете да функционирате правилно през деня или се чувствате уморени, това може да означава, че сте достигнали минималното количество сън, от което се нуждаете. В този случай се препоръчва леко да се увеличи продължителността на съня до оптималното ниво. Важно е първо да повишите качеството на съня и нивата на енергия през деня, преди да намалите продължителността на съня.
Адекватните нива на хидратация на тялото са от съществено значение за оптимизиране на съня и повишаване на нивата на енергия през деня. Адекватната хидратация помага на телесната ви температура да се повишава и понижава по-лесно, което означава, че температурният ритъм на тялото ви ще се адаптира по-лесно към новия ви график. Това е един от петте най-важни аспекта на тази програма. Ако все още не сте сигурни какви промени в начина на живот трябва да направите, за да подобрите качеството на съня си и нивата на енергия през деня, прегледайте листа за самооценка, който попълнихте по-рано, и погледнете отново тази електронна книга.
Програмата подчертава, че авторът е имал за цел да помогне на читателите да увеличат максимално жизнения си потенциал чрез предоставяне на ценни знания за оптимизирането на съня. Авторът обаче признава, че не всеки може да изпълни напълно програмата поради лични графици и предизвикателства или страх от промяна. Авторът се ангажира да предостави всеобхватни и научни познания за личното управление на съня. Ефективността на програмата зависи от желанието на индивида да прилага стратегиите в ежедневието си.
Програмата подчертава колко е важно да бъдете активни и да получавате слънчева светлина. Авторът твърди, че физическата активност и излагането на слънчева светлина могат да подобрят качеството на съня. Споменава се, че повечето хора с проблеми със съня водят заседнал начин на живот. Също така се подчертава, че активното използване на тялото е важно за поддържане на жизнеността. Авторът насърчава читателите да увеличат броя на качествените задачи в живота си, за да подобрят ефективността на съня и цялостното качество на живот.